Как тренироваться на беговой дорожке правильно?

Популярность беговых дорожек сегодня невероятно высока. С помощью тренажера можно поддержать форму, укрепить работу организма, усилить различные группы мышц, избавиться от избыточного веса и похудеть.

От клиентов спортивных центров часто можно услышать, что занятия бегом не дают ожидаемого эффекта снижения веса. Объяснить такую ситуацию очень просто — неэффективность тренировок связана с неправильной техникой бега.

Позаботьтесь о комфорте

Любые занятия спортом предъявляют особые требования к одежде и обуви. Главный критерий при выборе одежды — достаточный уровень комфорта. Тренировки занимают довольно продолжительное время, поэтому опытные инструкторы советуют подбирать одежду, в которой было бы комфортно бегать в течение хотя бы 15 минут. Лучшим вариантом считается бег в майке и шортах.

При выборе одежды стоит учесть ряд нюансов:

• не стоит выбирать одежду из 100% хлопка,та как когда такой материал впитывает влагу, то становится некомфортным и выглядит не эстетично;
• стоит сделать выбор в пользу одежды с технологией Dri-Fit, которая хорошо пропускает влагу через материал позволяет ей быстро испариться;
• лучшую вентиляцию обеспечивают модели с сеточкой;
• ткань одежды должна обладать эластичностью;
• одежда не должна вызывать раздражение кожи и приводить к натиранию.

Когда беговые занятия проводятся в уличных условиях, то большее количество пота на лице испаряется. Во время тренировки значительная часть пота будет стекать вниз, поэтому рекомендуется использовать специальную повязку на голову.

Заниматься на беговой дорожке всегда нужно только в обуви. Многие спортсмены говорят о том, что бегать в низкопрофильной обуви гораздо удобнее и комфортнее. При возможности выбора обуви для тренировки, стоит выбрать пару с более тонкой подошвой.

Сколько нужно заниматься?

Многих начинающих заниматься спортом людей волнует вопрос о том, как правильно заниматься на беговой дорожкечтобы похудетьи сколько времени в неделю необходимо уделять тренировкам.Универсальных рекомендаций по тренировкам не существует, так как возможная продолжительность и частота занятий зависят от множества факторов. При выборе программы бега необходимо учитывать:

• физическое состояние человека;
• возрастные особенности и образ жизни;
• наличие заболеваний и травм;
• опыт занятий спортом;
• цели занятий.

Цель бега на дорожке может быть различной. Беговые занятия эффективны при необходимости похудеть, поддержать или восстановить физическую форму. Опытные инструкторы всегда говорят о том, что для достижения поставленной цели,заниматься на дорожке следует регулярно.

При отсутствии физической подготовки рекомендуется начинать с продолжительности бега от 15 до 20 минут. С приобретением опыта тренировки могут быть увеличены до 60 минут в день. Люди с хорошим уровнем физической подготовки и отсутствием проблем со здоровьем, могут позволить себе занятия от 1 до 1,5 часа. Оптимальным количеством занятий считается посещение спортзала 2 или 3 раза в неделю. Стоит знать главное правило бега — нельзя увеличивать интенсивность и продолжительность занятия одновременно.

О правильном начале тренировок >>

Занятия продолжительностью 1 час уже достаточно для начала планомерного снижения веса. Такое требование связано с особенностями организма человека. В начале тренировки все группы мышц работают только за счет запаса глюкозы, и только когда проходит 40 минут начинается сжигание жировых запасов. Для поддержания организма в тонусе достаточно заниматься 30-40 минут.

Бег для похудения

Излишний вес является одним из самых проблемных вопросов нашего времени. Вопрос того, как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть мучает множество людей, приходящих в спортивный зал.

Сегодня существует несколько эффективных техник, используемых спортивными тренерами для эффектного похудения. Рассмотрим техники тренировок на беговой дорожке и как правильно заниматься чтобы похудеть.

Бег на тренажере

Бег считается наиболее популярным средством для похудения. Для людей, которые недавно начали заниматься, рекомендуется делать предварительную разминку неспешным шагом. Продолжительность разминочной части тренировки должна составить 10 минут. После того как разминка выполнена можно приступать к непосредственному бегу и заниматься на беговой дорожке 15—20 минут. Для того, чтобы похудеть пробежка должна выполняться с постепенным наращиванием темпа бега.

Ходьба в быстром темпе

Заниматься ходьбой в быстром темпе рекомендуется людям, желающим получить быстрый эффект похудения. Шаг в быстром темпе приводит к быстрому сжиганию жировых запасов. Когда человек выполняет быстрый шаг, то осуществляется комплексное воздействие на все группы мышц, поэтому если заниматься правильно, то можно подтянуть полностью все тело. На первых тренировках ходьба длится не более 20 или 30 минут. По прошествии нескольких тренировок и хорошего самочувствия длительность занятий можно постепенно увеличивать до 1 часа.

Бег под наклоном

Такая техника подходит людям, имеющим хорошую физическую форму. Увеличение наклона приводит к увеличению нагрузки, поэтому общее количество затрачиваемых калорий при таких занятиях гораздо больше. Угол наклона может быть увеличен на несколько градусов, в зависимости от желания получить большую или меньшую нагрузку. Чем выше угол наклона, тем большее количество калорий сжигается при беге.

Интервальная тренировка

Такая тренировка хорошо зарекомендовала себя при желании получить быстрое снижение веса. Техника выполнения предполагает поочередную смену отдыха и ускорения. После проведения разминки производится бег по определенной схеме — 30 секунд очень быстрого бега и медленная ходьба в течение 1 минуты.

Важные нюансы

Перед началом занятий на тренажере в обязательном порядке должна выполняться разминка. Такое требование связано с необходимостью разогреть мышцы перед бегом, плавно запустить более активную работу сердца. Для этого используются следующие упражнения:

• наклоны;
• развороты;
• скручивания;
• приседания.

Первые 3 минуты выполняется медленная ходьба, затем в течение 5 минут необходимо плавно увеличить скорость бега. Рекомендуемая продолжительность разминки составляет от 5 до 10 минут.

Начинающим рекомендуется выбирать тренажеры длинным и широким полотном. Стоит учесть, что при беге необходимо придерживаться середины беговой дорожки. Для длительных тренировок больше подходят модели с улучшенной амортизирующей поверхностью, которая снижает силу нагрузки на суставы и отделы позвоночника.

Во время тренировки в обязательном порядке нужно отслеживать изменения пульса. Индивидуальные показатели рассчитываются заранее.

Если в результате бега необходимо похудеть, то рассчитывается так называемая зона пульса при нахождении в которой происходит сжигание жировой прослойки.

Для этого из числа 220 отнимается возраст человека и берется за правило, что зона эффекта не должна превышать 85% от максимального пульса. Такой способ похудения допустим только для людей, чей возраст превышает 20 лет.

Например, для возраста 30 лет максимально допустимым пульсом,с учетом приведенной формулы расчета,будет значение равное 190 ударам в минуту. Допустимым пульсом будут считаться значения в диапазоне от 123 до 161. Пульс менее 123 ударов свидетельствует о недостаточности нагрузки и, следовательно, неэффективности тренировки.

О том, как снять боль в мышцах после тренировки >>

Пульс выше 161 будет говорить о превышении максимального значения, что чревато проблемами из-за перегрузки. Если в процессе занятий наблюдается значительное ускорение пульса, то тренировку нужно немедленно прекратить.

Стоить помнить о том, что тренировка должна приносить приятные ощущения, поэтому не стоит доводить себя до изнеможения и состояния разбитости мышц. Ощущение приятной усталости после тренировки — главный показатель получения разумной нагрузки и правильности выполнения беговых упражнений.