Становая тяга — как правильно выполнять мужчинам и женщинам?

Среди всех базовых упражнений выгодно отличается становая тяга. Техника выполнения его достаточно проста и понятна, а использовать упражнение можно в программах тренировок для мужчин, женщин и даже девушек.

Эффективность спортивных тренировок во многом зависит от правильности техники выполнения и величины выбранной нагрузки.

Преимущества упражнения

Иногда становую тягу называют «оздоровительной», так как это упражнение способно за короткое время помочь сбросить лишний вес, подтянуть обвисшие мышцы, улучшить физическое состояние. Становая тяга любима профессионалами за то, что такая техника выполнения для мужчин и женщин обладает большой эффективностью и дает возможность проработать большую группу мышц.

Выполнение ее позволяет одновременно задействовать 70% мышц и заменяет около 8 традиционных упражнений, в число которых входит жим ногами, скручивание мышц пресса, шраги и ряд других. Такое упражнение можно делать не только со штангой, но с гантелями.

Наиболее полно задействуются следующие мышцы:

• бицепсы бедер;
• спинные;
• выпрямляющие;
• ягодичные;
• предплечья;
• квадрицепсы.

Становая классика

Упражнение-классика выполняется с использованием штанги и часто называется тяжелоатлетическим. Становая тяга в классической технике выполнения для мужчин предполагает поднятия серьезных весов. Такая становая тяга и ее техника выполнения сложна для женщин, поэтому в программах тренировок они чаще прибегают к ее вариациям.

Становая тяга с использованием классической технике выполнения для мужчин выглядит следующим образом:

• встать лицом к штанге;
• расставить ноги на расстояние равное ширине плеч;
• присесть с наклоном вперед и руками взять гриф верхним хватом, руки расставить незначительно шире плеч;
• на вдохе поднять штангу до уровня колен, с постепенным полным выпрямлением спины и ног;
• вернуться в прежнюю позицию на выдохе.

Правильная становая тяга выполняется таким образом, чтобы техника выполнения для мужчин и женщин обеспечивала на несколько секунд задержку в выпрямленном положении. При опускании грифа ноги должны сгибаться в коленях и таз при этом отводится назад. Нельзя допускать имитацию приседания и сильно сгибать колени. Гриф должен спокойно проходить в нижнюю точку без удара о колени. Становая тяга и техника ее выполнения одинакова для мужчин и женщин.

Разновидности базового упражнения

Наряду с классическим упражнением часто используются иные его варианты. Существуют следующие разновидности:

• мертвая или румынская;
• «сумо»;
• «трэп-штанги».

Становая румынская тяга спортсменами часто называется тягой на прямых ногах, что сразу выделяет главную особенность техники выполнения упражнения, которая предполагает наличие практически выпрямленных ног. Такой вариант чаше всего используется девушками, так как позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Техника выполнения не предполагает поднятие больших весов, так как это чревато получением травм из-за особенностей атомического строения ног. Девушки и женщины при выполнении в большинстве случаев используют гантели.

Упражнение «сумо» иногда называют лифтерской. Оно выполняется с широкой расстановкой ног, узким расположением хвата и развернутыми в стороны носками. Такое упражнение любят пауэрлифтеры и его часто можно увидеть на проводимых соревнованиях по поднятию очень большого веса. Становая тяга в технике «сумо» часто используется в программах тренировок и выполнение ее рекомендуется для девушек, так как позволяет проработать внутренние мышцы бедра. Такое упражнение позволяет использование вместо штанги гантелей или блинов.

Поднятие «трэп-штанги» предполагает использование спортивного инвентаря особой конструкции. Гриф такой штанги выполнен в виде ромба и спортсмен при выполнении упражнения находится внутри него. Внутри грифов расположены две параллельные ручки для хвата. Преимуществом этого вида считается более простая техника выполнения, так как спину при поднятии такой штанги держать прямой гораздо легче.

О тренировках на бицепс со штангой >>

Основные ошибки и правила тренировок

Упражнение для многих не является любимым, так как достаточно сложно соблюдать правильную технику. Его не рекомендуется выполнять при заболеваниях и травмах позвоночника, так как оно всегда связано со значительной нагрузкой на поясницу. Основные ошибки связаны со следующими моментами:

• не проводится предварительная разминка;
• допускается округление спины;
• подбирается неправильный вес.

Основная ошибка большинства спортсменов заключается в том, что становая тяга исполняется неправильно и техника выполнения не соблюдается. Такие ошибки характерны для мужчин и девушек. Рекомендуется сначала научиться выполнять классический вариант с поднятием пустого грифа, а только потом переходить к навешиванию блинов для увеличения веса.

 

Правильное выполнение всегда предполагает наличие прямой и немного напряженной спины, нагрузка в этом случае приходится на мышцы ног и ягодиц. При попытке округлить спину происходит перераспределение нагрузки, и основная ее часть уходит в область поясницы. Это чревато повреждением позвонков и растяжением связок.

Многие ошибочно полагают, что использование силового пояса может спасти от травм мышц. Такой предмет поможет только снизить часть нагрузки с мышц спины, но избавить от получения травмы при неправильной технике выполнения он не способен. Облегчить выполнение базового упражнения может использование специальных лямок, которые наматываются на руки перед выполнением упражнения, но при их применении сила хвата работать не будет. Инструкторы рекомендуют также использовать пудру для рук, что позволяет значительно уменьшить эффект скольжения ладоней по грифу.

О тренировочной программе фулбади >>

Становую тягу рекомендуется выполнять в самом начале программы тренировки на мышцы ног или спины. Во время выполнения необходимо следить, чтобы мышцы поясницы и пресса находились все время в напряжении. Спина должна быть прямой и нельзя допускать заваливания вперед. При поднятии очень тяжелых весов рекомендуется держать гриф разным хватом, то есть одна ладонь должна находиться сверху, другая — снизу.

Инструктора советуют надевать на штангу замки, которые позволяют предотвратить съезжания блинов, что приводит к непропорциональности нагрузки.

Для мужчин

Если профессионального бодибилдера спросить о том, какое упражнение является самым тяжелым и какое самым эффективным, то в большинстве случаев будет названо в обоих случаях одно название — становая тяга. Такое упражнение позволяет мужчине нарастить и набрать мышечную массу, поэтому оно в обязательном порядке входит в программы известных бодибилдеров.

Для начинающих нельзя включать становую тягу с поднятием веса, так как мышцы у таких людей в большинстве случаев не подготовлены. Принципиальной особенностью упражнения для мужчин является использованием принципа пирамиды, то есть с каждым подходом снижается количество повторений и увеличивается нагрузка. Схема выполнения комплекса:

• 1 подход и 10 повторов — 65%;
• 1 подход и 8 повторов — 75%;
• 1 подход и 6 повторов — 80%;
• 1 подход и 5 повторов — 85%;
• 3 подхода по 3 повтора — 90%.

Вес рассчитывается в процентах от персонального максимума. Между каждым подходом необходимо время на восстановление длительностью 3 минуты.

Для девушек и женщин

Становая тяга для девушек и женщин считается идеальным упражнением, так как позволяет одновременно достигать две цели — худеть и подтягивать значительные группы мышц. Инструктора говорят о том, что при правильной технике выполнения, после тренировки с выполнением становой тяги в организме на протяжении 3 дней наблюдается значительное ускорение обменных процессов.

У девушек нет необходимости использования слишком больших весов штанги, так как в большинстве случаев не ставиться цель нарастить мышечную массу. Вес штанги побирается индивидуально и зависит от уровня подготовки, собственного веса женщины или девушки, анатомического строения тела. Программа подразумевает выполнение 5 подходов, при этом на каждом следующем используется более тяжелый вес. Схема занятий:

• 5 повторов с грифом;
• 5 повторов с весом 50% от максимума;
• 3 повтора с весом 75% от максимума;
• 2 повтора с весом 90% от максимума;
• 10 повторов с рабочим весом.

Для девушек рекомендовано выполнение румынской тяги с гантелями. При этом не стоит использовать большие веса. Для начинающих достаточным считается вес гантели в 2 или 3 кг, который в дальнейшем может быть увеличен до 5 кг. Не рекомендуется выполнять большое количество подходов, а количество повторов должно быть достаточно большим. Рекомендуется делать по 3 подхода, в каждом из которых выполнять 12 повторений.

При правильном выполнении становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Включение тяги в программу тренировок мужчин способствует значительному росту мышечной массы, а девушкам и женщинам помогает поддерживать тонус мышц и создает красивые формы ягодиц.