Как правильно питаться девушкам, чтобы набирать мышечную массу?

Как известно, в спортивный зал ходят не только парни, но и девушки. Они усердно тренируются, чтобы выглядеть красиво и привлечь внимание сильного пола. Многие из них стремятся набрать мышечную массу с помощью диеты и эта статья поможет им в этом.

Питание

Первый шаг – правильное питание. Как правило, это специальная диета для набора мышечной массы. У многих слово «диета» ассоциируется с жёсткими ограничениями в питании, однако это не так. Дело в том, что очень сильных ограничениях, организм может не только не сбросить ненужный вес, но и набрать лишние килограммы. Включаются своеобразные защитные механизмы, запускающие все реакции. Если вы девушка, то данный процесс будет для вас крайне неприятным.

Каким должно быть питание для набора мышечной массы для девушек? Правильным. Это не значит, что нужно сразу бросаться и смотреть, какие продукты здоровые, а какие нет. Дело в том, что если питаться только здоровыми продуктами, например фруктами (а бананы тоже здоровый продукт), то можно переборщить с количеством углеводов, причём это будут быстрые углеводы, от которых вы быстро начнёте набор жира и диета окажется неэффективной. Лучше всего питаться продуктами с низким гликемическим индексом и сложными углеводами.

Питание и диета в первую очередь должны быть рациональными. Суть заключается в том, что вам необходимо получать определённое количество следующих микроэлементов:

1. Белки.
2. Жиры.
3. Углеводы.

Не стоит бояться второго пункта. Употребляя жир, мы поправляемся только в том случае, если кушаем пищу с трансжирами. Как раз они и ведут к неприятным последствиям. Все остальные категории жиров необходимы для организма, но всё-таки их нужно ограничивать.

Одна из основных проблем современной пищи – большое количество быстрых углеводов. Они везде и повсюду, так что с ними нужно быть аккуратными. Меню и диета должны быть подобраны правильным образом и не допускать крайностей.

Сначала из вашего меню следует убрать кетчупы, майонезы, загустители и т.п., так как там много трансжиров. К тому же, это всё можно приготовить самостоятельно дома. Будет вкусно, полезно, а главное – не вредно.

Вода

Вода – источник ваших жизненных сил и верный спутник на протяжении всех тренировок. Пить необходимо постоянно. Рекомендуется выпивать минимум 2 литра воды в день. Постоянно пить нужно и на тренировках, так как во время нагрузок происходит интенсивное потоотделение и потеря воды. Борщи, супы, кофе и чай сюда не входят.

Как это контролировать? Можно просто покупать воду в магазине, благо сейчас большое количество производителей специализируются на выпуске очищенной воды без примесей. Оптимальный вариант – 4 бутылочки по 0.5 литра, которые можно без проблем носить на работу\учёбу и т.д.

Приёмы пищи

Человеку, набирающему мышечную массу, необходимо осуществлять как минимум 3 плотных приёма пищи, особенно это касается худых людей и неважно парень вы или девушка. Вашего стандартного дневного меню, скорее всего не будет хватать для полноценного мышечного роста, так как процессы метаболизма протекают очень и очень быстро.

Основной акцент делается на белках или протеинах. Углеводы необходимо употреблять с утра и сразу после тренировки, чтобы в тело поступила энергия для процесса телостроения. С белками рекомендуется употреблять овощи в свежем виде.

Между приёмами пищи максимальный разрыв по времени должен составлять не более трёх часов. Таким образом, выходит 3-4 приёма пищи. Между ними допускаются приёмы белковых коктейлей (минимум через 2 часа после приёма пищи), о которых мы поговорим чуть позднее.

Белки из пищи

Откуда необходимо брать белки? В меню, при диетах для набора мышечной массы, используют следующие продукты:

• куриные грудки;
• рыба;
• филе индейки;
• постная говядина\баранина;
• яйца;
• творог.

Отдельный акцент делается на первый и пятый пункт. Данные продукты являются самыми богатыми по содержанию белка и являются неотъемлемой частью «тренировочного» меню.

Подробно о пользе и калорийности яиц >>

Необходимо съедать порядка трёх цельных яиц в день, чтобы получить оптимальный набор мышечной массы.

Важность тренировок

Если вы не тренируетесь, то ваш организм ежегодно заменяет мышечную массу на жировую. Ежегодно, до 25 лет происходит набор 300 грамм жира, а к 50 годам цифра увеличивается вдвое. Чем больше мышц (в меру) – тем легче работает сердце, ускоряется метаболизм, мышцы всё время держат плотную структуру и функциональность. Активные тренировки помогают суставам не скрипеть и не болеть, помогая вам быть молодой и энергичной.

Тренировки

Начать необходимо с того, что силовые тренировки начнут действовать на вас сразу. Однако, из-за низкого количества естественного анаболического гормона – тестостерона, тренировки следует выстроить особенным образом. Они должны быть силовыми, так как только при таком типе тренировок происходит выброс гормонов.

Не беспокойтесь — мужеподобными вам никогда не стать. Почему? Просто без приёма искусственных гормонов это просто невозможно.

При правильном питании вы за пару месяцев избавитесь от нескольких килограммов жира и получите прирост некоторого количества мышечной массы.

Важный аспект – не нужно смотреть на весы. Ориентируйтесь на внешний вид в зеркале. Фотографируйте себя через каждые 2 недели и увидите результат.

О тренерах и инструкторах

Главная задача тренера – не навредить вам и провести комфортно тренировку, чтобы получить результат. К сожалению, многие забывают об этом и стремятся выкачать как можно больше денег. Зачастую они не дают тех необходимых базовых знаний, которые необходимо только что пришедшей в спортивный зал девушке. Поэтому вам самим следует посмотреть, почитать и разузнать как можно больше информации из проверенных источников.

Пищевые добавки

Вместе с обычным питанием для набора мышечной массы, диета для девушек подразумевает применение белково-углеводных смесей или протеинов. Покупать их следует в каких-либо известных магазинах, так как в забегаловке вас могут просто надуть. Лучше всего посоветоваться со знакомыми или друзьями, которые занимаются спортом и длительное время приобретают спортивное питание.

Придя в магазин, следует сказать продавцу, что вам нужен комплексный белок. Это будет протеин со всеми необходимыми для роста веществами. Обычно это 4 составляющие – 2 быстрых белка и 2 медленных, самое то для набора мышечной массы. Данная терминология основана на степени их усвоения по времени.

Существует ещё одна добавка, с которой постоянно путают протеины. Это гейнеры. Если в первом случае больший акцент делается на белки, то во втором на углеводы. Чтобы не выбрасывать деньги на ветер, достаточно к комплексному протеину добавить банан — тогда получится высококачественная смесь.

О спортивном питании в бодибилдинге >>

Однако, данные комплексы являются лишь добавкой к основному рациону. Нельзя полностью заменять ими обычную пищу в меню. Это неэффективно и усвояемость будет хуже. Доказано, что лучше всего усваивается белок именно из обычных продуктов.

Таким образом, можно заметить, что питание и диета для набора мышечной массы для девушек не являются чем-то сложным, мучительным и неприятным. Наоборот, худеть и набирать мышечную массу сейчас стало приятно и комфортно. Необходима лишь сила воли и чёткий график, держась которого вы в будущем сможете получить отличные и так любимые мужчинами подтянутые формы.