Как заниматься с гантелями дома?

Упражнения с гантелями в домашних условиях – бюджетный вариант тренировок, применяющийся в том случае, если нет возможности посещать спортивный зал, а мышцы требуется держать в тонусе.

Гантели – удивительный инструмент, который обязан быть в твоём домашнем спортзале. Ими можно выполнять целый  комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Данный тип спортивных снарядов является лучшим универсальным средством для тренировок потому что:

1. Это свободный вес, помогающий оставаться в тонусе, как мужчинам, так и женщинам.
2. Современные гантели являются разборными. Это значит, что можно регулировать их вес посредством снятия или надевания дисков.
3. Для данных снарядов существует масса комплексов упражнений, помогающих эффективно проработать плечи, бицепс, трицепс и другие мышцы тела.

Универсальная тренировка

Существует комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, одинаково подходящий для мужчин и женщин. Главное – выбрать оптимальный вес гантелей, чтобы в процессе тренировки не повредить мышцы.

Подробнее о тренировках для начинающих >>

Плечи

Плечи выполняют множество функций и при выполнении упражнений с гантелями на данную мышечную группу, требуется соблюсти некоторые условия для эффективной домашней тренировки.

Первое упражнение в домашних условиях – жимовое. Исходное положение следующее: гантели располагаются у плеч, развёрнуты в линию, спина прямая. Мощным подконтрольным движением, необходимо выжимать гантели вверх, соединяя их в верхней точке. Нельзя опускать руки слишком низко – это плохо повлияет на эффективность выполнения и может повредить суставы.

Следует выполнять порядка 10-12 повторений, в не быстром, размеренном темпе. Следует помнить, что главный фактор роста – не вес, а время, проведённое под нагрузкой. Поэтому не стоит выбирать тяжёлые снаряды.

Следующее упражнение с гантелями, подходящее для мужчин и женщин, – разведение рук со снарядами в стороны. В исходном положении снаряды нужно держать перед собой, слегка согнув руки. Затем, выполняется разведение в стороны. В верхней точке совершается небольшая пауза, локти смотрят в стороны. При сжатии снарядов нужно учитывать условие — мизинец должен смотреть вверх.

Данным упражнением хорошо прорабатывают дельты. Важна техника выполнения – если выполнять подходы с читингом, то сильно включаются трапециевидные мышцы. Оптимальное количество повторений – 12-15.

О базовых упражнения в бодибилдинге >>

Бицепс

Тренировки бицепса или двуглавой мышцы – одни из самых излюбленных у бодибиллдеров. Если данная мышечная группа хорошо проработана, то она всегда будет вызывать восхищение, как у женщин, так и мужчин.

Первое упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин – поднятие гантелей на бицепс. Выполняется как двумя руками одновременно, так и по отдельности. Обратите внимание – при сгибании рук, нужно повернуть кисти к себе, чтобы снаряды встретились. Данным движением мы позволим включиться в работу дополнительным мышечным волокнам и добиться лучшего сокращения мышц в пиковой точке.

Исходное положение – руки опущены, затем происходит сгибание в локтевом суставе и поднятие снарядов. Локти фактически прижаты к корпуса и не отрываются от него. Оптимальным считается количество повторений от 10 до 12. Данное упражнение можно делать с большими весами, ибо оно является базовым.

Ещё один вариант – концентрированные сгибания на скамейке или в домашних условиях – на стуле. Часто выполняются в комплексе с предыдущим упражнением. Локоть упирается в бедро и из нижней точки выполняется подъём снаряда в верхнюю точку. При правильно выбранной позиции будет сложность ошибиться в технике, так как руке некуда деваться.  Выполняются подходы плавно, без рывков, необходимо прочувствовать, как рука наливается кровью.

Трицепс

Трицепс или трёхглавая мышца – антагонист бицепса и тренируется по другому.

Здесь мышечной группе свойственно не сгибание – а разгибание руки. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями на бицепс, но делать этого не рекомендуется, так как результат будет ничтожный.

Разгибания из-за головы – одно из лучших универсальных упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин и для мужчин. Может выполняться в двух вариациях:

1. Обеими руками одновременно. Руки в исходном положении прямые, держат снаряд вверху за головой. Затем выполняется разгибание таким образом, чтобы снаряд полностью оказался за головой.
2. Каждая рука отдельно. Принцип тот же, только здесь руки работают поочерёдно. Данный вариант наиболее эффективен и сложен, чем предыдущий.

Если выполнение затрудняется, то следует более обстоятельно подойти к выбору веса. Кроме того, можно придерживать рабочую руку другой, как бы фиксируя её.

Показателем качественно выполненного подхода, будет чувство растяжения трицепса и лёгкое жжение. Оптимальное количество повторений – 10-12.

Следующая вариация разгибания – с упором. К примеру, можно взять стул или скамейку. Необходимо одну руку поставить как опорную, прогнуть спину и согнуть другую руку под прямым углом. В данном упражнении с гантелями в домашних условиях, спину следует держать прямо — это неотъемлемое требование при выполнении комплекса подобных упражнений. Так же следует смотреть строго вперёд. Затем можно разгибать руку в суставе.

Большие мышечные группы

Большие мышечные группы можно тренировать дома, но большого эффекта от этого не будет. Это обусловлено тем, что для них необходимо наличие больших весов, которых трудно добиться с помощью стандартных гантелей.

Спина

Одно из базовых упражнений комплекса для развития мышц спины в домашних условиях – тяга гантелей к поясу. Исходное положение идентично разгибанию с упором на трицепс, только здесь рука прямая и гантель опущена. Выполняется тяга к поясу. Важный момент – выполнять тягу нужно не за счет сокращения локтя, а за счет отведения локтя вверх и сторону.

Самый простой способ определения оптимального веса заключается в том, что, если снаряд невозможно поднять выше плеча, то гантель слишком тяжёлая и вес нужно снизить.

Альтернативное упражнение – тяга. Спину нужно выпрямить и наклонить вперед, ноги слегка согнуть. Держать снаряды необходимо на уровне коленей. Затем, оба снаряда тянутся вверх, отводя локти и сводя лопатки. Оптимальное количество повторений – 10-12. Главный критерий — напряжение мышц спины.

Если вы чувствуете, что спина не реагирует, а напрягается бицепс – значит техника не правильная. Данная ошибка часто встречается у женщин и мужчин, только что пришедших в спортивный зал или решивших заниматься самостоятельно.

Грудь

Классическими упражнениями здесь являются жим гантелей и разводка. Оба упражнения выполняются лёжа и создается три точки опоры – на лопатках, тазе и ногах.

Существует «лифтёрский жим», когда точек опоры всего две – ноги и лопатки. Он позволит увеличить вес снарядов, так как часть массы будет уходить в ноги.

Однако, он более опасен – очень легко повредить спину.

1. В первом упражнении, спортсмен ложится, сгибает руки под 90 градусов и даже может их развести. Затем выжимает гантели, сводя их над собой. Не стоит забывать о дыхании. Дышать нужно планомерно, вдыхая в начале и выдыхая в конце.
2. Разводка наиболее эффективна и сложна. Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Выполняется сведение рук с разворотом кистей.

Ноги

Здесь выполняются классические выпады с гантелями. Делается шаг назад, спина прямая. Необходимо следить за тем, чтобы колено не выходило за носок. Позволяет укрепить мышцы ног.

Таким образом, мы рассмотрели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Успехов!