Субпродукты домашней птицы
- Субпродукты домашней птицы
- ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА И АТЕРОСКЛЕРОЗ
- В каких продуктах содержится витамин В9
- Признаки дефицита фолиевой кислоты в организме
- 4. Листовая зелень
- Как принимать фолиевую кислоту? Сколько таблеток в день пить?
- 9. Орехи и семена
- 7. Брюссельская капуста
- Суточная норма фолиевой кислоты
- Каковы угрозы недостатка или переизбытка фолиевой кислоты?
- 15. Обогащенные злаки и продукты на их основе
- Дефицит B9: характерные симптомы
- Чем полезна манная каша? Польза и вред для здоровья
- Телячья печень
- Подходящие дозы для лечения
- 12. Папайя
- Шпинат
- Рейтинг продуктов по содержанию в них фолиевой кислоты
- Функции, за которые отвечает витамин В9
- Суточная норма витамина В9
- Нут
- 11. Зародыши пшеницы
- Подведем итог
- Спаржа
- Для чего нужна фолиевая кислота?
- Взаимодействие кислоты с другими витаминами и препаратами
- Как витамин оказывает влияние на человеческий организм
- При каких заболеваниях необходим дополнительный прием фолиевой кислоты?
- Противопоказания и побочные эффекты
- Какие продукты могут обеспечить нас фолиевой кислотой?
- Последствия избытка фолиевой кислоты в организме:
- Спагетти
- 13. Бананы
- Авокадо
- Брокколи
- Противопоказания и показания к применению
- 6. Цитрусовые
- 3. Яйца
- Семена подсолнечника
- Передозировка
- Взаимодействие с другими веществами
- Полезные свойства для мужчин
- Суточная норма потребления
- 10. Говяжья печень
- Избыток фолиевой кислоты
Не особо возбуждаетесь, когда слышите словосочетание «куриные потроха»? Очень зря! Потроха птицы богаты фолиевой кислотой – в 100 г продукта (в зависимости от конкретной части убоя) может содержаться 340-770 мкг полезного витамина.
Найдите «свой» рецепт и обязательно попробуйте вкуснейшие блюда из субпродуктов – суп или рагу с куриными потрохами, жареные в сливочном соусе куриные сердечки, гусиную или куриную печень.
Фолиевая кислота считается «женским» витамином. Но не только будущим и кормящим мамам важно постоянно пополнять «запасы» полезного вещества!
В 2008 году исследователи из Калифорнийского университета представили доказательства того, что фолиевая кислота так же важна для мужчин. В исследовании приняли участие 97 мужчин (здоровые, некурящие, без заболеваний репродуктивной системы) — они заполняли анкеты с подробными ответами на вопросы о питании, образе жизни и привычках; далее в лаборатории были протестированы образцы спермы каждого из мужчин. Цель состояла в том, чтобы выявить любые отклонения в эякуляции испытуемых. В сперме мужчин, потреблявших большое количество фолиевой кислоты, было обнаружено на 18-30% меньше аномалий различного типа, чем у мужчин с нормальным и низким потреблением витамина.
Средняя суточная доза фолиевой кислоты для мужчин составляет 400 мкг. В некоторых случаях на период зачатия врач может назначить дополнительный прием витаминов не только женщине, но и мужчине – в количестве 700-1000 мкг в сутки.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА И АТЕРОСКЛЕРОЗ
Несмотря на общеизвестный факт, что нарушения холестеринового обмена считаются важнейшим фактором риска атеросклероза, в настоящее время все больше внимания уделяется роли гомоцистеина, производного аминокислоты метионина. Эндотелиальная дисфункция и разрыхление внутренней поверхности сосудистой стенки связаны с его накоплением, что способствует отложению холестерина и кальция с образованием атеросклеротической бляшки. Повышенный уровень гомоцистеина в плазме является признаком дефицита фолиевой кислоты.
Как известно, атеросклероз коронарных и мозговых сосудов является основной причиной острого коронарного синдрома (ОКС) и инсульта. ОКС может проявляться как в виде стенокардии, так и в виде инфаркта миокарда (с постинфарктным кардиосклерозом), нарушений проводимости, сердечной недостаточности и внезапной коронарной смерти. В клинике доминирует болевой синдром, хотя не исключены немые формы ОКС.
Ишемический или геморрагический инсульт чаще всего характеризуется необратимыми структурными изменениями головного мозга с возникновением различных нарушений (поведенческих, психических, эмоциональных, двигательных нарушений в виде парезов и параличей), которые могут как уменьшаться, так и сохраняться. В последнее время сложилось мнение, что профилактическое действие фолиевой кислоты при атеросклерозе реализуется, в том числе, через снижение уровня гомоцистеина в крови.
Рандомизированное исследование, проведенное в Китае, показало, что применение поливитаминных комплексов, содержащих фолиевую кислоту, приводит к снижению смертности от инсульта. В 2000 году были представлены результаты двойного слепого рандомизированного исследования, в котором авторы показали, что прием фолиевой кислоты приводит к значительному улучшению функции эндотелия у пациентов с коронарным атеросклерозом. В частности, прием фолиевой кислоты снижает риск развития острых коронарных синдромов на 16%, тромбоза глубоких вен на 25% и риск инсульта на 24 %.
В каких продуктах содержится витамин В9
Незаменимое для человеческого организма вещество можно получить, употребляя в пищу:
- Зеленые овощи
- Бананы, апельсины, абрикосы, тыквы, морковь, свекла
- Печень
- Мясо цыпленка
- Яйцо
- Сыр, творог
- Грецкие орехи, арахис
- Тунец, лосось
Продукты, содержащие витамин В9, необходимы, но даже если употреблять их ежедневно, организм не получит достаточного количества фолиевой кислоты, так как после термической обработки большая часть питательных веществ исчезает.
Признаки дефицита фолиевой кислоты в организме
Недостаток В9 в организме обязательно проявится следующими симптомами и признаками:
- Повышенный уровень гомоцистеина в крови
- Анемия с высоким содержанием эритроцитов
- Постоянное чувство усталости, слабости
- Раздражительность
- Одышка
Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в социальных сетях: слушайте видео в фоновом режиме и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.
Мегааптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, ОК, Viber
4. Листовая зелень
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, содержат мало калорий, но богаты важными витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.
30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% от рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты (11).
Листовые овощи также богаты клетчаткой и витаминами К и А.
Исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).
Резюме:
Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. 30 граммов сырого шпината содержат примерно 15% РСНП.
Как принимать фолиевую кислоту? Сколько таблеток в день пить?
Дозировка препарата устанавливается в зависимости от пола, возраста больного, его состояния.
- Для взрослых — 200 мкг/сут
- Для беременных – 400 мкг, но в этом случае все индивидуально, дозу подбирает врач.
- Детям — 40-60 мкг/сут
Фолиевую кислоту при планировании беременности следует начинать и продолжать до 12 полных недель беременности. Таким образом, достигнут ее стабильный уровень.
Женщинам с неблагоприятным анамнезом по спинномозговой грыже, сахарному диабету, синдрому мальабсорбции, целиакии рекомендуется прием фолиевой кислоты в дозе 4 мг/сут. Риск дефицита или недостатка фолиевой кислоты повышается у женщин, курящих и злоупотребляющих алкоголем, при регулярном приеме противозачаточных таблеток и диуретиков.
9. Орехи и семена
Есть много причин рассмотреть возможность увеличения потребления орехов и семян.
Помимо того, что они содержат хорошую дозу белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм.
включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Количество фолиевой кислоты в разных видах орехов и семян может незначительно различаться.
30-граммовая порция грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняного семени содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6% от РСНП (28, 29).
Резюме:
Орехи и семена богаты фолиевой кислотой в каждой порции. 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% РСНП соответственно.
7. Брюссельская капуста
Этот питательный овощ принадлежит к семейству крестоцветных и тесно связан с другими видами овощей, такими как капуста, брокколи, капуста и кольраби.
Брюссельская капуста богата многими витаминами и минералами, особенно фолиевой кислотой.
80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% от рекомендуемой суточной нормы (22).
Это также отличный источник кемпферола, антиоксиданта, связанного с рядом преимуществ для здоровья.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшать воспаление и предотвращать окислительное повреждение клеток (23, 24).
Резюме:
Брюссельская капуста богата антиоксидантами и микроэлементами. 80 граммов вареной брюссельской капусты содержат около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.
Суточная норма фолиевой кислоты
В зависимости от возраста существуют разные дозы:
-
До 6 месяцев – 65 мкг.
-
От 6 месяцев до 1 года – 80 мкг.
-
От 1 года до 3 лет – 150 мкг.
-
С 3 лет до окончания подросткового возраста — 200 мкг.
-
Взрослые — 400 мкг.
-
Беременные женщины — 600 мкг.
Потребность в фолиевой кислоте может быть выше после травмы, когда организму требуется больше энергии и питательных веществ для восстановления. Но к сожалению, как было сказано ранее, продукты, богатые витамином В9, довольно редко встречаются на среднестатистическом столе современного человека. В этом случае есть еще один вариант – таблетированная фолиевая кислота.
Каковы угрозы недостатка или переизбытка фолиевой кислоты?
Последствия дефицита:
-
Плохое настроение, снижение работоспособности, апатия или чрезмерная раздражительность.
-
Когнитивные проблемы. Потеря памяти, бессонница, нервозность и хроническая усталость.
-
Бесплодие как у мужчин, так и у женщин (чаще у последних).
-
Патологии плода.
-
Проблемы во время беременности (преждевременные роды, выкидыш).
-
Мегалобластная анемия, при которой количество эритроцитов снижено и, как следствие, полностью нарушены их функции. Симптомы: проблемы с пищеварением, выпадение волос, язва желудка, сильная уязвимость иммунной системы.
Учитывая эти далеко не единственные эффекты, фолиевая кислота особенно важна для женщин во время беременности.
15. Обогащенные злаки и продукты на их основе
Некоторые производители обогащают многие продукты на основе зерна, такие как хлеб и макаронные изделия, для повышения уровня фолиевой кислоты.
Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но порция в 140 граммов приготовленных спагетти обеспечивает примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% рекомендуемой суточной нормы (38).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота из обогащенных продуктов усваивается легче, чем фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах.
Одно исследование показало, что фолиевая кислота в таких продуктах, как фрукты и овощи, на 78% более биодоступна, чем фолиевая кислота в обогащенных продуктах (39).
И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).
Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.
Резюме:
Обогащенные злаки содержат дополнительное количество фолиевой кислоты. Порция в 140 граммов приготовленных спагетти содержит примерно 26% РСНП.
Дефицит B9: характерные симптомы
Заподозрить нехватку фолиевой кислоты довольно легко. Он участвует в метаболических процессах в головном мозге. При выявлении дефицита человек начинает испытывать проблемы с координацией движений, ухудшение зрения и судороги. У взрослых существует 5-кратный риск развития следующих недугов:
- анемия;
- рак;
- язвенный колит;
- остеопороз;
- псориаз;
- инфаркт и инсульт;
- преждевременная менопауза у женщин.
При выявлении дефицита у беременной женщины она может родить недоношенного ребенка с проблемами нервной системы. Если В9 в организме детей недостаточно, наблюдается задержка развития и проблемы с умственной деятельностью. Они хуже учатся в школе и плохо запоминают новую информацию. Молодые люди подвержены риску позднего полового созревания.
Список основных симптомов выглядит следующим образом:
- повышенная утомляемость при минимальной физической нагрузке;
- забывчивость;
- жидкий стул;
- из-за низкой выработки серотонина человек становится нервным и раздражительным;
- потеря аппетита;
- ощущение нереальности происходящего, спутанное сознание;
- частые головные боли;
- повышение артериального давления до высоких значений;
- апатия, которая может перейти в депрессию;
- ранняя седина;
- проблемы со сном;
- покраснение языка;
- проблемы с дыханием в любое время суток;
- кожа начинает белеть, так как кислород не доходит до всех тканей;
- рассеянное внимание;
- человеку становится трудно правильно выражать свои мысли;
- чувство беспокойства без видимой причины;
- соляная кислота практически не вырабатывается в желудке, что вызывает проблемы с пищеварением;
- выпадение волос;
- из-за низкого уровня гемоглобина появляется слабость;
- ногти становятся ломкими;
- белки начинают плохо усваиваться, что приводит к потере мышечной массы.
Дефицит кислоты часто встречается у людей с заболеваниями кишечника. Если женщина кормит грудью, потребность в витамине возрастает в несколько раз.
Дефицит может возникнуть из-за чрезмерного употребления алкоголя. Он препятствует свободному транспорту В9 в организме и тканях.
Если человек хочет узнать уровень фолиевой кислоты в своем организме, он должен пройти обследование. Если в литре крови обнаруживается всего 3 мкг фолиевой кислоты, это свидетельствует о дефиците.
Отсутствие B9 часто можно спутать с B12. У них схожие признаки и симптомы. Для точной диагностики необходимо также пройти ММС. Если он повышен, в организме человека наблюдается дефицит В12. Нормальный уровень указывает на недостаток фолиевой кислоты.
фолиевая кислота — витамин В9
Чем полезна манная каша? Польза и вред для здоровья
Следующий пост »
Телячья печень
Добавьте в свой рацион телячью печень. Она тебе не очень нравится? Пусть убедительным аргументом в пользу ее употребления будет хотя бы высокое содержание в продукте фолиевой кислоты – около 300-400 мкг на 100 г. А еще в говяжьей печени большое количество железа.
