Как пить гейнер: правильные советы от Спортфуда

С чем можно пить гейнер

Сочетая это спортивное питание с другими пищевыми добавками, можно значительно повысить эффективность спортивного питания:

• Креатин ускорит рост мышц, повысит выносливость. Углеводы являются транспортной системой для креатина, что ускоряет его доставку к мышечным волокнам
• Сочетание с витаминно-минеральными комплексами позволяет быстрее восстанавливаться после физических нагрузок
• Аминокислотные добавки обеспечивают мощный анаболический эффект и быстрый прирост мышечной массы

Гейнер для спортивного питания можно комбинировать с протеином для увеличения содержания протеина в порции

Прежде чем принимать протеиново-углеводный коктейль с другим спортивным питанием, следует изучить состав. Может уже содержать креатин, витаминный комплекс или другие компоненты

Как работает «чистый» гейнер

Прежде чем рассчитать, как пить гейнер, нужно понять, как он работает. Первые гейнеры не были сбалансированным питанием, они содержали большое количество сахара и жира для повышения калорийности. Но после того, как тренд стал меняться, производители спортивного питания стали ориентироваться на новейшие исследования и довели гейнер до современного вида. Состав у всех продуктов разный, создатели могут включать в него разные добавки, поэтому меняется и общее воздействие на организм. Чаще всего в продаже можно встретить следующие виды:

• «чистый» гейнер: только белок и углеводы
• прирост с комплексом аминокислот BCAA
• усиления с экстрактами трав для повышения аппетита и ускорения метаболизма

Но даже если речь идет о типах белков, состав может быть разным. Спортивное питание может содержать три вида белка: животный, растительный или смешанный (оба вида одновременно). Исключительно растительные белки могут быть выбором для веганов, сидящих на диете. Белки обычно следующие:

• сывороточный казеин
• яичный белок
• соя
• конопля
• горох  

Животные белки легко усваиваются, но растительные белки расщепляются дольше. Продукты со смешанным составом следует принимать вечером перед сном, чтобы избежать потери веса за ночь из-за распада мышц. При этом большинство ученых сходятся во мнении, что организм может эффективно использовать около 30-50 граммов белка из одного приема пищи, поэтому не следует превышать дозу, указанную на этикетке.

Для набора массы мужчинам необходимо потреблять от 3500 до 6500 калорий в день. Женщинам достаточно ограничить себя 3000 – 6000 калорий. Превзойти это количество может быть проблематично, особенно для вегетарианцев. В этом случае прибегают к высококалорийной смеси – гейнеру. Калории являются результатом сочетания белков и полезных углеводов, а не сахара и жиров. Если вы используете меньшее количество, вес может «отстоять» или даже уменьшиться.

Как и для чего принимать протеин и гейнер вместе

Многие новички задаются вопросом, можно ли вместе принимать протеин и гейнер и как их сочетать. Прежде чем ответить на вопрос, следует понять, чем отличаются эти добавки.

Протеиновые коктейли в основном состоят из белка и небольшой части углеводов. Выпивая такую ​​добавку, спортсмен может быстро восполнить нехватку аминокислот в мышцах, ускорить их регенерацию. Прием протеиновых напитков способствует увеличению мышечной массы и избавлению от лишнего жира.

Гейнер – комплексная добавка. Он содержит белки, жиры, медленные или быстрые углеводы (в зависимости от гейнера) и имеет достаточно высокую калорийность. Опытные спортсмены отмечают, что совместный прием этих двух спортивных добавок дает хорошие результаты в процессе наращивания мышечной массы. Особенно это касается людей с худощавым типом телосложения – эктоморфов, которым сложно набрать вес и обеспечить необходимый профицит калорий из привычного рациона. Людям, склонным к ожирению, следует ограничивать количество в своем рационе – из-за высокой калорийности гейнера легко набрать лишние килограммы.

Для одновременного приема протеина и гейнера существует классическая схема:

• гейнер – утром и после тренировки;

• белок между приемами пищи и перед тренировкой (1-2 часа).

Сколько пить гейнер

Коктейль для набора мышечной массы можно приготовить с водой, молоком или соком. Не используйте горячую воду, это может вызвать коагуляцию белка

Чтобы понять, сколько пить, нужно знать суточную дозу продукта. Порция рассчитывается на каждые 10 килограммов массы тела и зависит от количества приемов пищи в день. Для мужчины при трехразовом питании необходимо 16-20 граммов продукта. Женщине на той же диете требуется около 15 граммов добавок на каждые 10 килограммов веса.

Эту часть принимают не всю сразу, а разделив на несколько приемов. Оптимальное количество – 2 раза в день:

• в дни отдыха утром и днем;
• в дни физической нагрузки — в течение дня, а также необходимо принимать гейнер после тренировки

Такой подход позволяет снизить катаболические реакции в организме, защитить мышцы от повреждений

употребление спортивного питания без физических нагрузок может привести к значительному увеличению жировых отложений

Об особенностях приема

Существует множество предположений о том, как пить гейнер. Многие спортсмены начинают о чем-то задумываться и во время тренировки принимают углеводно-белковую смесь. Это также бесполезно и опасно, как если вы решите перекусить во время активных нагрузок. Все, чего можно добиться таким образом, — это прилив крови к желудку, а не к мышцам. О каких результатах в такой ситуации вообще может идти речь?

Наличие в составе сложных углеводов и разных видов белков предполагает особый способ приема. Как правило, пить гейнер необходимо перед началом активной тренировки или после ее завершения (но не во время). Если подходить к этому с научной точки зрения, лучшее время для приема добавок — сразу после тренировки. Это легко объяснить. После активных нагрузок организм истощается и в нем открывается углеводно-белковое окно. Если его вовремя не «заполнить», тренировка будет потрачена впустую. Более того, вы можете потерять часть имеющихся мышц, которые будут разрушены из-за протекания катаболических процессов.

Принимая гейнер сразу после тренировки, вы сможете быстро насытить его необходимыми компонентами – аминокислотами, углеводами и витаминами. При этом организм получает все необходимое и в полном объеме. В результате восполняются запасы энергии, а мышцы эффективно растут.

Но есть и другой вариант – пить углеводно-белковую композицию перед тренировкой (где-то за 35-45 минут). При этом кузов оснащен всем необходимым для полноценной работы уже в классе. Клетки имеют достаточный запас аминокислот и энергии, чтобы работать на полную мощность и интенсивность. Уже доказано, что принимая гейнер в таком режиме, можно добиться большей выносливости и силы мышечных волокон. Минус в его приеме только один – имеющийся жир не будет уничтожен во время тренировки, потому что организм получил мощнейший заряд.

Употребление углеводно-белковой смеси допускается и в другое время суток, но это применимо только тогда, когда текущий объем не дает желаемого эффекта в плане прибавки массы тела. При этом стоит постоянно следить за процессом, чтобы случайно не увеличить массу исключительно за счет жира.

Нужно ли пить протеин и аминокислоты вместе и как это делать

Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли — взаимозаменяемые добавки, поэтому нет смысла принимать и то, и другое одновременно. Однако эти добавки по-разному воздействуют на организм, и если вы хотите добиться желаемых результатов, их можно и нужно принимать вместе.

Белок является строительным материалом для организма, повышает азотистый баланс, что приводит к улучшению обмена веществ.

Аминокислоты нужны организму для быстрой регенерации. Они перевариваются и поступают в кровь гораздо быстрее белков, что дает прилив энергии и сил. С помощью BCAA и других комплексов можно быстро восстановить поврежденные мышцы, повысить выносливость организма и укрепить иммунитет в целом.

Классическая схема приема:

• протеин – можно пить в любое время суток – утром, между приемами пищи, после тренировки, перед сном;

• аминокислоты — ВСАА, глютамин и аргинин — до, во время и после тренировки.

Если ваша цель не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего жира, то рекомендуется сочетать прием протеина и карнитина. При этом протеин нужно принимать как обычно, а карнитин только перед тренировкой.

Рецепты приготовления гейнеров в домашних условиях

Вы можете сделать гейнер в домашних условиях, используя натуральные продукты. Важно поддерживать правильный баланс между белками, углеводами и жирами. Домашний напиток не содержит искусственных красителей и ароматизаторов и поэтому более полезен для здоровья. Кроме того, самодельный гейнер всегда будет дешевле покупного.

Время, необходимое для приготовления домашнего гейнера, и ограниченный срок его хранения — единственные трудности, с которыми вы можете столкнуться.

Состав домашнего гейнера: белки и углеводы

Для приготовления коктейля в домашних условиях не обойтись без следующих ингредиентов:

• Белок: Изолят недоступен в домашних условиях. Вместо него обычно используют сухое обезжиренное молоко или другие белковосодержащие продукты. 
• Сахароза: сахар-песок или сахар-рафинад. 
• Фруктоза: мед. 
• Какао-порошок (для любителей шоколадного вкуса). 
• Мальтодекстрин: сложный углевод, который можно найти в любом продуктовом магазине.

Для приготовления основы коктейля сначала смешайте протеин (белок) и сахарозу (углевод) в нужном соотношении: стандарт 70% на 30%. Остальные ингредиенты добавляйте по вкусу с учетом процентного содержания белков и углеводов в составе.

В качестве источника чистого белка для коктейля выберите творог, обезжиренное молоко, сметану 10% жирности или яичный белок. Углеводы в основном содержатся в овсянке, бананах, меде, сахаре и сладком сиропе.

Смешайте все в блендере. Ешьте до или после тренировки.

Сколько нужно пить в день

Применительно к этому виду спортивного питания принцип «чем больше, тем лучше» не только неэффективен, но даже вреден из-за риска набора лишнего веса. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение необходимо рассчитывать исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как пить гейнер для набора мышечной массы, учитывают следующее:

1. масса тела;
2. питательная ценность;
3. калорийность той или иной смеси;
4. цель приема (набор веса или восстановление сил);
5. интенсивность и частота тренировок.

Суточная цена зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она указана в таблице:

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая доза гейнера ему необходима. Когда дело доходит до питания, действует такой принцип: чем реже вы едите, тем больше калорий вам нужно. Следовательно, употребление гейнера можно и нужно увеличить.

Для расчета оптимальной части лучше проконсультироваться с тренером. Вы также должны принять во внимание свое самочувствие. Если вы чувствуете слабость после тренировки и слабый рост мышц, дозу добавки можно увеличить.

Обзор спортивных гейнеров

В настоящее время рынок спортивного питания предлагает большое разнообразие пищевых добавок для спортсменов. Какой из гейнеров окажется для вас наиболее эффективным и полезным, зависит от разных факторов: состава БАД, его цены, вашего вкуса и того, сколько месяцев в среднем вы будете набирать вес с начала употребления.

Рассмотрим продукты, которые уже положительно зарекомендовали себя среди спортсменов.

Cytogainer

Спортивная добавка, подходящая как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Он содержит большие дозы сложных углеводов и белка. Высококалорийный гейнер: одна порция (150 г) содержит 600 ккал (80 г углеводов и 54 г белка). Производитель рекомендует принимать Cytogainer 3 раза в день независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Стоимость 2680 рублей за 2,7 кг.

Serious Mass

В основе гейнера белок из сырых яиц, комплекс витаминов, креатин и минералы. Новинка от Optimum Nutrition. Он отличается от других гейнеров тем, что большая часть калорий здесь поступает из белка. Источником является сывороточный изолят, самый чистый и самый дорогой из этих ингредиентов. При соблюдении инструкции по применению можно за первый месяц набрать до 6 кг чистой мышечной массы.

Стоимость 4061 рубль за 5,5 кг.

Hyper Mass 5000

Идеально подходит для начинающих спортсменов, позволяя набрать до 10 кг сухой мышечной массы за несколько месяцев активных тренировок и сбалансированного питания. Улучшение физической формы, видимое невооруженным глазом, компенсирует зудящий сладкий привкус.

Стоимость 2988 рублей за 4 кг.

King Mass XL Ronie Coleman

У него один из самых приятных вкусов среди гейнеров — он похож на молочный коктейль. Не раздражает пищеварительную систему и подходит даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Способствует максимально быстрому восстановлению организма после самых интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Стоимость 2991 рубль за 2,75 кг.

