Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы тела сокращаются за счет энергии распада такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфат. Его запасы в организме ограничены. Но их можно точно восстановить за счет действия креатина и использовать снова. Таким образом, работоспособность спортсмена, принимающего креатин, повышается, а тренировки длятся дольше.

Кроме того, увеличивается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин притягивает к мышцам связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали, что такие «наполненные водой» мышцы производят больше белка и меньше расщепляются.

Однако косвенно креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит ок через 2 часа после употребления порции креатина положительно влияет на анаболические процессы.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но все же влияют на общее состояние организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать противовоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Повышение интенсивности тренировок особенно важно при малоповторных нагрузках с большими весами. Рост мышц происходит быстрее, чем если бы вы тренировались без добавления креатина.

Но нельзя списывать со счетов и с целью похудения. Дело в том, что процессы жиросжигания происходят именно за счет поглощения энергии из жировых отложений. Мышцы потребляют больше всего энергии в организме. Это означает, что чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования показали, что увеличение массы тела при употреблении креатина происходит за счет мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир при употреблении креатина.

Согласно исследованиям, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта — бегуны, пловцы или велосипедисты — также показывают лучшие результаты при добавлении в свой рацион креатина. Таким образом, вам не обязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить преимущества этой добавки.

Какое спортивное питание выбрать для бега и других кардио, читайте в нашей предыдущей статье.

Поскольку мы получаем креатин из мяса, вегетарианцам также важно принимать его в виде порошка.

Креатин и его польза для здоровья за пределами мышц

Множественные клеточные эффекты креатина, наряду с наличием фосфатной энергетической системы в различных клетках организма, увеличивают вероятность положительного эффекта от приема креатина за пределами скелетных мышц. Поэтому в ряде случаев креатин применяют в медицинских целях. Например, у больных с атрофией хориоидеи и ретинальной извилины нарушается метаболизм орнитина, что вторично угнетает способность организма к синтезу креатина (нормальный синтез у взрослых составляет 1-2 г/сут) (Persky, Brazeau, 2001; Walker, 1979). У этих пациентов наблюдается мышечная атрофия II типа, дегенеративные изменения головного мозга и прогрессирующее сужение поля зрения, что может привести к полной слепоте в раннем среднем возрасте (Evangeliou et al, 2009). Прием креатина у пациентов с круговой атрофией помогает увеличить содержание креатина в мышцах, обращает вспять мышечную атрофию и помогает замедлить прогрессирование ухудшения зрения у некоторых пациентов (Vannas-Sulonen et al., 1985).

Креатин и функции мозга

Потребность мозга в энергии высока, а содержание креатина в мозге относительно выше, чем в других тканях. Метаболизм креатина/CP требует наличия изоформ фермента креатинкиназы в цитозоле и митохондриях, которые обнаруживаются в головном мозге (Pan and Takahashi, 2007), что делает креатинфосфатную систему важным энергетическим путем. Сообщалось, что после приема добавок креатин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать уровни креатина и фосфокреатина в головном мозге (Stöckler et al., 1996; Lyoo et al., 2003; Dechent et al., 1999; Pan and Такахаши, 2007). В частности, при измерении с помощью магнитно-резонансной спектроскопии снижение уровня креатина в мозге было обнаружено при большой депрессии (по сравнению с легкой депрессией), паническом расстройстве и шизофрении (Kato et al., 1992; Massana et al., 2002; Öngur et al., 2009). Поэтому возникает вопрос: могут ли добавки с креатином восстановить содержание креатина в мозге и улучшить показатели когнитивного статуса и психического здоровья?

Несколько краткосрочных исследований показали улучшение умственной работоспособности и времени реакции (измеряемое при выполнении компьютерных задач), использование кислорода мозгом и снижение умственной усталости во время компьютерной обработки от приема моногидрата креатина у молодых людей в дозах 5–20 г/день в течение 5–15 дней (Ling et al., 2009; Watanabe et al., 2002; McMorris et al., 2006; McMorris et al., 2007a; Rae et al., 2003; Benton, Donohoe, 2011). В двух из этих исследований участвовали вегетарианцы (Rae et al., 2003; Benton and Donahoe, 2011), а в одном (Benton and Donahoe, 2011) были обнаружены преимущества только для вегетарианцев. Это важное наблюдение, поскольку вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы креатина в организме, чем всеядные, из-за низкого потребления креатина в рационе (Burke et al., 2003). Следует также отметить, что в исследованиях McMorris et al. (2006, 2007a) участвовали люди с депривацией сна.

Таким образом, когнитивные преимущества креатина с большей вероятностью проявляются у людей с уменьшенными запасами креатина или когда они находятся в стрессовой ситуации, например, при недостатке сна. Проблемы также могут быть связаны с дозой, как Rawson et al. (2008) не обнаружили улучшения когнитивных функций при снижении дозы до 2,1 г креатина в день в течение 6 недель.

Что касается возможных улучшений когнитивных функций от приема креатина у пожилых людей, результаты неоднозначны. Исследование добавок креатина в дозе 20 г/день в течение 7 дней без физических упражнений (средний возраст 76 лет) показало улучшение производительности при выполнении задач на кратковременную и долговременную память по сравнению с плацебо (McMorris et al., 2007b). Тем не менее, другое исследование с использованием протокола нагрузки 20 г/день и поддерживающей дозы креатина 5 г/день во время 24-недельной программы силовых тренировок не выявило никаких когнитивных или эмоциональных улучшений, кроме изменений в тренировках (Alves et al., 2013).

Также исследовалось использование креатина для усиления медикаментозного лечения депрессии. В эксперименте Lyoo et al. (2012) 52 женщины с большим депрессивным расстройством комбинировали стандартное лечение эсциталопрамом (селективный ингибитор обратного захвата серотонина нейронами, Lexapro) с добавками креатина (3 г/день в течение первой недели, затем 5 г/день в течение 7 недель) или плацебо. Ответ на лечение оценивали по рейтинговой шкале депрессии Гамильтона (HAM-D) в начале лечения и через 1, 2, 4 и 8 недель лечения. Результаты показаны на рисунке 1.

Несколько других предварительных исследований и связанных с ними отчетов подтверждают преимущества добавок креатина при лечении депрессии (Amital et al., 2006a; Amital et al., 2006b; Kondo et al., 2011; Roitman et al., 2007). Механизм действия креатина в этих условиях не определен, но он может быть связан с улучшением энергии мозга.

Рисунок 1. Процентное изменение оценки по шкале HAM-D у пациентов с большим депрессивным расстройством при увеличении стандартного лечения креатином эсциталопрама или плацебо в течение 8 недель. Низкие баллы указывают на большее улучшение симптомов b Значительная разница между группами при анализе на основе начального назначения лечения (P<0,001). Рисунок взят из Lyoo et al. (2012).

Креатин и диабет

Скелетные мышцы являются основным местом инсулин-опосредованного захвата глюкозы из крови, поэтому метаболическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровой толерантности к глюкозе. Люди с диабетом II типа обычно имеют некоторую степень резистентности к инсулину. В результате поглощение глюкозы из крови снижается, что приводит к хронически повышенному уровню глюкозы в крови, что связано с повреждением макро- и микрососудов. Инсулин работает путем связывания с рецепторами инсулина на мембране мышечных клеток. Связывание происходит через ряд внутриклеточных взаимодействий, которые приводят к миграции белков-транспортеров глюкозы, известных как GLUT-4, из везикул в цитозоле к клеточной мембране, чтобы облегчить проникновение глюкозы в клетку.

Систематические упражнения повышают чувствительность к инсулину и содержание GLUT-4 в мышечных клетках (Dela et al., 1992; Houmard et al., 1995). Однако прием креатина также влияет на содержание GLUT-4 или его клеточную локализацию. В двух разных исследованиях с иммобилизацией костей в гипсе было обнаружено значительное снижение содержания GLUT-4 в мышцах ног (Eijinde et al., 2001; Derave et al., 2003). Ежедневный прием креатина в течение 2-недельного периода иммобилизации и от 6 до 10 недель реабилитационных сеансов приводил к большему восстановлению GLUT-4, чем плацебо, а в некоторых случаях даже больше, чем исходный уровень. Основываясь на этой информации, Gualano et al. (2011a) давали моногидрат креатина (N=13) или декстрозу (N=12) 25 пациентам с диабетом II типа во время 12-недельной программы упражнений. Прием креатина увеличил уровень креатинфосфата в мышцах почти на 60%, при этом в группе плацебо изменений не наблюдалось. Тренировки с креатином не улучшали состав тела, силу, аэробную форму или уровень липидов в крови в большей степени, чем плацебо.

Однако в группе креатина уровни гемоглобина A1c (более высокие значения указывают на хроническое повышение уровня сахара в крови в течение последних 4 месяцев или около того) снизились на 1,1 процентных пункта (рис. 2). По мнению авторов, это снижение превосходит типичный эффект физических упражнений или лечения только метформином. Кроме того, у субъектов, получавших креатин, наблюдалось значительное уменьшение площади под кривой постпрандиальной глюкозы в ответ на пероральную нагрузку глюкозой, в то время как в группе плацебо изменений не было или даже наблюдалось небольшое увеличение. Наконец, прием креатина не влиял на общий уровень GLUT-4 в мышцах, но увеличивал количество GLUT-4 в мембране мышечных клеток по сравнению с уровнями, наблюдаемыми при приеме плацебо или аналогов (без лечения). Эти результаты указывают на возможный механизм, посредством которого опосредуются эффекты креатина. Хотя это исследование на людях является довольно провокационным и, возможно, имеет клиническое значение для лечения диабета II типа, следует отметить, что результаты еще не были воспроизведены.

Рисунок 2. Влияние потребления креатинина по сравнению с плацебо на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом II типа после 12-недельной программы упражнений. Различия между значениями до и после приема добавок для группы креатина статистически значимы (P = 0,004) (рисунок из Gualano et al., 2011a).

Креатин и здоровье костей

Клетки, формирующие соединительную ткань (например, остеобласты и хондроциты), могут потреблять много энергии во время роста и развития или при восстановлении после травмы. Эти клетки экспрессируют фермент креатинкиназу, необходимый для синтеза АТФ из креатинфосфата. Возможно, поэтому добавки с креатином могут оказывать положительное влияние на здоровье костей, увеличивая клеточный запас креатинфосфата. В исследовании роста остеобластоподобных клеточных культур крыс Gerber et al. (2005) обнаружили повышение метаболической активности, минерализации и активности щелочной фосфатазы при добавлении в среду креатина. Такая стимуляция остеобластов может также приводить к продукции остеопротегерина, цитокина, который ингибирует дифференцировку остеокластов, клеток, ответственных за резорбцию костей (Candow and Chilibeck, 2010). Таким образом, потребление креатинина способствует формированию костей и в то же время уменьшает разрушение костей, что приводит к общему положительному балансу минералов в костях.

В недавнем клиническом исследовании (Chilibeck et al., 2014) наблюдалось влияние добавок моногидрата креатина или изокалорийного мальтодекстрина плацебо (0,1 г/кг массы тела в день) у 47 женщин в постменопаузе (средний возраст 57 лет) в течение 12-месячного периода программы тренировок с отягощениями. Женщины тренировались с полным контролем 3 раза в неделю и использовали 17 упражнений для разных частей тела. Испытуемые выполнили 3 подхода по 10 повторений до отказа с 80% максимальных повторений (приседания Хакеншмидта и жим лежа) или 10 максимальных повторений в других упражнениях. Суточная порция креатина была разделена на две эквивалентные дозы по 0,05 г/кг массы тела, которые принимались до и после тренировки в тренировочные дни или во время двухразового питания в тренировочные дни. Как обычно и ожидалось, сила жима лежа увеличилась в группе креатина (64%) по сравнению с группой плацебо (34%) (P<0,05).

О здоровье костей. Рисунок 3 показывает, что добавка креатина значительно уменьшила воспринимаемое снижение минеральной плотности бедренной кости и фактически увеличила поднадкостничную толщину (показатель укрепления кости). Доказательства потенциально благотворного влияния добавок креатина на здоровье костей не ограничиваются этим исследованием. В другом исследовании, проведенном той же группой исследователей (Chilibeck et al, 2005), потребление 6 г креатинина в день в течение 12 недель силовых тренировок у пожилых мужчин увеличивало минерализацию костей запястья по сравнению с плацебо. Два исследования с участием мальчиков с мышечной дистрофией Дюшенна показали, что добавление моногидрата креатина (3–4 г/день, 3–4 месяца) снижает экскрецию с мочой сшитого N-телопептида коллагена I типа (Louis et al., 2003; Tarnopolsky et al., 2003) al., 2004), что является показателем резорбции кости. Более того, в одном из этих исследований (Louis et al., 2003) сообщалось о значительном увеличении минеральной плотности костей в поясничном отделе позвоночника и во всем организме при приеме креатина по сравнению с плацебо.

Рисунок 3. Эффект 12 месяцев силовых тренировок плюс креатин или плацебо у женщин в постменопаузе. Планки погрешностей представляют 95% доверительные интервалы. Для обоих показателей различия между креатином и плацебо значительны (P<0,05). Рисунок из: Chilibeck et al. (2014).

Однако следует отметить, что не все исследования выявили положительное влияние на кости. Корниш и др. (2009) и Tarnopolsky et al. (2007) не обнаружили существенных изменений экскреции N-телопептида с мочой у молодых и пожилых людей, которые сочетали прием моногидрата креатина и конъюгированной линолевой кислоты. Кроме того, в обзоре (Candow and Chilibeck, 2010) подведены итоги еще трех исследований, в которых не было обнаружено связи между приемом креатина и улучшением состояния костей. Важным моментом, который следует учитывать, является то, что продолжительность двух из этих исследований (4–12 недель) оказалась слишком короткой, чтобы обнаружить значительное улучшение обсуждаемых переменных (минерального содержания и костной массы) (Kreider et al., 1998; Kerksick) и др и др., 2007).

—> Капсулы или порошок?

В любом магазине спортивного питания представлен широкий выбор креатина, и главный вопрос, который встает перед спортсменами – какую форму вещества выбрать? Разницы между порошком и капсулами нет, это одна и та же БАД. Капсулы с креатином более удобны в использовании, поскольку их не нужно разводить и их можно брать с собой в обычном контейнере для таблеток.
Порошок креатина имеет только одно преимущество перед капсулами: он намного дешевле. Поэтому спортсмены, которые постоянно принимают добавку, предпочитают ее. Стоимость упаковки варьируется от 500 до 2500 рублей в зависимости от производителя и объема.
Примеры креатиновых капсул:

Креатин 2500 капсул Оптимальное питание

Креатиновые капсулы VP Лаборатория

Креатиновые капсулы Cybermass
Примеры порошка креатина:

Креатин моногидрат Prime Power 200 г

Креатин Simple R-line 500 г

Pure Creatine Monohydrate Optimum System 300 г

Посмотреть цены на креатин!

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускается в различных формах.

Наиболее распространенным и популярным является моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит доставка креатина к мышцам и насыщение их водой.

Вторым по распространенности является креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глутамином или таурином. Эти препараты дополняют друг друга, но их эффективность достаточно спорна. И использовать их стоит для определенной цели — например, аргинин нельзя сочетать с режимом похудения.

Креатин также смешивают с белком, аминокислотами или углеводами. Порцию креатина можно добавить в протеиновый коктейль или гейнер — если вы их пьете, конечно. Вы можете просто смешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя сложные углеводы, конечно, предпочтительнее.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, продолжаются до сих пор. Есть два основных способа:

• равномерная – одна и та же доза каждый день (5 г в сутки);
• загрузка — первые три-девять дней по 4 дозы, а в остальное время по одной. 

Каждый может выбрать правильный ритм, в зависимости от своих целей. Но даже если загрузка креатином дает более быстрый прирост работоспособности, в результате может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редка, но ее следует избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме стоит употреблять креатин один-два раза в день по 5-15 грамм. На самом деле не имеет значения, принимается ли он до или после тренировки, хотя он имеет некоторые укрепляющие эффекты и не актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, стоит уже увеличенную порцию разделить на 4-5 раз. В дни тренировок пейте за полчаса до тренировки. И следите за тем, чтобы было достаточно воды – прием креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, лучший выбор — КРЕАТИН МОНОГИДРАТ, без лишних добавок.
• Если вы набираете массу, добавляйте моногидрат креатина в протеиновый коктейль.

Применять креатин моногидрат имеет смысл не более месяца. Конечно, если не делать перерыв, вреда не будет, но эффективность действия снизится. Также сделайте перерыв где-то в месяц, и повторите курс при необходимости. Но прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, мы все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с тренером или врачом!

Воспользуйтесь промокодом BLOGG в официальном интернет-магазине Primekraft.ru, чтобы получить скидку 10% на весь креатин и остальной ассортимент спортивного питания! Доставка по всей России.
Назад к списку «Рассказать друзьям

Циклирование

Он состоит из 3-х этапов (дозировка рассчитана на спортсмена весом 100 кг):

• Принимайте 5 г креатина утром после завтрака, 5 г до и столько же в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют с гейнером – вечером или утром.
• Аминокарбоновую кислоту не принимают в течение трех дней.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. В конце рекомендуется сделать перерыв в тренировках на 7 дней (нетренировочный период). В течение последних 3 дней отдыха вы должны снова начать принимать креатин.

Режим сайклинга направлен на обеспечение высокого усвоения креатина и достижение его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение механизмов транспорта. Но многие считают описанную выше схему неправильной.

Советы и рекомендации профессионалов для начинающих спортсменов

Х. Антонио, доктор наук

Креатин успешно работает как источник энергии для всего тела и помогает мышцам во время интенсивных тренировок. Добавки моногидрата являются редким вариантом для увеличения анаэробной способности, набора массы и роста мышц. Чтобы предотвратить негативные последствия при приеме внутрь, придерживайтесь ежедневного количества воды во время приема добавки. В течение дня спортсмен должен дополнительно выпивать 113 г воды на каждые 3 г креатина (помимо основного объема питьевой воды в сутки).

Дж. Антонио, доктор философии, основатель Международного общества спортивного питания

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер

Комбинации креатина и кофеина в настоящее время популярны для достижения максимальной производительности на тренировках.

Однако у этой схемы есть 2 существенных недостатка:

• около трети спортсменов при таком сочетании имеют серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• механизмы действия моногидрата и кофеина противоположны: креатин помогает ускорить фазу релаксации, а кофеин наоборот.

Иными словами, БАДы оказывают аналогичный стимулирующий эффект, но по-разному. Лучше всего употреблять моногидрат с углеводами и аминокислотами, эти комбинации проверены и наиболее эффективны.

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер, директор по исследованиям INOV8 Elite Performance

Как пить креатин в порошке

Вопрос очень актуальный, и ниже вы поймете почему.

Следует уточнить, что все креатиновые добавки продаются в нескольких формах:

1. В порошке.
2. В капсулах.
3. В планшете.
4. В жидкой форме (очень редко).
5. В жевательных таблетках (и даже такое встречается).

Хочу сделать очень важное предупреждение: КРЕАТИН НЕ СТАБИЛЬЕН В ЖИДКОЙ ФОРМЕ! Он довольно быстро разрушается при контакте с жидкостью.

Поэтому нельзя растворять креатин в жидкости (например соке) ЗАРАНЕЕ! Это можно и нужно делать непосредственно перед использованием.

. Вопрос в том, чтобы креатин как можно быстрее попал в кровь, а затем в мышцы, не допуская длительного контакта с кислой средой желудка!

Чем меньше времени креатин будет находиться в контакте с водой и другими жидкостями, тем большую его часть положительно повлияет на наши мышцы и, следовательно, на силу и другие способности.

Наиболее стабильной формой креатина являются капсулы с желатиновой оболочкой и порошком моногидрата креатина внутри, так как оболочка хоть в какой-то степени защищает кристаллы креатина от негативного взаимодействия с кислотой.

Но есть еще один способ быстро доставить креатин в мышцы! И для этого нам будет удобно использовать только порошок креатина (моногидрат креатина в виде порошка).

Прежде чем мы поговорим о том, как принимать креатин в порошке, давайте рассмотрим две схемы приема креатина.

Есть два способа приема креатина:

• С нагрузочной фазой (начиная с большой нагрузочной дозы, а затем поддерживая уровень);
• Без фазы загрузки (использование равных доз креатина на протяжении всего периода приема);

В фазе загрузки вы принимаете 20 г (в 4 раза больше нормы) креатина в течение первых 4–7 дней, затем вы снижаете дозу до 4–5 г в день и продолжаете прием в течение месяца или двух.

Именно так креатин использовался десятилетиями.

Я НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗУЮ ФАЗУ ЗАГРУЗКИ! И исследование шведских исследователей, о котором я недавно читал, подтвердило правильность моих действий.

В этом исследовании одна группа получала креатин в режиме «нагрузки» по 20 креатину в день в течение шести дней, затем по 2 г в день в течение одного месяца, а другая группа получала 3 г креатина в день БЕЗ ФАЗЫ НАГРУЗКИ.

Результаты действительно удивили исследователей, когда выяснилось, что, несмотря на то, что другая группа получала меньше креатина, КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНОГО КРЕАТИНА В ОБЕИХ ГРУППАХ УВЕЛИЧИЛОСЬ НА ОДИНАКОВЫЕ 20%!

Получается, что первая группа получала в среднем 12 г креатина в день, а вторая 3 г. И точно так же увеличивался креатин в мышцах!

Дело в том, что ЕСТЬ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ креатина, который может храниться в мышцах. Следовательно, ЭТАП ЗАГРУЗКИ НЕ НУЖЕН!

Рекомендации по употреблению порошка моногидрата креатина:

• 5 г (чайная ложка) моногидрата креатина в день, НАЧИНАЯ УТРОМ НА ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разбавленный СЛАДКИМ СОКОМ (желательно виноградным);
• Продолжительность применения 6-8 недель;
• Отдых между курсами 4-8 недель;
• ЭТАП ЗАГРУЗКИ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!

Почему именно? Поскольку сладкий сок ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА (транспортного гормона) в крови, а так как мы пьем его натощак (утром или после тренировки), наш организм не занят перевариванием пищи и инсулин очень быстро доставит креатин в мышцы быстро.

Сейчас стало очень модно писать на разноцветных стаканчиках со спортивным питанием: «КРЕАТИН С ТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМОЙ», а цена на такой креатин ВЫШЕ В 2-3 РАЗА!

Самое смешное, что ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА на самом деле является ОБЫЧНЫМ БЫСТРЫМ УГЛЕВОДОМ (как сахар в сладком соке, а именно декстроза).

. ГЛЮКОЗА (или ее моносахарид — ДЕКСТРОЗА) поступает в организм с креатином, организм реагирует выбросом ИНСУЛИНА на снижение уровня глюкозы, и таким образом, так сказать, одновременно доставляет креатин через кровь к мышцам (потому что инсулину все равно что вы должны транспортировать)! Вот и вся магия.

Но маркетинг — сложная штука. Люди готовы платить большие деньги за такие названия и лозунги, которые многообещающе кричат.

Я уверен, что вы более осторожны, так что пейте КРЕАТИН + СЛАДКИЙ СОК, и вы останетесь довольны.

Креатин до или после тренировки

И все же лучше принимать креатин УТРОМ, ДО или ПОСЛЕ тренировки.

Долгое время считалось, что это не имеет значения, ведь креатин накапливается кумулятивно.

Недавно на эту тему было проведено исследование в Новом юго-восточном университете США (ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405).

19 спортсменов были разделены на 2 группы и тренировались по одной программе 5 дней в неделю в течение месяца. Их диеты также были идентичными (25% белка). Все участники принимали по 5 г креатина каждый день, НО в разное время!

1. группа 1: Принимала креатин ДО тренировки.
2. группа 2: Принимала креатин сразу ПОСЛЕ тренировки.

Результаты удивили всех.

Спортсмены, принимавшие креатин после тренировки, показали НАМНОГО ЛУЧШИЙ ПРОГРЕСС (ДО — это те, кто пил креатин до тренировки, ПОСЛЕ — это те, кто пил креатин после тренировки)!

• Масса тела (кг): К = 0,4; ПОСЛЕ = 0,8.
• Сухая масса (кг): DO = 0,9; ПОСЛЕ = 2,0.
• Масса жира (кг): DO = -0,1; ПОСЛЕ = -1,2.
• Процент жира (%): DO = -0,2; ПОСЛЕ = -1,9.
• 1 повторение макс: ДО = 6,6; ПОСЛЕ = 7,7.

Вывод: Прием моногидрата креатина после тренировки лучше для набора сухой мышечной массы и силы, чем перед тренировкой.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина — самая простая и дешевая форма креатина на рынке.

Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но претендентов на этот трон много. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешными были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?

Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Это моногидрат креатина, подвергшийся процессу, называемому этерификацией – добавлением кислоты и спирта. Он был разработан в надежде, что это повысит абсорбцию и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И это дороже.

Он не может даже повторить, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причина этого в том, что он менее стабилен, а значит, быстро превращается в вещество под названием креатинин, не оказывающее благотворного влияния на организм.

Буферизованный креатин

Это моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения pH. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а значение рН более 7 — «основным» или «щелочным». Чем кислее вещество, тем больше оно может реагировать с другими веществами и вызывать химические изменения.

Идея буферизованного креатина состоит в том, чтобы «защитить» его от сильных желудочных кислот и, таким образом, увеличить его всасывание в кровь. К сожалению, исследования показывают, что буферизованный креатин ничем не лучше моногидрата, потому что кислотность в желудке настолько сильна, что от него невозможно скрыть какой-либо буферный агент.

Но хорошая новость заключается в том, что от 80 до 100% креатина проходит через наш желудок неповрежденным, поэтому ему не нужна помощь химического буфера.

Гидрохлорид креатина

Это креатин, связанный с соляной кислотой. Как обычно, целью было увеличить усвоение и эффективность креатина. В этой форме растворимость в воде увеличилась, но, к сожалению, эффективность и усвояемость от этого не улучшились.

Магний креатин хелат

Это форма молекулы креатина, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме препарата, поэтому сочетание этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Однако даже в этом случае исследования показали, что хелат креатина магния не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Это достигается путем соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить выработку клеточной энергии, которая может работать синергетически с креатином для повышения производительности. До сих пор не проводилось исследований по сравнению его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.

Исследования показали, что нитрат креатина лучше растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут улучшить работоспособность, но эта форма еще недостаточно изучена. Пока рано делать какие-либо выводы об этом веществе.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который вы можете купить, представляет собой моногидрат креатина, и хотя микронизация помогает ему лучше растворяться в воде, она не увеличивает абсорбцию или эффективность препарата.

Наши тела «микронизируют» креатин во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не дает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта форма добавок креатина связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что это вещество может привести к большему увеличению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к усилению всасывания в мышцах или повышению работоспособности. Результатом является небольшое увеличение количества, которое не вызывает значительного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма добавок креатина, связанная с лимонной кислотой. История очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина растворяется лучше, чем моногидрат, но не лучше по конечным результатам.

Жидкий креатин

Это форма моногидрата креатина, взвешенного в воде.

Все это было задумано скорее как маркетинговый трюк, чем что-либо еще, и исследования показывают, что он гораздо менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема в том, что при смешивании креатина с жидкостью он начинает превращаться в креатинин, который, как известно, не дает никаких преимуществ креатина.

Поэтому, когда к вам в руки попадает жидкий креатиновый продукт, это уже не креатиновая добавка, а креатинин. Но это не значит, что креатин, который вы смешиваете за несколько часов до тренировки, теряет свою эффективность.

Требуется несколько недель, чтобы креатин в водном растворе превратился в креатинин, поэтому не стесняйтесь смешивать его с водой за несколько часов до приема.

Варианты приема креатина

Моногидрат креатина используется двумя разными способами. Режим загрузки наиболее эффективен для пополнения и поддержания запасов креатина.

Как принимать моногидрат креатина с загрузкой:

1. В первые 5-7 дней — 0,3 г на 1 кг массы тела. Это прямая загрузка креатином, позволяющая увидеть первые результаты через 24-72 часа.
2. Через 5-7 дней — по 3-5 г в сутки. Эта доза обеспечивает дополнительную поддержку креатина. При таких нормах расхода рост показателей прочности будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться более низкой дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания госпитализации мышечная масса сохраняется. Ощущается лишь незначительное снижение веса и объема, что связано с потерей скопившейся в мышцах воды.

Как принимать моногидрат креатина без наполнения: принимайте суточную дополнительную дозу 5 г. Таким образом, вы также можете достичь «стадии насыщения», только этот процесс займет больше времени.

Рекомендуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Для достижения роста мышц и повышения выносливости необходимо соблюдать регулярность приема. Это необходимо для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренировок.

Еще одно важное условие – принимать добавку на основе регулярных физических упражнений. Если не заниматься спортом, мышцы будут просто «впитывать» креатин и накапливать немного воды. Внешне это будет проявляться небольшой прибавкой в ​​весе. Других изменений, особенно в силе и телосложении, после курса приема без физических нагрузок не обнаружится.

Эксперты рекомендуют использовать добавки с белком или гейнерами. С последним креатин работает синергетически, то есть они улучшают эффективность друг друга. Например, комбинация с бета-аланином позволит вам создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин через разные механизмы приводят к одному и тому же результату – повышению выносливости, что помогает спортсмену во время высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин — действительно ли он творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос о том, когда принимать моногидрат креатина. Считается спортивным питанием перед тренировкой, но в результате научных исследований было установлено, что время приема не так важно. Исследованию подверглись две группы: в одной креатин принимали до силовой тренировки, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень небольшими.

Таким образом, важнее не время, а постоянство приема. Принимать добавку раз в неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен храниться в организме, чтобы функционировать. Что касается того, сколько можно пить моногидрат креатина без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

Вы можете купить моногидрат креатина в капсулах или порошке в магазинах спортивного питания. Они отличаются скоростью и степенью усвоения, а также устройством и функциями приема.

Рассмотрим, как принимать порошок моногидрата креатина, используя несколько добавок, таких как:

• Креатиновый мешок Maxler. Форма применения от производителя: первая неделя – по 1 ч л. 4 раза в день, затем в течение 5-6 недель — по 1 ч.л через день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Разрешается разбавлять порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также использовать без разбавления.

• Эффективный креатин от SAN. Разрешается принимать добавку без напряжения в дозе 5 г в сутки. Для растворения требуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавить в протеиновые коктейли. В целом суточная доза может доходить до 10 г.

Как принимать капсулы моногидрата креатина:

• Моногидрат креатина от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в день в течение 5 дней, затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Фаза без нагрузки: просто принимайте по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.

• Креатиновые капсулы 1000 от Maxler. Добавку рекомендуется принимать без нагрузки: по 3 капсулы 2 раза в день. Лучшее время для приема перед завтраком и перед тренировкой.