Подходящие дозы для лечения
Если анализы показали недостаток кислоты в организме, необходимо ежедневно употреблять от 150 до 200 мкг витамина для восполнения.
Если у человека проблемы с всасыванием из-за сопутствующих заболеваний желудочно-кишечного тракта, суточная доза увеличивается до 1000. Самостоятельно увеличивать количество микроэлементов нельзя, так как это может привести к еще большим негативным последствиям.
в каких витаминах содержится витамин b9
12. Папайя
Папайя — это питательный тропический фрукт, произрастающий в Южной Мексике и Центральной Америке.
Помимо того, что папайя вкусна, она также богата фолиевой кислотой.
140 граммов сырой папайи содержат 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% от РСНП (34).
Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Резюме:
Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна порция (140 граммов) сырой папайи обеспечивает около 13% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.
Шпинат
Шпинат — это листовая зелень, доступная круглый год. Наслаждайся этим! В 100 г свежего шпината содержится примерно 190 мкг фолиевой кислоты.
Готовьте вкусные гарниры на основе шпината к мясу и рыбе, зеленые смузи. Хотя бы в небольшом количестве добавляйте его в супы, омлеты, овощные и мясные рагу, свежие салаты.
Фолиевая кислота быстро разрушается при воздействии высоких температур. Если долго варить овощи, из них «испарится» до 90% витамина В9. Если есть возможность, ешьте сырую пищу. Тот же шпинат, например, вообще не нужно варить и тушить — он хорош в свежем виде! А если блюдо требует обязательной термической обработки, добавьте зелень в самом конце приготовления.
Рейтинг продуктов по содержанию в них фолиевой кислоты
Чтобы помочь вам определить продукты, которые содержат высокие концентрации фолиевой кислоты, мы перечислили продукты. Содержание фолиевой кислоты указано в пересчете на суточную потребность человека в этом витамине (величина выражена в процентах). По критерию пользы для здоровья все продукты делятся на такие категории, как отличные, очень хорошие и хорошие продукты.
Содержание фолиевой кислоты в хороших продуктах питания
Чечевица — 1 стакан содержит 89,59 % суточной нормы фолиевой кислоты, спаржа — 67,05 % в 1 стакане, шпинат — 65,7 % в 1 стакане, репа — 42,48 % в 1 стакане, брокколи — 1 стакан 42,12 %, свекла — 34 %, салат романо в 2 стаканах 31,96%, цветная капуста в 1 стакане 13,64%, петрушка в 0,5 стаканах 11,55%.
Содержание фолиевой кислоты в очень хорошей пище
Черная фасоль — 1 стакан содержит 64,07% суточной нормы фолиевой кислоты, фасоль — 57,52% в 1 стакане, папайя — 25,53% в 1 плоде, брюссельская капуста — 23,4% в 1 стакане, зеленый горошек — в 1 стакане 21,7%, перец сладкий — в 1 стакане 10,58%, фасоль стручковая — в 1 стакане 10,31%, сельдерей — в 1 стакане 9,09%, капуста — в 1 стакане 9%, кабачки — в 1 стакане 9%, клубника — в 1 стакане 8,64%, помидоры — в 1 стакане 6,75%, лук-порей — в 1 стакане 6,24%, укроп — в 1 стакане 5,87%.
Содержание фолиевой кислоты в хороших продуктах питания
Горох сушеный — 1 стакан содержит 31,85% суточной нормы фолиевой кислоты, авокадо — 1 стакан 30,38%, арахис — 1/4 стакана 21,9%, семечки подсолнуха — 1/4 стакана 19,86%, лебеда — в 3/4 стакана 3. 19%, апельсин — в 1 плоде 9,82%, дыня — в 1 стакане 8,4%, лук репчатый — в 1 стакане 7,88%, зелень — в 1 стакане 7,6%, ананас — в 1 стакане 7,42%, малина — в 1 стакане 6,46% , морковь — в 1 стакане 5,79%, зелень свеклы — в 1 стакане 5,04%, киви — в 1 штуке 4,31%, капуста капуста — в 1 стакане 4,22%, грибы — в 1/2 стакана 3,81%, базилик — в 1/2 стакана 3,6%, баклажаны — в 1 стакане 3,46%, горчица — в 1 стакане 3,15%, лимоны и лаймы — в 0,25 стакана 3,05%.
