Как тренировать нижний пресс дома и в зале?

Идеальное подкаченное тело с кубиками мечта не только мужчин, но и прекрасной половины человечества.  Однако красивая рельефная фигура с кубиками требует постоянного внимания. И основной проблемой на пути к красивому прессу выступает жир, расположенный в нижней части. Так как мышцы живота разделены на 3 сектора, то каждый сектор необходимо прокачивать по отдельности, выполняя различные упражнения.

Накачать  нижний и боковой пресс живота сложнее, ведь именно в этой области расположено больше всего жира. А без прокачки этой области невозможно добиться красивой фигуры.

Особенности нижнего пресса

Пресс есть у каждого человека, не зависимо от того тренируется он или нет. Однако форма и кубики индивидуальны, и у каждого человека они разные. Как уже говорились, мышцы живота имеют 3 сектора: верхний, боковой и нижний.

Мышцы живота задействованы при любых движениях туловища. Основная функция — это защита органов от механического воздействия из внешней среды.  Но в наше время кубики стали эталоном красоты.

Накачать именно нижний пресс живота сложней всего, так как в этой области постоянно поступает жир. Помимо этого избавится от него тоже очень сложно. В прокачки этой области главное — это правильное питание и постоянные нагрузки. Чтобы кубики стали видны, нужно избавиться от жировой прослойки в этой части тела. Так как накаченный нижний пресс живота способствуют не только появлению кубиков, но и визуально уменьшает объем талии.

Правильное питание для идеальной фигуры

Жир с нижней части живота уходит в последнюю очередь. Поэтому тем, кто жаждет иметь такую фигуру как у модели, с накаченным прессом в нижней части и кубиками придется ограничить питание и следовать следующим правилам:

1. Каждый день обязательно употреблять не менее 2 литров жидкости.
2. Раздробленно питаться. Необходимо постараться употреблять пищу в одно тоже время, 5 раз в день.
3. Не пропускать завтраки. Завтрак должен быть сытный и полезный, так как именно он обеспечивает энергией весь организм на день.
4. В употребляемой пище всегда должен присутствовать белок и углеводы, которые содержаться в: рисе, овощах, крупах, яйцах, курице и т.д.
5. Употреблять желательно диетические продукты.
6. Исключить из еды животные жиры, лучше заменить их растительными жирами.
7. Не употреблять: фаст фуд, сладкое (за исключением горького шоколада), мучное чипсы, газировку и т.д.

Такое питание способствует не только улучшению фигуры, но и улучшению состояния организма. Главное это правильно определить норму калорий, для недопущения образования жира.  В норме в организме человека должно быть не больше 15% жира.

Особенности прокачки нижнего пресса

Для того чтобы сделать мышцы рельефными и получить красивые кубики нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений. Так как природа наделила их выносливостью. С такой задачей как накачать пресс нижней части справиться еще сложнее. Для того чтобы накачать мышцы нижнего пресса, повторение каждого упражнения должно быть не меньше 20-25 раз, при этом важно рассчитать силы, чтобы они остались на выполнение других упражнений. Поэтому пища должна быть богата белком и углеводами, так как они при сжигании образуют большое количество энергии, но при этом не превращаются в жир.

Но диеты и силовых упражнений будет недостаточно, чтобы образовался рельеф. Такое же внимание следует уделить и жиро сжигающим упражнениям. Только благодаря совокупности: правильного питания, силовых и жиро сжигающих упражнений можно добиться идеального результата.

Также при выполнении упражнений всегда стоит помнить, что действовать нужно на выдохе, а расслабляться на вдохе. Так как каждый человек уникален, он сам определяет, какой набор тренировок ему нужен. Для того чтобы достичь результата хватить 4 несложных упражнений.  И всегда важно помнить, что значение имеет не только количество повторов, но и правильная техника выполнения.

Наиболее эффективные упражнения

Существует множество упражнений, которые помогут накачать нижний пресс живота, как в зале, так и в домашних условиях.

Однако самыми эффективными считаются следующие:

1. Обратные скручивания. Это упражнение одно из самых простых и эффективных, которое в основном выполняется в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и расположить руки вдоль туловища. После чего нужно поднять ноги, они должны быть прямыми,  перпендикулярно телу. При этом бедра должны немножко приподниматься. Во время выполнения мышцы должны быть максимально напряжены. Количество повторов должно быть не меньше 20, которые можно выполнить в 3 подхода.
2. Подъемы ног. Его выполняют почти все девушки, даже которые не имеют такую цель, как накачать нижнюю часть пресса. Выполнить его можно и в домашних условиях. Техника выполнения очень простая: нужно лечь на спину и поднять ноги на 90 градусов. Ноги в таком положении должны продержаться несколько секунд, после чего их плавно отпускают. Тем, кто только начал заниматься, ноги можно сгибать в коленях, это подготовит организм. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении.
3. Ножницы. Это упражнение для тех, кто задается таким вопросом, как накачать нижний пресс в домашних условиях.  Оно одно из самых эффективных, которое влияет на нижний, верхний и боковой пресс, также оно позволяет избавиться от жира на внутренней стороне бедер. Для его выполнения необходимо лечь на пол и спрятать руки за пояс. После того как исходное положение будет принято, нужно поднять ноги под острым углом (30 градусов) и быстро делать перекрестные махи ног. Выполнять его следует быстро и подольше, в 3 подхода.

О тренировках для мышц пресса в домашних условиях >>

Это лучшие упражнения, которые позволят легко накачать пресс в нижней части. Они эффективны как для девушек, так и для парней.

Тренировка для девушек

Учитывая различия между организмом девушки и парня необходимо разграничить некоторые упражнения. Так как девушкам не рекомендуется выполнять большое количество силовых упражнений.  Им рекомендуется выполнять такие упражнения как:

1. Скручивания. Техника выполнения, которого была описана выше.
2. Велосипед. Его знают многие еще со школы, но это не означает что оно не эффективно. Его легко выполнить в домашних условиях. Выполнять его следует следующим образом: лечь на спину и поднять ноги. После чего быстро двигать ими, нужно крутить воображаемые педали в горизонтальном положении. Руки можно сомкнуть на затылке. Тяжесть упражнения зависит от угла, под которым подняты ноги, чем ниже, тем эффективней.
3. Подъем ног. Выполнить его в домашних условиях будет сложно. Так как обязательно нужен гимнастический мячик. Техника выполнения следующая: нужно лечь спиной на пол и зажать между лодыжек мяч. После чего необходимо поднять ноги перпендикулярно телу и задержать их на  5 секунд. Потом плавно их отпустить, выполнять не менее 25 раз. Все время мышцы должны быть напряжены.

Эти упражнения помогут девушкам накачать пресс нижней и верхней части, также они направлены на сжигание жира, так как у девушек подкожный жир накапливается еще и в бедрах и  боках. Каждую тренировку количество повторов необходимо постоянно увеличивать, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке. Помимо этого все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, так как понадобиться только коврик и мячик.

Тренировка для парней

Мужчине накачать  пресс в нижней и боковой части намного сложнее, чем женщине, так как у них почти все жиры скапливаются именно в этой части. Также мужчинам нужно больше силовых нагрузок, чтобы создать рельеф. Поэтому следует выполнять такие упражнения, как:

1. Подъем ног на турнике. Оно задействует все мышцы живота. Для его выполнения необходим турник, поэтому для выполнения в домашних условиях нужно приобрести турник. Выполняется следующим образом: взяться за перекладину, прямым хватом, и поднять ноги на 90 градусов, и продержать их так несколько секунд. После чего плавно вернуться в исходное положение. Для новичков в первый раз достаточно 20 повторений. Тем, у кого организм уже подготовлен, можно добавить утяжелители для ног.
2. Выкаты с роликом. Для его выполнения необходим гимнастический ролик. Необходимо встать на колени и взять ролик в руки. После чего с помощью ролика выкатить корпус вперед и обратно. Делать это нужно быстро. Это упражнение очень сложное, но с его помощью можно накачать не только пресс, но руки, плечи и мышцы груди.
3. Скручивания с помощью скамьи. В тренажерном зале лечь на скамью и прикрепить ноги держателем. Тело не должно касаться скамьи. Далее техника выполнения такая же, как и при обычном скручивании. Количество повторов не меньше 15 для новичков.

Для того чтобы проявить красивые кубики мужчине необходимы силовые упражнения. Он может выполнять обычные, просто выполняя их с использованием утяжелителей.

Также и девушкам и парням не стоит забывать про жиросжигающие тренировки. Не обязательно выполнять упражнения, можно отвлечься, и насладится процессом. Поэтому можно просто чаще ходить пешком, бегать, ездить на велосипеде, а также записаться на плавание.

Также одно из эффективных и легких способов подкачать нижний пресс – это чаще смеяться. Во время смеха все мышцы живота начинают работать. Из-за этого продолжительный смех может считаться упражнением. Поэтому нужно чаще смеяться — это зарядит положительной энергией и подкачает пресс.

О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса >>

Тем, кто собирается начать заниматься, всегда нужно помнить, что быстро результата не добиться. Поэтому тех, кто хочет быстро подкачаться к лету, ждет разочарование. Важны регулярные тренировки, даже когда рельеф проявиться, нужно заниматься дальше. А также не забывать о правильном питании, ведь именно оно влияет на внешний вид человека.