Как девушкам выполнять приседания в технике сумо?

приседания сумо для девушек

Внешность человека оказывает существенное влияние на его жизнь, в особенности на отношение окружающих к нему.  Поэтому многие люди уделяют внешности очень много времени. Пару лет назад в моду вошли подкаченные девушки, с большой попой. Однако не у каждой девушки есть время проводить по несколько часов в тренажерном зале. Но таким девушкам не стоит отчаиваться, если правильно составив программу тренировок, то накачать «орех» можно и в домашних условиях. В домашнюю программу тренировок обязательно нужно включить приседания сумо для девушек.

Это упражнение позволит придать идеальную форму ягодицам, и убрать жир с внутренней части бедер. Но чтобы добиться желаемого результата, нужно знать особенности и правила работы с этим занятием.

Характеристика упражнения

Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний. Свое название это упражнение получило из-за техники выполнения. Во время выполнения приседаний сумо, ноги расставляются на максимальную ширину, благодаря этому мышцы ягодиц и бедер получают максимальную нагрузку.  Кроме этого выполнение  упражнения позволит улучшить растяжку.

Также упражнение имеет следующие плюсы:

  1. Во время выполнения задействуются  мышцы ягодиц, бедер, ног и спины.
  2. Такой присед улучшает подвижность тазобедренного сустава.
  3. Подобная работа нормализует кровообращение в нижней части тела.
  4. Систематические приседания с широкой расстановкой ног позволят избавиться от целлюлита, и улучшить состояние кожного покрова бедер.

Занятие в спортзале

Тренировки могут проходить в домашних условиях, и для работы не требуется спортивный инвентарь. Но приседания сумо можно делать с гантелей, чтобы повысить результативность тренировки. Однако новичкам необходимо сначала отработать технику обычных приседаний сумо, и только после добавлять гантели, штанги или гири.

Какие мышцы работают?

Приседания сумо намного эффективней обычного приседа с гантелей. С их помощью можно быстро добиться желаемого результата. Для нижней части тела лучшим упражнением считаются  приседания сумо, какие мышцы работают:

  1. Икроножные.
  2. Большие ягодичные мышцы.
  3. Квадрицепсы.
  4. Бедренные бицепцы.
  5. Мышцы спины и нижнего пресса.

Проработка икроножных и бедренных мышц позволяет избавиться от жира на бедрах. А вот прокачка больших ягодичных мышц дает основной результат, эти ткани отвечают за форму и размер попы. Кроме всего этого, включив этот вид приседа в программу, девушки дополнительно прокачивают процесс. Поэтому приседания сумо для девушек является лучшим упражнением.

Еще об эффективных упражнениях для красивой подтянутой попы >>

Конечно, результата можно добиться, только если соблюдать технику и рекомендации специалистов.

Техника выполнения

Многие девушки думают, что такой присед с гантелями легкий и не имеет сложностей, однако они ошибаются. В первое время  техника работы будет казаться сложной, но со временем ее можно довести до автоматизма.

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Сначала нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги нужно расставить очень широко (чем шире, тем лучше) и развернуть носки в стороны. Ноги во время всей тренировки должны быть расположены на одной линии. Надо следить за положением спины, она должна быть всегда прямой.
  2. Затем глубоко вдохнув, надо медленно присесть. Во время приседа надо отвести ягодицы максимально назад. Садиться нужно так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении необходимо задержаться  на пару секунд. Гантели следует держать на уровне груди.
  3. После на выдохе нужно медленно подняться.

Техника приседаний сумо

Всего нужно сделать около 12 повторов, в 2-3 подхода.

Перед тем как делать  это упражнение необходимо обязательно сделать разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Хватит 10 минутной разминки, не стоит жалеть на это время. Так как без подготовки можно травмироваться.

Важно хорошо отработать приседания сумо, так как неправильная техника работы, может привести к несимметричному развитию левой и правой ягодицы. После того как техника простого приседа будет отработана, можно усложнить его, добавив гантели, гири и штанги.

