Как правильно делать ягодичный мостик?

Для многих женщин мышцы ягодиц и бедер являются проблемной зоной. В попытках улучшить форму попы они готовы тратить время и силы на тренировки в спортивном зале или в домашних условиях.

Для достижения быстрого результата достаточно включать в программу тренировок простой упражнение, которое инструкторы называют ягодичным мостиком.

Какие мышцы прорабатывает ягодичный мостик?

Ягодичный мостик опытные инструкторы называют лучшим упражнением для попы. Техника его выполнения считается безопасной и простой. Противопоказанием могут служить только острые процессы в организме, из-за которых человеку запрещаются любые физические нагрузки.

Сущность выполнения ягодичного мостика заключается в многократном подъеме таза. За счет многосуставного движения происходит растяжение мышц бедер и активизируются мышцы ягодиц.

При выполнении задействуются следующие группы мышц:

• ягодичная;
• бицепс и квадрицепс бедра;
• кора;
• икры;
• разгибатели.

В отличие от традиционных приседаний, ягодичный мостик не нагружает квадрицепс и хорошо прорабатывает именно ягодичные мышцы. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, кто не ставит цель накачать бедра, а просто желает поднять тонус мышц попы. При выполнении ягодичного мостика, помимо проработки перечисленных групп мышц, улучшается кровоснабжение органов малого таза, что способствует профилактике болезней позвоночника.

О том, как девушке эффективно качать ягодицы >>

Преимущества техники упражнения

Ягодичный мостик включается практически во все программы тренировок, так как техника выполнения его проста, а эффективность весьма значительна в части проработки ягодичных мышц. К основным достоинствам техники относят:

• возможность проработки ягодичных мышц без давления на поясницу, что происходит во всех видах приседаний;
• простая замена целого ряда базовых упражнений, так как при выполнении ягодичного мостика одновременно задействуется большая группа мышц;
• возможность корректировать нагрузку и сложность выполнения за счет собственного и дополнительного веса;
• улучшение кровоснабжения области таза, что особо благотворно сказывается на состоянии «мужской силы»;
• позволяется значительному сжиганию калорий, поэтому рекомендуется для похудения.

Для выполнения упражнения не требуется сложных спортивных тренажеров. Техника выполнения мостика требует достаточно ровной поверхности пола и нагрузки в виде собственного веса, поэтому он подходит идеально для занятий в домашних условиях. Повысить сложность и нагрузку упражнения достаточно просто, необходимо всего лишь взять утяжелители или использовать штангу.

Такое упражнение рекомендовано при существовании ряда серьезных заболеваний, из-за которых он имеет рад ограничений в тренировках.

Несмотря на то, что при выполнении мостика задействуется коленный сустав, его участие минимально и осевой нагрузки на него не происходит. В связи с такой особенностью такое упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы работы коленного сустава и позвоночника.

Занятия бегом, прыжки и приседания с весом противопоказаны при варикозном расширении вен, так как такие упражнения создают большое напряжение в ногах. Ягодичный мостик противопоказаний при таком заболевании не имеет.

Техника упражнения

Ягодичный мостик относится к одному из тех упражнений, технику выполнения которого практически невозможно нарушить. Упражнение выполняется естественным подъемом таза и не вызывает затруднений даже у начинающих. Последовательность действий:

• лечь на пол на спину, согнуть ноги, руки расположить вдоль тела;
• вздохнуть и поднять таз при помощи сжатия ягодиц, чтобы тело образовало прямую линию;
• в верхней точке задержаться на пару секунд и максимально сжать ягодичные мышцы;
• на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимальной эффективности от упражнения существует ряд полезных рекомендаций. К таким советам относится:

• недопущение большого или слишком маленького угла, образованного голенью и бедром, рекомендуемым считается 100—110 C;
• выбор оптимального опорного положения;
• ноги должны стоять на ширине плеч;
• стопа полностью должна стоять на полу, недопустим ее отрыв от поверхности пола;
• произведение толчка пятками;
• максимальное отведение корпуса в верх;
• непродолжительное нахождение в начальной позе.