Функции, за которые отвечает витамин В9
Основная функция витамина в организме – участие в системе кровообращения. Она принимает участие в образовании новых клеток крови. Также можно выделить полезные свойства витамина В9:
- переработка жиров, углеводов;
- участие в рождении ребенка;
- снизить риск развития патологий у плода;
- правильное функционирование внутренних органов (печень, почки);
- поддерживать защитные функции организма;
- участие в переваривании пищи;
- поддерживать здоровый тонус кожи;
- участие в работе сердечно-сосудистой системы, а именно снижение давления и холестерина;
- улучшить работу головного и спинного мозга;
- сохранение молодости.
Суточная норма витамина В9
Норма поступления фолиевой кислоты напрямую зависит от возраста и состояния организма человека. Таблица 1 показывает требуемое пособие по безработице.
Возраст и особенности телосложения |
Суточная доза |
|
дети до 18 лет |
||
новорожденные и дети грудного возраста до 6 месяцев |
20-25 мкг |
|
дети 6-12 месяцев |
30-35 мкг |
|
дети 1-3 года |
40-50 мкг |
|
дети 4-6 лет |
70-80 мкг |
|
дети 7-10 лет |
0,1 мг |
|
дети 11-15 лет |
0,15 мг |
|
подростки |
0,2-0,25 мг |
|
планирование, беременность и кормление грудью |
|
подготовка к беременности у женщин |
1 мг |
1 триместр беременности |
0,8 мг |
2-3 триместр беременности |
0,6 мг |
грудное вскармливание |
0,5-0,7 мг |
подготовка к зачатию у мужчин |
0,5 мг |
другие группы людей |
|
укрепление иммунитета |
0,2 мг |
установленный авитаминоз |
0,5-1 мг |
спорт |
0,5-1 мг |
менопауза у женщин |
0,2-0,4 мг |
Нут
в 100 г сухого нута содержится примерно 170 мкг фолиевой кислоты. Это один из лидеров среди бобовых культур по содержанию витамина В9.
Готовьте хумус на основе нута, гарниры и супы, добавляйте его в салаты и мясные рагу.
11. Зародыши пшеницы
Зародыш пшеницы – это зародыш пшеничного ядра.
Хотя их часто удаляют в процессе измельчения, они содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте (31).
Они также богаты клетчаткой, обеспечивая 16% RDI для клетчатки на 30-граммовую порцию (31).
Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивает объем стула, улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (32, 33).
Резюме:
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. 30-граммовая порция зародышей пшеницы содержит примерно 20% дневной нормы фолиевой кислоты.
Подведем итог
- Фолат (фолиевая кислота) является важным витамином, которого много в вашем рационе.
- употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов, — это простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.
- Эти продукты не только богаты фолатом или фолиевой кислотой, но также содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, дипломированный врач-диетолог, консультант по клиническому питанию. Подробности об авторе.
Метки: фолиевая кислота, фолиевая кислота
Похожие посты
Самые полезные жиры: список продуктов
9 горьких продуктов, полезных для здоровья
Список продуктов, богатых клетчаткой
» Предыдущий пост
Спаржа
Помимо высокого содержания в спарже железа и марганца, витаминов А, С и Е, она также известна внушительной «дозой» фолиевой кислоты – около 150 мкг на 100 г продукта.
Люблю спаржу. Даже небольшая его порция составляет почти половину суточной нормы витамина В9 для беременной женщины. Спаржа может стать едой сама по себе, если ее приготовить с кускусом или овощами.
Для чего нужна фолиевая кислота?
Фолиевая кислота является водорастворимым витамином B9. В организм человека он попадает с пищей, а некоторое количество выводится в кишечнике. Фолиевая кислота участвует во многих жизненно важных процессах, особенно в синтезе цепей ДНК и РНК.
Кроме того, костному мозгу это вещество необходимо для формирования здоровых клеток крови, участвует в синтезе нейротрансмиттеров, нормализующих аппетит, сон, настроение, снижающих развитие онкологических заболеваний и т д. Фолиевая кислота очень необходима беременным женщинам, так как играет важную роль важную роль в организме в этот важный период.
Вам может быть интересно: Признаки ранней беременности
Взаимодействие кислоты с другими витаминами и препаратами
- Для быстрого усвоения В9 рекомендуется употреблять витамины В12 и С.
- Не принимайте фолиевую кислоту и кортикостероидные гормоны одновременно. Они плохо взаимодействуют друг с другом, что может привести к различным патологиям.
- Препараты, содержащие спирт, а также антибиотики снижают всасывание В9 в организме.
