Как девушкам правильно выполнять выпады с гантелями?

Многие представительницы прекрасного пола приходят в спортивный клуб по двум причинам – похудеть и накачать красивую попу. С похудением проще, главное – выполнять все указания тренера и соблюдать диету. А вот с определенной частью тела, дела обстоят немного сложнее.

Для того, чтобы девушка стала счастливой обладательницей красивой ягодичной мышцы, нужно выполнять множество упражнений, которые нагружают:

1. Ягодичные мышцы.
2. Бицепс бедра.
3. Квадрицепсы.

Но никакие приседания не нагрузят ягодичную мышцу девушки так, как выпады с гантелями или без них. Существуют различные вариации упражнения, но есть несколько техник, которые наиболее эффективны – Выпады с небольшими гантелями и Болгарские выпады с гантелями.

Статья написана при поддержке спонсора — лазерная резка фанеры.

Если говорить об анатомическом строении мышц ног, то они состоят из передней, четырехглавой мышцы, задней – двуглавой, большой, малой и средней ягодичной и медиальной мышц. Эти группы устроены таким образом, чтобы каждая из них участвовала в опорно-двигательном процессе. Имеют усиленную способность к адаптации в стрессовых ситуациях.

О питании для девушек для набора мышечной массы >>

Ягодичная мышца отвечает за развороты бедра, а также удержание тела в вертикальном положении. То, что человек ходит прямо заслуга ягодичной мышцы. Несмотря на их высокую адаптационную особенность – мышцы ног легко шокировать новой нагрузкой.

Это принесет свои плоды, но ненадолго, поэтому нагрузку и технику выполнения упражнений рекомендовано менять чаще, чем на другие мышечные группы.

Техника выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями варьируется в зависимости от того, какую мышечную группу желает проработать девушка. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. В руках находятся гантели. Затем потребуется сделать шаг назад. Его нужно сделать как можно дальше. Ноги в этом положении напоминают ножницы. Ту ногу, которую отвели назад нужно согнуть в коленном суставе в сторону пола или помоста. В завершении упражнения нужно встать в позицию «ножницы»

Важно – отведенная назад нога стоит исключительно на носке. Спина ровная, колено, которое согнуто в сторону пола – не касается его. Передняя нога не выходит за линию носка. Все эти рекомендации касательно выполнения техники выпадов с гантелями относятся к проработке ягодичной мышцы девушки.

Разновидности техник выпадов с гантелями

Существует несколько техник выпадов с гантелями для девушек. Одна из них это перемещение с их помощью по залу. Во время перемещений с помощью выпадов, весь вес тела и гантелей, проходит через ягодичную мышцу опорной ноги.

Вторая разновидность – стационарная. То есть никаких перемещений по залу. Проработка мускулатуры происходит внутри амплитуды движения к полу. Стоит отметить, что ширина разведения ног в позиции ножницы нагружает различные группы мышц. К примеру, шаг не очень широкий нагрузит квадрицепс, тогда, как максимальный по ширине отступ даст нагрузку ягодичной группе. Важно не распрямлять при подъеме колено опорной ноги полностью. Это нужно для увеличения статической нагрузки на ноги.

О тренировках для тонкой талии для девушек >>

Третий вариант выпадов рекомендован девушкам, у которых проблемы с коленями. Либо людям, у которых увеличенная лишняя масса тела. В этом варианте нужно отшагивать при выпаде назад и возвращаться в исходную позицию.

В этих трех вариациях упражнений с гантелями, существует несколько нюансов в постановке ног. Первая – нога отводится назад и стоит параллельно. Это стандартная позиция. Для выполнения второй вариации нужно завести отводимую ногу в сторону опорной по максимуму. Данный вариант поможет дополнительно нагрузить ягодичную группу и прочувствовать ее работу.

Боковые выпады

Данное упражнение потребует небольшой растяжки, поэтому следует провести разминку мышц. Имеется три модификации этого тренинга от простых к сложным.

Вариант 1

Исходная позиция ног немного шире плеч. Руки с гантелями, нужно держать опущенными перед собой. На вдохе потребуется совершить боковой выпад в сторону, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Повторить манипуляцию на другой ноге. Количество повторений от 10 до 15 за 1 подход. При выполнении упражнения важно отводить таз назад, как будто приседаешь на стул. Также важно сохранять спину в ровном положении.

Вариант 2

Исходная позиция ног на ширине тазовых костей. Затем следует отвести ногу в сторону и совершить выпад. Вернуться на исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой. Такой вариант усложнен дополнительным движением, в котором задействована боковая и медиальная мышца бедра. Важно соблюдать плавность движений по всей амплитуде. Дыхание ровное, на вдохе совершается выпад, на выдохе возврат на исходную позицию.

Вариант 3

Отличается тем, что исходная позиция статична. Нужно развести ноги, как можно дальше. На вдохе совершить боковой выпад, на выдохе совершить возврат. Не задерживаясь в верхней мертвой точке совершить выпад в другую сторону. Упражнение выполняется плавно. На вдохе выпад, на выдохе возврат, на вдохе выпад. Ритмичность дыхания играет важную роль.

Дополнительно нагрузить приводящие мышцы бедер, можно используя кроссовер в боковых выпадах с гантелями. Для этого потребуется зафиксировать ноги манжетами в нижнем блоке тренажера. Совершить боковой выпад с приседом и вернуть ногу в исходную позицию

Прелесть данного варианта заключается в дополнительном отягощении, которое создает противодействие во время работы приводящей мышцы. Гантели помогают нагрузить ягодичную мышцу, кроссовер – приводящую.

Разнообразие вариаций выпадов с гантелями

Мышцы ног устроены таким образом, чтобы ускоренно реагировать и адаптироваться к нагрузкам, поэтому стоит разнообразить тренинг этой группы посредством болгарских выпадов с гантелями.

Данное упражнение не является основным. Но при этом позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Техника его выполнения предусматривает наличие помоста. Можно использовать скамью в зале, или стул в домашних условиях.Для выполнения потребуется отвести одну ногу назад и поставить ее носок на скамью. После чего совершить выпад с гантелями на опорной ноге.

Сложность этого тренинга заключается в том, что потребуется усиленный контроль равновесия. Для облегчения ситуации, ноги не нужно выстраивать в одну линию, так гораздо сложнее держать равновесие. Напротив, рекомендуется отвести не опорную ногу в сторону на несколько см. Это улучшит устойчивость, и даст возможность контролировать правильную технику выполнения.

Несмотря на то, что существует различие в вариациях выпадов с гантелями, их объединяют общие особенности техники выполнения. Во всех вариантах, акцент делается на постановку спины. Ее нужно держать ровно, чтобы не смещать акцент нагрузки с ягодиц на четырехглавую мышцу бедра. Колено опорной ноги должно находиться в пределах носка под прямым углом. В случае смещения, нагрузка переходит на коленный сустав, увеличивая риск травмы. Отбирает нагрузку у ягодичной мышцы.

Важнейший элемент – дыхание. Оно должно быть ритмичным, на вдохе выпад, на выдохе – возврат. Неправильное дыхание приводит к кислородному голоданию мышечной ткани, что, в свою очередь, приводит к быстрому утомлению. Это не позволяет совершить дополнительные повторы и своевременно увеличить нагрузку.