BSN True Mass

Минимальная доля сахара и сбалансированный набор белков вместе с углеводами. Источник широкого спектра незаменимых аминокислот. Помогает спортсменам с ускоренным метаболизмом при экстремальных тренировках. Практически не способствует набору жира по сравнению с аналогами.

Стоимость 3659 рублей за 4,65 кг.

Up Your Mass

В состав входят липидный комплекс (жирные кислоты), глютамин, высококачественный белок, аминокислоты и витамины. Этот гейнер не приедается: многие новички любят его за широкий спектр вкусов. Уровень инсулина возвращается к норме при приеме, что дает значительный прирост силы с первых дней тренировок.

Стоимость 2690 рублей за 2,27 кг.

Mutant Mass

В рекламной кампании гейнера участвовал известный бодибилдер Рич Пиана, что повлияло на популярность продукта. Оптимальное сочетание белков и углеводов повышает анаболизм. Часть спортсменов недовольна высоким содержанием сахара в составе, но это компенсирует отменный вкус. Один из лучших вариантов по соотношению цена-качество.

Стоимость 4420 рублей за 6,8 кг.

Как выбрать гейнер

Современный рынок спортивного питания предлагает большой выбор гейнеров на любой вкус. Яркие ярлыки и громкие призывы могут сбить с толку даже матёрых спортсменов. Мы подготовили простую инструкцию, после которой вы выбираете добавку, которая поможет решить проблему

1. Начните с выбора цели. Это может быть увеличение мышечной массы и увеличение калорийности, быстрое восстановление после физических нагрузок, особенно в аэробных видах спорта, дополнительная поддержка организма при высокоинтенсивных тренировках
2. Перейдем к композиции. Гейнеры спортивного питания отличаются друг от друга процентным содержанием белков и углеводов. Различные производители предлагают продукты, где доля белков может составлять 15-35%, а доля углеводов – 50-80%. Взаимосвязь между основными компонентами, которые вы должны учитывать при выборе диетической добавки, исходя из ваших целей: увеличение веса и потребление калорий — добавка с высоким содержанием углеводов, поддержка тела, быстрое восстановление — высокое увеличение белка
3. Выберите вкус добавки. Некоторым людям важны вкусовые предпочтения. Сегодня вы можете купить гейнер с шоколадным, клубничным, ванильным или другими вкусами. Выбор достаточно большой. Важно понимать, что качество продукта, как и его эффективность, не зависят от вкуса, поэтому вы можете выбирать на свое усмотрение

Интернет-магазин спортивного питания Sportfood предлагает широкий выбор гейнеров с разным составом и вкусом по выгодным ценам. Если у вас есть вопросы по выбору пищевых добавок, опытные консультанты с удовольствием ответят на ваши вопросы и помогут подобрать лучшую пищевую добавку для вашего организма

ОжидаетсяОжидаетсяУведомить при появлении-0% Гейнер Serious Mass Optimum Nutrition Optimum Nutrition 5 690 руб. Последняя цена
ОжидаетсяОжидаетсяУведомить при появлении-0% Гейнер Мега Гейнер Макслер Макслер 4 340 руб. Последняя цена
-15% Гейнер Mad Mass Gainer Сибирский Нутроганз Сибирский Нутроганз 1 488 руб. 1750 руб

Для удобства мы подготовили подборку товаров, которые чаще всего покупают наши покупатели

Mass от R-Line

Mass Gainer — это белково-углеводная диетическая добавка, разработанная специально для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Продуманный состав обеспечивает организм не только углеводами и белками. Он также обогащен аминокислотами, витаминно-минеральным комплексом

Белковая матрица составляет 30% добавки и содержит концентрат ультрафильтрованного молока и соевый изолят. Разная скорость переваривания белков обеспечивает мышечные волокна аминокислотами на несколько часов. Добавка богата BCAA и глютамином – важными компонентами для активного роста мышц и быстрого восстановления

Углеводный компонент представлен в виде фруктозы, крахмала, декстрозы и мальтодекстрина. Различные гликемические индексы этих веществ дают организму энергию на длительное время.

