Как укрепить руки тренировками у стены?

Не у всех есть время и деньги для посещения спортивного зала, а профессиональные тренажеры часто невозможно поместить на территории маленькой квартиры. В такой ситуации опытные спортсмены советуют обратить внимание на один из лучших тренажеров, который доступен для всех — стены.

1. В чем эффективность тренировок у стены?
2. Упражнения у стены для начинающих
3. Упражнения для подготовленных

Для получения результата достаточно знать основные правила тренировки у стены для укрепления мышц рук и основной перечень базовых упражнений для домашних занятий.

В чем эффективность тренировок у стены?

Мышцы рук представлены бицепсом и трицепсом. В повседневной жизни грудные мышцы и мышцы рук не подвергаются серьезным нагрузкам и со временем способны приобретать желеобразный вид, поэтому требуют дополнительного укрепления при помощи упражнений. Силовые нагрузки считаются наиболее эффективными для повышения тонуса мышц рук и грудной клетки, но при таких тренировках существует серьезный риск повреждения суставов.

В связи с этим тренировки у стены наиболее предпочтительны для начинающих спортсменов, так как нагрузка создается в основном за счет собственного веса человека.

Помимо отсутствия затрат и возможности добиваться укрепления мышц рук и грудной клетки в домашних условиях, тренировки у стены для обладают целым набором преимуществ. Основными достоинствами считаются следующие моменты:

• возможность проработать большую группу мышц, включая ноги, торс, руки, мышцы пресса;
• улучшение при тренировках показателя выносливости;
• развитие навыков балансирования и координации;
• внесение новизны в будничные тренировки;
• возможность заниматься в любое удобное время.

Перечень упражнения для укрепления мышц рук и грудных мышц у стены довольно широк и разнообразен. Базовые упражнения необходимо подбирать в зависимости от уровня физподготовки человека. Преимуществом тренировок в домашних условиях для укрепления рук считается то, что такие занятия подходят как начинающим, так и профессиональным спортсменам, при этом всегда есть возможность для усложнения техники выполнения и повышения нагрузок.

Упражнения у стены для начинающих

Тренировка у стены для укрепления мышц рук в домашних условиях считается идеальным вариантом, которые способен подготовить начинающих спортсменов к более серьезным нагрузкам. Для тренировки мышц рук на первом месте для людей с недостаточным уровнем подготовки стоят отжимания. Для выполнения базового упражнения необходимо выполнить следующие действия:

• отойти на шаг от стены;
• встать к поверхности лицом;
• расположить кисти рук на уровне груди и выполнить упор на стену;
• повторить отжимания максимально возможное количество раз.

Такое упражнение отлично разогревает мышцы рук, поэтому в дальнейшем может быть использовано при разминке. Спортсмен может варьировать углом наклона и глубиной отжимания для регулирования уровня нагрузки. Можно выполнять упражнение с упором на одну из рук, что позволит существенно увеличить результативность занятий. Эффективны выполнение упражнения с перебором рук по стене и последовательным возвращением в исходную точку. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12 повторений в каждом, с обеспечением отдыха между сетами в течение 1 минуты.

О тренировках для начинающих спортсменов >>

Занятия с гантелями у стены

Для начинающих тренировки у стены для укрепления мышц рук могут проходить с использованием спортивного инвентаря в виде гантелей. При этом стена выступает в качестве обеспечения дополнительной точки опоры при соприкосновении со спиной, а при выполнении в полуприседе дополнительно тренируются мышцы ног и ягодиц. Для тренировки мышц рук эффективны следующие упражнения с гантелями:

• подъемы гантелей вертикально вверх на прямых вытянутых руках с последующим опусканием вниз;
• заведение гантелей к голове со сгибом в локтях со статичным удержанием верхней части рук;
• удержание инвентаря на прямых вытянутых руках с выполнением сгибов локтей с движением по направлению к груди.

Движение гантелей не должны быть резкими, необходимо соблюдать ритм и плавность выполнения. Внимание должно акцентироваться на растяжении грудных мышц и внутренней области предплечья. Вес гантелей не стоит выбирать слишком большой, достаточным считается вес спортивного инвентаря не более 5 кг. Рекомендуемым количеством считается выполнение 3-х подходов с выполнением от 10 до 12 повторений.

Такая цифра считается усредненной и может корректироваться при тренировке грудных мышц и рук в зависимости от возрастных особенностей, физической подготовки и иных индивидуальных характеристик человека.

Упражнения для подготовленных

При достаточном уровне физической подготовке можно приступать к более серьезным упражнениям для укрепления мышц рук. В число наиболее популярных входит:

• броски мяча в стену;
• планка с упором ног в поверхность стены — выполняется на прямых руках, кисти упираются в пол, ступни в стену, тело принимает положение параллельно полу;
• боковая планка — точка опоры выполняется на левое предплечье и ноги соприкасаются со стеной, кисти лежат на полу с разворотом корпуса влево, для усложнения упражнений можно выполнять подъемы вдоль поверхности;
• упор с подъемом таза — изначально принимается позиция планки с упором ног в стену, кисти обеспечивают точку опоры, далее за счет мышц пресса выполняется максимальный подъем таза в верх и положение фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в исходное положение;
• отжимания из стойки в верх ногами, для усложнений упражнения делается упор на одну из рук.

При выполнении планки с упором ног в стену на первых порах достаточно выполнять упражнение в течение 30 секунд, с последующим доведением времени до пары минут. Для повышения нагрузки можно чередовать опускание колена к груди или выполнять подъемы рук. Рекомендуемым количеством для остальных упражнений считается 3 подхода по 12 повторений.

Подробно о технике выполнения классической планки >>

При выполнении отжиманий в верх ногами необходимо соблюдать технику безопасности. На первых порах рекомендуется прибегать к помощи партнеров. С осторожностью следует включать подобные упражнения в программу тренировок людям, склонным к перепадам давления.

При тренировках мышц рук при помощи упражнений у стены не стоит забывать о других факторах получения желаемого результата. Тренироваться необходимо на регулярной основе, необходимо придерживаться сбалансированного питания и избегать вредных привычек.

Поделиться: