Кальций в продуктах: таблица, кальций в организме

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2% от массы тела (1000 – 1500 грамм), а основное количество (99%) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине на зубах.

Содержание:

• Биологическая роль
• Дефицит и передозировка
• Ежедневная цена
• Природные источники
• Что влияет на усвоение кальция
• Вывод

Макронутриентная ценность: регулирует артериальное давление, тканевую и межклеточную жидкости (вместе с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свертываемость крови за счет потенцирования превращения протромбина в тромбин; улучшает проницаемость мембран для проникновения гормонов, питательных веществ; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, в результате чего повышается сопротивляемость организма инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислот, которые накапливаются в мышцах из-за распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что приводит к уменьшению выброса соединений гистамина; стабилизирует кислотно-щелочной баланс в организме; активирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 ммоль на литр. Отклонения от этого показателя свидетельствуют о недостатке или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо- или гиперкальциемии.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты утверждают, что примерно в 17% случаев проявление дефицита кальция возможно за несколько месяцев до рождения ребенка. Признаки:

• Мурашки словно ползут по всему телу. 
• Наблюдаются кратковременные судороги.
• Часто сокращает мышцы ног.
• Молодая мама может жаловаться на боли в ногах. 

Данная симптоматика чаще всего возникает у беременных, перенесших осложнения (преэклампсию). Ситуация усугубляется при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и влажные месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к нежелательным последствиям:

• повышенная ломкость костей, их деформация;
• развитие осложнений;
• частые мышечные боли;
• судорожные состояния;
• токсикоз. 

Для ребенка эта ситуация не менее опасна, чем для роженицы:

• Приводит к рахиту. 
• Может вызвать задержку роста.

Изменения минерального обмена не должны приводить к ухудшению самочувствия матери. Необходимо предотвратить их негативное влияние на развитие плода. Для этого составьте правильный рацион, обязательно включив в него продукты, богатые важным макроэлементом. Ежедневно обязательно потребляйте либо 200 г творога (выбирайте средней жирности), либо стакан кефира/молока, либо около 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: нужно не допускать дефицита витамина D. Чаще выходите на улицу, грейтесь на солнышке.

Какой витамин обеспечивает усвоение кальция в организме?

Всасывание Са — сложный процесс, для которого в первую очередь важен витамин D. Улучшает всасывание минерала в тонком кишечнике и способствует укреплению костей. При недостатке витамина кальций может плохо усваиваться даже при приеме в правильных количествах.

Кроме того, витамины являются группой поддержки:

• С – ускоряет созревание коллагена, выступающего естественной опорой для костной ткани, кожи, сосудов. Защищает сосуды и сердце, препятствует развитию аллергии.
• В6 – улучшает усвоение магния, необходим для полноценного функционирования ЦНС.
• К1 – предотвращает остеопороз. Вместе с витамином D участвует в синтезе остеокальцина, помогающего удерживать кальций. Снижает риск поломки.

Для лучшего усвоения Ca необходимы также минералы: магний (Mg), фосфор (P), цинк (Zn), йод (I).

Такие комбинированные препараты, как Кальций Д-3 Никомид-Форте, Кальцемин, Остеогенон полностью обеспечивают потребность организма в кальции и максимальное его усвоение. Но принимать их можно только по назначению врача. При отсутствии возможности проконсультироваться со специалистом склады могут пополняться продовольствием. Все товары Аскорбиновая кислота 10 отзывов от 14 ₽ Все товары Пиридоксин (витамин В6) 20 отзывов от 51 ₽ Все товары Йод 20 отзывов от 144 ₽

Суточная норма кальция, и что происходит при его недостатке

Среднесуточное потребление кальция для взрослого человека колеблется от 800 до 2400 мг. При этом учитываются возрастные периоды, пол, физиологические и патологические состояния:

• детям до 6 месяцев достаточно 200-1000 мг/сут, в 7-12 месяцев — 250-1500 мг, от года до 3 лет — 800-200 мг, в 4-8 лет — 1000-2500 мг, в 9-18 лет — 1500-3000 мг;

• взрослым, когда смена зубов и рост костей прекратились, достаточно от 1000 до 2000 мг в сутки, за исключением беременных и кормящих женщин, которым следует употреблять кальций 200-3000 мг в сутки.

Людям, подвергающимся воздействию неблагоприятных факторов, профессиональных вредностей, работающим с тяжелыми физическими нагрузками и спортсменам, также необходимо повышенное потребление кальция до 3000 мг/сут.

При поступлении кальция меньше нижней границы нормы или при нарушении его всасывания (недостаток витаминов) в организме возникают нарушения: развивается кариес, выпадают волосы, крошатся ногти, усиливается кровоточивость, падает давление, появляется сердцебиение, нарушается память, сон, появляются боли в мышцах, невралгии, аллергические реакции. Также нарушается общее самочувствие, снижается сопротивляемость инфекциям.

Опасность, которую несет переизбыток кальция. Больше не всегда лучше. 

Гиперкальциемия очень опасна, поэтому увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще в сочетании с БАДами, точно не стоит.

Обычно высокий уровень кальция в организме является результатом гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре маленькие железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: рак, потребление слишком большого количества кальция и добавок витамина D.

Если гиперкальциемия легкая, вы не заметите никаких симптомов.

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция влияет на функцию следующих органов:

• Почки будут работать усерднее, чтобы отфильтровать кальций. Это приведет к чрезмерной жажде и частому мочеиспусканию. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и удалять жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни. 
• Пищеварительная система – могут начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запоры. 
• Кости и мышцы. Возникнут боли в костях и мышечная слабость. Повышенное выведение кальция из костей в кровь может привести к остеопорозу.
• Мозг и нервная система — сознание станет затуманенным, появится вялость и усталость. Это состояние может привести к депрессии.
• Сердце. В редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушить работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки. 

Суточные верхние пределы потребления кальция включают потребление этого микронутриента из всех источников — пищи, питья и пищевых добавок.

От рождения до 6 месяцев	1000
Младенцы 7–12 месяцев	1500
Дети от 1 до 8 лет	2500
Дети 9-18 лет	3000
Взрослые 19-50 лет	2500
Взрослые в возрасте 51 года и старше	2000 г
Беременные и кормящие грудью	2500
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS).

Отдельно следует отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, не рекомендуется принимать кальций для профилактики остеопороза – только по назначению врача.

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете добавки с кальцием, возможно, вы получаете больше кальция, чем думаете.

Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы отслеживать ежедневное потребление кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел.

Помните, что большинство злаков, таких как хлеб, макароны и цельнозерновые продукты, не содержат много кальция, но мы едим их очень часто, и в целом они также способствуют содержанию кальция в организме.

Какие продукты содержат большое количество кальция 

Кальций является одним из важнейших микроэлементов для организма человека, поэтому большое значение имеет содержание кальция в пищевых продуктах.

Для многих людей сыр, молоко и йогурт являются наиболее важными диетическими источниками кальция. Другие продукты с высоким содержанием включают консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соевые бобы, бобы и некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который тоже считается лидером по содержанию кальция, кальция на самом деле может быть очень мало. Подробнее об этом читайте ниже.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать достаточное количество кальция из продуктов из-за своего образа жизни. Для них хорошим выходом являются продукты и напитки, обогащенные кальцием: продукты из сои, сухие завтраки и фруктовые соки, заменители молока (соя и миндаль), сыр тофу.

Не «переборщить» с кальцием, или последствия передозировки

При избыточном поступлении кальция в организм могут развиваться следующие виды патологий:

• образование кальцифицирующих камней в почках;

• повышенная свертываемость крови, риск тромбоза, инсульта, инфаркта;

• потеря эластичности сосудов, активный их склероз у лиц пожилого возраста;

• нарушение функции щитовидной и паращитовидных желез, развитие зоба;

• образование в ткани кальцинатов – отложений кальция;

• снижение подвижности суставов, подагрический артрит;

• общая мышечная слабость;

• угнетение нервной системы;

• повышенная кислотность желудка;

• анемия вследствие вытеснения железа кальцием.

Это достаточно серьезные последствия. Также необходимо помнить, что легче насытить организм кальцием, чем вывести излишки.

Подкасты

Пока что

• ТОП-10 мифов и фактов о вакцинации
  • Падыганова Алсу Вазиховна
• Постковидный синдром: как вернуться к полноценной жизни
  • Падыганова Алсу Вазиховна
• Что изменится после отмены 4-го заказа?
  • Сучкова Анастасия Станиславовна
• Нейроковид: психологические аспекты
  • Падыганова Алсу Вазиховна

Все подкасты

В каких продуктах меньше всего кальция 

Очень мало кальция в мясе. Это касается всего мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, кролик или птица, кальция в среднем 10-20 мг/100 г.

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем 20–60 мг/100 г). Исключение составляют рыбные консервы из определенных видов рыбы (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбьих костях, которые после консервирования становятся мягкими и съедобными.

Кальция в жирах почти нет. Это овощи и масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Так что не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Так как в сахаре нет кальция, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить себе, как бедны кальцием сдобные лепешки и пирожные, лепешки из муки и маргарина.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Недостаточно поступает

Эта проблема затрагивает большинство людей, которые привыкли есть наспех, на бегу, быстро проглатывая пончики, пироги, гамбургеры и прочий фаст-фуд. В этой пище отсутствует как сам Са, так и другие важные микро- и макроэлементы – его помощники. Итак, первое, с чего стоит начать, — это изменение режима питания.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если у вас мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или вы пьете поливитамины случайным образом, будьте готовы, что рано или поздно у вас появятся симптомы дефицита.

Абсорбция снижена

К этому могут привести разные причины. Это гастрит, язва желудка и наличие в рационе слишком жирной пищи, а также употребление пищи с большим количеством щавелевой кислоты и недостатком витамина D. Часто концентрация макроэлемента в крови снижается в период менопаузы, при гиподинамии , прием диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только тогда возможно ее решить.

увеличение экскреции

К этому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D превращается в форму, позволяющую без проблем усваиваться Са. Это то, что выводит кальций из организма. Ваша задача — предотвратить потери.

Что-то приводит к повышенному потреблению макронутриентов

Чаще всего запасы важного вещества тают большими скачками при беременности и грудном вскармливании, при травмах и переломах и стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Са из пищи. Позаботьтесь о своем здоровье. Правильно питайтесь, не пытайтесь похудеть, принимая слабительные и мочегонные средства, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

В каких продуктах содержится много кальция

Прежде чем говорить о них, давайте поговорим об условиях, при которых Ca лучше всего усваивается. Сразу замечаем, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если есть его и при этом употреблять творог, молоко, кефир, то столкнетесь с проблемой труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе при мочекаменной болезни, отложившихся в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, богатые кальцием, с жирными кислотами. Однако необходимо соблюдать определенные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что как недостаток, так и избыток жира в организме негативно влияет на усвоение важного макроэлемента — замедляет его.

Еще один совет: добавляйте продукты, богатые витамином D. Это еще один помощник Ca, помогающий ему проникать в клетки и принимать участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но также необходимо получать его с пищей. Вот продукты, содержащие кальциферол:

• Яйца — один из самых простых и дешевых источников. Концентрация полезного вещества в светлом желтке особенно высока. Но есть слишком много яиц вредно, потому что они содержат много холестерина. 

• Еще одним гостем на нашем столе является говяжья печень, которая содержит витамин D, помогающий усвоению кальция. А в печени есть железо и белок — новый аргумент в пользу включения в рацион. 

• Соевое молоко — в чашке этого напитка — повышенное содержание кальциферола. Также в нем содержится невероятно полезный витамин С. 

• Тунец, лосось – эти виды рыбы богаты не только «солнечной энергией», но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошим подспорьем для полноценного усвоения Са.

Не забывайте о магнии и фосфоре — они также важны для получения важного макроэлемента. Их много во всех видах бобовых, цельнозерновом хлебе, твороге, какао.

Теперь давайте перейдем к продуктам с высоким содержанием кальция, которые очень полезны для нашего здоровья.

• Зеленые листовые овощи – в первую очередь капуста. Смело можете добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую капусту – везде будет дорогая Са. 

• Орехи — вы не знали, но они тоже строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они тоже отлично помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем, что в этих фруктах под твердой оболочкой много жира. Он то, что нам нужно. Бразильские орехи и миндаль – рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента. 

• Разные семечки — если вы искали, какие продукты содержат кальций и наиболее богаты им, и ожидали увидеть в списке только молоко и творог, вы удивитесь, ведь даже в маке и кунжуте есть это ценное вещество. Их можно добавить в полезную булочку из амарантовой муки, и если вы поститесь, то на их основе получится хорошее молоко.

• Пшеница – особенно много Са в отрубях. Но если вы решите искать макроэлемент в муке высшего сорта, зря потратите время – его там нет. Как белый хлеб. Лучше брать цельнозерновые или купить хорошую альтернативу привычной корке – амарантовый хлеб.

• Тофу – некоторые называют этот продукт соевым творогом, некоторые – сыром. Но как ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг на 100 г). А еще он очень хорош для похудения, так как содержит мало калорий. 

• Травы — оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные ингредиенты в нашем меню: укроп, базилик, душица, мята, крапива.

• Меласса – в чайной ложке ок. 170 мг прибл. Это не шутка: он есть и в сладостях. Мы по-прежнему рекомендуем вам предпочитать полезные комбинации мальтодекстрина с экстрактом стевии густому крахмальному сиропу. 

Не забывайте творог, молоко, простоквашу, кефир. Это основные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих компонентов здорового питания, помогает ценному веществу быстро и полностью усваиваться.

Итак, мы выяснили, какие продукты содержат кальций, и предоставили список, объясняющий, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: сложно представить, что строительный материал для костей и зубов находится в травах или семенах. Его много в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки — незаменимые источники кальция в нашем рационе. Ниже приведена таблица, показывающая продукты с высоким содержанием кальция. Проверьте себя: все ли они на вашем столе?

Даже если вы не едите регулярно все вышеперечисленное, не стоит переживать, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу и любите зеленые овощи. В этом случае вам остается только следить за тем, чтобы поступивший в ваш организм макроэлемент правильно усваивался. Мы уже рассказали, какие сочетания предпочтительнее.

Несложно догадаться, что Са будет помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Об этом мы поговорим в следующий раз.

Нехватка и передозировка

Кальций хранится в пористой структуре длинных костей. При недостаточном поступлении минерала с пищей организм «переходит» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие деминерализации костей таза, позвоночника и нижних конечностей.

Признаки дефицита кальция:

• боли в суставах, костях, зубах;
• мышечная слабость;
• ломкость ногтей;
• повышение уровня кальция в крови;
• кожная сыпь;
• быстрый пульс;
• мышечные спазмы;
• судороги;
• онемение конечностей;
• появление микротрещин на эмали зубов;
• нервозность;
• истощение;
• гипертония;
• бледность лица;
• бессонница;
• снижение умственных способностей;
• отсутствие координации;
• задержка роста, рахит (у детей);
• деформация позвоночника, частые переломы костей;
• кариес;
• аллергические реакции;
• снижение свертываемости крови;
• обильные менструальные выделения.

В 80% случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию тяжелых патологий: остеопороза, образования камней в почках, гипертонической болезни, остеохондроза. Для предотвращения этих проблем важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макронутриентов в организме.

причины развития дефицита кальция:

• отсутствие в рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
• нарушение всасывания элемента в кишечнике, обусловленное дисбактериозом или отсутствием фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
• избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
• хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
• заболевания щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый обмен;
• повышенное поступление «костнообразующего» питательного вещества из-за стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
• чрезмерное употребление напитков, тормозящих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголь, безалкогольные напитки, энергетические тоники);
• дефицит в рационе витамина D, особенно при вегетарианстве, сыроедении;
• длительный прием слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» из организма строительный минерал.

Кроме того, метаболизм кальция нарушается вследствие избыточного выведения соединения с мочой (идиопатическая гиперкальциурия), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечная мальабсорбция), образования камней в почках (кальциевый нефролитиаз), гиперфункции паращитовидных желез, гипертония.

Для устранения симптомов гипокальциемии необходимо обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биологически активными добавками, где основным действующим компонентом является недостающий макроэлемент. При использовании лекарств сначала проконсультируйтесь с врачом.

В процессе составления плана питания помните, что ежедневный прием более 2500 миллиграммов минерала на фоне нарушений кальциевого обмена приводит к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, в результате чего возникает стойкая гиперкальциемия.

Симптомы избыточного соединения в организме:

• жажда;
• тошнота;
• подбросить;
• потеря аппетита;
• слабость;
• частое мочеиспускание;
• снижение тонуса гладкой мускулатуры;
• аритмия;
• дискомфорт в эпигастральной области;
• увеличение концентрации кальция в моче и крови;
• стенокардия и брадикардия;
• снижение когнитивных способностей;
• образование камней в почках и мочевом пузыре;
• подагра

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, особенно множественных эндокринных неоплазий, а иногда и вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Также наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Суточная потребность в кальции составляет:

• для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
• для детей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграммов;
• для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
• для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
• для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграммов;
• для женщин в климактерическом периоде (от 55 до 85 лет) и мужчин пожилого возраста (от 65 до 85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции увеличивается при:

• интенсивные занятия спортом;
• обильное потоотделение;
• прием анаболических стероидов;
• гормональная терапия.

Помните, что важно следить за количеством потребляемого ежедневно кальция, так как недостаток минерала чреват остеопорозом в костях, а избыток чреват камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Для начала поговорим о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:

• Соль – ее повышенное потребление приводит к ослаблению костной ткани.

• Сода – по своему составу – фосфорная кислота, что приводит к дисбалансу между кислотой и щелочью. 

• Витамины (особенно А) – их нерегулярное употребление, обилие способствует снижению концентрации кальция во всех тканях организма. 

• Кофе – достаточно одной чашки бодрящего напитка, чтобы лишить себя 6 мг ок.

• Но есть и продукты, повышающие содержание элемента – о них мы уже говорили. Это молоко, творог, зеленые овощи, соя и ее производные, рыба.

Слишком мало — плохо, но слишком много — не лучше. Далее мы поговорим о состоянии, возникающем, когда строительного материала для костей больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костей, соединительной ткани и нервной ткани, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Семена мака	1450
Сыр пармезан	1300
Твердые сыры	800 — 1200
Кунжут (без покрытия)	700 — 900
Крапива (зеленая)	700
Брынза	530 — 600
Обыкновенная мальва	500
Базилик (зеленый)	370
Семена подсолнечника	350
Миндаль (необжаренный)	260
Морская рыба	210 — 250
Петрушка (зелень)	240
Капуста белокочанная	40
Бобы	160 — 190
Чеснок, кресс-салат	180
Укроп (зелень)	120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт	90 — 120
Брокколи	105
Горох	100
Грецкие орехи	90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы	80 — 100
Арахис	60
Куриные яйца (1 шт)	55

Небольшое количество кальция содержится в сухих завтраках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и меде. Содержание элемента в этих продуктах варьируется от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Программы НМиФО

Пока что

• • 36 часов переменного тока
  • Старт 20.11.2022
  • Прием заявок до 20.11.2022

  Концепция надлежащей фармацевтической практики и ее роль в обеспечении качества на всех этапах жизненного цикла лекарственного средства До 2500 ₽ Узнать больше

• • 36 часов переменного тока
  • Старт 20.11.2022
  • Прием заявок до 20.11.2022

  Основы рациональной фармакотерапии До 2500 ₽ Узнать больше

• • 36 часов переменного тока
  • Старт 20.11.2022
  • Прием заявок до 20.11.2022

  Основы фитотерапии до 2500 ₽ Подробнее

• • 144 часа переменного тока
  • Старт 20.11.2022
  • Прием заявок до 20.11.2022

  Менеджмент и финансы в фармации. До 5700 ₽ Подробнее

Все программы НМИФО

Когда и какие медикаменты назначают для восполнения потребности в кальции

По внешним признакам, описанным выше, нельзя установить, что это дефицит кальция. Вам необходимо обратиться к врачу, он установит истинную причину симптомов, определит показания к приему лекарств.

В аптечном арсенале имеются препараты с кальцием 3-х видов: чистые соли кальция — глюконат, цитрат, карбонат, смеси его с витамином Д, БАДы с витаминами и повышенным содержанием кальция.

На сегодняшний день популярны комбинированные препараты, обеспечивающие максимальное усвоение элемента: Кальций-Д3 в вариантах Мик, Мик-Форте, Никомед и Никомед-Форте. Также хорошо зарекомендовали себя комплексные средства: Кальцемин, Кальцемин-Сильвер, Кальцемин-Адванс, Фарматон-Кидди, Остеогенон, Витрум-Остеомаг.

Важно: несмотря на то, что все эти препараты кальция можно купить без рецепта, принимать их нужно не хаотично, а только по назначению врача в строгой дозировке. Его избыток чреват развитием осложнений.

Сколько кальция нужно добавить

Помните, что обычно вам нужно всего 1000-1200 мг кальция в день. Нет смысла получать больше кальция. Это может быть даже опасно. Существуют рекомендации, что максимальное суточное потребление кальция не должно быть более 2000-2500 мг в сутки. Во избежание риска получения слишком большого количества кальция и развития запоров, гиперкальциемии, накопления кальция в мягких тканях, проблем с усвоением железа и цинка не рекомендуется получать более 1400 мг кальция в сутки в течение длительного времени.

Если нет возможности обогатить рацион продуктами, содержащими много кальция (молочные продукты, листовая зелень, орехи, бобы и тофу), можно принимать до 500-1000 мг элементарного кальция из пищевых добавок.

Список продуктов с высоким содержанием кальция 

Мы подготовили для вас список продуктов с достаточно высоким содержанием кальция на основе базы данных «Химический состав продуктов питания, употребляемых в России» и справочника «Химический состав продуктов питания России», изд. Скурихина И. М., Тутельян В. А. В таблицах приведены средние значения.

Мак	1667
Неочищенный кунжут/белый кунжут*	1474 / 18*
Семена подсолнечника	367
Соя (зерно)	348
Жареный миндаль (ядро)	335
Зелень петрушки / зелень укропа	245/223
Жареный фундук (ядро)	221
Чеснок	180
Урюк / Курага	166/160
Семена чиа (белые)*	157*
Фасоль (зерновые)	150
Сушеный инжир	144
Хурма	127
Грецкий орех	124
Горох (зерно)	115
Шпинат/зеленый лук	106/100

Обратите внимание, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет множество факторов (например, почва, погодные условия, корма), поэтому возможны небольшие отклонения.

* Для справки: сколько кальция на самом деле содержится в семенах чиа и кунжуте?

