Вопрос риторический: кому нужен белок
Ни одна программа похудения, ни одна книга по здоровому питанию не забывает упомянуть, что белок нужен всем. Это основа сбалансированного питания. Вам предложат сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста мышц, подборку лучших рецептов протеиновых завтраков на каждый день, подскажут, как выбрать продукты с максимальным количеством белка. А как иначе?!
- Вопрос риторический: кому нужен белок
- Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
- Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному
- Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»
- Гречка
- Собирая все воедино
- Бобовые
- Углеводы
- Белок: скорость усвоения
- Белок: переваривание в организме человека
- Соя
- Белок: важность для здоровья человека, дефицит белка
- Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белок нужен в большем количестве
- Зерновые
- Жиры
- Брокколи
- Расчет калорийности и нормы БЖУ
- Простые правила планирования питания
- Белок: запасание белка и его использование
- Орехи
- Белок в вегетарианской диете
- Рыба
- Для чего нам нужна еда?
- Миф 4: Весь белок одинаков
- Белок животного и растительного происхождения: пищевая ценность
- Брюссельская капуста
- Яйца
- Молоко
- Из чего же состоит пища, где искать белок?
Белок обеспечивает длительное чувство сытости и является «кирпичиком», необходимым для «построения» всего организма. Без него кости не будут крепкими, зубы не будут здоровыми, а кожа не будет гладкой и ровной. Да что там говорить, обмен веществ будет нарушен и это приведет к сбоям в работе организма! Но просто добавлять белок в каждый прием пищи — плохая идея. Как и в любом другом деле, здесь необходим баланс.
Какие мифы о белке мешают нам прийти к стройности?
Первый и самый главный миф заключается в том, что белковые диеты помогают похудеть. Их популярность связана с тем, что вместо «пустой» пищи человек начинает потреблять белки и клетчатку, и, соответственно, вес снижается. Более того, клетки начинают получать полноценное «питание», перестают делать «запасы» на черный день и вес уходит. В принципе, причина похудения не в избытке белка, а в нормализации питания. В то же время белковые диеты имеют большое количество противопоказаний.
Миф второй: белок приводит к набору мышечной массы. Безусловно, белок является одним из важнейших строительных материалов для мышц, но в основном он нужен для поддержания их в рабочем состоянии. Правильно сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями приводит к набору мышечной массы.
И еще один, противоположный миф: Белок вреден для организма, а значит, его нужно употреблять как можно меньше. Но как я писал выше, белок – это строительный материал наших клеток, и без него организму просто не хватает «кирпичей», а значит, начнутся проблемы: слабость, нервозность, снижение иммунитета. Во всем нужен баланс.
Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
Существует два подхода к расчету потребляемых нутриентов: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основном имеют первый подход, т е не учитывают индивидуальные энергозатраты, наличие заболеваний, особенности региона проживания и т д. Индивидуальный или персональный расчет учитывает только особенности организма пациента и проводится врачом-специалистом.
Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитывают нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимой суточной калорийности рациона по формуле:
Суточная калорийность (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):
- 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,037) * 240
- 31-60 лет: (0,034* вес в кг + 3,54) * 240
- старше 60 лет: (0,04 * вес в кг + 2,76) * 240
Для мужчин:
- 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,9) * 240
- 31-60 лет: (0,05 * вес в кг + 3,65) * 240
- старше 60 лет: (0,05 * вес в кг + 2,46) * 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте полученное значение на 1,1, при умеренных физических нагрузках — на 1,3, при тяжелой работе — на 1,5. Но если рассчитать энергозатраты работы в течение дня можно по специальным таблицам, то можно просто прибавить полученное число к результатам расчета по формуле.
Также индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (анализ состава тела методом биоимпеданса), и тогда формула расчета не потребуется.
Если перед вами стоит задача похудеть, суточную норму калорий следует уменьшить на 20%.
p>Шаг 2. После того, как вы подсчитали суточную калорийность, переходим к расчету дневной нормы белков, жиров и углеводов.
Для нормальной жизнедеятельности человек должен потреблять в сутки белки и жиры, 25% от общего количества калорий и 50% углеводов. Когда вы знаете, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дает 4 ккал энергии, а 1 г жиров – 9 ккал, формула расчета суточной потребности в питательных веществах будет выглядеть так:
- Белки, г: (СК х 0,25): 4 (20% — белки животного происхождения)
- Жир, г: (СК х 0,25): 9 (30% — животный жир)
- Углеводы, г: (СК х 0,5): 4 (30% — простые углеводы)
Шаг 3. Последним этапом формирования вашего меню будет распределение калорий в течение дня.
Рекомендуются следующие подходы:
завтрак | 20–25% | 20–25% | 20–25% |
2 завтрак | 10–15% | — | — |
обед | 25–30% | 40–45% | 35% |
послеполуденный чай | 10–15% | — | — |
обед | 20% | 20–25% | 25% |
2 ужин | 5–10% | 5–10% | — |
Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному
Один из основных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Питая только растительную пищу, очень сложно (почти невозможно) получить свою норму белка. Так что эта пища заранее не может быть полезной».
Интересно, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, тогда как животные могут получать белки только через растения.
Поэтому перед каждым из нас стоит выбор: потреблять белки напрямую — то есть растительного происхождения, или окольными путями — добавлять в пищу мясо животных, которые питались растениями и усваивали из них питательные вещества.
Факт!
До середины 1950-х годов в трактатах о здоровом питании мясо было самым важным и наиболее ценным источником белка в рационе человека. Так как он содержит 8 незаменимых аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня специалисты по здоровому образу жизни пришли к выводу, что растительная пища ничем не уступает животной – в ней все те же 8 аминокислот, и усваиваются они намного лучше.
Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»
На самом деле, если вы будете постоянно есть много белка, вы не похудеете, а поправитесь. Так как самое главное в здоровом питании – это баланс в пищевой триаде – то есть белки, жиры и углеводы. Нельзя заменить один из компонентов другим.
Но если вы хотите обогатить свой организм белком, вы можете заменить некоторые углеводы, которые вы едите. Вместо «лишнего» печенья или пирожного выпейте вкусный молочный йогурт или съешьте порцию зернистого творога. Это очень полезно!
Но налегать завтрак, обед и ужин только на белки не стоит. Избыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появление запоров, тяжести в желудке и так далее) и способствовать накоплению лишних килограммов.
Факт!
Соотношение между белками, жирами и углеводами в организме, по мнению диетологов, должно быть следующим:
- При нормальном весе белки должны составлять 25-35% суточного рациона, столько же жиров и 30-50% углеводов%.
- Если ваша цель – набор массы, держите белки в пределах средней нормы, а углеводы и жиры корректируйте. Отведите 15-25% дневного рациона на жиры и 40-60% на углеводы.
- Что ж, если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка до 40-50%, запланируйте потребление жиров в диапазоне 30-40%, а оставшиеся 10-20% отведите на углеводы%.
Чаще всего диетологу приходится сталкиваться с такими мифами о белках:
1. Избыток белка приводит к образованию камней в почках
Это верно, но больше относится к тем, у кого уже есть заболевания почек, так как пурины, находящиеся в ядрах клеток (как в животной, так и в растительной пище), приводят к образованию мочевой кислоты, а соли мочевой кислоты – к уратам, которые превратиться в камни.
2. На белковой диете нет чувства голода и можно быстрее похудеть
Потеря веса происходит быстрее, так как вводятся диетические ограничения. Белковые продукты, такие как мясо, птица и рыба, обычно нежирные и низкокалорийные. Диета с такими продуктами будет низкокалорийной, что приводит к похудению. Но если есть колбасы, яйца, орехи, молочные продукты с высокой жирностью, без учета их количества и общей калорийности дня снизить массу тела будет сложно.
3. За один раз протеина усваивается столько, сколько написано на упаковке
Это неправда. Здесь следует учитывать переработку пищи, при которой теряется 10-20% белка. А стоимость тела для обмена около 10%.
4. За один раз усваивается только 20-30 граммов белка
И это не так! Согласно физиологии, кишечник способен усваивать до 700 граммов белка в день.
5. Чем больше белка, тем лучше
Чрезмерное количество белков, а также жиров и углеводов приводит к увеличению дневной калорийности. Чтобы понять, сколько белка нужно вашему организму, вы можете проверить свой азотистый баланс, или примерно соблюдать не более 2-2,5 граммов на 1 кг массы тела.
Гречка
Насытить организм белками поможет гречневая каша – в гречке сохраняется 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это гарнир с самым высоким содержанием белка. Гречка полезна при анемии и переутомлении.
Собирая все воедино
Конечной целью нашего организма является сохранение здоровья. Если употреблять слишком много белка сразу, кишечник просто замедлит процесс всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако ни в одном исследовании не рассматривался вопрос о максимальном количестве белка, которое можно употреблять «без вреда для здоровья» — кстати, это понятие достаточно сложно определить точно.
То же самое относится к процессам наращивания мышечной массы и сжигания жира, для которых требуются аминокислоты, содержащиеся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только те, которые перемещаются между кишечником и печенью (портальное кровоснабжение — кровоснабжение органов брюшной полости). Организм замедляет усвоение аминокислот в зависимости от того, сколько вы едите, а это означает, что уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.
Наше тело умеет адаптироваться в ответ на стресс и делает это достаточно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом отдельном случае.
В исследовании, в котором участвовали женщины, сравнивали потребление более 54 граммов белка за один раз при четырехразовом приеме пищи. Различий между обеими диетами обнаружено не было (25). В среднем участники эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что свидетельствует об эффективной переработке большого количества белка. Интересно, что те же исследователи обнаружили, что однократное потребление белка с высоким содержанием белка было более эффективным для пожилых женщин (26).
Данные исследований прерывистого голодания подтверждают теорию о том, что наш организм может обрабатывать больше белка, чем думает большинство людей. Два исследования показали, что среднее потребление 80–100 г белка в течение 4 часов не приводит к изменениям мышечной массы (27, 28).
Бобовые
Полноценные белки содержатся в бобовых: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже, а также фасоли – красной, белой, зеленой. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно приготовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.
Углеводы
Основная функция углеводов – энергетическая – снабжение клеток и тканей в организме энергией. При использовании 1 г углеводов вырабатывается 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в виде гликогена. В сочетании с белками и липидами они входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Большой упор делается на клетчатку, пектин, клетчатку, которые, как неотъемлемая часть пищевых волокон, почти не перевариваются, но необходимы организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делятся на:
- Простые или моносахариды (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза) расщепляются на моносахариды при их расщеплении.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, переваривание которых занимает несколько часов.
Большая часть углеводов (до 45%) должна поступать в организм в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, обеспечивающей длительное и устойчивое насыщение клеток энергией.
Простых моносахаридов в общем количестве углеводов не должно быть более 20%, так как их избыточное потребление провоцирует ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах поступает из клетчатки и пектина.
Углеводы в основном содержатся в растительной пище: овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах.
Белок: скорость усвоения
В зависимости от источника белка организм усваивает 5-10 граммов аминокислот в час — это «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что бессмысленно есть больше сразу? Нет. Организм приспосабливается к различным количествам поступающего белка, при необходимости увеличивая время переваривания, пока все не будет переварено.
Затем в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение и опорожнение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени для всасывания (4, 5, 6).
Кроме того, сам кишечник способен поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, что создает своего рода временное хранилище (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов на обед или ночью.
Это также предохраняет организм от резкого повышения уровня аминокислот в крови, которые он должен окислить с образованием большого (и потому вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.
В исследовании на женщинах получение более 54 граммов белка за один прием пищи ничем не отличалось от получения того же количества, распределенного на четыре приема пищи (9). Исследователи также обнаружили, что нечастые приемы пищи с высоким содержанием белка более эффективны для пожилых женщин (10).
Исследования, проведенные во время прерывистого голодания, также показали, что организм может обрабатывать гораздо больше белка, чем обычно считается (11, 12).
Белок: переваривание в организме человека
Переваривание белков в организме человека начинается в желудке. Кислая среда вызывает денатурацию белков и набухание коллагена, эластина и кератина. Желудочный сок содержит фермент пепсин, который разрывает пептидную связь в середине полипептидной цепи, разделяя ее на более короткие участки.
Переваренная пища в виде мелко измельченной мякоти поступает в двенадцатиперстную кишку, где находится панкреатический сок, и содержит ферменты трипсин, химотрипсин и эластазу, гидролизующие пептидные связи между аминокислотами. Панкреатический сок также содержит экзопептидазы карбоксипептидазы, которые действуют на конце пептидной цепи и высвобождают концевые аминокислоты.
Переваривание белков заканчивается в тонком кишечнике, где под влиянием аминопептидаз и дипептидаз происходит окончательный процесс расщепления пептидной цепи. Всасывание конечных продуктов переваривания белков (аминокислот) происходит в тонкой кишке.