Тренировки могут быть построены по следующим вариантам:

• принцип гипертрофии — рекомендуется выполнять по 3 подхода, в каждом из которых делать по 10 повторений, с течением времени количество повторов постепенно должно быть доведено да 20;
• принцип наращивания веса — рекомендуется выполнять три подхода с уменьшением количества повторов в каждом 10x8x6 и увеличением веса утяжелителя.

Начинать тренировки необходимо с использованием простой техники выполнения и нагрузки в виде веса собственного тела. После того как упражнение с собственным весом получиться выполнять с легкостью, можно переходить к более сложной технике ягодичного мостика или использовать спортивные снаряды для утяжеления.

Вариации базового упражнения

Сегодня классическая техника исполнения ягодичного мостика включают в программу начинающих. Кроме такого варианта популярностью пользуются следующие виды подъемов:

• со скамьи;
• с упором на одну ногу;
• с блинами различного веса;
• со штангой.

Такие варианты обладают большей эффективностью, так позволяют более сильно нагрузить мышцы. Минус традиционного ягодичного мостика состоит в недостаточности растяжения мышц попы, что решается при выполнении мостика с использованием скамьи.

Рекомендуется выполнять мостик перед становой тягой или приседаниями. Стоит помнить о том, что ягодичный мостик не относится к упражнению для разогрева мышц и является полноценно выполняемым упражнением, к которому необходимо относиться серьезно.

Упражнения со штангой и блинами

Преимуществом упражнения со штангой является возможность регулирования нагрузки. Недостатком является то, что штангу довольно сложно удерживать. Упражнение со штангой или блинами выполняется с использованием скамьи, высота которой зависит от роста человека и может отличаться. Средним показателем считается 40 см.

Оптимальным положением на скамье является такое состояние, когда спина не скользит по ее поверхности и локти не являются помехой для осуществления движений.

Вместо скамьи может быть использована любая возвышенность или фитбол. Для смягчения давления штанги, рекомендуется обернуть ее полотенцем посредине.

Техника выполнения:

• установить скамью;
• подобрать вес штанги, нагрузив ее необходимых количеством блинов;
• взять штангу и сесть с ней на скамью, установив гриф в место тазобедренного сустава;
• руками опереться на край и медленно перенести вес тела на руки;
• оторвать ягодицы от скамьи, перенести упор на верхнюю часть туловища, тем самым принять исходное положение и начать выполнять подъемы.

При использовании штанги или блинов в качестве утяжелителей рекомендуется попросить помощи партнера. Такие подъемы можно выполнять на полу, что является значительно проще, но менее эффективно из-за уменьшения амплитуды. Для штанги лучше использовать широкие блины, так как при необходимости можно будет прокатить гриф над телом.

К использованию отягощений необходимо подходить аккуратно. Большая часть людей используют мышцы попы по прямому назначению, и они находятся в спячке. Попытка сразу нагрузить эти мышцы приведет к тому, что в течение нескольких дней каждая попытка сесть будет вызывать адскую боль.

Упражнения с нагрузкой рекомендуется выполнять только при достаточном уровне физической подготовки. Стоит знать о том, что любое отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе, нельзя располагать дополнительный вес на животе. Ягодичный мостик с блином считается более безопасным вариантом выполнения, чем упражнение со штангой, так как вероятность скольжения инвентаря в этом случая минимальна. При использовании дополнительной нагрузки необходимо немного придерживать снаряд руками для исключения появления возможных травм.

Ягодичный мостик является одним из самых эффективных упражнений для проработки значительной группы мышц и создания красивой формы попы, которое практические не имеет противопоказаний. Вариантов традиционного мостика сегодня существует много, поэтому каждый может составить индивидуальную программу с учетом собственной физической подготовки.