Разновидности приседа сумо

После того, как техника классической разновидности приседа будет хорошо отработана, можно усложнить его. Для того чтобы быстрее получить желаемый результат, следует использовать гири, штанги или гантели.

Приседания сумо с гантелей делать проще всего. Гантель берется в обе руки  (либо можно использовать сразу две гантели), и держится на уровни груди в опущенных вниз руках. Гирю нужно держать точно так же, как гантель.  Главное следить за положением рук с гантелями.

Заниматься со штангой намного сложнее, чем с гантелями, поэтому ее следует использовать людям с опытом. Штанга ставиться на плечи, во время работы важно следить за равновесием.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение простое и подходит практически всем людям. Однако приседания сумо не рекомендуется делать людям:

  1. Которые имеют проблемы с позвоночником и тазобедренным суставом.
  2. Которые страдают от артроза колен, стоп и тазобедренного сустава.
  3. Которые имеют проблемы с мускулатурой кора.

Приседания  с гантелями или другими утяжелителями может ухудшить состояние больного и активизировать разрушительные процессы.  Поэтому таким людям следует заменить это упражнение или использовать только классический присед. Также им следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Ноги нельзя полностью выпрямлять при подъеме. Они должны быть постоянно немного согнутыми.
  2. В спине не должно быть прогибов.
  3. Также важно следить за положением головы, ее нельзя опускать или задирать. Многие люди опускают голову вниз при выполнении.

Тренировка для ягодичных мышц

Соблюдение этих правил позволит избежать болей в спине и коленях при приседе с широкой расстановкой ног.

Общие рекомендации

Чтобы получить желаемого результата, и избежать травм спортсменам следует  придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Важно садиться как можно ниже и глубже. Если садиться недостаточно глубоко, то мышцы ягодиц будут плохо отработаны.
  2. Носки должны быть развернуты в стороны. Так как если носки будут расположены неправильно, нагрузка будет ложиться на квадрацепсы, а не ягодичные мышцы.
  3. Чтобы снизить нагрузку на спину, требуется включить в программу упражнения для спины.
  4. Максимальная нагрузка на ягодицы оказывается, если сконцентрировать весь вес на пятках.
  5. Голени должны находиться параллельно стопам, это снижает риск получения травм.
  6. Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы, следует за один подход делать не меньше 8 повторов.
  7. Ускорить процесс роста тканей можно, увеличив вес гантелей, гири или штанги. Однако следует не забывать о мерах безопасности: нельзя резко увеличивать вес гантелей, так как это приведет к травмам; кроме этого важно правильно подобрать утяжелитель, если неправильно выбрать его, то пострадает техника. Новичкам следует использовать гантели и гири, а вот профессионалам можно переходить на штангу.

Этих рекомендаций требуется всегда придерживаться, в противном случае желаемого результата не добиться.

Также важно не забывать о правильном питании, так как для наращивания мышечной ткани необходимы белки и углеводы.

После тренировки ткани организма повреждаются, и им нужны строительные вещества для восстановления.

Различия между приседом сумо и обычными приседаниями

При выполнении обоих видов этого упражнения нагрузка оказывается на спину. Но при выполнении упражнения сумо также нагружаются еще мускулы ног.  А во время выполнения классического приседа, нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.  Также существенные различия наблюдаются в технике выполнения. Поэтому для прокачки ягодиц рекомендуется использовать сумо. Но если комбинировать их, то эффект будет лучше.  Занятие с широкой расстановкой ног рекомендуется делать в начале тренировки, а вот классику можно делать в любой момент.

Фигура очень важна для девушки. Поэтому многие девушки уделяют ей очень много времени, особенно сейчас. Так как в моду вошла попа-орех. Чтобы прокачать ее и добиться желаемого результата  девушке потребуется включить в программу присед, но лучше использовать не классическую разновидность, а приседания сумо с  гирей или гантелей. Так как такой вид приседаний позволяет максимально проработать ягодичные мышцы. Делать такой присед рекомендуется с гантелями или другими утяжелителями, так мышцы нагружаются больше. Техника выполнения приседа сумо очень простая, и подходит он практически всем.

Поделиться: