Как правильно выполнять жим ногами в тренажере?

жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере для многих является одним из самых любимых видов упражнений для тренировки ног. На эффективность выполнения влияет не только периодичность и продолжительность занятий.

Одним из главных факторов результативности тренировок является правильность соблюдения техники.

В чем преимущества?

Жим ногами относится к разновидности упражнений базового вида. Классическая техника жима ногами подразумевает выполнение в тренажере, угол которого составляет 45 градусов. Упражнение производится при этом сидя. Предварительно на платформу устанавливается вес, поднимаемый в дальнейшем спортсменом за счет последовательных сгибаний и разгибаний сустава колена. Движение платформы осуществляется за счет работы механизма скольжения. Тренажер может быть расположен горизонтально и жим ногами при этом выполняется лежа. Преимуществами базового упражнения считается:

  • возможность точечной проработки мышц ног;
  • отсутствие нагрузки на ось позвоночника, что позволяет использовать его при проблемах со спиной;
  • значительное сжигание калорий;
  • улучшение кровоснабжения малого таза, что положительно влияет на мужскую потенцию.
  • ускорение обменных процессов.

Инструкторы говорят о том, что при выполнении упражнения в течение 3 минут в зависимости от поднимаемой тяжести можно сжечь 9—18,5 калории. Приведем простой и наглядный пример — силовые занятия в течение 30 минут позволяют сжечь всего лишь 115 калорий.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнение задействует практически все виды мышц. Главная нагрузка ложится на бицепсы бедер, четырехглавые и ягодичные мышцы. Полная нагрузка достигается за счет простого движения в виде сгибания и разгибания, при котором в работу также включаются мышцы стабилизаторы.

жим ногами в тренажере техника выполнения

Преимуществом упражнения считается его простота и безопасность при правильной технике выполнения, при этом по результативности жим ног практически не уступает приседаниям с грифом. Жим ногами является идеальной заменой приседаниям, в случае наличия проблем суставов или запрета на данный вид упражнений вследствие травм.

При занятиях практически нет отрицательного воздействия на позвоночник, поэтому его выполнение рекомендовано даже новичкам. Смещая акцент можно добавлять акцент на определенную группу мышц и прорабатывать ее более эффективно.

О тренировках фулбади >>

Правила техники упражнения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса необходимо при помощи разминочных упражнений разогреть мышцы и подготовить их к работе. Жим ногами в тренажере и техника его выполнения:

  • установить на тренажере блины для обеспечения необходимого веса;
  • лечь на тренажер и расположить ноги на середине платформы;
  • выполнить упор ногами и немного подвинуть платформу вперед;
  • снять ограничители со стопоров;
  • плавным движением опустить платформу вниз до достижения угла сгиба ног в 90 градусов;
  • выполнить толкание пятками до полного разгибания ног.

Количество повторов упражнения зависит от цели и программы тренировок. Стоит следить за тем, чтобы опускание платформы выполнялось на вдохе, а ее подъем на выдохе. При выполнении жима руки должны быть зафиксированы на поручне тренажера.

 

Жим ногами может исполняться в тренажере с использованием нескольких вариаций в зависимости от цели проработки определенной группы мышц. Акцент зависит от положения ног на платформе. Существуют следующие вариации выполнения жима сидя:

  • при расположении ног на ширине плеч нагрузка направлена на мышцы бедер и квадрицепсы, такое положение эффективно при необходимости набрать массу в этих местах;
  • широкое расположение ног способствует смещению нагрузки на аддукторы и внутренние мышцы бедер;
  • при размещении ног уже ширины плеч прорабатываются квадрицепсы;
  • расположение ног вверху платформы позволяет проработать ягодицы, седалищную и подколенную мышцы;

Выполнениеподъема только одной ногой одновременно задействует все мышцы, поэтому такое упражнение рекомендуется для девушек, так как помогает создать красивую форму ягодиц.

О тренировках в натуральном бодибилдинге >>

Полезные советы и рекомендации

Со стороны кажется, что выполнять упражнение жима ног лежа очень легко и просто, но стоит отметить о существовании множества нюансов. В число самых распространенных ошибок входит — отрыв таза от поверхности тренажера, сведение ног, отрывание пяток от платформы и резкое поднятие веса. Перед выполнением упражнения необходимо подстроить тренажер под себя и добиться такого угла наклона, чтобы во время движения не происходило отрыва пяток.

Рекомендуется следовать следующим правилам:

  • упор ногами должен быть жестким, а толчок необходимо выполнять пятками;
  • ноги необходимо удерживать параллельно друг другу и не допускать их заваливания;
  • угол сгиба коленного сустава должен равняться 90 градусам, а поясницу необходимо плотно прижимать к поверхности тренажера;
  • амплитуда движения должна быть максимальной;
  • тело должно находиться в постоянном напряжении.

тренажер жим ногами лежа

Глубина жима зависит от вида тренажера и особенностей строения коленного сустава. При сложности выполнения последнего повторения можно помочь сделать его путем упора рук в колено и продавливания веса вверх. Не стоит допускать сильного опускания платформы, в противном случае можно получить растяжение задней мышцы бедра.

Схема занятий

Большинство программ тренировок включают выполнение жима ног в тренажере в конце тренировки. Вес платформы подбирается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовленности к занятиям. Эффективны занятия с использованием схем дроп-сетов. Суть заключается в том, что после окончания выполнения подъемов с максимальным весом делается его уменьшение и выполняется дополнительный подход без перерыва на отдых. При хорошей физической подготовке эффективна будет следующая схема:

  • поднятие максимального веса в 3 подходах с количеством повторений 10 раз;
  • подъем платформы без веса 10—15 раз.

Отличным показателем эффективности выполненного упражнения является тяжесть в ногах. Некоторые профессиональные спортсмены сравнивают такое состояние с ощущением подвешенных к ногам гирь. В некоторых случаях возможно появление головокружения, поэтому при тренировках следует соблюдать технику безопасности.

Для девушек такая схема занятий не подходит, так как в большинстве случаев не ставится цель накачать массивные квадрицепсы, поэтому для выполнения жима ног в тренажере девушкам не нужно поднятие большого веса. Инструкторы для тренировок рекомендуют выбирать средний или небольшой вес.

Средним весом считается 20—30 кг, небольшим — 15 кг. При этом для девушек эффективно выполнение большого количества повторов, поэтому в каждом подходе рекомендуется делать не менее 10 повторений. Оптимальным количеством подходов считается 3. Для большей эффективности при проработке ягодичных мышц, ноги необходимо размещать ближе к верхней части платформы и ступни располагать на ширине плеч.

С течением времени организм привыкает к нагрузкам, поэтому для повышения эффективности тренировок в части роста мышечной массы инструкторы советуют периодически делать небольшую встряску в виде очень медленного опускания платформы течение 3 секунд.

Жим ногами в тренажере позволяет качественно прорабатывать мышцы ног и ягодиц. Такое упражнение эффективно и рекомендуется для выполнения как мужчинам, так и женщинам. Зная основные нюансы и правила выполнения жима,при регулярных тренировках желаемых результатов возможно достичь в течение короткого срока.

 

Поделиться: