Не у всех есть время и деньги для посещения спортивного зала, а профессиональные тренажеры часто невозможно поместить на территории маленькой квартиры. В такой ситуации опытные спортсмены советуют обратить внимание на один из лучших тренажеров, который доступен для всех — стены.
Для получения результата достаточно знать основные правила тренировки у стены для укрепления мышц рук и основной перечень базовых упражнений для домашних занятий.
В чем эффективность тренировок у стены?
Мышцы рук представлены бицепсом и трицепсом. В повседневной жизни грудные мышцы и мышцы рук не подвергаются серьезным нагрузкам и со временем способны приобретать желеобразный вид, поэтому требуют дополнительного укрепления при помощи упражнений. Силовые нагрузки считаются наиболее эффективными для повышения тонуса мышц рук и грудной клетки, но при таких тренировках существует серьезный риск повреждения суставов.
В связи с этим тренировки у стены наиболее предпочтительны для начинающих спортсменов, так как нагрузка создается в основном за счет собственного веса человека.
Помимо отсутствия затрат и возможности добиваться укрепления мышц рук и грудной клетки в домашних условиях, тренировки у стены для обладают целым набором преимуществ. Основными достоинствами считаются следующие моменты:
- возможность проработать большую группу мышц, включая ноги, торс, руки, мышцы пресса;
- улучшение при тренировках показателя выносливости;
- развитие навыков балансирования и координации;
- внесение новизны в будничные тренировки;
- возможность заниматься в любое удобное время.
Перечень упражнения для укрепления мышц рук и грудных мышц у стены довольно широк и разнообразен. Базовые упражнения необходимо подбирать в зависимости от уровня физподготовки человека. Преимуществом тренировок в домашних условиях для укрепления рук считается то, что такие занятия подходят как начинающим, так и профессиональным спортсменам, при этом всегда есть возможность для усложнения техники выполнения и повышения нагрузок.
Упражнения у стены для начинающих
Тренировка у стены для укрепления мышц рук в домашних условиях считается идеальным вариантом, которые способен подготовить начинающих спортсменов к более серьезным нагрузкам. Для тренировки мышц рук на первом месте для людей с недостаточным уровнем подготовки стоят отжимания. Для выполнения базового упражнения необходимо выполнить следующие действия:
- отойти на шаг от стены;
- встать к поверхности лицом;
- расположить кисти рук на уровне груди и выполнить упор на стену;
- повторить отжимания максимально возможное количество раз.
Такое упражнение отлично разогревает мышцы рук, поэтому в дальнейшем может быть использовано при разминке. Спортсмен может варьировать углом наклона и глубиной отжимания для регулирования уровня нагрузки. Можно выполнять упражнение с упором на одну из рук, что позволит существенно увеличить результативность занятий. Эффективны выполнение упражнения с перебором рук по стене и последовательным возвращением в исходную точку. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12 повторений в каждом, с обеспечением отдыха между сетами в течение 1 минуты.
О тренировках для начинающих спортсменов >>
Занятия с гантелями у стены
Для начинающих тренировки у стены для укрепления мышц рук могут проходить с использованием спортивного инвентаря в виде гантелей. При этом стена выступает в качестве обеспечения дополнительной точки опоры при соприкосновении со спиной, а при выполнении в полуприседе дополнительно тренируются мышцы ног и ягодиц. Для тренировки мышц рук эффективны следующие упражнения с гантелями:
- подъемы гантелей вертикально вверх на прямых вытянутых руках с последующим опусканием вниз;
- заведение гантелей к голове со сгибом в локтях со статичным удержанием верхней части рук;
- удержание инвентаря на прямых вытянутых руках с выполнением сгибов локтей с движением по направлению к груди.
Движение гантелей не должны быть резкими, необходимо соблюдать ритм и плавность выполнения. Внимание должно акцентироваться на растяжении грудных мышц и внутренней области предплечья. Вес гантелей не стоит выбирать слишком большой, достаточным считается вес спортивного инвентаря не более 5 кг. Рекомендуемым количеством считается выполнение 3-х подходов с выполнением от 10 до 12 повторений.
Такая цифра считается усредненной и может корректироваться при тренировке грудных мышц и рук в зависимости от возрастных особенностей, физической подготовки и иных индивидуальных характеристик человека.
Упражнения для подготовленных
При достаточном уровне физической подготовке можно приступать к более серьезным упражнениям для укрепления мышц рук. В число наиболее популярных входит:
- броски мяча в стену;
- планка с упором ног в поверхность стены — выполняется на прямых руках, кисти упираются в пол, ступни в стену, тело принимает положение параллельно полу;
- боковая планка — точка опоры выполняется на левое предплечье и ноги соприкасаются со стеной, кисти лежат на полу с разворотом корпуса влево, для усложнения упражнений можно выполнять подъемы вдоль поверхности;
- упор с подъемом таза — изначально принимается позиция планки с упором ног в стену, кисти обеспечивают точку опоры, далее за счет мышц пресса выполняется максимальный подъем таза в верх и положение фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в исходное положение;
- отжимания из стойки в верх ногами, для усложнений упражнения делается упор на одну из рук.
При выполнении планки с упором ног в стену на первых порах достаточно выполнять упражнение в течение 30 секунд, с последующим доведением времени до пары минут. Для повышения нагрузки можно чередовать опускание колена к груди или выполнять подъемы рук. Рекомендуемым количеством для остальных упражнений считается 3 подхода по 12 повторений.
Подробно о технике выполнения классической планки >>
При выполнении отжиманий в верх ногами необходимо соблюдать технику безопасности. На первых порах рекомендуется прибегать к помощи партнеров. С осторожностью следует включать подобные упражнения в программу тренировок людям, склонным к перепадам давления.
При тренировках мышц рук при помощи упражнений у стены не стоит забывать о других факторах получения желаемого результата. Тренироваться необходимо на регулярной основе, необходимо придерживаться сбалансированного питания и избегать вредных привычек.
Загрузка...