Mass Gainer от SPW

Российские компании активно выходят на рынок спортивного питания. Продукт с содержанием белка 30% был разработан с учетом потребностей спортсменов, стремящихся набрать вес. Бытовые добавки обеспечивают организм энергией, дополнительными питательными веществами для активного роста мышц

SPW Mass Gainer содержит 30% сывороточного протеина, который насыщает волокна аминокислотами и другими полезными веществами для поддержания высокого анаболического состояния. Медленные углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, повышая общий энергетический потенциал организма на несколько часов

Mega Gainer от Maxler

Белково-углеводная добавка от популярного производителя Maxler, содержит большое количество быстрых и медленных углеводов для поддержки организма во время физических нагрузок. В состав гейнера Maxler входят декстроза и мальтодекстрин, что обеспечивает энергетический потенциал, способствует повышению продуктивности на тренировках

Добавка содержит мощный витаминно-минеральный комплекс, восполняющий потери организма во время высокоинтенсивных тренировок. Продукт рекомендуется тем, кто хочет быстро нарастить мышечную массу, повысить эффективность тренировок

R1 LBS от Rule 1

Отличный продукт, который содержит невероятное количество углеводов и белков на порцию, чтобы сделать ваш набор массы эффективным. Каждая порция содержит 203 грамма углеводов и 40 грамм высококачественного белка. Организм получает более 1000 калорий, что дает сильный толчок к набору веса

Углеводная формула представлена ​​мальтодекстрином, рисовыми отрубями, гороховым крахмалом. Эти компоненты постепенно высвобождают энергию, резко повышая производительность и скорость восстановления

Комплекс сывороточного протеина на основе концентрата, изолята и гидролизата обеспечивает мышечные волокна полным аминокислотным профилем для роста и защиты от катаболизма

Для создания оптимальных условий для роста мышц гейнер 1Rule дополнительно обогащен креатином, витаминно-минеральным комплексом. Это отличная спортивная добавка для тех, кто стремится улучшить спортивные результаты и увеличить массу тела за счет качественной мышечной массы

Плюсы и минусы гейнера

Несомненно, если речь идет о приеме каких-либо пищевых добавок, всегда нужно держать голову и не перебарщивать с дозами. Та же углеводная смесь сделана полностью из натуральных компонентов. Что делает его практически полностью безопасным для обычного человека. Наоборот, гейнер более полезен, за счет чего приобрел массовую популярность и распространенность во всех странах.

Плюсы

• Приемлемая цена по сравнению с другими видами дополнительных добавок;

• Экономит время и силы при заправке;

• Отличное средство для восстановления после физических нагрузок;

• Высокая калорийность продукта;

• увеличение силы и выносливости;

Минусы

• Основным побочным эффектом отказа от обычной пищи в пользу коктейлей будет нарушение работы пищеварительного тракта;

• Непереносимость отдельных компонентов состава также является минусом и противопоказанием к приему гейнера;

• Чаще всего имеет на борту дешевый соевый протеин, поэтому требуется подкормка протеином с более широкой аминокислотной цепочкой. Поэтому выбирайте гейнер, где присутствуют только животные белки и медленные углеводы;

• Появление лишнего веса при несоблюдении расчета рациона.

Гейнеры с повышенным содержанием белка

True Mass от BSN

Если вы ищете средство для набора массы, богатое белком и обезжиренное, BSN Gainer — отличный вариант для настоящих спортсменов. Эта популярная спортивная яма имеет сбалансированный состав, в который входят углеводы, белки, пищевые волокна, важные витамины и минералы для всесторонней поддержки организма во время тренировок

Основу углеводной матрицы составляют медленные углеводы, обеспечивающие длительный энергетический эффект. Белковый комплекс включает пять видов белков с разной скоростью усвоения. Ваши мышцы будут получать аминокислоты и другие питательные вещества в течение нескольких часов после приема. Каждая порция содержит 50 граммов белка и 75 граммов углеводов. Эта комбинация идеальна для спортсменов, которые быстро набирают вес

Как правильно употреблять гейнеры

Порошок можно разбавлять водой, соком или молоком в пропорциях, указанных на упаковке. Такой коктейль не может заменить полноценный прием пищи, но подойдет в качестве перекуса. Полученный напиток отлично утоляет голод.

Самое популярное время для приема добавки — сразу после тренировки, в течение 30 минут. Это восполнит недостаток энергии и утолит голод, возникший во время стресса. Кроме того, в этом случае гейнер эффективно противостоит процессам разрушения мышечной ткани.

Однако некоторые спортсмены принимают смесь перед тренировкой. Оптимальное время – за час до начала занятий. Это уместно, но следует учитывать, что препарат не препятствует сжиганию жира, а скорее наоборот. Комплексное употребление БАД до четырех раз в день (утром, вечером, до и после тренировки) подходит только счастливчикам, совершенно не склонным к полноте. В остальном стоит быть очень осторожным: вес с гейнером может подняться не только за счет мышечной массы, но и за счет жира.

В дни отдыха гейнер можно принимать однократно, через 1-2 часа после завтрака. Также отметим, что добавка поможет добиться лучшего результата, но в первую очередь необходимо позаботиться о сбалансированном питании. Для набора веса лучше всего подходят частые приемы пищи 6-7 раз в день, 1-2 из них могут быть лекарственными.

Параллельно с этой добавкой можно использовать креатин, они способствуют усвоению друг друга, а также витамины и анаболические комплексы. Протеин станет лучшим решением для тех, кому не нужно активно набирать вес. Что касается их сочетания, то гейнер следует употреблять после тренировки, а протеин во все остальное время. После достижения желаемой мышечной массы и формы можно переходить на сывороточный протеин. В период сушки использование вещества нужно ограничить или вовсе отказаться. Также отметим, что стоимость смеси относительно высока.

Как пить гейнер для набора массы

Теперь пришло время поговорить о том, как принимать гейнер. Порция разводится водой и принимается по мере необходимости или по плану. Когда дело доходит до приема по мере необходимости, гейнер может заменить один или два приема пищи в день, но не более. Ведь не всегда получается правильно питаться, и вместо вредной пищи лучше использовать раствор гейнера. Но специалисты не рекомендуют заменять ими более 2 приемов пищи, так как это может негативно сказаться на состоянии пищеварительного тракта. Всего в период набора массы должно быть 6 приемов пищи, особенно актуальна эта функция для женщин, которым сложно потреблять большое количество пищи в течение дня.

Тогда можно будет говорить о запланированном приеме этой добавки. Растительные и смешанные белковые продукты имеет смысл употреблять перед сном, чтобы вечером организм долго был занят расщеплением растительных белков вместо собственных мышц.

Гейнеры, состоящие из казеинового протеина или содержащие его в больших количествах, можно употреблять прибл за 1-1,5 часа до тренировки. Они дадут энергию, которая позволит вам тренироваться дольше и эффективнее без усталости. В этот же период стоит употреблять продукты с комплексом незаменимых и условно заменимых аминокислот BCAA. Но самое подходящее время для его приема – период сразу после окончания тренировки. Специалисты называют этот момент белково-углеводным окном. После приема белков организм не будет разрушать собственные мышцы для восполнения энергии.

Для эктоморфов также используется другая проверенная схема ускорения набора массы с участием этого вида спортивного питания. Необходимое количество смеси с подсчетом калорий делится на 3 или 4 части, которые употребляются с предтренировочного периода до времени сна. Такой рецепт противопоказан людям, склонным к полноте.

Инструкция по применению гейнера

Необходимая порция гейнера просто разбавляется:

1. Молоко. Дополняет вкус гейнера, а также увеличивает процент протеинов. Некоторые люди используют топлёное молоко — это законно. На самом деле тип молока не имеет значения: козье, коровье, овечье. Самое главное – следить за жирностью продукта: для набора веса можно брать цельное молоко, для сушки – с минимальным процентом жирности.
2. Вода. Второй по популярности продукт разведения гейнеров. Его выбирают те, кому не нужны лишние калории в еде.
3. Сок, газированная несладкая вода, кисломолочные продукты (ряженка, кефир, простокваша).

Количество и тип жидкости для разбавления выбирают по вкусу. Самое главное не заливать кипятком, потому что белки в ней денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, так как порошок просто не растворится. При употреблении сока важно думать, что вкус такой же, как у гейнера, чтобы напиток не стал горьким и неприятным.