Из клеток тонкого кишечника аминокислоты поступают в кровь в воротную вену, а оттуда в печень путем пассивной диффузии. Затем аминокислоты транспортируются через кровь ко всем тканям и используются для синтеза белков организма. Непереваренные и/или неабсорбированные белки выделяются с фекалиями.
Соя
Тофу, соевое масло и напитки на основе сои заменят молочные продукты при тяжелой непереносимости лактозы. Соя содержит примерно 30–50% белка (13 г белка). Он богат витаминами А, В6, В9 и С, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.
Белок: важность для здоровья человека, дефицит белка
Дефицит белка вызывает квашиоркор (угнетение роста и созревания, гипоальбуминемию, апатию, анорексию, пеллагроподобные изменения кожи, жировую дистрофию печени).
Дефицит белка особенно опасен для детей (они вызывают задержку роста и умственного развития, снижение массы тела) и беременных женщин (белок необходим для правильного роста и развития плода, для выработки большего количества крови для матери и ребенка).
Дефицит белка в утробе матери и у младенцев тормозит физическое и умственное развитие и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Во время грудного вскармливания белок является основой для увеличения производства молока.
При недостатке белка в пище угнетаются или нарушаются многие обменные процессы, анемия, иммуносупрессия, атрофия мышечной ткани, дегенеративные изменения органов, общая слабость, апатия и снижение работоспособности.
Дефицит белка может быть следствием не только недостатка или недостаточного приема пищи, но и неправильного пищеварения и усвоения (например, при заболеваниях печени и почек, хронической диарее).
Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белок нужен в большем количестве
Среди спортсменов бытует мнение, что нарастить мышечную массу без употребления протеиновых коктейлей невозможно. И это не так! Неважно, получаете ли вы белок из куриной грудки или фирменного коктейля. Самое главное употреблять его в достаточном количестве и продолжать активно заниматься. Так как сами по себе белки не создают облегчения для организма, они лишь помогают этому процессу. А упражнения способствуют набору и поддержанию мышечной массы на нужном уровне.
Факт!
Чем старше мы становимся, тем важнее регулярно заниматься спортом. Ведь наши мышцы слабеют. Чтобы оставаться в форме, выбирайте кардио и силовые тренировки, говорит профессор питания Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл.
Белок помогает в наращивании мышечной массы, поскольку он поставляет аминокислоты, из которых тело строит мышцы. Наличие аминокислот в клетке является необходимым, но не единственным условием. Вы не можете вызвать рост мышц только одной белковой диетой. Чтобы этот процесс протекал эффективно, также необходимо достаточное количество анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). По этой причине мышцы лучше растут в молодом возрасте и у мужчин.
Также необходимо регулярно стимулировать мышцы, выполняя интенсивные физические нагрузки. Не каждая физическая нагрузка способна вызвать желаемые биохимические изменения, в основе которых лежит усиление синтеза РНК.
РНК (рибонуклеиновая кислота) синтезируется внутри клетки, копируя ДНК, только в ответ на сильный стресс. Увеличение синтеза РНК может быть вызвано другим, менее интенсивным и более простым способом — электростимуляцией мышц. Следует отметить, что не все тренировки ЭК одинаково эффективны для наращивания мышечной массы. Техника коррекции фигуры особенно эффективна, так как сочетает в себе ЭМС-тренировку и выбор правильного белкового питания, основанного на принципах циклической диеты.
Для роста мышц достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса. Исследования показали, что потребление большого количества белка не приносит пользы.
Зерновые
Недаром Геракл получил свое имя в честь древнегреческого героя. Овсянка (геркулес) содержит 10–12 г белка, а также все минеральные вещества и витамины. Овсянка легко усваивается, поэтому такая каша придаст вам сил на весь день. Это экзотический вид сухих завтраков – киноа, который содержит 14 г белка. Это один из самых полезных продуктов, который, к сожалению, не всегда легко найти в магазинах. В среднем сухие завтраки содержат 6 г белка и много других целебных веществ.
Жиры
Жир – важнейший компонент рационально сбалансированного питания. Есть отложения жира, которые являются энергетическим резервом организма. Так при окислении 1 г жира выделяется 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры делятся на насыщенные (в продуктах животного происхождения) и ненасыщенные (в продуктах растительного происхождения). Пищевая ценность жира связана с наличием в нем ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, Д.
Средняя суточная потребность составляет 80-100 г жиров, из которых 30% должны составлять растительные масла.
Брокколи
Пользу брокколи трудно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые разрушают раковые клетки и препятствуют их образованию.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, содержащейся в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению экспертов ВОЗ, среднесуточная калорийность рациона не должна быть менее 2500 килокалорий (ккал).
Энергозатраты рассчитываются в калориях. Общее потребление энергии в течение дня складывается из:
- Энергозатраты на основной обмен – это минимальная энергия, необходимая для функционирования жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергия тратится на любой вид деятельности: физическую и умственную деятельность.
- Энергия, используемая для переваривания пищи.
Разработано множество формул для расчета суточного потребления энергии. При их расчете учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике диетологов, а в быту достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I — определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9 * вес (кг) * 24 = количество ккал/день.
- Для мужчин: 1 * вес (кг) * 24 = количество ккал/день.
II — расчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни — 1,4;
- средняя физическая активность — 1,75;
- тяжелый физический труд — 2,4 и выше.
III — расчет калорий в процентах к основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки — 25%;
- жир — 25%;
- углеводы — 50%.
Мужчины:
- белки — 25%;
- жир — 15%;
- углеводы — 60%.
Это соотношение в большей степени соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории женщине с массой тела 70 кг, при средней физической активности.
Основной обмен: 0,9*70(кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточная калорийность: 1512 * 1,75 = 2545 ккал.
Следующий шаг – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жир: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине необходимо 2545 ккал в сутки для покрытия физиологических потребностей организма. Доля белков и жиров составляет примерно по 626 ккал, а углеводов – 1272 ккал.
Чтобы самостоятельно составить рацион, можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
Если энергетический потенциал потребляемой пищи соответствует потребностям организма, метаболические процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров являются усредненными показателями, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания влияет на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов приводит к запуску патологического процесса, что приводит к развитию заболеваний.
Вот почему так важно, чтобы в рационе соблюдался баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, а суточная калорийность не превышала показателей, рекомендованных диетологами.
Простые правила планирования питания
Чтобы питание поддерживало наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:
- Натуральные – выбирайте для приготовления только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фастфуда, копченостей!
- Полнота – наличие всех жизненно важных макро- и микроэлементов;
- Баланс – достаточное соотношение между белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
- Своевременность – есть в определенное время, 5-6 раз в день.
Белок: запасание белка и его использование
Сохраняет ли тонкая кишка мои мышцы?
Тонкий кишечник в норме всасывает ок. 95% пищевого белка (14,15). Его неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где они ферментируются бактериями (16).
Тонкий кишечник также нуждается в питательных веществах. Он поглощает много аминокислот, но некоторые из них он поглощает, чтобы позволить ему функционировать и восстанавливаться (17,18). Почти половина этих абсорбированных аминокислот используется самим кишечником и прилегающими тканями (19). Большинство аминокислот, всасываемых в тонком кишечнике, представляют собой аминокислоты животного происхождения, такие как глутамат, глютамин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), треонин, цистеин и аргинин (15).
Из-за таких высоких требований тонкий кишечник может удерживать большое количество аминокислот, ожидая, пока они понадобятся организму, и сможет их усвоить (15).
Пул свободных аминокислот
Благодаря способности тонкой кишки «удерживать» белки, она считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не запас в полном смысле этого слова, так как в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты превращаются в глютамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).
В периоды дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).
Орехи
Различные виды орехов содержат все полезные микроэлементы и около 20 г белка. Врачи рекомендуют съедать горсть орехов в день. Это снижает риск смерти от различных заболеваний. Особенно полезны арахис (26 г), миндаль (19 г), фисташки, кешью. Семена многих растений ничем не хуже орехов: семена тыквы (19 г), семена льна, чиа и подсолнечника также богаты белком. Орехи и семечки чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит есть их в больших количествах.
Белок в вегетарианской диете
Знание аминокислотного состава отдельных белков позволяет разрабатывать сочетания белков чисто растительного происхождения или растительных продуктов с небольшими добавками животного белка (яйца, молоко), пищевая ценность которых будет высокой.
Правильное сочетание не менее двух видов растительного белка в рационе может дополнить отсутствующие или недостающие аминокислоты в одном белке теми же аминокислотами, которые в большом количестве содержатся в других белках, например бобовые содержат много лизина, но мало метионин и зерна лишены лизина и триптофана. Его дополняют практически всеми овощами, богатыми лизином и триптофаном.
При составлении состава дневного рациона не забывайте максимально восполнять белки (максимум с интервалом 4-6 часов). При более длительных перерывах между приемами пищи недостающие аминокислоты не восполняются, а часть белка расходуется на энергетические цели.
Рыба
Морепродукты и рыба богаты белком – около 21-29 г в зависимости от сорта. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо белка, рыба богата омега-3 жирными кислотами. Креветки содержат 18 г белка, а также йод и другие важные питательные вещества.
Для чего нам нужна еда?
Итак, сначала нам нужно понять, зачем нам нужна еда?
Еда – это единственный источник энергии для нашего организма, а также источник положительных эмоций. Кроме того, пища необходима для «построения» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом и нормального функционирования органов и систем. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида и снижению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению различных заболеваний следует начинать с коррекции питания.
Миф 4: Весь белок одинаков
Белки различаются не только по происхождению – растительному и животному, но и по степени усвояемости организмом человека. Ни для кого не секрет, что одни продукты питания хорошо переносятся и быстро усваиваются человеком, обогащая организм ценными веществами, а другие могут усваиваться медленно или даже быть своеобразным «балластом».
«В некоторых источниках растительного белка клетчатка может мешать перевариванию и усвоению аминокислот», — говорит Джейми Баум, исследователь белков из Арканзасского университета.
Так что грибы всегда будут пищей, требующей от организма больше ресурсов для переваривания. Поэтому их не рекомендуется включать в вечернее меню.
На заметку!
Если вы следуете принципам вегетарианства, вам следует быть осторожнее в меню. Сочетайте бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу) с цельнозерновыми. Таким образом, вы можете получить все незаменимые аминокислоты одновременно.
Тип белка, который вы едите, имеет значение. Для каждого человека существует тип белка, который его организм плохо переносит и реагирует на него как на чужеродный. Но протеин должен хорошо усваиваться и содержать полный список аминокислот!
Сывороточный протеин популярен в мире фитнеса, потому что он быстро усваивается и содержит полный спектр аминокислот. Принимая протеиновый коктейль, вы можете достичь желаемой суточной дозы, не превышая нормы жиров и холестерина. В этом его главное преимущество по сравнению с потреблением белка из мяса или яиц.
Белки должны поступать к нам из разных видов пищи. Если смотреть по сути, то нам нужны не белки как таковые, а аминокислоты — молекулы низшего порядка, из которых состоят белковые нити. И нам необходимо, чтобы в рационе присутствовал полный набор незаменимых аминокислот. Значительную часть аминокислот организм способен синтезировать сам (из исходных материалов, которые он получает в результате распада белков, поступающих с пищей). Но есть 9 аминокислот, которые называются незаменимыми – мы сами не в состоянии их синтезировать, поэтому должны обеспечить их присутствие в рационе.
Например, мясо содержит всего 7 незаменимых аминокислот и не содержит триптофана и треонина. А в куриной грудке, которую так часто рекомендуют бодибилдеры, всего 5 незаменимых аминокислот.
Наиболее богаты по аминокислотному составу бобовые. Но для сбора полного набора аминокислот одной фасоли недостаточно – нужно обеспечить разнообразие всего семейства: фасоли всех цветов, чечевицы, гороха, нута, сои и всех прочих экзотических представителей этого семейства.
Итак вывод: ценность белковой пищи не в белках, а в разнообразии аминокислот.
Белок животного и растительного происхождения: пищевая ценность
В зависимости от пищевой ценности он бывает:
- полноценные белки;
- частично дефектные белки;
- дефектные белки.
Полноценные белки
К полноценным белкам относятся те, которые содержат все незаменимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих максимальное их использование организмом для синтеза собственного белка для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.
Это белки животного происхождения, такие как:
- молоко и продукты из него;
- мясо животных и продукты животного происхождения;
- рыбы;
- птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).
Частично дефектные белки
Частично дефектные белки — это те, которые могут содержать даже все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, а значит, их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.
Дефектные белки
Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало или вообще не содержат незаменимых аминокислот, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимального роста молодых организмов или поддержания баланса азота у взрослых, часто даже недостаточного для поддержания жизни. (например, желатин).
Только белок в соевых бобах и других бобовых, а также в орехах имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезный животный белок, например молочный белок. Однако степень биологической ценности растительных белков весьма разнообразна. Биологическая ценность пищевого белка измеряется содержанием в нем экзогенных аминокислот, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата витаминами А, С, фосфором и клетчаткой, а также 4 г белка. Из этого овоща можно делать всевозможные салаты, закуски и даже варить суп.
Яйца
Белок, содержащийся в яйцах, на 95% лучше усваивается, чем многие другие продукты. Всего в яйцах содержится 6–7 г белка и все 20 аминокислот, входящих в его состав. Кроме того, в них есть много других целебных компонентов – холин, нутриенты, витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы. Яичный белок на 100% состоит из белка.
Молоко
Молоко содержит 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Можно выпить молочно-шоколадный напиток: он насыщает энергией. Молоко многим трудно переваривается, поэтому приходится заменять его кисломолочными продуктами, которые по количеству белков ничем не уступают молоку.
Из чего же состоит пища, где искать белок?
Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых нутриентов, а также содержит микроэлементы и витамины, не имеющие пищевой ценности, но поддерживающие биохимические процессы.
Углеводы
Важнейшими поставщиками энергии в организм и повышения уровня сахара в крови являются углеводы. Это означает, что углеводы в результате химических превращений в организме расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (энергоносители) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна использоваться для работы мышц. Если этого не происходит, нереализованная энергия накапливается в жировых депо в виде триглицеридов. При отсутствии углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов образуются побочные продукты (токсичные, например кетоновые тела) и расходуется большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к нагрузке на пищеварительную систему, печень и почки. Поэтому безуглеводная диета не является здоровой.
Для поддержания энергетического баланса человек должен потреблять ок. 300 граммов углеводов в день, или 50% от общего количества калорий (1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии).
По скорости переваривания в кишечнике, а также приросту сахара в крови углеводы делят на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкозы, галактозы, сахарозы, лактозы, мальтозы) являются продукты, содержащие сахар-рафинад, а также сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате поглощения простых углеводов, быстро накапливается и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются на простые углеводы в течение 30-60 минут. Источниками являются крупы (зерно, мука), картофель. При длительной варке или механическом измельчении сложные углеводы усваиваются быстрее и по скорости нарастания сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате распада сложных углеводов, накапливается постепенно и обеспечивает длительную энергетическую поддержку организма. Клетчатка или пищевые волокна являются незаменимым компонентом пищи. Несмотря на отсутствие пищевой ценности, он обладает рядом прекрасных функций по поддержке процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует перистальтику кишечника, очищает кишечник от непереваренной пищи. Суточная потребность в клетчатке составляет 20-60 гр.
Белок
Белки являются основным строительным материалом каждого живого организма. Кроме того, белки 8 выполняют несколько различных функций, благодаря которым происходит транспорт питательных веществ через кровь, поддерживается водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, работает иммунная система и т д. При отсутствии углеводов белки берут на функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а только поступают с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения, белки рыбы, молока и частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые, могут быть альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Зерновые также являются источником белка.
Суточная потребность в белке составляет примерно 0,8 г на килограмм массы тела в сутки, или 25% от общей калорийности (1 г белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.
Жиры
Жир – главный запас энергии. Помимо этой функции, жир защищает внутренние органы от механических повреждений, от охлаждения или перегрева, способствует усвоению витаминов А, D, Е, К. У жира есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов, основного компонента клеточной стенки. Стероидные гормоны – это половые гормоны. При недостатке жиров в рационе развивается их дефицит, приводящий к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса между потребляемыми жирами возникает риск развития атеросклероза. Помните, что жир не повышает уровень сахара в крови.
Жир состоит из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты имеют животное происхождение, и в результате их метаболизма в организме образуется «плохой» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Такое же негативное влияние на организм оказывают трансжиры (ТФ). ТЖ образуются при нагревании любых жирных кислот до высокой температуры.
Источником ненасыщенных жирных кислот являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и входят в состав «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение жирных кислот Омега в рационе. Наиболее полезными являются жирные кислоты Омега 3 – они снижают уровень холестерина, придают эластичность сосудам, препятствуют образованию тромбов, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние связок, оказывают противовоспалительное действие. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 к жирным кислотам 6 должно быть близко к 1:4.
О Холестерине
Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукт распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенно с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Является провитамином D3, служит исходным материалом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и людям, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с повышенным содержанием холестерина, а не исключать их полностью из рациона.
Суточная потребность в жирах составляет 25 % от общего количества калорий (при сжигании 1 грамма жира выделяется 9 ккал энергии), а животного жира не должно превышать 10 % от общего количества калорий. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сутки.
Витамины и микроэлементы
Нельзя также забывать о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При недостатке витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в растительных продуктах, очень чувствительны к теплу, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. Витамины поступают в организм двумя путями: экзогенно (с пищей) и эндогенно (синтезируются в кишечнике). Большинство приходит только с едой. Немаловажно и то, что некоторые из них имеют очень короткое время пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо употреблять ежедневно.
Витамин А (аксерофтол, ретинол) | образование зрительных пигментов, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии | рыбий жир, печень животных и рыб, яичные желтки, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, перец красный, шпинат, помидоры, листья салата, тыква, лук зеленый, персик, абрикос, шиповник, облепиха | 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А |
Витамин B1 (аневрин, тиамин) | усвоение углеводов, белков, жировой и минеральный обмен, нормализует кровообращение, работу нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма | яичные желтки, свинина, печень, почки, хлеб грубого помола, отруби, крупы, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д. | 2-3 мг |
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) | окислительные процессы при углеводном обмене, способствуют нормализации зрения, процессам роста тканей организма | зеленый горошек, фасоль, ростки пшеницы и ржи, миндаль, фундук и грецкие орехи, много корнеплодов, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречка, чайный гриб, маринованные овощи | 2,5-3,5 мг |
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) | Участвует в белковом и жировом обмене, кроветворении, улучшает работу печени, повышает сопротивляемость организма | пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречка, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, много овощей и фруктов. Может образовываться в кишечнике человека под влиянием бактериальной флоры | 1,5-3 мг |
Витамин B12 (цианокобаламин) | Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и насыщение тканей кислородом, способствует нормализации функций ЦНС | Содержится в продуктах животного происхождения, накапливается в организме человека в печени | 3 мг |
Витамин B15 (пангамовая кислота) | способствует кислородному обмену в клетках и регенерации тканей печени, нормализует функцию надпочечников | Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений | 2-3 мг |
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) | способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозге, снижает возможность развития атеросклероза | Он содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольшом количестве и в неактивной форме (расщепляется в кишечнике и затем всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека | |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненный тонус организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость капиллярных стенок сосудов и тромбов, восстанавливает костную ткань, снижает риск развития склероза и т.д. | Содержится главным образом в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях | до 100 мг |
Витамин Е (токоферол) | способствует регуляции репродуктивных процессов, обмена белков, жиров и углеводов | Содержится в растительных маслах, зеленой фасоли, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и т д. | 20-30 мг |
Витамин К (филлохинон) | способствует свертыванию крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, оказывает антибактериальное действие, способствует уменьшению боли | Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях | |
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) | способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах | Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях | 10-15 мг |
Минимальная суточная доза витаминов составляет около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, родом деятельности, временем года, пищевой ценностью, среднесуточная потребность колеблется.
22 химических элемента (микроэлементы) участвуют в биохимических процессах в организме человека. Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их недостатке питания развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне любого заболевания наблюдается недостаток микроэлементов из-за повышенного их потребления. В этих случаях необходимо увеличить прием. Более подробно о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс как витаминов, так и микроэлементов, поступающих с пищей.
- https://MedAboutMe.ru/articles/komu_nuzhen_belok_5_zabluzhdeniy_o_belkovoy_pishche/
- https://www.celt.ru/articles/art/zdorovoe-pitanie-rekomendacii-vracha-ehndokrinologa.phtml
- https://AptStore.ru/articles/produkty-s-samym-bolshim-soderzhaniem-belka/
- https://Fitness-pro.ru/biblioteka/skolko-belka-mozhno-sest-za-odin-raz/
- https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/vse-o-pravilnom-pitanii/skolko-kaloriy-nuzhno-est-v-den/
- https://fitlabs.ru/30gramm/
- https://unclinic.ru/belki/