Как нужно тренироваться эктоморфу?

В статье предоставлены советы о том, как наиболее эффективно тренироваться людям с эктоморфным соматотипом (типом телосложения), питаться и восстанавливаться после тренинга.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
2. Жим гантелей лежа: 3 по 12.
3. Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
4. Жим узким хватом: 3 по 10.
5. Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
6. Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

1. Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
2. Румынская становая тяга: 3 по 10.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
4. Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
5. Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
6. «Молот»: 3 по 10.

4 день

1. Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
3. Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
4. Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
5. Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
6. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.