Как рассчитать зоны пульса для тренировок?

Если вы хотите похудеть, повысить выносливость и возможности сердечно-сосудистой системы, необходимо знать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) и зоны пульса, и сегодня ironbeauty.ru расскажет, как и для чего это делается. Знание зон пульса – это важная деталь ваших тренировок, вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Чем?

Для определения необязательно покупать пульсометр, можно обойтись без него или пользоваться мобильными приложениями (например, Runtastic Heart Rate).

Как правильно рассчитать?

Чтобы рассчитать зоны пульса, нужно узнать ваш максимальный пульс. Для этого существуют 2 формулы, простая и уточненная (выбирайте любую из этих формул):

1. Простая: 220 – ваш возраст
2. Уточненная: 205.8 – (0.685 * ваш возраст)

Полученный максимальный пульс принимаем за 100%, далее вычисляем исходя из следующих данных:

• 50% — 60% — Легкая активность: Если вы давно не занимались спортом, держите пульс в зоне «легкой активности». Это подготовит вас к дальнейшим нагрузкам.
• 60% — 70% — Сжигание жира: Для максимального жиросжигания и похудения держите пульс в пределах этой зоны.
• 70% — 80% — Аэробная зона: Упражнения в этой зоне позволяют усилить мускулатуру и сжигать жир (но меньше чем в зоне «сжигания жира»).
• 80% — 90% — Анаэробная зона: Тренировки в этой зоне повышают физическую выносливость.
• 90% — 100% — Максимальная зона: Занятия в этой зоне могут повысить вашу скорость, но будьте осторожны! Не проводите длительные тренировки в этой зоне, если вы не профессиональный спортсмен.

Как определить зоны пульса без пульсометра?

Для определения зоны пульса без пульсометра нужно обращать внимание на ваше дыхание. Следует отмечать интенсивность и усилия, прилагаемые при вдохе и выдохе.

1. Легкая активность — Частота дыхания немного выше обычной.
2. Сжигание жира — Глубокое и равномерное дыхание.
3. Аэробная зона — Дыхание с небольшим усилием.
4. Анаэробная зона — Короткое, ритмичное и быстрое дыхание.
5. Максимальная зона — Тяжелое и прерывистое дыхание.

Считаем пульс покоя

Пульс покоя измеряется через 2 минуты сразу после утреннего пробуждения. С помощью этого показателя можно оценивать свой прогресс в тренировках.

Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше пульс покоя.

Как использовать измерение пульса для ваших целей?

Для получения максимальной пользы от тренировок рассчитайте ваши зоны пульса, чередуйте их во время упражнений.

Например, если вы давно не занимались спортом, начните с зоны «легкой активности», затем переходите в зону «сжигания жира» и возвращаетесь обратно.

Пульсовые зоны тесно связаны с интервальными тренировками в беге, велоспорте и других видах спорта. Поэтому старайтесь часто задавать себе такие вопросы: Как часто вы измеряете пульс? Пользуетесь мобильным приложением или отдельным устройством?