Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях — для похудения и для набора веса

Протеиновый коктейль отличается повышенным содержанием белка, который необходим для восстановления и роста мышечной массы. Выпив напиток после тренировки, можно обеспечить организм необходимыми для него аминокислотами. Приготовить такой коктейль можно в домашних условиях – как с протеиновым порошком, так и с высокобелковыми продуктами.

Что такое протеиновые коктейли

Белок – это не просто органическое вещество, а главный строительный материал нашего организма. Он принимает участие в строении мышц и сухожилий, способствует росту и восстановлению клеток и тканей, необходим для выработки ферментов, гормонов и других веществ, которые выполняют ряд важных функций.

Протеиновые коктейли, которые можно сделать в домашних условиях, помогут увеличить ежедневное потребление белка, что позволит улучшить регенерацию тканей и нарастить мышечную массу.

В спортивной среде протеиновые коктейли очень популярны, они рекомендованы бодибилдерам, культуристам, спортсменам, да и всем, кто занимается тяжелым физическим трудом. Проведенные исследования доказали, что такие напитки не только сохраняют мышечную ткань, но и наращивают мышцы без набора лишнего веса, поэтому в домашних условиях они полезны и для похудения. Кроме того, белок замедляет процесс пищеварения, а значит, поможет пресечь переедание с потерей лишних калорий.

Интересно! Как правильно выбрать тренажер?

Как правильно принимать белковые коктейли

Протеиновый коктейль – это не просто вкусный напиток, важно знать не только как его правильно делать в домашних условиях, но и как и когда принимать.

Оптимальным соотношением для похудения и роста мышц считается 2 г белка на 1 кг веса в сутки. Но это норма для тех, кто занимается спортом. Если человек не подвергает себя сильным физическим нагрузкам, то достаточно 1,2 г белка на 1 кг веса в сутки.

Интересно! Как убрать лишние килограммы

Время приема протеина не так важно, как его общее потребление в сутки. Можно выпить напиток сразу после сна, т. к. во сне организм не получает никаких питательных веществ, а после пробуждения начинает вырабатываться гормон кортизол, который способствует распаду мышечной ткани. Перекусы в виде протеиновых коктейлей между основными приемами пищи также будут уместны.

Многие советуют принимать коктейль после тренировок, а именно в промежутке 30-40 минут после их окончания, т. к. в это время организм лучше и быстрее усваивает все питательные вещества. Можно выпить коктейль и перед сном, ведь именно во сне организм черпает нужную энергию для восстановления из внутренних запасов.

Коктейли с протеиновым порошком – рецепты

Протеиновый порошок – это уже готовая сухая смесь из белка и питательных веществ. Но, прежде чем узнать, как в домашних условиях приготовить протеиновые коктейли, нужно понимать, что протеин бывает разных видов. Выбор зависит от поставленной цели и личных предпочтений:

1. Сывороточный. Белок молочной сыворотки быстро расщепляется, усваивается около 2 часов, подходит для восстановления после ударных физических нагрузок.
2. Казеин – сложный белок молока, усваивается от 6 до 8 часов, на его основе в домашних условиях можно готовить протеиновый коктейль для сушки и похудения.
3. Многокомпонентный – смесь нескольких видов белка, первыми в составе указываются вещества, которые содержатся в большем количестве.
4. Яичный. Источник – куриное яйцо, но без желтка и влаги, в нем много аминокислот, витаминов, микроэлементов, полностью отсутствуют жиры и углеводы.
5. Мясной – подходит для людей с непереносимостью лактозы, источником служит говядина, которую очищают от жиров и холестерина.
6. Растительный – белок для вегетарианцев, источником служит соя с добавлением растительного протеина лейцина, который способствует росту мышечной массы.

Среди всех видов протеина лидерами считаются сывороточный и казеин, в них больше всего аминокислот, причем около половины приходится на незаменимые, то есть на те, которые поступают в организм только из пищи.

Шоколадно-банановый коктейль с протеином

После тренировки в домашних условиях можно выпить протеиновый коктейль с шоколадом и бананом, который поможет восполнить запасы энергии и насытить организм полезными веществами.

Ингредиенты:

• 200 мл молока;
• 50 г черного шоколада;
• ½ банана;
• 3 скупа шоколадного протеина.

Приготовление:

1. В чашу блендера вливаем молоко, которое можно заменить натуральным йогуртом.
2. Следом добавляем тертый шоколад (обязательно темный, не молочный), закладываем нарезанный кусочками банан.
3. Всыпаем шоколадный протеин и пробиваем до однородности.

Вишневый

Очень вкусный и полезный протеиновый коктейль получается с вишней и творогом. Многим известно, что именно в твороге содержится молочный белок, который хорошо утоляет голод и тем самым позволяет контролировать потребление калорий.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 200 г нежирного творога;
• 100 г вишни;
• 30-40 мл вишневого сока;
• 3 скупа ванильного протеина.

Приготовление:

1. В чашу для взбивания наливаем молоко, следом добавляем творог, только с низким процентом жирности.
2. Засыпаем ягодки вишни, вливаем немного вишневого сока, всыпаем протеин. Измельчаем до однородности.

Зеленый коктейль

Тем, кто стремится похудеть или набрать мышечную массу, в домашних условиях можно готовить зеленый протеиновый коктейль. Он прекрасно очищает организм от шлаков и токсинов, восполняет запасы белка и других питательных веществ.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 1 банан;
• 100 г творога;
• шпинат;
• 3 скупа ванильного протеина.

Приготовление:

1. В чаше блендера соединяем молоко с нарезанными кусочками банана и нежирным творогом.
2. Следом кладем листики свежего шпината и всыпаем протеин, пробиваем до получения однородной консистенции.

Сливовый

Приготовить протеиновый коктейль можно без цельного молока, заменив его натуральным йогуртом или любым растительным молоком, например, кокосовым, который придаст напитку приятный вкус.

Ингредиенты:

• 1 стакан кокосового молока;
• 100 г сливы;
• ½ банана;
• 3 скупа ванильного протеина.

Приготовление:

1. В чашу блендера наливаем кокосовое или любое другое растительное молоко.
2. Очищенный банан и сливы режем кусочками, отправляем в чашу с молочным напитком.
3. Следом всыпаем протеин и пробиваем до однородности.

При непереносимости лактозы для напитка лучше всего подойдет растительный протеин.

Ягодный

Очень вкусный и питательный протеиновый коктейль можно приготовить с ягодами, например, с клубникой и смородиной. Такой напиток можно пить после пробуждения, после тренировки или перед сном.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 100 г клубники;
• 100 г смородины;
• 3 скупа ванильного протеина.

Приготовление:

1. В емкость блендера наливаем молоко, можно цельное или растительное.
2. Закладываем клубнику и смородину, ягоды можно использовать в замороженном виде, тогда напиток получится более густым.
3. Добавляем ко всем ингредиентам протеин и измельчаем до однородности.

Протеиновые коктейли без протеинового порошка – рецепты

Спортивное питание стоит немалых денег, поэтому многих интересует рецепт протеинового коктейля, который можно приготовить в домашних условиях без протеинового порошка.

Чтобы приготовить натуральные протеиновые коктейли, понадобятся продукты с высоким содержанием белка – кефир или молоко, яйца, масло, орехи, мед, ягоды, фрукты и т. д.

С творогом и черникой

Очень вкусный и натуральный протеиновый коктейль можно приготовить с творогом и черникой. Это лучший рецепт напитка, который можно пить после тренировок.

Ингредиенты:

• 50 г творога;
• 20 г черники;
• 125 мл молока;
• 0,25 г сахарозаменителя;
• 0,25 г ванилина;
• 25 мл воды.

Приготовление:

1. В чашу блендера наливаем молоко, можно цельное или любое растительное.
2. Засыпаем ягоды, добавляем нежирный творог, подливаем немного воды.
3. Всыпаем сахарозаменитель вместе с ванилином и все измельчаем до однородности.

