Как правильно начинать тренироваться новичку

Существуют определенные законы в спорте, которые отличают физкультуру от настоящего бодибилдинга. Очевидно, что новичку в бодибилдинге необходимо начать с наращивания мышечной массы. Это длительный процесс, требующий большого труда и самодисциплины.

Главные правила

Как же правильно начать тренироваться? Вот эти правила, которые помогут  тебе прогрессировать:

• Не переутомляй себя. Начиная тренироваться старайся не перегружать себя с самого начала, веса увеличивай постепенно. Это позволит адаптироваться к нагрузкам, особенно если ты не занимался раньше спортом и организм полностью растренирован.
• Давай себе отдохнуть, высыпайся, не тренируйся каждый день. Предпочтительная частота тренировок: 3-4 раза в неделю, в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей организма.
  

  Вызов сантехника на дом в Екатеринбурге: santech-uslugi.ru/ekaterinburg/santehnik-ekaterinburg.htm.

• В бодибилдинге важна продолжительность силовой тренировки. Чтобы занятия пошли впрок, начни правильно тренироваться: не стоит заниматься больше 1,5 часов, а еще лучше – не больше 1 часа. Это тоже связано с вопросом переутомления. Занимаясь дольше, организм истощает свои ресурсы и результаты скорее ухудшатся, а не улучшатся.

• Совершенствуй технику выполнения упражнений. В бодибилдинге техника исключительно важна. Поэтому, прежде всего, вес не должен быть слишком большим. Это помешает правильному выполнению и нагрузит скорее связки, чем мышцы. В результате практической пользы от этого не будет.
• Постоянно увеличивай вес, с которым работаешь. На каждой тренировке твои мышцы должны получать нагрузку чуть больше, чем на предыдущей. Это главное условие их роста. Но следи за тем, чтобы увеличение рабочих весов не мешало правильной технике выполнения силовых упражнений.
  Очень полезно вести дневник, в который ты будешь записывать все, что происходит с тобой на тренировке: упражнения, веса, количество подходов и повторений. Так ты сможешь контролировать свой прогресс и приучить себя к дисциплине.

• Мышцы должны восстановиться. Если на последней тренировке ты как следует проработал определенную мышечную группу ,то ты чувствуешь боль в этих мышцах. Это значит что они получили микротрамы и даже произошло некоторое разрушение тканей. Теперь твоя задача дать мышцам время на восстановление и получить эффект «суперкомпенсации».
  
  «Эффект суперкомпенсации» означает что после восстановления мышцы становятся немного больше и немного сильнее.

  Считается, что в среднем это происходит через неделю после тренировки. И поэтому считается что именно через неделю надо проводить очередную тренировку этой  группы мышц. Однако к этим срокам надо подходить с учетом твоих индивидуальных особенностей. Ориентируйся на свое самочувствие и постарайся определить время наступления именно твоего «эффекта суперкомпенсации».

• Обходи тренажеры стороной. Начни тренироваться правильно: используй свободные веса — штангу и гантели. Основу должны составить базовые упражнения. Именно они дадут мышцам основной рост.

Подробнее про базовые упражнения в бодибилдинге >>

• Количество повторений в подходе должно быть 6-12. Это проверенный оптимальный диапазон для роста мышечной массы. Меньше 6 повторений в подходе используют пауэрлифтеры для тренировки силы. Свыше 12 – тренируется выносливость.
• Чтобы начать тренироваться правильно и эффективно, недостаточно одних силовых упражнений. Правильно и регулярно питайся и пей много обычной чистой воды.
  Если совсем коротко о диете: белки – куриное мясо, яйца; углеводы – гречка, рис, овсянка; витамины и клетчатка – свежие овощи и фрукты. Начни с 4-х полноценных приемов пищи в день. Потом постепенно будешь вникать в нюансы и совершенствовать свою диету.

Теперь ты знаешь, как тренироваться новичку в зале. Следуй этим правилам, и ты сможешь добиться прогресса.