Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

Программа тренировок с гантелями для девушки является оптимальным вариантом при необходимости подтянуть тело, но отсутствии времени для посещения спортивного зала. Инструкторы подтверждают, что такие занятия являются самым доступным видом силовых тренировок для дома.

1. Преимущества занятий
2. Базовые упражнения
3. Правила тренировок
4. Комплекс с гантелями для похудения
5. Упражнения для ягодиц

Используя простые упражнения, в течение короткого времени девушка может подтянуть мышцы пресса, груди и ягодиц.

Преимущества занятий

Женщины обычно не любят упражнения связанные с поднятием больших весов. В этом случае идеальным вариантом для тренировок становятся упражнения с гантелями различных весов для девушек. Сегодня производители предлагают огромный ассортимент этой разновидности спортивного инвентаря, поэтому каждая девушка может выбрать модель с учетом собственных предпочтений.

Сборные варианты дают возможность изменять нагрузку, варьируя вес в зависимости от собственной физической подготовки. Для начинающих заниматься девушек обычно выбирается вес инвентаря 1,5 кг.

Существенным достоинством является низкая стоимость спортивного инвентаря.

Преимуществами спортивного инвентаря является:

• возможность использования девушками вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки;
• простота использования;
• компактность, удобство хранения даже дома;
• легкость изменения нагрузки;
• множество вариантов упражнений с гантелями для девушек, в зависимости от которых можно нагружать практически все тело — руки, грудь, пресс, ягодицы;
• развитие координации;
• возможность выполнять комплекс дома самостоятельно без партнера.

Комплексы упражнений для дома с гантелями для девушек сегодня используются в целях похудения и для поднятия тонуса мышц. Некоторые волокна нельзя прокачать при помощи традиционной штанги, но можно проработать с использованием гантелей. К таким упражнениям относятся упражнения на разведение, эффективно прорабатывающие грудь.

Комплексы упражнений с гантелями способны корректировать отдельные недостатки фигуры, прорабатывать отдельно бицепс или трицепс. Только с их помощью можно проработать правовую или левую сторону, выполняя комплекс упражнения определенной рукой. Отличный эффект такие упражнения оказывают на проработку бицепса и трицепса.

Базовые упражнения

Вариантов комплексов упражнений с гантелями для занятий дома существует много. Все они состоят из базовых упражнений, направленных на работу определенных групп мышечных волокон. Можно проработать следующие группы волокон:

• плечевой пояс;
• бицепс и трицепсы;
• грудь, спину;
• бедра и голени;
• пресса.

Наиболее часто в программу тренировок для похудения и тренировки включают следующие упражнения с гантелями для девушек:

• жим обеими руками стоя — ноги расставить на ширину плеч, руки установить на уровне плеч, на вдохе поднять их вверх, на выдохе опустить вниз;
• попеременные подъемы на развитие бицепса — руки с гантелями опустить и ладонь развернуть вперед, на выдохе согнуть руки и поднять их вверх, одновременно с выдохом опустить;
• тяга в наклоне на развитие трицепса — опереться одним коленом и правой рукой на скамью, руку согнуть и прижать к уровню груди, на вдохе разогнуть руку и на выдохе согнуть;
• разведение гантелей в бок на скамье для прокачки груди — лечь на скамью, прямые руки с гантелями на вдохе развести в стороны, на вдохе поднять вверх, незначительно согнув в локтях;
• тяга гантели в наклоне к поясу для проработки спины — ноги расставить на ширину плеч, корпус наклонить вперед, имитируя подъем штанги к уровню живота;
• приседания с гантелями на плечах для развития бедер и ягодиц — ноги расставить на уровне плеч, на выдохе сделать глубокий присед и распрямить корпус, прикладывая усилия;
• выпад ног вперед с гантелями для проработки ягодиц и бедер — сделать вперед глубокий шаг, выполнять поочередное опускание и подъем таза;
• подъемы корпуса для прокачки мышц пресса — лечь на пол, удерживая гантель руками за головой выполнить подъем ног на 90 C⁰.

Подробнее о выполнении выпадов с гантелями >>

Девушки от природы часто имеют слабо развитые мышцы бицепса и трицепса. Использование тренировок с гантелями позволяют исправить такую ситуацию.

Любое приседание или подъем неизбежно задействует мышцы спины и рук, которые работают в качестве стабилизаторов. При выполнении упражнений на руки или другие группы мышц с гантелями для девушек нельзя допускать резких рывков.

Правила тренировок

Тренировка с гантелями для девушек в зале или дома строго не ограничивает используемый вес гантелей и количество выполняемых подходов.

