Все люди по типу телосложения условно делятся на три основные категории. Одним из них является эктоморф, считающийся самым сложным в плане набора мышечной массы.

Важное значения для таких спортсменов имеет не только режим программы тренировок, но правильно выбранное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Особенности эктоморфа

Люди с эктомофным типом телосложения от природы имеют худощавую фигуру, тонкие кости и незначительной толщины жировую прослойку. Таким спортсменам не грозит полнота, так как счет ускоренного метаболизма все попадающие в организм калории сгорают моментально. В связи с такими особенностями набрать мышечную массу можно только обеспечив супер питание и рацион для эктоморфа.

Мускулатура у таких спортсменов слабая, мышечные волокна тонкие и проблемы сжигания подкожного жира для них не существует. Для женщин такой обмен веществ дает ряд преимуществ, но для мужчин часто является больным местом. Им сложно нарастить мышечную массу и каждый набранный килограмм является большим достижением. При снижении физической нагрузки достигнуты результата часто не удается удержать и все усилия сводятся на нет.

С раннего детства такие люди имеют проблемы с аппетитом и часто привыкают есть то, что вкусно. Стремление набрать вес приводит к тому, что они начинают злоупотреблять фастфудами, сладкими и жирными блюдами. В результате вместо массы мышц происходит отложение жиров.

Особенности рациона и тренировок для эктоморфа

В связи с особенностями телосложения и обмена веществ эктоморфы должны стремится к исключению пустых калорий и через каждые пару часов организовывать себе прием правильной пищи. Таким приемом вырабатывается механизм появления ощущения голода. Ежедневная калорийность рациона должна быть выше установленной нормы на 10 —15%, что в среднем составляет 2 500 ккал.

Ошибочным считается мнение, что для набора веса массы эктоморфу необходимо придерживаться белковой диеты. Для такого телосложения употребление углеводов является более важным фактором для набора массы мышц.

В рационе эктоморфа для достаточного уровня тестостерона количество углеводов должно быть в 2 или 3 раза выше, чем белков. В качестве источника углеводов выступают всевозможные виды круп, свежие овощи и фрукты.

Тренировки эктоморфов для набора мышечной массы должны быть редкими, включать тяжелый силовой тренинг. Продолжительность занятий не должна быть длительной, нормой считается врем 45 минут. Анаэробные упражнения в виде плавания и бега должны быть сведены к минимуму. В таком случае будут запущены гормональные изменения в организме, а повышенный уровень тестостерона приведет к двойному эффекту и начнется быстрый набор мышечной массы.

Как питаться эктоморфу для набора мышечной массы

Преимуществом телосложения эктоморфа считается отсутствие склонности к полноте и сложности в откладывании жиров, поэтому жестких ограничений в спортивном питании практически не существует. При организации питания необходимо придерживаться следующих правил:

• прием пищи должен быть частым и дробным, рекомендуется прием пищи от 5 до 12 раз в день;
• промежуток между каждым приемом пищи не должен быть более 1 или 2 часов;
• на каждый килограмм веса должно приходится от 3 до 5 граммов белка, что в среднем составляет 30% от нормы дневных калорий для эктоморфа;
• 50% калорий должно приходиться на углеводы;
• 20% составляют жиры растительной природы, в том числе необходимо поступление омега-3 и иных видов насыщенных жирных кислот;
• необходимо употреблять большое количество воды, объем которой должен быть не менее 3-х литров в день.

Источниками белков являются любые виды яиц, мясо, молочные продукты, курица и рыба. Большое количество углеводов содержится в рисе, гречке, макаронах твердых сортов, кашах, овощах и фруктах. Отличным источником поступления жиров является рыбий жир.

Важным правилом питания эктоморфа является регулярность и соблюдение периодичности приема пищи. Ежедневный однотипный график способствует привыканию организма и вырабатывает чувство голода в определенной время.

Как правильно определить норму калорий для эктоморфа

Норма калорийности определяется для каждого человека индивидуально. На итоговый показатель влияет множество факторов, в том числе вес и активность образа жизни человека, скорость обменных процессов в организме.

Для расчета в большинстве случае берется показатель веса человека и умножается на цифру 30. К этому значению прибавляется 500 ккал и полученное значение будет показывать количество калорий, необходимое эктоморфу для набора веса. При активном образе жизни берется не 500, а 1 000 ккал.

Определив ежедневную норму калорийности пищи, можно приступать к составлению меню на день. Стоит помнить о правилах соотношения белков, жиров и углеводов для эктоморфа. Питание для человека эктоморфа для набора мышечной массы должно обеспечивать следующие пропорции

• белки от 20 до 30%;
• жиры от 10 до 20%.

При этом стоит учитывать особенности отдельных углеводов и учитывать их при составлении спортивного питания и программы тренировок. Долгие углеводы вызывают чувство насыщения, их источником является рис и гречка. Такие продукты лучше включать в меню в первой половине дня.

Менее быстрые углеводы содержит овсянка, картофель и макароны. Быстрые углеводы е дают длительного насыщения организму, но являются источниками быстрой энергии. К таким продуктам относится сахар, продукты пчеловодства и сухофрукты.

О протеиновых добавках в спортивном питании >>

Источником строительного материала для набора мышечной массы для эктоморфа являются не только традиционные продукты, но и специальное спортивное питание в виде протеиновых или казеиновых коктейлей, аминокислот. Например, непосредственно после программы тренировки употребление яиц можно заменить аминокислотами. Вместо приема молочных продуктов на ночь можно использовать протеиновый препарат.

Особенности спортивного питания

Эктоморфы часто страдают проблемой пониженного аппетита, и они не сим трудно принимать большое количество пищи, которое бы обеспечило их организм достаточным количеством калорий. В этом случае помощь употребляют спортивное питание, которое вполне может заменить 2 или 3 приема еды в ежедневном меню.

Основной добавкой к ежедневному рациону для них становится гейнер, в котором содержится правильное для питания эктоморфа количество белков и углеводов в соотношении 1:3. Можно принимать протеиновые коктейли, но прирост мышечной массы в этом случае будет немного ниже. Спортивное питание принимается сразу после программы тренировки, но по прошествии 1—1,5 должно последовать полноценная еда с достаточным содержанием углеводов и белков.

К спортивному рациону может быть добавлен прием креатина. Такое вещество вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению силовых показателей спортсмена.

Наглядное меню дня для эктоморфа

Прием пищи должен быть частым и дробным, а рацион и меню включать разнообразные продукты, обеспечивающий правильное соотношение питательных веществ для эффективного набора мышечной массы. С учетом таких особенностей необходимо подходить к составлению меню для эктоморфа.

Примерная программа спортивного питания эктоморфа для набора массы:

• утренний подъем 9 ч — после пробуждения выпить воды, подождать 20 минут для пробуждения организма и принимаем аминокислоты;
• на завтрак в 9-30 ч — 100 граммов овсяной каши, стакан молока, банан 30 грамм протеина с молоком;
• перекус в 11-30 ч — рис и мясо по 50 граммов, свежие овощи в неограниченном количестве;
• обед в 14 ч — гречка и мясо по 100 граммов, свежие овощи;
• перекус в 16 ч — 3 сваренных яйца, 50 граммов риса, свежие овощи;

Тренировка проходит в 17 часов. За 30 минут до начала занятий рекомендуется выпить 30 грамм протеинового коктейля. Продолжительность программы должна составлять 40—45 минут.

• ужин в 19 ч — 2 яйца, рис с мясом по 150 грамм, свежие овощи, сладкий сок;
• перекус в 21 ч — 3 яйца, мясо 100 грамм, овощи;
• перекус в 23 ч — 200 грамм творога или порция протеинового коктейля в количестве 30 грамм.

После каждого приема пищи и перекуса необходимо употреблять достаточное количество воды. Не стоит забывать о важности правильной организации режима дня и достаточности ночных часов отдыха.

Основной рост мышечных волокон происходит в период отдыха восстановления, поэтому количество часов сна для эктоморфа должно составлять не менее 9 часов. При возможности рекомендуется обеспечивать 1 или 2 часа дневного сна.

Спортсменам с эктоморфным типом телосложения набрать мышечную массу возможно только соблюдая рекомендации по питанию и спортивных тренировок. Рацион таких спортсменов должен быть калорийным и содержать большое количество углеводов с правильным соотношением питательных веществ.