- Уровень фолиевой кислоты начнет снижаться из-за регулярного приема высоких доз аспирина.
- Если у человека туберкулез или эпилепсия, препараты для их лечения значительно снизят уровень фолиевой кислоты.
Как витамин оказывает влияние на человеческий организм
Фолиевая кислота полезна следующими свойствами:
- Участвует в образовании кислоты в желудке.
- Принимает активное участие в образовании эритроцитов.
- значительно повышает активность мужских половых клеток.
- Улучшает настроение, помогает легче преодолеть депрессию и повседневный стресс.
- Поддерживает правильное функционирование неравномерной системы.
- Участвует в синтезе ДНК, белков и РНК.
- Способствует более легкой переносимости менопаузы у женщин.
- Снижает риск преждевременных родов.
- Если супружеская пара решила стать родителями, оба партнера до зачатия должны употреблять витамин В9. Благотворно влияет на фертильность и снижает риск врожденных дефектов у ребенка.
- Улучшает работу пищеварительной системы.
- Если ежедневно принимать 5 миллиграммов фолиевой кислоты, риск инсульта снизится в несколько раз.
- Нормализует давление.
- Избавьтесь от лишнего холестерина, который вреден для здоровья.
- Укрепляет иммунитет, защищает организм от различных вирусов.
- Ежедневное употребление фолиевой кислоты снижает риск развития рака предстательной железы у мужчин в 4 раза.
- Происходит улучшение памяти и значительно быстрее усваиваются витамины группы В.
- Менопауза у женщин наступает позже ожидаемого срока.
- Улучшаются мыслительные процессы, что особенно важно для умственной работы.
- Эффективность увеличивается в несколько раз.
Фолиевая кислота особенно важна для женщин, планирующих забеременеть. Достаточно принимать 200 мкг в день, чтобы снизить риск развития врожденных дефектов у ребенка на 70%. Врачи рекомендуют принимать 300 мкг витамина В9 во время беременности.
Фолиевая кислота является незаменимым компонентом косметических процедур. Он способен выровнять тон кожи, уменьшить угревую сыпь, укрепить волосы и устранить пигментные пятна на различных участках кожи.
При каких заболеваниях необходим дополнительный прием фолиевой кислоты?
Фолиевая кислота может играть роль в профилактике и лечении следующих заболеваний: алкоголизм, анемия (особенно пернициозная анемия), атеросклероз, дисплазия шейки матки, опухоль шейки матки, болезнь Крона, депрессия, диарея, гингивит, глоссит, болезни накопления гликогена, гипергомоцистеинемия, воспалительные заболевания кишечника, бессонница, миелопатия, дефект нервной трубки, нестарческая деменция, опухоль яичников, пародонтоз, синдром беспокойных ног, шизофрения, себорейный дерматит, тропическая спру, опухоли матки.
Противопоказания и побочные эффекты
Согласно научным данным, В9 не оказывает вредного воздействия на организм. А побочные эффекты могут проявляться кожными высыпаниями, зудом, жжением и чувством дискомфорта.
Какие продукты могут обеспечить нас фолиевой кислотой?
Отличными источниками фолиевой кислоты являются ромэн, шпинат, спаржа, репа, зелень горчицы, телячья печень, петрушка, зелень, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица. Очень хорошими источниками фолиевой кислоты являются: черная фасоль, морская фасоль, фасоль, бараний горох, папайя, клубника, морские овощи, зеленая фасоль, капуста, перец, брюссельская капуста, лук-порей, фенхель, помидоры и зеленый горошек.
Последствия избытка фолиевой кислоты в организме:
-
Неестественное увеличение веса плода во время беременности. Возрастает риск развития склонности к астме, аллергии и диабету.
-
Мужчины подвержены риску рака простаты.
-
повышенная возбудимость и раздражительность.
Спагетти
Из-за калорийности многие стараются исключить макароны из своего рациона. Но не забывайте, что порция (100-120 г) вареных спагетти содержит чуть более 100 мкг фолиевой кислоты. Но только продукты из цельного зерна могут похвастаться высоким содержанием витаминов и минералов!
С 1998 года в США и Канаде производители хлебобулочных изделий и макаронных изделий в обязательном порядке обогащают муку фолиевой кислотой. Здесь прописаны определенные нормы содержания полезных веществ в конечных продуктах (особенно фолиевой кислоты и железа). В продуктах, обогащенных витамином В9, полезного вещества намного больше, чем в макаронах из муки грубого помола.
13. Бананы
Бананы богаты рядом витаминов и минералов и являются хорошим источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.
Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 6% рекомендуемой суточной нормы (35).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (35).
Резюме:
Бананы богаты фолиевой кислотой. Средний банан содержит около 6% РСНП.
Авокадо
Авокадо является важным продуктом здорового питания. В 100 г жирных фруктов содержится около 80 мкг фолиевой кислоты. И на этом его полезные свойства не заканчиваются. Авокадо, наряду с лососем и орехами, богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 — важными соединениями для нормального функционирования организма.
Самый простой способ сделать авокадо вкусным — сделать густую намазку для бутербродов и бутербродов. Мякоть переработать блендером, посолить и поперчить по вкусу. Также добавляйте авокадо в салаты из свежих овощей.
Это еще одна причина включить авокадо в свой рацион. Исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показали, что добавление мякоти или масла авокадо в пищу может значительно улучшить усвоение альфа- и бета-каротина из других овощей (в 2-4 раза). Каротиноиды при попадании в организм «превращаются» в витамин А. Так что в следующий раз, когда вы захотите приготовить салат из свежей моркови, не забудьте добавить еще и авокадо!
Брокколи
Многие зеленые овощи богаты витамином B9. Брокколи не исключение. В 100 г здоровой капусты содержится около 70 мкг фолиевой кислоты. А в качестве бонуса вы получаете внушительную порцию витаминов К и С.
Очень важно, чтобы в меню ребенка постоянно присутствовала пища с большим количеством фолиевой кислоты. Детям до года необходимо 50 мкг витамина В9 ежедневно, от года до 3 лет – 70 мкг, от 4 до 6 лет – 100 мкг, от 6 до 11 лет – 150 мкг.
Но не каждая мама сможет накормить привередливым шпинатом, спаржей и уж тем более авокадо. Добавляйте эти «безвкусные» продукты в блюда, которые любит есть ваш ребенок. Тот же шпинат, если его мелко нарезать, малыш не отделит от свежих овощей. Пюре из авокадо «разбавьте» в пюре или домашнем паштете. Нут отлично сочетается с мясом – из него можно приготовить вкусные котлеты.
Противопоказания и показания к применению
Чаще всего фолиевую кислоту употребляют в следующих случаях:
- Чтобы восполнить дефицит в организме.
- В период грудного вскармливания.
- До зачатия и во время беременности. Многие врачи рекомендуют употреблять В9 в течение всего периода рождения ребенка. Это поможет свести риск развития патологий к минимуму.
Противопоказания следующие:
- Аллергия на некоторые ингредиенты.
- Онкология на любой стадии развития.
- Гемохроматоз.
- Дефицит фолиевой кислоты в организме.
Что касается суточной дозы, то она зависит от многих факторов. Точное количество должен сообщить врач после длительного осмотра. Если В9 назначают ребенку до 3 лет, суточная доза не должна превышать 70 мкг. По мере взросления количество будет увеличиваться.
6. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, не только вкусны и полны цвета, но и содержат большое количество фолиевой кислоты.
Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от РСНП (17).
Цитрусовые также содержат витамин С, важное питательное вещество, которое может повысить иммунитет и помочь предотвратить болезни (18).
Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
Резюме:
Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Большой апельсин содержит около 14% РСНП.
3. Яйца
включение яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Всего в одном крупном яйце содержится 23,5 мкг фолиевой кислоты, или около 6% от РСНП (8).
включение даже нескольких порций яиц в неделю — это простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь вам удовлетворить свои потребности.
Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).
Кроме того, они богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
Резюме:
Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты: около 6% РСНП приходится на одно большое яйцо.
Семена подсолнечника
Семена подсолнуха не только помогают утолить голод, но и добавляют в рацион массу питательных веществ. В 100 г семян содержится примерно 65 мкг витамина В9. Они также богаты селеном, тиамином, витамином Е.
Единственным недостатком семечек подсолнуха является их высокая калорийность.
Фолиевая кислота лучше всего усваивается из продуктов, которые также содержат в достаточном количестве витамины В12, В6, Е и С. Ешьте орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, бобовые, яйца и рыбу.
Передозировка
Избыток фолиевой кислоты так же опасен, как и недостаток. B9 имеет низкий уровень токсичности, а избыток хорошо выводится с мочой. Однако если человек регулярно употребляет большие дозы, накопительного эффекта не избежать.
Список побочных эффектов:
- Проблемы со сном.
- Стойкие кишечные расстройства и проблемы с кишечником.
- Заболевания почек.
- Резкая потеря веса, вплоть до анорексии.
- Высокая возбудимость центральной нервной системы.
- Нарушение работы внутренних органов.
Если женщина во время беременности допустила передозировку В9 в организме, риск развития астмы у ребенка возрастет.
B12 и B9 тесно связаны. Избыток одного микроэлемента вызывает недостаток другого. Это необходимо помнить при длительном лечении высокими дозами.
Взаимодействие с другими веществами
Такие лекарства, как Маалокс, Гастал, Альмагель и другие антациды снижают всасывание полезного вещества в организме. Некоторые противомикробные, мочегонные и противораковые препараты снижают благотворное действие фолиевой кислоты. А противозачаточные и гормональные стероидные препараты требуют дополнительного приема витаминов.
Полезные свойства для мужчин
Много сказано о благотворном влиянии витамина В9 на женский организм. Но не стоит забывать о пользе фолацина для сильной половины человечества. Поступление витамина В9 в мужской организм положительно влияет на кроветворение, на работу головного мозга и нервной системы, на репродуктивные функции, а также положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Улучшает силу, повышает качество спермы, нормализует уровень половых гормонов, снижает риск мужского бесплодия. Рекомендуется начинать прием препарата за несколько месяцев до зачатия.
Рекомендуем видео:
https://www.youtube.com/watch?v=AZFBQidVPhk
Суточная норма потребления
Для разных возрастов нормы потребления фолиевой кислоты будут различаться:
- грудничкам до полугода рекомендуется не давать более 65 мкг;
- детям от 6 месяцев до 1 года – до 80 мкг;
- от 1 года до 3 лет – 150 мкг;
- с 3 лет до 14 – 16 лет – около 200 мкг;
- взрослые мужчины и женщины в сутки должны употреблять не менее 400 мкг с пищей или с дополнительными добавками;
- беременным необходимо соблюдать суточную дозу 600 мкг для удовлетворения потребности организма и обеспечения достаточного содержания вещества ребенку.
Есть показания, при которых норма по фолиевой кислоте может быть превышена. Например, в случае травм, когда организму требуется повышенное потребление энергии и питательных веществ для ускорения процесса заживления ран и ссадин. Врач также может подобрать индивидуальные нормы витамина в зависимости от результатов анализов пациента.
10. Говяжья печень
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.
85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% от РСНП (30).
В дополнение к фолиевой кислоте порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине А, витамине В12 и меди (30).
Он также содержит белок и дает организму целых 24 грамма на 85-граммовую порцию.
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
Резюме:
Говяжья печень богата белком и фолиевой кислотой и содержит примерно 54% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты в 85-граммовой порции.
Избыток фолиевой кислоты
Избыток витамина В9 в организме также негативно влияет на самочувствие и самочувствие. Причем этот факт представляет одинаковую опасность как для взрослых, так и для детей. При длительном превышении уровня в крови в дальнейшем возрастает риск развития злокачественных новообразований. Бывают также острые невротические расстройства.
У беременных опасность заключается в последующем развитии у ребенка аллергических заболеваний, инсулинорезистентности, нарушении когнитивных способностей и зрения.
Люди, потребляющие много витамина В9, чаще страдают расстройствами желудочно-кишечного тракта. Они проявляются кишечными коликами, вздутием живота, метеоризмом, нарушением стула, появляются неприятные ощущения в желудке, кишечнике и даже в заднем проходе.
Высока вероятность развития хронических заболеваний, таких как диабет и эпилепсия. Нарушаются обменные процессы в организме, высока вероятность развития ожирения. Избыток также может повлиять на психические функции. Нарушается память, становится трудно сосредоточиться на чем-то одном из-за возникающей на этом фоне гиперреактивности и невозможности контролировать свои действия и эмоции.
- https://MedAboutMe.ru/articles/10_prirodnykh_istochnikov_folievoy_kisloty/
- http://propionix.ru/folievaya-kislota-vitamin-v9
- https://Megapteka.ru/specials/dlya-chego-zhenshhinam-403
- https://foodandscience.org/v-kakih-produktah-soderzhitsja-folat-folievaja-kislota-spisok-produktov/
- https://aptekagmc.ru/folievaya-kislota
- https://El-klinika.ru/vitamin-b9-folievaya-kislota-v-kakih-produktah-soderzhitsya/
- https://ponervu.ru/dlya-pacientov-pri-nizkom-soderzhanii-folievoj-kisloty
- https://paracels66.ru/info/interesnoe/produkty-bogatye-folievoj-kislotoj
- https://www.sdat-analizy.ru/articles/chto-takoe-folievaya-kislota/