Как использовать гейнер:

1. Пить добавку нужно каждый день, как и протеин, но злоупотреблять ею не стоит, так как углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
2. Дневную порцию лучше разделить на 2 приема, т.е пить не по 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Выпейте одну порцию между завтраком и обедом, а другую сразу после тренировки, а если нет, то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт лучше усвоится.

Пример использования гейнера

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере гейнера Optimum Nutrition Gold Standard:

1. Растворить 1-2 ложки в 300-600 мл воды или молока.
2. Пить через 30-45 минут после окончания тренировки.

При желании спортивный напиток можно выпить однократно за 45-60 минут до сна. Всего 1 ложка на 300 мл жидкости.

Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки

Если в вашем рационе присутствует несколько видов спортивного питания, необходимо соблюдать режим. Это связано с тем, что некоторые добавки работают лучше, когда их принимают вместе, а некоторые, наоборот, мешают усваиваться друг другу.

Как пить спортивное питание:

• Протеин можно пить в любое время суток, как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Не рекомендуется принимать протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой, так как занятия на полный желудок могут быть опасны для здоровья. Но если такое случилось, коктейль желательно выпить хотя бы за час до тренировки. Но лучше через 1,5 или 2 часа. Классический режим приема белка: от 1 до 3 раз в день, в зависимости от количества белка, которое вы хотите компенсировать белком. Принимается между приемами пищи и желательно в течение 4 часов после тренировки, для максимальной стимуляции белково-синтетических процессов.

• Казеиновый протеин является медленным белком. Его можно пить утром или днем ​​между приемами пищи, а также непосредственно перед сном.

• Лучше всего пить гейнер сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить потерю важных для организма макроэлементов в процессе тренировочного процесса. Они также могут заменить один из приемов пищи. Классическая схема приема: 1-2 раза в день между приемами пищи и после тренировки.

• Креатин следует принимать с протеиновыми смесями. Классический режим: Также между приемами пищи, от 5 до 20 граммов в день. Если у вас период подготовки к соревнованиям или период высокоинтенсивных тренировок, принимайте креатин равными порциями 4 раза в день по 5 грамм. Если период между соревнованиями или период менее интенсивных тренировок, 5 граммов в день однократно будет достаточно.

• Аминокислоты можно употреблять в течение дня независимо от приема пищи и других пищевых добавок. Но оптимальным считается прием до, во время и после тренировки.

• Глютамин – довольно нестабильная пищевая добавка, поэтому пить ее нужно сразу же, как только она смешается с водой. Лучшее время для приема перед сном.

• Карнитин практически во всех схемах пьют за полчаса до тренировки. Но ряд специалистов рекомендуют принимать карнитин после тренировки, аргументируя это тем, что он не накапливается в мышечных волокнах, и таким образом вы снижаете окислительный стресс в мышечных волокнах и обеспечиваете более быстрое восстановление.

Что можно пить во время тренировки?

Что лучше пить спортсменам во время тренировки? Спектр разрешенных напитков достаточно широк:

• вода;
• изотоничность;
• натуральный сок;
• травяные настои;
• BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, ее продолжительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания во время занятий, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутилированную. Вода из-под крана или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому ее необходимо фильтровать или кипятить. Но после кипячения в нем практически не остается полезных минеральных солей — большая их часть оседает на стенках и дне котла.

Кипящая вода не убивает вирус гепатита А и ботулинические бактерии. Также содержит фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Негазированная минеральная вода поможет предотвратить нарушение электролитного баланса после интенсивных упражнений продолжительностью до 1 часа. Выбирать минеральную воду необходимо с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в нем оптимально для организма. Чтобы компенсировать нехватку микроэлементов, вызванную физическими упражнениями, это лучший вариант. Лучше пусть лечебную минеральную воду используют не по назначению – при заболеваниях органов пищеварения она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, содержащие минеральные соли и сахар в концентрации, близкой к плазме крови. Они предназначены для быстрого восполнения потери минералов и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. Некоторые напитки могут содержать витамины, ароматизаторы, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому их бессмысленно пить во время занятий спортом, которые длятся менее полутора часов, или во время малоинтенсивных тренировок.

В ряде исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению ожирения. Когда вы занимаетесь спортом с целью похудеть, пить их не рекомендуется. Наиболее популярными изотоническими спортивными напитками среди спортсменов являются:

• Мощность;
• IsoMax от Powerbar;
• Готораде;
• ISO Напиток прохладный;
• ISO+ от Aptonia.

Но вы можете приготовить изотоник самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

1. Простой. Смешайте с 400 мл воды, 1/2 чайной ложки соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
2. Спортивный колледж. На 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 столовые ложки сахара и ½ чайной ложки соли.
3. С Регидроном. 1 пакетик порошка Регидрон (продается в любой аптеке как средство против обезвоживания) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 столовыми ложками меда.
4. Глисонада. Растворите 5 столовых ложек глюкозы (декстрозы), ¾ чайной ложки поваренной соли и 1/2 столовой ложки соды в 500 мл воды и тщательно перемешайте.

Сухие ингредиенты удобно предварительно смешивать и разбавлять водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотонического напитка поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевая соль лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другим – с легкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать концентрат сухофруктов.

Натуральные соки

Хорошей альтернативой восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

• яблоки
• апельсины;
• морковь;
• тыква;
• грейпфрут;
• ананас;
• помидоры;
• цитрусовые смеси.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжелых упражнений.

Сок должен быть свежевыжатым и разбавленным водой наполовину или в соотношении 1:2. Это уменьшит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока, разведенный в 2 стаканах минеральной воды, заменит 8%-ный раствор углеводов, эквивалентный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Использование травяных отваров во время спортивных тренировок повысит работоспособность и поможет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. Травяные напитки содержат витамины, минералы и фитокомпоненты, оказывающие укрепляющее действие.

Для активных тренировок лучше всего подходят настои и отвары из следующих растений:

• шиповник;
• тимьян;
• лимонник китайский;
• женьшень;
• элеутерококк;
• тысячелистник;
• зверобой;
• имбирь.

Не стоит заваривать слишком крепкий травяной чай для использования на тренировке. Оптимальная доза – 2 столовые ложки сухих ингредиентов на 1 л воды.

Травяной чай полезен для похудения. Они практически не содержат калорий и способствуют ускорению обменных процессов в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому пить отвар следует с осторожностью, начиная с небольшого объема (100 мл). Не следует забывать и о лечебных свойствах растений – некоторые травы могут быть противопоказаны при определенных хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

BCAA – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которые позволяют увеличить силу и выносливость во время силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только поставит энергию, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В одном исследовании группа спортсменов принимала 6 г BCAA за тренировку в течение 3 месяцев. Эффект сильного ускорения синтеза белка поразил ученых: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым требуется время для расщепления и всасывания в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках моментально всасываются в кровь. Поэтому для увеличения мышечной массы и повышения выносливости имеет смысл принимать их на протяжении всей тренировки.

ВСАА не восполняют недостаток электролитов в организме, так как предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом необходимо вместе с водой или изотоником.

Какие виды гейнера существуют?

На рынке спортивного питания гейнеры делятся на 2 вида:

• Высокое содержание белка;

• Высокий уровень углеводов

Название вида говорит само за себя. Вариант «с высоким содержанием белка» будет иметь более высокое содержание белка по сравнению с другими гейнерами. «Высокоуглеводные» — практически все гейнеры, не попадающие в первую категорию.

Эти же два вида можно разделить по типу углеводов, которые находятся непосредственно в составе самого гейнера:

• Быстро;

• Медленный

Производители гейнеров чаще всего используют в качестве сырья мальтодекстрин, представляющий собой сложный, но быстрый углевод. Сочетание нескольких видов углеводов (например, с палатинозой — медленным углеводом) позволяет создавать сбалансированные и качественные продукты.

Разница в том, как быстро организм усвоит порцию углеводов и калорий, и как долго они будут усваиваться и обеспечивать спортсмена силой. Простые углеводы – аналог мучного, сладкого. Сложные углеводы – аналог риса, гречки, твердых сортов пшеницы.