В какое время суток пойти на тренировку?

Многие начинающие тренироваться люди испытывают серьезные затруднения при выборе лучшего времени для тренировок. Универсального ответа на вопрос, когда лучше назначить занятия не существует. Конечный результат зависит от множества факторов, в число которых входят привычки, особенности питания, график дня, напряженность работы, природное анатомия тела.

Несмотря на это существуют определенные правила и рекомендации по выбору того, когда лучше тренироваться утром или вечером.

Биологические или циркадные ритмы

Организм каждого человека индивидуален, но в течение суток в нем постоянно происходят изменения. Показатели жизнедеятельности утром и вечером могут значительно отличаться. Научными исследованиями было доказано, что они являются закономерными и цикличными. Биологические ритмы повторяются утром и вечером, определяя, когда и в какое время лучше тренироваться человеку дома или спортзале. Такие ритмы были названы циркадными и стали использоваться профессиональными спортсменами при составлении программ тренировок, когда необходимо получить максимальный результат.

С точки зрения спорта наиболее интересны исследования в отношении температуры тела. Вопреки ошибочному мнению, что температура тела является постоянным значением равным 36,6 C, учеными было доказано обратное. В течение одних суток колебание достигает 0,5 C, максимальное значение наблюдается в вечернее время.

При незначительном повышении температуры тела происходит сжигание калорий происходит лучше, а вероятность травм суставов и мышц значительно снижается. В связи с этим часы тренировок вечером считаются более предпочтительным временем для тренировок дома или в спортзале, когда необходимо набрать силу и мышечную массу.

Другим существенным фактором того, когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы человека, считается уровень выработки кортизола в крови утром и вечером. В организме человека гормон вырабатывается надпочечниками и отвечает за мобилизацию сил при стрессе и повышенных нагрузках. Наибольший показатель элемента наблюдается утром, что позволяет человеку проснуться. Вечером этот показатель снижается в разы. Для спортивных тренировок важное значение имеют два фактора:

• низкий уровень кортизола;
• повышенная температура тела.

В вечернее время такое сочетания является оптимальным для набора мышечной массы, поэтому рекомендуется в соответствие с биологическими ритмами назначать тренировки в районе 19 часов.

Другие показатели для выбора времени тренировок

Существует множество других показателей, связанных с ритмами, которые напрямую влияют на результативность тренировок. К их числу относится уровень артериального давления и частота сердцебиения, при выборе времени с оптимальным показателем этих параметров, тренировки будут максимально результативными. Когда лучше тренироваться человеку утром или вечером зависит от того, к какому типу принадлежит человек. Условно биологические ритмы людей принято делить на «утренние» и «вечерние», так называемых «сов» и «жаворонков».

С учетом такой принадлежности рекомендуется определять оптимальное время занятий. Для людей с длительным днем и поздним подъемом назначать время для тренировок дома утром нецелесообразно, так в утренние часы их биологические ритмы не позволяют организму подготовится к физическим нагрузкам. То же самое касается людей, рано начинающих день. Их биологические циклы идут иначе и более эффективными окажутся занятия утром, а в вечернее время организм будет не в состоянии выдерживать темп тренировки.

Когда стоит выбирать тренировки утром?

Начало дня считается лучшим временем для занятий, когда человеку лучше тренироваться для того чтобы достичь цель максимального сжигания жировых отложений и похудеть. Согласно исследованиям биологических ритмов и тренировок, утренний бег позволяет сжечь на 20% калорий больше, чем при аналогичных тренировках в дневное время. Чтобы похудеть время занятий дома или в спортивном зале должно составлять 45 минут 3 раза в неделю. Немаловажным фактором успеха является также ограничение еды и организация сбалансированного питания.

В ранние часы можете отдать предпочтения следующим тренировкам:

• не быстрый бег;
• спортивное самбо https://sambo.sport/
• ходьба в спортивной технике;
• велотренажер;
• бег на беговой дорожке.

Повышенное содержание утреннее время в крови гормонов приводит к ускорению метаболизма и эффективность таких кардио тренировок окажется выше, чем при занятиях днем или вечером. В связи с этим похудеть при занятиях в утренние часы гораздо проще.

Эффективность сжигания жира утром, по сравнению с вечерним временем, имеет научные подтверждения. В ходе проведения исследований бельгийских ученых были проведены испытания на двух группах. Первая тренировалась до завтрака, а вторая после приема еды. Показатели снижения веса спортсменов из первой группы оказались значительно выше, а представители второй не только не показали хороших результатов в снижении веса, но у них была выявлена склонность к сахарному диабету.

Согласно данным статистики утренние тренировки дома или в тренажерном зале после начала регулярных занятий бросают значительно реже, а занятия утром входят в привычку. Другим преимуществом таких тренировок считается получение большей свободы в течение дня. При этом человеку не нужно отрываться от работы или будничных де на дневную тренировку, а вечерние часы могут быть потрачены на важные дела, любимое хобби или отдых в кругу друзей.

Когда лучше заниматься во второй половине дня?

Большая часть людей выбирают для тренировок вечерние часы. Такой выбор во многом обусловлен удобством, так как мало кто может позволить себе тренироваться в обеденные часы. Исследования подтверждают, что тренировки после 16 до 19 часов являются оптимальными для тренировок на силу и набор мышечной массы. Преимуществами таких занятий принято считать:

• повышенная температура тела;
• низкий уровень гормонов;
• лучший разогрев мышц;
• повышенная выносливость и готовность организма к нагрузкам;
• минимальный риск возникновения травм.

Единственным ограничением для занятий в такое время суток считается то, что с момента последнего приема еды должно пройти не менее 1,5 часа. Не стоит выбирать время для тренировок перед самым сном, так как это негативно может повлиять на качество сна. При желании позаниматься в такие часы рекомендуется отдать предпочтение йоге, дыхательным упражнениям или легкой аэробике.

Как телосложение влияет на выбор времени тренировок?

Условно принято выделять три вида телосложения в зависимости от особенностей анатомии тела. Эндоморфы характеризуются медленным обменом веществ и быстрым набором веса, поэтому им рекомендуется тренироваться до 12 часов. Занятие в это время позволяют максимально использовать энергию жировых отложений, расходовать калории еды и эффективно их сжигать.

Для эктоморфов, склонных к излишней худобе и сложностью в наборе веса, существует прямо противоположная проблема. Для таких людей характерен быстрый обмен веществ, поэтому утренние часы для тренировок им не подходит.

Занятия лучше проводить в вечерние часы, при этом в организме должно присутствовать максимальное количество калорий от принятой еды для использования их в организме в качестве топлива.

Подробнее о типах телосложения >>

Для мезоморфа время занятий не имеет принципиальное значение, поэтому они могут выбирать любое время дня и придерживаться общепринятых норм еды. Решающим фактором в этом случае является не тип телосложения, а собственное самочувствие и наличие достаточного свободного времени.

Практические рекомендации

Инструкторы при составлении расписания занятий не рекомендуют одновременно включать в программу кардио тренировки и комплекс упражнений на силу. Между двумя видами программ при занятиях в один день должен быть промежуток не менее 6—8 часов. Связано это с особенностями организма. При тренировке с отягощением организм находится в таком режиме работы, когда усиленно тратятся накопленные энергетические резервы.

Если после этого сразу перейти к кардио упражнениям, то начнется негативный процесс сжигания мышечных волокон. В связи с этим, выбирая, когда и в какое время человеку лучше тренироваться, рекомендуется тренировки на сжигание жира переносить на утренние часы.

Как строить тренировочный процесс в течение дня?

Существуют следующие рекомендации в отношении выбора времени суток:

• 5 часов — организм не готов к нагрузкам и температура тела максимально низкая, поэтому рекомендуется отдать предпочтение йоге, что позволит расслабить мышцы и подготовить организм к активной работе;
• 7 утра — считается лучшим временем для проведения кардио занятий, низкий уровень сахара и гликогена создают идеальные условия для того чтобы похудеть и максимально сжечь жир, эффект от тренировки в виде ускоренного метаболизма длится после ее окончания на протяжении 4 часов;
• 15 дня — рекомендованы длительные пробежки продолжительностью более часа для тренировки выносливости;
• 16 часов — рекомендованы занятия на велосипеде для эффективного сжигания калорий, особенно для женщин, у которых в этот период наблюдается пиковое повышение температуры и меньшая вязкость крови;
• 17 часов — стоит отдать перейти к упражнениям с отягощением, человеческий организм испытывает прилив сил, у мужчин в это время суток наблюдается повышенное содержание тестостерона и низкий уровень кортизола, поэтому результативность упражнений на массу и силу повышается в разы;
• 19 часов — время для максимальной отдачи от плавания, так как мышечные волокна в этот период максимально пластичны и биологические рефлексы не заторможены;
• после 19 часов — с этого времени начинается постепенное понижение температуры тела, поэтому рекомендуется выбирать спокойные виды занятий, таких как йога, бодифлекс, стрейчинг.

При выборе времени для того чтобы лучше тренироваться стоит помнить о том, что из всех правил есть исключения. Если человек по природе принадлежит к типу «сова», то несмотря на цель в виде сжигания жиров, рекомендации по выбору тренировок в утреннее время ему не подходят. По мнению опытных тренеров, важное значение имеет не столько правильный выбор времени суток для занятий, сколько их регулярность и правильность. Начинающим часто советуют тренироваться, экспериментируя со временем тренировок, попробовав занятия утром и вечером. Такой подход позволит выбрать оптимальное время исходя из собственных ощущений и наблюдений.

Выбор времени для того чтобы лучше тренироваться необходимо выбирать с учетом многих факторов. Определяющим должно стать не удобство времени посещения тренажерного зала утром или вечером, а учет собственных особенностей циркадных ритмов, телосложения и образа жизни. Правильный выбор времени занятий способствует повышению эффективности занятий при тех же затратах времени и усилий.