На первом этапе тренировок достаточно взять гантели весом 1,5 кг, в дальнейшем комплекс должен выполняться с весом 5 кг для достижения эффекта в похудении и повышения тонуса мышц.

Инструкторы рекомендуют придерживаться правил при определении количества повторов и повторений на каждом этапе тренировок для занятий в зале и дома:

• начинающий — 2×10;

• средний уровень — 3×10 повторений

• продвинутый уровень — 5×10.

Если целью тренировок является похудение, то вес спортивного инвентаря весом от 2 до 5 кг подойдет идеально. Для наращивания мышечной массы потребуется использовать более большие веса. Как правило, упражнения на руки с гантелями для девушек не используют вес свыше 7,5 кг.

Для девушек, желающих добиться результатов в похудении, необходимо выполнять значительное количество повторений и придерживаться интенсивных тренировок. Рекомендуемым значением считается минимум 12—15 выполняемых повторов. Время отдыха между подходами должно быть незначительным — не более 40 секунд. Между каждым упражнением время перерыва не должно превышать 60 секунд.

Главными правилами работы с гантелями являются:

• обязательность разминочных упражнений;
• подбор веса с учетом физических особенностей девушки;
• плавность и медленность выполняемых движений;
• приложение максимального усилия одновременно с выдохом
• нельзя уделять проработке только одной группе мышц, одинаково тщательно должны прорабатываться мышцы трицепса и бицепса.

Базовые упражнения девушками могут выполняться с усложнением техники для повышения эффективности похудения и повышения тонуса мышц пресса, бицепсов и трицепсов, ягодиц. Многое зависит от выполняемой техники упражнения. Например, разведение гантелей в стороны можно усложнить при помощи наклонной скамьи. Чем ниже будет находиться уровень головы при выполнении и больше окажется угол наклона, тем более эффективно будут прокачиваться мышцы груди, бицепса и трицепса.

Комплекс с гантелями для похудения

Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями для девушек направлен на похудение и подтягивание мышц пресса, рук, ягодиц.

Содержание комплекса для девушек:

• глубокое приседание с выбросом гантелей вверх — 3×10;
• приседание с удерживанием одной гантели на уровне груди — 3×10;
• подъем гантелей в наклоне — 4×10;
• жим на скамье с поднятием утяжелителей вертикально вверх — 4×10;
• выпады ног вперед — 2×10
• выпады ног вперед с использованием скамьи — 4×10;
• подъемы гантели на бицепс — 4×10;
• тяга в наклоне — 4x

Рекомендуется использовать предложенную программу для похудения для тренировок в зале или дома 3 раза в неделю, обеспечивая организму 1 день отдыха на восстановление мышц.

О упражнениях с гантелями для сильных мышц груди >>

Упражнения для ягодиц

Большинство современных девушек сталкиваются не только с проблемой похудения, но и необходимостью придания ягодичным мышцам подтянутого вида и красивой формы. Приседания с гантелями являются одними из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц.

Сегодня наиболее популярны следующие виды приседаний для девушек:

• классические — прорабатывают квадрицепс, большую ягодичную мышцу, внутреннюю и заднюю поверхность бедра;
• имитирующие движения борца «сумо – отлично задействует мышцы бедер и икр;
• присед «плие» — позволяет прорабатывать мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы;
• выпады ног вперед — нагрузка на ягодицы и различные группы мышц бедра.

Инструкторы при выполнении приседаний с гантелями советуют использовать следующие знания при тренировках в зале или дома:

• чем уже положение ног, тем сильнее нагрузка на мышцы ног;
• чем больше угол наклона корпуса, тем сильнее давление на спину и меньше на ноги; увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
• чем глубже осуществляются приседания, тем большую нагрузку получают мышцы ягодиц;
• при использовании специальных подставок для предотвращения отрыва пяток от пола при приседаниях, происходит снижение эффективности выполняемых упражнений.

Правила программ тренировок, направленных на проработку мышц ягодиц, аналогичны общим требованиям для работы с гантелями. Тренировки достаточно проводить 3 раза в неделю, они должны отличаться высокой интенсивностью, большим количеством повторов и незначительным временем на отдых между подходами и выполняемым комплексом упражнений.

Комплекс упражнений с гантелями может выполняться девушкой в зале или дома. Предложенная программа считается базовой, так как задействует большую группу мышц, поэтому обладает хорошей эффективностью для похудения и поднятия тонуса мышц пресса, рук и ягодиц.

Поделиться: