Многие мужчины, пытаясь повысить уровень мышечной массы, допускают серьезную ошибку. Уделяя большое внимание занятиям в спортивном зале, они не берут в расчет важность питания и соотношения БЖУ.

Для набора мужчине недостаточно только силовых программ, огромное значение имеет организация правильного рациона.

Питание: основные рекомендации

Питание для набора мышечной массы для мужчин базируется на соблюдении двух основных правил. Необходимо употребление достаточного количества пищи в заранее определенное время и наличие в меню правильных продуктов для питания, обеспечивающего организм необходимыми витаминами и минералами. При нарушении хотя бы одного из правил, результат может быть незначительным либо его может просто не быть.

Все люди индивидуальны, поэтому рецепта универсальной диеты и рецепта питания не существует. Каждый создает и подбирает питание с учетом индивидуальных особенностей с учетом соблюдения основополагающих правил. Основные рекомендации выглядят следующим образом:

• питайтесь как можно чаще, нельзя допускать голодания или переедания;
• превысьте ежедневную норму калорийности пищи на 20%, добиваясь сжигания углеводов в ходе выполнения программы;
• обеспечьте в меню должное соотношение БЖУ;
• не отказываетесь от жирных блюд;
• обеспечьте организм обильным питьем, объем которого в сутки должен доходить до 3 литров;
• исключите из меню сало, колбасу, блюда с использованием маргарина;
• овощи употребляйте сырыми, продукты готовьте на пару или тушите для большего сохранения витаминов.

Если обычному человеку достаточно питаться 3 раза в день, то для набора массы мышц необходимо выделять время на прием блюд не менее 6 или 7 раз в день, обеспечивая определенное соотношение БЖУ. Связано это с тем, что меньшие объемы еды лучше усваиваются, следовательно, ткани получают больше минералов и витаминов. Лучшее питание организма и достаточное поступление витаминов способствует росту мышц.

Частое принятие пищи увеличивает у мужчин показатель тестостерона и инсулина — гормонов роста мышц. Уровень кортизола, который блокирует такую возможность, снижается.

Стоит знать о том, что рост мышечных волокон происходит не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха. Период восстановления у начинающих спортсменов составляет 72 часа, у более опытных — 36 часов. Время между программами тренировок не должно быть меньше этих значений. Важно придерживаться регулярных тренировок, правильного меню и организации дня. Сон должен в сутки составлять не меньше чем 8 часов. Обязателен перекус до начала физических занятий за 1,5 часа и спустя 1 час после выполнения комплекса.

Калории: как рассчитать норму?

Питание для набора мышечной массы, предназначенное для мужчин, должно быть достаточно калорийным, но не приводить к образованию жировой прослойки. Главной и самой сложной задачей является определений суточной номы калорий. Для этого инструкторы рекомендую использовать специальную формулу. В расчете участвует следующие показатели:

• вес;
• рост;
• возраст.

Формула расчета:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст + 5

Используя приведенную формулу для расчета нормы калорий на сутки для мужчины возрастом 25 лет, весом 75 кг и ростом 170 см получим значение 1682. В зависимости от характера образа жизни применяется поправочный коэффициент:

• при недостаточности физических нагрузок —1,2;
• не более 3 тренировок в течение недели — 1,275;
• от 3 до 5 посещений спортзала в течение недели — 1,55;
• при тяжелой физической работе, большого количества занятий — 1,9.

Например, если программа предполагает тренировки 4 в течение недели, то полученная ранее норма калорийности должна быть увеличена в 1,55 раза. В итоге в результате расчетов при таких входных параметрах норма калорийности для поддержания текущего веса составит 2607. Так как для набора массы мышц поступление калорий должно превышать это значение, то итоговую цифру необходимо увеличить на 15—20%. В случае увеличения ежедневной калорийности меню мужчины на 17%, ежедневная норма должна составить не менее 3 050 ккал.

Соотношение БЖУ

Важно не только правильно рассчитать норму калорий. Большую роль играет соотношение БЖУ, которое предусматривает определенная диета. После расчета индивидуальной нормы калорий необходимо определить содержание и количество нутриентов. Инструкторы говорят, что питание, предназначенное для набора мышечной массы для мужчин, должно иметь определенные пропорции БЖУ. Соблюдение таких пропорций обязательно для любой диеты на массу. БЖУ для набора мышечной массы мужчине:

• жиров от 10 до 15%;
• белок от 25 до 35 %;
• углеводов от 50 до 60%.

Если взять соотношение 30:15:55, то получаем следующую количественную раскладку килокалорий:

• белки — 915;
• жиры — 458;
• углеводы — 1678.

В 1 грамме углевода или белка содержится 4 калории, а 1 грамме жира — 9. С учетом БЖУ и такой особенности можно рассчитать количество употребляемых веществ в граммах:

• белки — 229;
• жиры — 51;
• углеводы — 419.

При расчете БЖУ, стоит помнить о том, что наиболее важным для роста мышечной массы у мужчин является белок. При трудностях с проведением точных расчетов, инструкторы советуют придерживаться правила, согласно которому мужчина должен принимать белок из расчета — на 1 килограмм веса должно приходиться 1,5 или 2 грамма белка. При недостаточности прироста массы белок может быть увеличен до 2,5 грамм.

О продуктах с большим содержанием белка >>

Правильные продукты

Для роста мышечных волокон необходимы белки, энергия, витамины, которые можно получить из продуктов или специального питания для спортсменов. В список необходимых продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в диете, предназначенной для набора мышечной массы для мужчин входит:

• яйца в количестве от 3 до 10 в день, причем только 3 из них можно съедать с желтками;
• молочные продукты с небольшой жирностью;
• блюда из нежирного мяса, филе рыбы или птицы;
• фрукты с большим количеством минералов и витаминов;
• блюда с большим содержанием углеводов в виде гречки, риса, овсянки, овощей.

Диета в основном должна состоять из сочетания каш с мясом, рыбой или курицей. Продукты, включаемые в диету, для набора мышечной массы для мужчин должны быть растительного и животного происхождения. Преобладание вегетарианских продуктов приводит к замедленным процессам по набору массы мышц.

О гречке в рационе правильного питания >>

За час до тренировки не рекомендуется употреблять углеводы с хорошей степенью усвоения организмом — сахар, мед, соки. Их воздействие сказывается в меньшей отдаче глюкозы при тренировке, что приводит к снижению интенсивности мышечных сокращения. Диета может содержать углеводные продукты в виде мучных изделий с такими подсластителями при планировании длительных занятий. Непосредственно перед тренировкой можно включать в меню каши, любой нежирный молочный продукт.

Особенности набора у мужчин после 30

Существует ошибочное мнение, что мышечную массу возможно набрать только в молодом возрасте. С 30 лет у мужчин начинает снижаться метаболизм, что приводит при недостаточных физических нагрузках к увеличению жировой прослойки. Проведенные исследования говорят о том, что скорость обмена веществ осле 30 и в возрасте 25 отличается незначительно, не более чем на 5%. Поэтому существенных препятствий для достижения поставленной цели в виде набора массы мышц у мужчин после 30 практически нет.

Многие по достижению 30 лет, начиная борьбу с лишним весом, допускают серьезную ошибку. Они начинают использовать жесткие диеты и прибегают к многочасовым тренировкам. Такие действия приводят к обратному результату и метаболизм становится еще медленней.

В этом возрасте необходимо придерживаться сбалансированного меню и соблюдать рекомендации программы тренировок, предназначенных для набора массы.

Примерное меню одного дня

Диета для набора мышечной массы для мужчины должна состоять из 3 полноценных приемов пищи и 2—3 небольших перекусов в виде фруктов, орехов, продуктов пчеловодства или протеинового комплекса. Предлагаемая диета предназначена для набора мышечной массы для мужчины отвечает всем требованиям правильного питания — большое количество приемов пищи, небольшие порции, достаточное содержание и правильное соотношение БЖУ, наличие витаминов и минералов.

Меню:

• завтрак 9.30 — яичница с добавлением ветчины и сыра, каша гречневая, творог 300 грамм, молоко стакан;
• завтрак второй 11.30 — мясо 200 грамм, хлеб, 0,5 молока;
• обед 14.00 — мясо 200 грамм, отварной картофель, фрукты, 0,5 молока;
• обед второй 16.00 — 200 грамм творога, изюм;
• ужин 19.00 — блюдо из филе курицы и макарон, фрукты, орехи, 0,5 молока;
• последний ужин 21.00 — 200 грамм сыра, 0,5 кефира.

При таком режиме время тренировки рекомендовано назначить на 17.30. За 30 минут до начала необходимо выпить 30 грамм протеинового коктейля. Длительность программы должна составлять 45—50 минут и по ее окончании необходимо сразу обеспечить организму поступление простых углеводов и быстрых белков.

Необходимо контролировать общий показатель недельной прибавки в весе. Прирост массы в неделю должен находиться в пределах 600—800 грамм. Превышение верхнего показателя быть не должно, в противном случае начнет формироваться жировая прослойка. При значении меньше указанного уровня необходимо внести изменения в режим питания или пересмотреть программу тренировок.

Правильное питание является одним из главных составляющих успешности тренировок и достижения поставленной цели в виде накаченного тела. При соблюдении всех рекомендаций по составлению меню и правил соотношения БЖУ, результат в виде роста массы мышц долго ждать не придется.