В интернет-источниках можно найти информацию о том, что в семенах чиа много кальция (более 600 мг/100 г). В одной из ведущих компаний на зерновом рынке России (ООО «Торговый Дом Ярмарка») специалисты проанализировали в лаборатории семена белого чиа и обнаружили, что кальция в белом чиа не так много, 157 мг/100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг/100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встречается в магазинах. По данным Ярмарки, в ходе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, белый кунжут показал содержание кальция всего 17,6 мг/100 г (176 мг/кг).

Полутвердые сыры (Прибалтийский, Литовский)	1000–1080
Твердые сыры	850–1040
Твердый творожный сыр (российский, голландский, Пошехонский, Угличский, Чеддер, Костромской)	880–1000
Сыр из овечьего молока	780
Рассольный сыр (Сулугуни)	650
Плавленый копченый сыр (колбаса)	630
Мягкий сыр (адыгейский)	520
Молоко сгущенное с сахаром	317
Домашний сыр без жира	166
Пастеризованное обезжиренное молоко	126
Кефир обезжиренный	126
Косметическое молочко с низким содержанием жира	126
Ряженка, 1% жирности	124
Нежирный творог	120

Половина шоколада тахини	782
Молочный шоколад	352
Пломбир	159
Мороженое крем-брюле	158
Ирис полуфиксированный	140

Щука в томатном соусе (консервы)	507
Треска копченая в масле (консервы)	462
Лещ в томатном соусе (консервы)	424
Карп в томатном соусе (консервы)	365
Горбуша в томатном соусе (консервы)	340
Брызги в масле (герметически)	300
Лещ холодного копчения	205
Горбуша натуральная (консервы)	185
Нерка натуральная (консервы)	177
Кета натуральная (консервы)	161
Окунь горячего копчения	150
Запеченный окунь	141

Агар (кондитерское сырье)	1920 г
Сухое молоко	1000
Желатин	700
Омлет с яичным порошком	193
Куриное яйцо, яичный желток	126–136
Минеральная вода (нарзан)	60
Вареная колбаса (молочная)	40
Майонез (Прованс)	33

Как видно из таблиц выше, в сухом молоке, маке много кальция, но эти продукты нельзя есть в больших количествах. Однако есть и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, питание должно быть разнообразным, что позволит «сложить пазл» из необходимых элементов.

Какие анализы сдавать

Дефицит кальция в анализе крови обнаружить сложно, потому что организм делает все возможное, чтобы поддерживать постоянный уровень ионизированного кальция в крови. А вот нехватка или нехватка витамина Д легко — сдав анализ крови на 25-ОН витамин Д.

Для выявления противопоказаний и оценки эффективности лечения препаратами кальция следует сдать анализы:

• Кальций и фосфор в крови
• Кальций в суточной моче
• Креатинин в крови
• 25-ОН витамин D

В лаборатории Lab4U это можно сделать со скидкой до 50%.

Кому показаны препараты кальция

• При лечении патологических переломов вследствие остеопороза

• Женщины старше 50 лет с дефицитом или дефицитом витамина D

• При наличии остеопороза

• Женщины, достигшие менопаузы, для профилактики остеопороза

• При недостаточном поступлении кальция с пищей:

Суточная потребность в кальции у детей до 3 лет составляет 700 мг, у детей 4-10 лет и взрослых 1000 мг. Повышенная потребность до 1200 мг наблюдается у женщин в период менопаузы или старше 50 лет, а также у мужчин старше 70 лет. До 1300 мг кальция должны получать молодые люди в период роста (10-16 лет), беременные и кормящие женщины.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она составляет 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет несколько выше – 1300 мг. А вот при беременности суточная норма увеличивается до 1500 мг.

Почему происходят такие изменения? Молодой маме нужен не только Са. Гораздо больше он нужен малышу, кому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов и развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в утробе матери ежедневно получает до 300 мг кальция. Это помогает ему расти, набираться сил.

Наряду с увеличением нормы увеличивается объем макроэлемента, который свободно циркулирует в крови и выводится через почки. Также специалисты отмечают улучшение всасывания веществ из пищи, что происходит под влиянием особых гормонов, вырабатываемых во время беременности.

Что нужно есть в этот непростой период и как пополнить запасы кальция в организме?

• Выше мы уже сказали, в каких продуктах содержится больше всего этого вещества. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.

• Не забывайте об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Получите ваш любимый вид, и вы не ошибетесь. Но будьте осторожны с белокочанной капустой – в ней содержится щавелевая кислота. 

• Кстати, не думайте, что рассматриваемый в этой статье элемент вообще не содержится в ягодах. Он есть: в крыжовнике, вишне, смородине, клубнике.

• Чаще ешьте рыбу – вареную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержит щавелевой кислоты).

Беременная женщина должна особенно заботиться о своем здоровье. И это не только из-за беспокойства за состояние плода. Некоторые заболевания приводят к мальабсорбции. Это:

• Гастрит, колит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и другие заболевания пищеварительного тракта. 

• Нарушения в эндокринной системе провоцируют развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

• Состояния, требующие применения глюкокортикоидов.

Как понять, что у вас дефицит кальция 

Дефицит кальция особенно часто встречается у женщин в постменопаузе и у людей, которые не едят молочные продукты. Молочные продукты являются доступными источниками кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не ест никаких продуктов животного происхождения) находятся в группе риска.

Симптомы, которые должны указывать на дефицит кальция

Сухие и ломкие волосы, слоящиеся ногти, появление на них белых пятен и бугорков, онемение пальцев, судороги в икроножных мышцах (особенно ночью), мышечные боли, потливость кожи головы, частый кариес и налет, носовые кровотечения и кровотечения десен, частые простуды, раздражительность и бессонница.

— У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. О недостатке кальция может свидетельствовать и то, что малыш долго не начинает держать головку, садиться, ползать, — поясняет Мария Чверток. — У детей старшего возраста необходимо обращать внимание на состояние зубов, волос и ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко повреждается, возникает кровотечение. У ребенка могут возникать судорожные подергивания в конечностях или мышцах лица.

Женщинам в менопаузе и постменопаузе рекомендуется пройти денситометрическое исследование: оно показывает плотность костей и вероятность переломов.

Мнения экспертов

Пока что

• 

  Обзор последних научных публикаций о влиянии коронавируса на организм

Долгосрочные последствия коронавируса для организма

26

Как правильно составить диету

Правильное питание: рекомендации от врача эндокринолога и чек-лист продуктов

153

Эректильная дисфункция (ЭД) – это стойкая неспособность достигать и поддерживать…

Важный фактор лечения эректильной дисфункции

142

Вебинары

Пока что

• • 23 ноября Ср
  • 10:50 по московскому времени
  • ≈ 45 мин.
  • Различный

  Рациональная фармакотерапия тревожных расстройств в фармации (OTC) 80398

• • 28 ноября пн
  • 09:30 по московскому времени
  • ≈ 60 мин.
  • Различный

  «Армолипид» еще не статин, но уже и не диета50246

• • 24 ноября Чт
  • 12:30 по московскому времени
  • ≈ 60 мин.
  • Различный

  Многократный кашель. Ответственная рекомендация279

• • 21 ноября пн
  • 09:30 по московскому времени
  • ≈ 60 мин.
  • Различный

  Диабетическая полинейропатия: возможности патогенетической и симптоматической терапии50500

Все вебинары

Сколько таблеток кальция пить

Кальций лучше всего усваивается в разовой дозе 500 мг. Поэтому таблетки кальция часто принимают два-три раза в день. Обратите внимание на дозировку элементарного кальция в лекарственной форме лекарства.

• таблетка глюконата кальция 500 мг содержит 45 мг элементарного кальция

• таблетки цитрата кальция 500 мг 105 мг элементарного кальция

• таблетки карбоната кальция 500 мг 200 мг элементарного кальция