Тренировке икроножных мышц незаслуженно отдается мало внимания. Инструкторы говорят о том, что всего лишь 10% посетителей спортивного зала уделяют время для развития этой группы мышц.

Встреча девушки или парня с развитыми икрами всегда связана с повышенным вниманием к ногам, так как выглядят они роскошно. Для получения такого эффекта необходимо всего лишь выполнять подъемы на носки.

В чем эффективность упражнения?

Упражнение относится к разновидности изоляционных, так как задействует определенную группу мышц — икроножные.

При выполнении активно участвуют следующие группы мышц:

• икры;
• камболовидная;
• трапециевидная;
• малая и средняя ягодичная.

Преимуществами упражнения считается:

• развитие силовой выносливости ног;
• увеличение мышечной массы икры и голени;
• повышение тонуса мышц;
• улучшение эстетического вида икры;
• похудение, сжигание жировой прослойки, устранение эффекта «раздутости»;
• развитие координации и чувства баланса;
• профилактика риска возникновения повреждения сухожилий.

Подъем на носки на икры отлично развивает способность к прыжкам, которое при регулярных тренировках повышается до 30 см. Преимуществом подъемов на носки считается отсутствие при выполнении и поднятии больших весов воздействия на коленный сустав. Упражнение легко позволяет регулировать нагрузку на мышцы путем использования утяжелителей в виде штанги или гантелей.

Еще о тренировках икроножных мышц >>

Какие варианты более эффективны?

Часто начинающие задаются вопросом о том, какие подъемы наиболее эффективны. Упражнение может выполняться стоя или сидя, популярен ослиный вариант. Оба варианта предназначены для проработки икроножных мышц, но от техники выполнения зависит то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку.

В положении сидя с согнутыми ногами на 90 C, активно задействуется камболовидная мышца. Она находится под икроножной мышцей и при должной степени развитости приводит к выталкиванию ее наружу. Камболовидные мышцы преобладают в голени, поэтому при их проработке можно существенно увеличить размер этой части ног. Подъем на носки стоя позволяет хорошо проработать икроножные мышцы. Именно она визуально выделяется на ноге более сильно.

В связи с такой особенностью рекомендуется включать в программу тренировок оба варианта упражнения. В части биомеханики выполнения подъем на носки сидя и стоя практически идентичны. Стоит учесть, что икроножные мышцы испытывают нагрузку ежедневно, поэтому часто для получения эффекта от тренировок требуется использование достаточных весов.

Техника выполнения стоя

Упражнение подъем на носки в спортивном зале выполняется стоя на специальном тренажере, который позволяет выполнять движения в конкретной плоскости. Техника выполнения:

• встать носками на платформу тренажера;
• упереться плечами в опору;
• снять вес, зафиксировать положение тела;
• начать выполнять движения стоп.

Если в зале отсутствует такой тренажер, то часто используют тренажер Смита. В этом случае в качестве платформы используют 4 блина. Движение вниз для хорошего растягивания икроножной мышцы должно выполняться медленно, а вверх делаются быстро и при достижении верхней точки необходимо фиксировать положение в течение 3 секунд. Преимуществом выполнения подъема на носки в положении стоя в тренажере Смита можно считать возможность сосредоточения внимание на работающей мышце, а не пытаться удержать равновесие как это происходит при выполнении подъема на носки со штангой или гантелями.

На эффективность проработки мышц икры влияет расположение стоп. При параллельном их нахождении хорошо нагружается внешняя и внутренняя часть. При сведении пяток больше задействуется внутренняя поверхность, при разведении — внешняя.

Начинающим рекомендуется на первых этапах придерживаться классического варианта выполнения, то есть использовать параллельное расположение ступней. Увеличить нагрузку поможет использование гантелей или штанги.

Техника выполнения сидя

Подъем на носки сидя считается простым упражнением, так как выполнить его неправильно практически невозможно. Техника выполнения подъема на носки в положении сидя в тренажере:

• сесть на тренажер;
• отрегулировать высоту валиков и подвести под них ноги;
• взяться за поручни и установить ноги на платформу;
• приподнять колени и снять фиксирующий элемент;
• сидя,выполнить требуемое количество повторов, стараясь максимально высоко поднимать лодыжки.

Пятки при подъеме на носки в положении сидя должны подниматься на выдохе. При достижении верхнего положения необходимо зафиксировать его в течение 2 секунд.

Какие варианты подъемов существуют?

Кроме классической техники выполнения существуют его вариации, позволяющие повысить эффективность тренировок за счет большей нагрузки икроножных мышц. К основным вариантам выполнения относится:

• с удержанием штанги на плечах;
• подъем на носки с гантелями;
• в положении лежа на тренажере для жима ногами;
• в тренажере Смита;
• на одной ноге;
• ослиные подъемы.

Большинство подъемов можно выполнять самостоятельно без помощи партнеров. Исключения составляют ослиные подъемы, при выполнении которого помощь используется для создания большей нагрузки. Ослиный подъем выполняется с наклоном корпуса вперед и упором на скамью, тазобедренный сустав должен находиться на уровне носков.

Правила выполнения подъемов стоя и сидя

Для получения хорошего эффекта тренировок необходимо соблюдение простых правил. Нюансы выполнения стоя:

• ступни должны устойчиво стоять на платформе, но пятка должна двигаться с хорошей амплитудой;
• при выполнении на специальном тренажере необходимо держаться за рукоятки, при работе на тренажере Смита — за гриф;
• при выполнении подъемов в тренажере плечевой пояс должен находится в напряжении, поясница немного прогнута;
• для исключения травм, стоя в тренажере ноги необходимо немного сгибать в коленях.

При выполнении упражнения подъема на носки в положении сидя на тренажере стоит придерживаться следующих правил:

• чувствовать лучшую нагрузку позволяет подкладывание под валики блинов, при этом колени не утопают в мягком материале;
• коленный сустав необходимосгибать на 90C;
• амплитуда подъемов должна быт максимальной;
• упор на валики должен приходиться точно на середину;
• упражнение необходимо выполнять медленно;
• использовать умеренные веса.

Многие начинающие допускают ошибку, делая неполную амплитуду движения. Сокращение движение значительно снижает эффективность подъемов. Часто этим грешат и опытные спортсмены, когда для выполнения последних повторов у них не хватает сил и таким способом они пытаются облегчить себе задачу. В такой ситуации нельзя нарушать технику выполнения. При необходимости можно сделать несколько частых упражнений с сохранением должной амплитуды или не выполнять фиксацию в верхней части подъема. Присутствие чувства жжения в мышцах является подтверждением правильного выполнения и достаточной нагрузки мышц икры. Выдох делается при подъеме, а вдох при движении вниз.

Тренировки для начинающих и подготовленных спортсменов

Тренировки с включением подъемов должны быть интенсивными и включать большое количество повторений. Начинающим рекомендуется делать по 3 подхода и 12 повторений в каждом. Более опытные спортсмены могут выполнять до 30 повторений. Необходимость выполнения такого большого количества повторов связано с тем, что в отличии от других упражнения подъем выполняется с неольшой амплитудой. Стоит учесть, что для тренировки икры значение имеет не количество выполненных повторов, а время нахождения их под нагрузкой, которое должно составлять от 20 до 30 секунд. Для повышения эффективности занятий рекомендуется использовать утяжелители в виде штанги, гантелей.

О тренировках для ног на массу >>

Максимальный результат достигается с использованием метода дроп-сет, при котором с каждым подходом вес штанги или гантелей уменьшается, а количество повторов увеличивается. Например, при выполнении программы из 5 подходов, первые три выполняются с максимальным весом. Следующие подходы предполагают последовательной уменьшение веса на 20% и выполнение 20 повторов.

Такой прием нельзя использовать новичкам, так как отсутствие навыков тренировок и достаточного уровня физической подготовки приведет к возникновению травм.

Икроножные мышцы должны тренироваться не более 3 раз в неделю. Нельзя после выполнения подъемов на носки выполнять бег на дорожке, так как это только «измочалит» мышечные волокна. Подъемы лучше совмещать с комплексом на тренировку других групп мышц ног, оставляя их на конец тренировки.

Включение подъемов на носки сидя и стоя в программу тренировок позволит через некоторое время создать красивую форму икры. Такие упражнения рекомендуется выполнять на регулярной основе, соблюдая все правила занятий.