Болевые ощущения в мышцах после тренировки — что делать?

болят мышцы после тренировки

Множество новичков и опытных спортсменов испытывают боль в различных мышечных группах после тренировок. Одни считают это показателем роста, другие говорят наоборот. Самое время разобраться, что к чему и дать несколько полезных советов, что делать если болят мышцы после первых тренировок?

Из-за чего чувствуется боль?

Боль в мышцах – наличие в ней молочной кислоты. Является побочным эффектом любой физической нагрузки, будь то направленная тренировка в зале или просто таскание тяжестей. А это значит, что боль, из-за которой вы чувствуете дискомфорт, не является индикатором успешной тренировки. Скорее наоборот — это звоночек к тому, что мышцы не подготовлены к той или иной физической работе. Множество специалистов постоянно спорят на эту тему и не могут прийти к однозначному выводу.

Стоит отметить, что при длительном стаже тренировок, вы будете чувствовать меньше боли, чем на первой тренировке — скажется привыкание и развитие мышц тела. Но бывают случаи, когда поменяв одно упражнение на другое или изменив технику и количество подходов боли возвращаются.

При небольшом дискомфорте можно заниматься легким тренингом, причем хорошая разминка поможет избавиться от дискомфорта.

Необходимо понимать, что все люди разные и у каждого тело по — своему реагирует на физические нагрузки. У одних мышцы могут поболеть день, а у других два или даже три дня.

Таким образом, существуют основные гипотезы о происхождении послетренировочной мышечной боли:

  1. Повреждение соединительных тканей.
  2. Повреждение самых мышц.
  3. Накопление молочной кислоты.
  4. Микротравмы мышечных волокон.

Первый и второй пункты – типичные травмы. Третий пункт мы разобрали выше. Отдельного внимания стоит 4 пункт. Данная боль является запаздывающей, возникает на следующее утро и исчезает через 2-3 дня. В это время, микротравмы полученные при тренировочном процессе зарастают и на их месте образуются новые мышечные волокна.

О восстановлении и секретах лечения

Что делать, если болят мышцы после первой тренировки?

Безопасные тренировки

Начать необходимо с профилактики. Самый простой способ избежать болей – не допускать ситуации приводящие к сильному травмированию мышечных волокон. Распространённая ошибка новичков — на первой тренировке хвататься за очень большие веса, не обладая при этом крепким мышечным каркасом и натренированности. Этому способствует стереотип, что чем больше ты поднимаешь, тем круче смотришься в глазах окружающих. Но нет, подобные безрассудные действия могут лишь вызвать насмешки окружающих и травмы.

О тренировках в натуральном бодибилдинге >>

Начинающим рекомендуется начинать с тренировок с весом собственного тела и минимальными нагрузками. Этот подготовительный этап позволит мышцам постепенно адаптироваться к растущим физическим нагрузкам. В противном случае, если вы например, на жим ногами сразу повесите 50 кг, то на следующий день скорее всего не сможете ходить, потому что мышцы будут стонать от боли, делая передвижение затруднительным.

После тренировки следует сделать заминку. Обычное потягивание здесь будет идеальным. С её помощью можно избавиться от метаболитов, находящихся в мышцах после тренировки.

Выполнив силовые упражнения, 10-15 минут нужно уделить аэробным нагрузкам, бег или плавание в бассейне – то, что доктор прописал. Этим вы снизите болевые ощущения до минимума.

болят мышцы после первых тренировок

Восстановительные мероприятия

Массажи – главные помощники восстановительных процессов, они так же помогают вывести продукты распада из мышц. Существует много видов массажей. Одним из самых эффективных считается спортивный массаж. Кроме того, сейчас практикуется множество восточных массажей, очень эффективных для разгрузки и восстановления. Некоторые из них болезненные, но так и должно быть. Так если сильно болят ваши мышцы, массажи один из лучших способов расслабиться.

На следующий день желательно посетить баню или сауну, чтобы как следует пропариться. Если такой возможности нет, то стоит попробовать ванну с морской солью и маслами. Результатом будет улучшение самочувствия.

Вода,
нужно пить больше воды. Ею активизируются обменные процессы в организме. Вода без сахара и красителей – идеальный выбор.

При серьёзных травмах помогают излечить травмы холод и покой. Так что, если вы повредили мышцы, то нужно сделать перерыв до полного выздоровления, чтобы не допустить повторных травм.

Посещение врача так же входит в список противодействия мышечным болям. Если у вас очень сильно болят мышцы после первой тренировки, врач расскажет вам, как снять боль быстро и эффективно.

Использование различных кремов и мазей для снижения мышечных болей. Втирая специализированные крема, вы сможете погасить очаги мышечной боли и ускорить процесс регенерации.

О пользе и вреде

Многие считают, что если после первой тренировки очень сильно болят мышцы, то делать ничего не нужно. Это является самой распространённой ошибкой. Да, послетренировочная боль может свидетельствовать об эффективной тренировке, но в то же время есть риск, что вы сильно повредили мышечные волокна и суставы.

Некоторые советы для новичков

Начать необходимо с того, что если вы с нуля пришли в зал, то мышцы будут болеть по любому. Это касается и тех, кто делал долгий перерыв. Чтобы не просыпаться овощем. Рекомендуется начинать с двух тренировочных дней в неделю. Тренировки будут одинаковые. Таким образом, вы убьёте двух зайцев – неплохо потренируетесь и избежите перетренированности, что позволит вам не заморачиваться о том, что делать, если очень сильно болят мышцы после первой тренировки.

Перетренированность – главная проблема начинающих и опытных спортсменов. В её основе лежит желание сделать всё потяжелее сразу, для более быстрого получения результатов. Новички с высоко поднятой головой приходят в спортзал и ударными темпами занимаются по 2-3 часа, после чего не могут поднять и ложки. Боль становится всё сильнее и возникает отвращение к тренировкам.

болят мышцы после первой тренировки

Тренируясь менее интенсивно, но более осмысленно и постоянно, ориентируясь на свой уровень подготовки и развития, вы сможете избежать провалов и вопроса: «Что делать, если очень сильно болят мышцы после тренировки?» Данный вид спорта не терпит торопливости, перегрузок и травм. Не стоит издеваться над собой, это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы пришли на тренировку и ощущаете боль и дискомфорт, то лучше снизить вес или загрузите другие мышечные группы.

К примеру, если ощущаете боль в мышцах груди после тренировок и не знаете что делать и одновременно желаете тренироваться, то покачайте спину или ноги в «лайтовом» режиме.

О тренировках — новичку >>

Таким образом, чтобы не страдать и не гадать, что делать, если после тренировки очень сильно болят мышцы, придите в зал и внимательно осмотритесь там. Сделайте десяток упражнений в одном круге на все мышечные группы и этого хватит. К тому же сейчас существует множество изолированных тренажеров, облегчающих выполнение подходов и тонкую настройку тренажёра под себя. Постепенно увеличивайте нагрузку, не перебарщивайте с весами.

Данным способом вы сможете предотвратить появление мышечной боли. Если же вы всё — таки её ощущаете, воспользуйтесь услугами врачей, сделайте массаж и снизьте интенсивность тренировок. Помните, что главное это здоровье, без него вы не сможете полноценно тренироваться. К тому же повысится риск получить более серьёзные повреждения. Надеемся, что данные советы будут вам полезны и вы сможете хорошо тренировать.

Поделиться: