Что лучше выбрать: гейнер или аминокислоты

Аминокислоты

При недостатке этого компонента нельзя рассчитывать на то, насколько значителен успех в бодибилдинге. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечных волокон и их основой. Кроме того, белок необходим для восстановления организма, повышения выносливости, выработки различных ферментов, укрепления иммунитета и выполнения ряда транспортных функций.

Объем аминокислот во многом определяет скорость восстановления после изнуряющих нагрузок, физическое и психическое состояние, качество мозговой деятельности и эффективность сжигания жировых отложений. Аминокислоты существуют в 20 различных типах, девять из которых незаменимы и не могут быть синтезированы организмом. Есть и такие, которые не входят в состав белка, но очень полезны для организма спортсмена – например, орнитин, карнитин, ГАМК и таурин.

Аминокислоты в бодибилдинге:

• являются самыми мощными источниками энергии. По своей эффективности они даже лучше обычных углеводов;
• действуют как ускорители синтеза белка, которые активизируют процесс роста. При постоянном поступлении аминокислот мышцы растут гораздо лучше;
• предотвратить разрушительное действие катаболических процессов, ведущих к разрушению уже существующих мышечных клеток. Этот эффект очень полезен во время сушки, когда спортсмен ограничивает себя в приеме определенных продуктов;
• сжигать лишние жировые отложения, благодаря активной экспрессии лептина.

Гейнер лучше принимать перед началом занятий и сразу после тренировки. Кроме того, для повышения эффективности углеводно-белковой смеси ее можно употреблять в другое время, например между приемами пищи. Для достижения максимального эффекта лучше пить гейнер в следующей дозе — 110-130 граммов порошка на 250-230 мл воды (молока, сока). При этом эктоморфам можно не переживать, что гейнер приведет к отложению большого количества лишнего жира.

В среднем прием углеводно-белковой смеси выглядит так: завтрак, первый обед, гейнер, второй обед, физкультура, гейнер, ужин, творог. Принимать добавку лучше так, но можно и чередовать.

Как правильно употреблять креатин с гейнером

смешивание гейнера с креатином — популярная техника среди профессионалов. Это связано с тем, что обе добавки способствуют эффективному росту мышц, а их комбинация дает отличные результаты.

пить креатин с гейнером вместе лучше всего за час-полтора до тренировки. В результате во время спортивной нагрузки вы почувствуете себя бодрым, полным энергии и заряженным на интенсивную работу, а в итоге уже после первого занятия заметите визуальный результат.

Меры предо­сто­рож­но­сти

Выбирайте надежных производителей, изучайте составы, не смешивайте разные виды спортивного питания: гейнеры и протеиновые порошки и так далее. Не принимайте спортивное питание, если вся ваша деятельность заключается в подъеме по лестнице один раз в день. С осторожностью следует принимать БЦАА людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени, почек и желчного пузыря: проблемы могут усугубиться.

В противном случае выбирайте белок из пищи.

Основ­ные виды спор­тив­ного питания

Про­теин

Протеиновый порошок является дополнительным источником белка в рационе. Белок важен для построения, поддержания и восстановления мышц. 

Первый шаг к увеличению белка в вашем рационе — это добавление мяса, птицы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов, бобов и орехов. Это полноценные источники белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот: BCAA, например, содержат три — лейцин, валин и изолейцин.

Еще одним преимуществом порошков является то, что организм легко и быстро усваивает их. В состав порошка входит сывороточный белок, который усваивается быстрее, чем основной молочный белок – казеин. Поэтому добавки после тренировки могут быть более полезными, чем пища. 

Добавки бывают разных видов:

• Сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Он быстро усваивается и подходит для набора мышечной массы.
• Соевый белок — подходит для тех, кто не переносит лактозу, придерживается вегетарианской или веганской диеты. 
• Казеиновый протеин — медленно усваивается и подходит для круглосуточного восстановления мышц.

Диетологи сервиса сбалансированного питания SOLO советуют: 

Проверьте биологическую ценность белковой добавки, которая показывает, сколько белка и аминокислот усваивается организмом. Чем выше число, тем лучше:

Изолят сывороточного протеина: 159 

Яичный белок: 100

Гороховый белок: 65 

Казеин: 77

Ами­но­кис­лоты с раз­ветв­лен­ной цепью (ВСАА)

Это три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин в форме капсул. Во время тренировок BCAA повышает работоспособность и способствует восстановлению.

BCAA легко получить из сбалансированной диеты, так как они содержатся в продуктах с большим количеством белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молоко.

Что они делают:

• увеличение энергии во время тренировки.
• Ускоряет синтез белка и улучшает потенциал наращивания мышечной массы.
• Уменьшить разрушение мышц. 
• Поддерживайте сухую массу тела в дни без тренировок.

Исследования предоставляют противоречивые доказательства того, что добавки BCAA стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем высококачественный белок из пищи. 

Бета-ала­нин 

Аминокислота бета-аланин не является незаменимой, поэтому организм может синтезировать ее из других аминокислот. Попадая в кишечник, бета-аланин превращается в карнозин и накапливается в мышцах. Карнозин предотвращает накопление молочной кислоты и снимает мышечную усталость. Прием одного карнозина не так эффективен, как прием бета-аланина. 

Основная функция бета-аланина заключается в повышении выносливости при коротких интенсивных тренировках продолжительностью от 10 секунд до 30 минут. Например, при гребле или плавании. 

Исследования показывают, что прием бета-аланина в течение нескольких месяцев действительно повышает выносливость. Следовательно, увеличивается интенсивность тренировки и быстрее увеличивается мышечная масса.

Что делает бета-аланин:

• увеличивает выносливость.
• Снимает мышечную усталость.
• Защищает мышцы от повреждений и способствует восстановлению.

Гей­неры

Не путайте гейнер с протеином. Хотя обе добавки содержат белок, они служат разным целям. Первый не только помогает нарастить мышечную массу, но и служит источником дополнительных калорий. В составе есть белки и углеводы, поэтому если принимать добавки и вести малоподвижный образ жизни, можно набрать вес. 

Сбалансированное питание с большим количеством белков и углеводов даст тот же результат, что и прием биологически активной добавки. Поэтому они больше подходят тем, кто активно тренируется, но не всегда может полноценно питаться в течение дня. 

Что делают гейнеры: 1. Быстро нарастить мышечную массу и увеличить вес.  2. Зарядитесь энергией и позвольте себе тренироваться дольше.

Что делает белок в пищевых добавках: 1. Способствует росту мышц и восстановлению после тренировки. 2. Уменьшает повреждение мышц.

При выборе важно следить за составом, чтобы вы наращивали мышцы, а не жир. Ведь порция может содержать от 350 до 1200 ккал.

Мясной стейк с картофелем фри, паприкой и соусом из голубого сыра в программе спортивного питания Solo Fitness

Фитнес-диетологи службы доставки здоровой еды SOLO составили рацион специально для тех, кто хочет оставаться в отличной форме. Сбалансированное, разнообразное меню, богатое натуральным белком, сэкономит ваше время и поможет в короткие сроки обрести красивое тело и крепкое здоровье. Помните, что гейнеры, BCAA и другие добавки являются источником не только пользы, но и калорий.

Персональный диетолог составляет меню и подбирает калорийность исходя из ваших целей:

Solo Fitness 2100 ккал – пятиразовое питание для набора мышечной массы у девушек и поддержания веса у мужчин.

Solo Fitness 2500 ккал — шестиразовое питание подходит мужчинам и женщинам для красивого рельефа тела. Программа полезна опытным спортсменам для поддержания своего веса.

Соло Фитнес 3000 ккал — самая калорийная и богатая белками программа питания SOLO включает 7 приемов пищи. Он помогает новичкам быстро накачать мышцы и профессиональным спортсменам выполнить начальную фазу сушки. 

L‑карнитин

Аминокислота L-карнитин играет важную роль в липидном обмене – активирует кофермент А, окисляющий жирные кислоты, и участвует в выработке энергии. Во время активных тренировок L-карнитин ускоряет обмен веществ и высвобождает больше энергии. Это повышает выносливость и позволяет повысить интенсивность тренировок. 

До сих пор нет убедительных доказательств того, что L-карнитин помогает сжигать жир. И уж точно не стоит принимать его без интенсивных физических нагрузок – жир не сгорит.

Организм сам способен вырабатывать L-карнитин, но в очень малых количествах. Поэтому основную часть мы должны получать из белка в нашем рационе. Спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, нуждаются в добавках карнитина. Больше всего карнитина содержится в говядине, затем треске и молоке. 

Кре­а­тин

Аминокислота креатин снабжает мышцы энергией при кратковременных нагрузках. Например, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, велоспортом и спринтом. 

Исследования показывают, что прием креатина в течение 5-7 дней увеличивает мышечную силу и мощность, поэтому вы можете тренироваться тяжелее и дольше. 

Что делает креатин: 

• увеличивает выносливость.
• Способствует росту мышечной массы.
• Делает мышцы визуально больше за счет увеличения количества воды в мышцах.

При средней активности организму достаточно, чтобы он вырабатывал белок из обычной пищи. А вот профессиональные спортсмены и бодибилдеры обязательно должны добавлять в свой рацион креатин в виде порошка. 

Плюсы и минусы гейнера

Несомненно, если речь идет о приеме каких-либо пищевых добавок, всегда нужно держать голову и не перебарщивать с дозами. Та же углеводная смесь сделана полностью из натуральных компонентов. Что делает его практически полностью безопасным для обычного человека. Наоборот, гейнер более полезен, за счет чего приобрел массовую популярность и распространенность во всех странах.

Плюсы

• Приемлемая цена по сравнению с другими видами дополнительных добавок;

• Экономит время и силы при заправке;

• Отличное средство для восстановления после физических нагрузок;

• Высокая калорийность продукта;

• увеличение силы и выносливости;

Минусы

• Основным побочным эффектом отказа от обычной пищи в пользу коктейлей будет нарушение работы пищеварительного тракта;

• Непереносимость отдельных компонентов состава также является минусом и противопоказанием к приему гейнера;

• Чаще всего имеет на борту дешевый соевый протеин, поэтому требуется подкормка протеином с более широкой аминокислотной цепочкой. Поэтому выбирайте гейнер, где присутствуют только животные белки и медленные углеводы;

• Появление лишнего веса при несоблюдении расчета рациона.

Видео

Также читать

• Креатин в пище
• Спортивное питание до, во время и после…

Аминокислоты также рекомендуется пить перед сном. Ночью в организме происходят активные регенеративные процессы на клеточном уровне, и человеческий организм нуждается в строительном материале, который обеспечивает добавка BCAA. Прием аминокислот можно комбинировать с пищевыми добавками, такими как креатин, для наиболее эффективной тренировки.

Также рекомендуется принимать гейнер с аминокислотами в течение дня между приемами пищи, если спортсмен борется с набором массы из-за ускоренного метаболизма.

Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки

Если в вашем рационе присутствует несколько видов спортивного питания, необходимо соблюдать режим. Это связано с тем, что некоторые добавки работают лучше, когда их принимают вместе, а некоторые, наоборот, мешают усваиваться друг другу.

Как пить спортивное питание:

• Протеин можно пить в любое время суток, как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Не рекомендуется принимать протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой, так как занятия на полный желудок могут быть опасны для здоровья. Но если такое случилось, коктейль желательно выпить хотя бы за час до тренировки. Но лучше через 1,5 или 2 часа. Классический режим приема белка: от 1 до 3 раз в день, в зависимости от количества белка, которое вы хотите компенсировать белком. Принимается между приемами пищи и желательно в течение 4 часов после тренировки, для максимальной стимуляции белково-синтетических процессов.

• Казеиновый протеин является медленным белком. Его можно пить утром или днем ​​между приемами пищи, а также непосредственно перед сном.

• Лучше всего пить гейнер сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить потерю важных для организма макроэлементов в процессе тренировочного процесса. Они также могут заменить один из приемов пищи. Классическая схема приема: 1-2 раза в день между приемами пищи и после тренировки.

• Креатин следует принимать с протеиновыми смесями. Классический режим: Также между приемами пищи, от 5 до 20 граммов в день. Если у вас период подготовки к соревнованиям или период высокоинтенсивных тренировок, принимайте креатин равными порциями 4 раза в день по 5 грамм. Если период между соревнованиями или период менее интенсивных тренировок, 5 граммов в день однократно будет достаточно.

• Аминокислоты можно употреблять в течение дня независимо от приема пищи и других пищевых добавок. Но оптимальным считается прием до, во время и после тренировки.

• Глютамин – довольно нестабильная пищевая добавка, поэтому пить ее нужно сразу же, как только она смешается с водой. Лучшее время для приема перед сном.

• Карнитин практически во всех схемах пьют за полчаса до тренировки. Но ряд специалистов рекомендуют принимать карнитин после тренировки, аргументируя это тем, что он не накапливается в мышечных волокнах, и таким образом вы снижаете окислительный стресс в мышечных волокнах и обеспечиваете более быстрое восстановление.

Можно ли пить гейнер на ночь?

Мы опережаем события, да — это возможно. Главное правило – эта добавка должна вписываться в суточную норму калорий.

Насколько без­опасны спор­тив­ные добавки

Многочисленные исследования не показывают сильной связи между приемом гейнеров и других пищевых добавок и невероятными результатами тренировок. Только сочетание тренировок разной интенсивности с белком из правильного рациона и добавками может улучшить показатели в спортзале. 

Потенциальная ценность и безопасность пищевых добавок в большинстве исследований проверяются только на тренированных спортсменах. Поэтому не совсем понятно, насколько полезно и безопасно спортивное питание для тех, кто занимается спортом эпизодически или с низкой интенсивностью. 

Еще одна сложность исследований спортивного питания заключается в том, что в состав часто входит множество ингредиентов, а проверяется действие только одного, например протеина. Поэтому невозможно предугадать влияние всех комбинаций на организм. Спортивное питание должно быть последним средством, когда нужно восстановиться, а цельных продуктов нет.

Гейнеры с повышенным содержанием белка

True Mass от BSN

Если вы ищете средство для набора массы, богатое белком и обезжиренное, BSN Gainer — отличный вариант для настоящих спортсменов. Эта популярная спортивная яма имеет сбалансированный состав, в который входят углеводы, белки, пищевые волокна, важные витамины и минералы для всесторонней поддержки организма во время тренировок

Основу углеводной матрицы составляют медленные углеводы, обеспечивающие длительный энергетический эффект. Белковый комплекс включает пять видов белков с разной скоростью усвоения. Ваши мышцы будут получать аминокислоты и другие питательные вещества в течение нескольких часов после приема. Каждая порция содержит 50 граммов белка и 75 граммов углеводов. Эта комбинация идеальна для спортсменов, которые быстро набирают вес

Как выбрать гейнер

Современный рынок спортивного питания предлагает большой выбор гейнеров на любой вкус. Яркие ярлыки и громкие призывы могут сбить с толку даже матёрых спортсменов. Мы подготовили простую инструкцию, после которой вы выбираете добавку, которая поможет решить проблему

1. Начните с выбора цели. Это может быть увеличение мышечной массы и увеличение калорийности, быстрое восстановление после физических нагрузок, особенно в аэробных видах спорта, дополнительная поддержка организма при высокоинтенсивных тренировках
2. Перейдем к композиции. Гейнеры спортивного питания отличаются друг от друга процентным содержанием белков и углеводов. Различные производители предлагают продукты, где доля белков может составлять 15-35%, а доля углеводов – 50-80%. Взаимосвязь между основными компонентами, которые вы должны учитывать при выборе диетической добавки, исходя из ваших целей: увеличение веса и потребление калорий — добавка с высоким содержанием углеводов, поддержка тела, быстрое восстановление — высокое увеличение белка
3. Выберите вкус добавки. Некоторым людям важны вкусовые предпочтения. Сегодня вы можете купить гейнер с шоколадным, клубничным, ванильным или другими вкусами. Выбор достаточно большой. Важно понимать, что качество продукта, как и его эффективность, не зависят от вкуса, поэтому вы можете выбирать на свое усмотрение

Интернет-магазин спортивного питания Sportfood предлагает широкий выбор гейнеров с разным составом и вкусом по выгодным ценам. Если у вас есть вопросы по выбору пищевых добавок, опытные консультанты с удовольствием ответят на ваши вопросы и помогут подобрать лучшую пищевую добавку для вашего организма

ОжидаетсяОжидаетсяУведомить при появлении-0% Гейнер Serious Mass Optimum Nutrition Optimum Nutrition 5 690 руб. Последняя цена
ОжидаетсяОжидаетсяУведомить при появлении-0% Гейнер Мега Гейнер Макслер Макслер 4 340 руб. Последняя цена
-15% Гейнер Mad Mass Gainer Сибирский Нутроганз Сибирский Нутроганз 1 488 руб. 1750 руб

Для удобства мы подготовили подборку товаров, которые чаще всего покупают наши покупатели

Mass от R-Line

Mass Gainer — это белково-углеводная диетическая добавка, разработанная специально для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Продуманный состав обеспечивает организм не только углеводами и белками. Он также обогащен аминокислотами, витаминно-минеральным комплексом

Белковая матрица составляет 30% добавки и содержит концентрат ультрафильтрованного молока и соевый изолят. Разная скорость переваривания белков обеспечивает мышечные волокна аминокислотами на несколько часов. Добавка богата BCAA и глютамином – важными компонентами для активного роста мышц и быстрого восстановления

Углеводный компонент представлен в виде фруктозы, крахмала, декстрозы и мальтодекстрина. Различные гликемические индексы этих веществ дают организму энергию на длительное время.

Mass Gainer от SPW

Российские компании активно выходят на рынок спортивного питания. Продукт с содержанием белка 30% был разработан с учетом потребностей спортсменов, стремящихся набрать вес. Бытовые добавки обеспечивают организм энергией, дополнительными питательными веществами для активного роста мышц

SPW Mass Gainer содержит 30% сывороточного протеина, который насыщает волокна аминокислотами и другими полезными веществами для поддержания высокого анаболического состояния. Медленные углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, повышая общий энергетический потенциал организма на несколько часов

Mega Gainer от Maxler

Белково-углеводная добавка от популярного производителя Maxler, содержит большое количество быстрых и медленных углеводов для поддержки организма во время физических нагрузок. В состав гейнера Maxler входят декстроза и мальтодекстрин, что обеспечивает энергетический потенциал, способствует повышению продуктивности на тренировках

Добавка содержит мощный витаминно-минеральный комплекс, восполняющий потери организма во время высокоинтенсивных тренировок. Продукт рекомендуется тем, кто хочет быстро нарастить мышечную массу, повысить эффективность тренировок

R1 LBS от Rule 1

Отличный продукт, который содержит невероятное количество углеводов и белков на порцию, чтобы сделать ваш набор массы эффективным. Каждая порция содержит 203 грамма углеводов и 40 грамм высококачественного белка. Организм получает более 1000 калорий, что дает сильный толчок к набору веса

Углеводная формула представлена ​​мальтодекстрином, рисовыми отрубями, гороховым крахмалом. Эти компоненты постепенно высвобождают энергию, резко повышая производительность и скорость восстановления

Комплекс сывороточного протеина на основе концентрата, изолята и гидролизата обеспечивает мышечные волокна полным аминокислотным профилем для роста и защиты от катаболизма

Для создания оптимальных условий для роста мышц гейнер 1Rule дополнительно обогащен креатином, витаминно-минеральным комплексом. Это отличная спортивная добавка для тех, кто стремится улучшить спортивные результаты и увеличить массу тела за счет качественной мышечной массы

Как совмещать разные аминокислоты и принимать их вместе

Вот мы уже и разобрались, как сочетать прием аминокислот с другими спортивными добавками. Теперь разберемся, можно ли смешивать разные аминокислоты и как это правильно делать.

Многие аминокислоты можно принимать вместе. Именно поэтому на рынке спортивного питания так много различных аминокислотных комплексов. Однако продвинутые спортсмены предпочитают комбинировать разные амины самостоятельно, так легче контролировать дозировку.

Одной из самых популярных комбинаций является bcaa и карнитин. Этот комплекс незаменим для тех, кто хочет похудеть и при этом не потерять мышечную массу. Такой же эффект дает сочетание карнитина с агринином. Прием этих аминокислот помогает добиться значительного снижения процента подкожного жира. Оба комплекса рекомендуется пить перед тренировкой.

Нужно ли пить протеин и аминокислоты вместе и как это делать

Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли — взаимозаменяемые добавки, поэтому нет смысла принимать и то, и другое одновременно. Однако эти добавки по-разному воздействуют на организм, и если вы хотите добиться желаемых результатов, их можно и нужно принимать вместе.

Белок является строительным материалом для организма, повышает азотистый баланс, что приводит к улучшению обмена веществ.

Аминокислоты нужны организму для быстрой регенерации. Они перевариваются и поступают в кровь гораздо быстрее белков, что дает прилив энергии и сил. С помощью BCAA и других комплексов можно быстро восстановить поврежденные мышцы, повысить выносливость организма и укрепить иммунитет в целом.

Классическая схема приема:

• протеин – можно пить в любое время суток – утром, между приемами пищи, после тренировки, перед сном;

• аминокислоты — ВСАА, глютамин и аргинин — до, во время и после тренировки.

Если ваша цель не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего жира, то рекомендуется сочетать прием протеина и карнитина. При этом протеин нужно принимать как обычно, а карнитин только перед тренировкой.

Жиросжигатели: их группы и сочетание с протеинами

Стоит сразу оговориться, что данная группа БАДов может дать желаемый эффект только при условии соблюдения здорового питания, занятий спортом не менее 2 раз в неделю, а также учитывать суточную калорийность при возможности употребления протеина и Гейнер вместе для вас лично. Например, для девушек ростом 160-165 см, желающих похудеть на 4-5 кг за месяц, калорийная смесь совершенно неприемлема. Ведь в день нужно потреблять 1500-1700 ккал, а порция гейнера содержит более 1000 ккал.

Также важно учитывать механизмы действия жиросжигателей. Они могут быть разными:

• Термогеники или энергетические напитки повышают температуру тела и ускоряют метаболические реакции. Это кофеин, эфедрин и другие. Они универсальны и подходят практически всем;
• Блокаторы углеводов. Принимая их, вы можете смешивать гейнер с протеином, не опасаясь за фигуру. Ведь они связывают простые сахара и выводят их из метаболической цепи. В этом случае вы получите только пользу – белки, витамины, а также клетчатка, которая содержится в некоторых видах гейнеров;
• Стимуляторы щитовидной железы. Способствуют выработке гормона роста и быстрой передаче питательных веществ в мышечную массу. Лучший вариант для спортсменов, гонящихся за рельефностью и силой;
• Диуретики. Помогите вывести лишнюю жидкость. Вы можете принимать их в течение короткого времени, и они потеряют всего 2-3 кг.

Существуют также лекарства, подавляющие аппетит. Но принимать их следует только в тяжелых случаях, при 3 и более степени ожирения. 

Если вы задаетесь вопросом, можно ли принимать гейнер, протеин и жиросжигатель, то ответ однозначен – да. Выбирать стоит исходя из ваших целей. Так что если вы хотите набрать мышечную массу без жира, термогеники будут лучшим вариантом. Они используют углеводы гейнера как энергетический материал для быстрого построения мышц из белков. Для похудения оптимально выбирать блокаторы углеводов, которые предотвратят рост нежелательной массы.

Как принимать компанию из трех лекарств:

• Гейнер утром, перед завтраком или вместо него;
• Жиросжигатель – предтренировочный комплекс с сывороточным протеином;
• Между приемами пищи – быстрый белок;
• После ужина можно принять казеин, который утолит чувство голода до завтрака.

Витаминные комплексы

Необходимое количество фолиевой кислоты содержится в нескольких килограммах шпината. А ведь это вещество сильно влияет на кроветворение и десятки других процессов в организме. Даже заядлый овощеед не в состоянии удовлетворить потребности организма в процессе активных тренировок. Поэтому хорошие поливитаминно-минеральные комплексы – важная составляющая суточной нормы. Вы должны пить витамины во время завтрака.

Зачем нужен спортпит

Основная задача спортивных добавок и гейнеров – обеспечить организм дополнительным питанием при повышенных физических нагрузках, повысить мышечную силу, снять усталость и помочь в восстановлении. Но спортивное питание не должно заменять полноценное питание и белок из пищи, а лишь дополнять его. 

Спортивное питание делится на две категории:

• Пищевые добавки содержат вещества, которые можно получить из сбалансированного питания. Например, протеиновый порошок и рыбий жир. 
• Непищевые добавки содержат вещества, которых обычно не хватает в рационе. Например, кофеин и креатин.

Фитнес-эксперт Денис Семенихин делится главными правилами спортивного питания

Правила совместного приема гейнера и протеина

Чтобы прием двух элементов спортивного питания не привел к нежелательному набору веса и образованию подкожного жира, важно учитывать функции их состава:

• Гейнер – калорийный продукт, сочетающий белок со смесью быстрых и медленных углеводов. Это идеальный вариант для завтрака. Можно принимать перед едой, а можно полностью заменить утренние приемы пищи – все зависит от вашей суточной калорийности;
• Можно ли смешивать протеиновый гейнер с протеином? Можно, но лучше учитывать личные особенности обмена. Так что, если вы новичок и «опустошаете» себя во время бега, лучше принимать гейнер перед тренировкой, а быстрый протеин (сывороточный или яичный) после. В этом случае вы получите энергию и выносливость, необходимые для занятий спортом, а затем – строительный материал для мышц. Для опытных атлетов дан обратный порядок: протеин перед тренировкой, а гейнер после – для восстановления энергии и закрытия углеводного окна;
• Также можно пить гейнер для восстановления сил – первые полчаса после тренировки. В этот момент «углеводное окно» открыто и набор веса вам не грозит;
• принимать гейнер в качестве перекуса рекомендуется только аскетам, которым необходимо увеличить потребление калорий. В остальном лучше использовать сывороточный протеин;
• Через 18-19 часов лучше полностью прекратить прием добавок. Исключение составляет казеин — медленный белок, который сворачивается в желудке в плотную массу и подавляет аппетит.

сочетание протеина и гейнера для наращивания мышечной массы оправдано во время интенсивных тренировок. В этом случае вы избежите катаболических процессов и потери рельефности при «сушке». В то же время многие спортсмены также прибегают к БАДам в качестве жиросжигателей. Поговорим о том, насколько они необходимы и как их правильно принимать одновременно с протеинами.

Стимуляторы

Большинство стимуляторов содержат кофеин или подобный ему геранамин. Они провоцируют прилив энергии и увеличивают частоту сердечных сокращений, усиливают сжигание жира. Стимуляторы рекомендуются зрелым спортсменам.

Витамины и аминокислоты

Жирные кислоты

Несмотря на негативные ассоциации со словом «жир», кислоты незаменимы. Например, Омега-3 улучшает кровообращение и увеличивает сгорание, что важно при тренировках.

В «натуральном» виде кислота содержится в жирной рыбе: семге или семге. Однако он калорийный и дорогой, а добавка — быстрый способ восполнить недостаток жирных кислот. Дополнительным «плюсом» концентрированных добавок с рыбьим жиром является качественная смазка тканей суставов и здоровых сосудов. Оптимальное время для приема – во время завтрака и обеда.

Как размешать гейнер

Просто разбавьте гейнер в шейкере водой, молоком или соком. Количество добавляемой жидкости зависит от вас. Только ни в коем случае не разбавляйте гейнер кипятком! Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

Можно ли сочетать с другими добавками

Гейнер отлично сочетается с аминокислотами, креатином, протеиновыми и витаминно-минеральными комплексами. Наиболее распространенная комбинация — креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего, креатин вырабатывается в нашем организме из белковых аминокислот. Другая часть креатина поступает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина его слишком мало для организма человека. Даже для людей с низким уровнем физической активности этого количества может быть недостаточно.

Ценность креатина в том, что он ускоряет обмен энергии в мышечных клетках. Стандартная доза в день составляет около 5 граммов. Вы должны потреблять одну порцию за раз, потому что самый удобный способ совместить гейнер с креатином — это смешать их в коктейле. Такой коктейль лучше пить сразу после тренировки.

BCAA

BCAA представляет собой комплекс аминокислот, которые не могут быть синтезированы человеческим организмом. Эти элементы повышают выносливость и просто незаменимы для наращивания мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно повышают количество тестостерона и положительно влияют на уровень сахара в крови.

Аминокислоты BCAA также рекомендуется принимать после тренировки, через 15-20 минут после использования гейнера.

Вся правда о протеине: способен ли он сжигать жир?

О пользе протеина для похудения говорят много. В частности, существуют белковые и интервальные системы питания – Кремлевская, Аткинса и другие. Популярный нынче ПП (правильное питание) даже предлагает придерживаться суточной нормы в размере 1,6-2 г/кг веса. И в этом есть доля правды:

• Белок подавляет чувство голода и позволяет безболезненно снизить потребление углеводов;
• Белки требуют энергии от тела для пищеварения. И для этого используются резервы самого организма – в первую очередь, подкожный жир и гликоген;
• При приеме протеина во время диеты сохранность мышц гарантирована. Часто процесс похудения сопровождается потерей не только жира, но и мышц. В этом случае организм стремится восполнить потерю и возникает знаменитый «эффект маятника»;
• Белок является источником незаменимых аминокислот, особенно креатина и L-аргинина, которые участвуют в энергетическом обмене и расщепляют молекулы жира.

Поэтому рассказы о жиросжигающих свойствах протеина скорее правдивы, чем ложны. Но некоторые препараты могут усилить эффект. И если вы намерены сочетать протеин с гейнером для похудения и формирования красивого рельефа тела, стоит задуматься об их приеме.

Глютамин

Глютамин — заменимая аминокислота, которую организм может синтезировать самостоятельно. А вот при активных тренировках организму будет не лишним помочь с восстановлением тканей дозой глютамина перед сном. Некоторое количество вещества содержится в BCAA.

Что важно запомнить

• Белок — быстро усваивается и подходит для приема после тренировки или если нет времени поесть.
• BCAA (BCAA) — не обязательно, достаточное количество можно получить при сбалансированном питании.
• Бета-аланин – повышает выносливость и рекомендуется для активных тренировок. 
• Победители — быстро восполняют энергию. Хорошо, если у вас нет времени поесть. Но лучше сделать выбор в пользу здорового питания. 
• L-карнитин — рекомендуется для тех, кто активно занимается спортом. 
• Креатин рекомендуется добавлять в рацион профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

class=»wp-block-separator is-style-wide»>

Сколько пить гейнер

Коктейль для набора мышечной массы можно приготовить с водой, молоком или соком. Не используйте горячую воду, это может вызвать коагуляцию белка

Чтобы понять, сколько пить, нужно знать суточную дозу продукта. Порция рассчитывается на каждые 10 килограммов массы тела и зависит от количества приемов пищи в день. Для мужчины при трехразовом питании необходимо 16-20 граммов продукта. Женщине на той же диете требуется около 15 граммов добавок на каждые 10 килограммов веса.

Эту часть принимают не всю сразу, а разделив на несколько приемов. Оптимальное количество – 2 раза в день:

• в дни отдыха утром и днем;
• в дни физической нагрузки — в течение дня, а также необходимо принимать гейнер после тренировки

Такой подход позволяет снизить катаболические реакции в организме, защитить мышцы от повреждений

употребление спортивного питания без физических нагрузок может привести к значительному увеличению жировых отложений

Польза совместного приема гейнеров и BCAA

Можно ли смешивать гейнер с БЦА? Основные преимущества смешивания этих добавок:

• Равномерное поступление полезных аминокислот и белков в организм.
• Дайте телу энергию.
• Снижает риск мышечного голодания, нехватки энергии.

Как принимать креатин с бцаа, глютамином, картинином и другими аминокислотами