Интересно! Рейтинг лучших беговых дорожек в 2022 году

Простой протеиновый коктейль для набора массы

В домашних условиях можно приготовить белково-углеводный коктейль с творогом, овсянкой и бананом. Такой протеиновый напиток идеально подходит для набора мышечной массы.

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 70 г овсянки
• 100 г творога;
• 200 мл молока (1%).

Приготовление:

1. Овсяные хлопья заливаем кипятком и даем им время набухнуть.
2. Запаренную овсянку вместе с нежирным молоком и творогом отправляем в чашу блендера.
3. Очищенный банан режем кусочками и закладываем к остальным ингредиентам. Взбиваем до однородности.

С творогом и кедровой мукой

Белковый протеиновый коктейль с творогом и кедровой мукой получается густым, питательным и довольно сытным. За счет того, что в рецепте используется кедровая мука, состав напитка обогащается растительным белком и микроэлементами.

Ингредиенты:

• 100 г творога;
• 250 мл молока;
• 1 банан;
• 2 ст. л. кедровой муки;
• 150 г клубники;
• 50 г вишни;
• ванилин по вкусу;
• 1 ст. л. меда.

Приготовление:

1. В чашу блендера засыпаем муку, вливаем охлажденное молоко и немного размешиваем.
2. Закладываем ягоды (можно в замороженном виде), следом кладем творог, ванилин и мед.
3. Режем банан на кусочки и также отправляем в чашу. На высокой скорости взбиваем ингредиенты до получения однородной консистенции.

Такой напиток можно брать с собой в закрывающейся баночке, при транспортировке он не расслаивается, не теряет однородность и пользу.

Соевый коктейль с ягодами

Освежающий, вкусный и в тоже время сытный протеиновый напиток можно приготовить с любыми свежими или замороженными ягодами. С такого коктейля можно начать утро, также можно им подкрепиться или выпить после тренировки.

Ингредиенты:

• 200 мл воды;
• 1 горсть ягод;
• 2 ст. л. соевый заменитель молока;
• 1 ст. л. сиропа (меда).

Приготовление:

1. В чаше соединяем воду и сироп, можно взять мед, размешиваем.
2. Засыпаем любые по вкусу ягоды и соевый заменитель молока в виде сухого порошка.
3. Взбиваем все ингредиенты до однородного состояния и образования на поверхности пенной шапочки.

Арахисовый

Арахис – превосходный источник растительного протеина, поэтому напитки с ним получаются сытными, ароматными и полезными.

Ингредиенты:

• 300 мл молока;
• 100 г творога;
• 60 г арахисовой пасты;
• 60 г арахиса;
• ½ ч. л. корицы;
• 2 ст. л. меда.

Приготовление:

1. В чашу блендера отправляем творог вместе с орехами, арахисовой пастой, медом и корицей.
2. Следом вливаем молоко и взбиваем все до получения однородной консистенции.
3. Получившийся напиток пробуем на вкус. Если не хватает сладости, можно добавить еще немного меда. Густоту коктейля регулируем творогом или молоком.

Такой напиток подходит тем, кто занимается силовыми видами спорта, но в его составе присутствуют «тяжелые» ингредиенты, поэтому перед тренировками злоупотреблять коктейлем не стоит.

Чем заменить протеиновый коктейль

По ряду причин не все могут себе позволить прием протеинового порошка, поэтому многие интересуются, чем его можно заменить.

К сожалению, протеиновые коктейли по скорости усвоения уступают даже самым низкокачественным порошковым протеинам. Конечно, сывороточный протеин можно заменить сухим молоком, но это высококалорийный продукт, плюс в нем содержится огромная доза лактозы, способная вызвать проблемы с желудком даже у здорового человека.

Некоторые спортсмены используют детские питательные смеси. Действительно, в их состав входят витамины и минералы, но стоимость в разы превышает порошковый протеин.

Поэтому для достижения хороших результатов лучше следить за диетой. Так, за 2-3 часа до тренировок вместо протеина можно съесть вареные яйца, а после выпить коктейль из двух бананов и стакана молока, т. к. для восстановления мускулатуры организму нужны не только и не столько белки, а скорее углеводы.