К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.
При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.
Особенности эктоморфов
Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.
Подробнее о типах телосложения >>
Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:
- низкое содержание жира;
- недостаточность веса;
- низкий показатель мышечной массы;
- высокий метаболизм.
Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.
Особенности программы тренировок
В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:
- каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
- непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
- высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
- отсутствие или минимизация кардионагрузок;
- посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
- обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.
Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.
При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.
Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.
Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:
- становая тяга;
- приседания с использованием штанги;
- отжимания;
- жим лежа;
- скручивания.
Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.
Особенности питания
Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:
- 20—30% белков;
- 50—60% углеводов;
- 20—30%. Жиров.
Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:
- макароны из пшеницы твердых сортов;
- рис коричневый;
- гречневая и овсяная каши;
- хлеб из цельных злаков.
Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.
Еще о тренировках для эктоморфа >>
Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.
Программа тренировки для эктоморфов
Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.
Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.
Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.
Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов
Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.
- 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
- 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
- Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
- 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.
Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.
Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов
- Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
- с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
- 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
- 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
- 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
- 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.
Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.
Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса
Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:
- 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
- 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
- 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
- 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
- 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.
Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.
В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.
