Креатин: моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, что нужно в спорте

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин представляет собой карбоновую кислоту, содержащую азот. Это химическое соединение было открыто еще в далеком девятнадцатом веке! Но потом его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую часть скелетных мышц, но спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Креатин появился как анаболическое средство в 90-х годах прошлого века. Затем исследователям удалось доказать, что ежедневный прием продукта моногидрата креатина способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А еще известно, что креатин участвует в энергетическом обмене, а также положительно влияет на сократимость мышц.

В организме человека постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизни, это количество составляет около 150 грамм. Но для человека, испытывающего большие физические нагрузки, этого количества недостаточно, и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и срыву анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощены и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для поддержания высокого уровня вещества в мышцах и используйте спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. Он содержится в большом количестве в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Небольшое количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостатком получения креатина целиком из пищи является восприимчивость к высоким температурам. То есть после запекания лосося в духовке о креатине можно забыть, так же и со свининой. Конечно, вся толпа не рухнет, но о норме и говорить не стоит. Например, чтобы восполнить суточную дозу вещества, спортсмен весом 70 кг должен употреблять один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин оказывает множество положительных воздействий на организм спортсмена для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

• Способствует увеличению мышечной силы и, соответственно, массы.
• Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболических процессах в организме.
• повышает интенсивность тренировки.
• Помогает снизить уровень молочной кислоты после тренировки и уменьшает болезненность мышц.
• Участвует в процессах центральной нервной системы и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует множество видов креатина. Он доступен в таблетках, капсулах, порошке и шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый спортсмен выбирает подходящую форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно используют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о моногидрате креатина – классической пищевой добавке для бодибилдеров и спортсменов во многих видах спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще всего гранты начинаются с платы. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Новейшая формула креатина имеет такие преимущества и особенности, как:

• Быстрое и полное растворение в воде.
• Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
• Не задерживает воду и позволяет получить мезгу высокого качества.
• Быстрое впитывание.
• Никаких побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот тип вещества представляет собой креатин в сочетании с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в превращении креатина в энергию. По словам производителей, эта форма сильнее влияет на выработку АТФ, повышает выносливость и запасы энергии, быстро восстанавливает мышцы после большой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность в следующем: чем мельче частицы, тем быстрее усвоится спортивный продукт. Также плюсом будет дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие в составе глюкозы позволяет использовать креатин с водой, а не использовать сок, и такие продукты усваиваются быстрее и лучше.

Как принимать креатин правильно?

Мы разобрались, зачем нам принимать креатин, осталось понять, как его лучше использовать. Особых секретов и хитростей в этом деле нет. Есть две стандартные компоновки: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием предполагает форсированное начало, когда дозу креатина увеличивают примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно эта стадия длится около 5-7 дней, после чего начинается поддерживающая фаза. Дозировки снижены до 10 граммов в сутки, что позволяет поддерживать максимальную концентрацию препарата в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Суточная доза составляет 10 грамм, которую обычно делят на два приема (до и после тренировки). Ранее считалось, что преимущество дает фаза загрузки, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, поэтому лучше использовать вторую схему.

Прием креатина следует сочетать с белками и углеводами, поэтому лучше всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании нагрузки прием делят на 4 порции и равномерно распределяют в течение дня.

Если рассматривать прием без нагрузки, то половину порции можно употреблять перед тренировкой, смешивать с быстрыми углеводами (они нужны для лучшей транспортировки вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, гораздо менее эффективен.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например, P. Greenhav) было отмечено, что из каждых 10 человек, принимавших количество моногидрата креатина, трое или четверо не имели желаемого положительного эффекта ни в плане взрывной силы, ни в отношении мышечной массы. Какова причина? Основная проблема — всасывание креатина из желудка в кровь! Основным механизмом, обеспечивающим эффективность действия креатина моногидрата на мышцы, является сохранение естественной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превратиться в креатинин, т.е шлак (см выше биохимию креатина), который, попадая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. В целом стабильность (устойчивость) креатина в растворе низкая. Поэтому до недавнего времени наиболее приемлемой формой креатина считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «разрушения» в желудке. Между тем, эффект моногидрата креатина можно усилить. В первую очередь за счет ускорения всасывания в желудке. Это снижает вероятность превращения креатина в шлак и увеличивает количество креатина, поступающего в кровь, а затем в мышцы. Было обнаружено, что простые углеводы (такие как декстроза или глюкоза) «вытягивают» креатин через стенку желудка гораздо быстрее. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор моногидрата креатина в виноградном соке.

Еще одной группой веществ, способных улучшить проникновение креатина в кровь, являются различные фосфатные соли (динатрия, магния и калия). Прием моногидрата креатина в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще одним приемом, усиливающим действие моногидрата креатина, является сочетание с веществами, стимулирующими выброс гормона поджелудочной железы инсулина. В ряде серьезных исследований (P. Greenhav, 1996, A. Almada, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати, сами простые углеводы способны стимулировать выброс инсулина поджелудочной железой. Некоторые аминокислоты имеют такой же эффект (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г моногидрата креатина). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — продукты нового поколения с креатином. По сути, эти новинки (не путать с Phosphogen, представляющим собой смесь креатина с протеинами!) представляют собой комбинацию моногидрата креатина с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat также дополнены липоевой кислотой кислота. Другими словами, новый продукт представляет собой новую, более эффективную транспортную систему креатина. Другой новый креатиновый продукт, уже упомянутый выше, Турбобласт-600, похож по своей идее (сколько бы в рекламе ни говорилось о «. секретном составе продукта, о котором знают только три человека в мире»).

Первая серия экспериментов, проведенных на спортсменах-добровольцах на университетском уровне, показала, что уже через 1 час после приема моногидрата креатина с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови увеличивается примерно в 6 раз по сравнению с таким же показателем для всех ранее известных креатина товары. При этом достоверное увеличение было зафиксировано по ряду показателей при тестировании взрывной силы (выпрыгиванием) и сухой мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь немного выше, чем в среднем по рынку для обычных препаратов моногидрата креатина, это отличная возможность для всех опробовать новый подход. Этот подход может иметь особое значение для спортсменов, которые ранее не получали пользы от использования моногидрата креатина. Некачественные креатиновые продукты могут уже содержать много креатина. Ожидать от таких продуктов нужного эффекта как минимум наивно. Поэтому за невысокой ценой можно купить красиво упакованные отходы.

Креатин и его польза для здоровья за пределами мышц

Множественные клеточные эффекты креатина, наряду с наличием фосфатной энергетической системы в различных клетках организма, увеличивают вероятность положительного эффекта от приема креатина за пределами скелетных мышц. Поэтому в ряде случаев креатин применяют в медицинских целях. Например, у больных с атрофией хориоидеи и ретинальной извилины нарушается метаболизм орнитина, что вторично угнетает способность организма к синтезу креатина (нормальный синтез у взрослых составляет 1-2 г/сут) (Persky, Brazeau, 2001; Walker, 1979). У этих пациентов наблюдается мышечная атрофия II типа, дегенеративные изменения головного мозга и прогрессирующее сужение поля зрения, что может привести к полной слепоте в раннем среднем возрасте (Evangeliou et al, 2009). Прием креатина у пациентов с круговой атрофией помогает увеличить содержание креатина в мышцах, обращает вспять мышечную атрофию и помогает замедлить прогрессирование ухудшения зрения у некоторых пациентов (Vannas-Sulonen et al., 1985).

Креатин и функции мозга

Потребность мозга в энергии высока, а содержание креатина в мозге относительно выше, чем в других тканях. Метаболизм креатина/CP требует наличия изоформ фермента креатинкиназы в цитозоле и митохондриях, которые обнаруживаются в головном мозге (Pan and Takahashi, 2007), что делает креатинфосфатную систему важным энергетическим путем. Сообщалось, что после приема добавок креатин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать уровни креатина и фосфокреатина в головном мозге (Stöckler et al., 1996; Lyoo et al., 2003; Dechent et al., 1999; Pan and Такахаши, 2007). В частности, при измерении с помощью магнитно-резонансной спектроскопии снижение уровня креатина в мозге было обнаружено при большой депрессии (по сравнению с легкой депрессией), паническом расстройстве и шизофрении (Kato et al., 1992; Massana et al., 2002; Öngur et al., 2009). Поэтому возникает вопрос: могут ли добавки с креатином восстановить содержание креатина в мозге и улучшить показатели когнитивного статуса и психического здоровья?

Несколько краткосрочных исследований показали улучшение умственной работоспособности и времени реакции (измеряемое при выполнении компьютерных задач), использование кислорода мозгом и снижение умственной усталости во время компьютерной обработки от приема моногидрата креатина у молодых людей в дозах 5–20 г/день в течение 5–15 дней (Ling et al., 2009; Watanabe et al., 2002; McMorris et al., 2006; McMorris et al., 2007a; Rae et al., 2003; Benton, Donohoe, 2011). В двух из этих исследований участвовали вегетарианцы (Rae et al., 2003; Benton and Donahoe, 2011), а в одном (Benton and Donahoe, 2011) были обнаружены преимущества только для вегетарианцев. Это важное наблюдение, поскольку вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы креатина в организме, чем всеядные, из-за низкого потребления креатина в рационе (Burke et al., 2003). Следует также отметить, что в исследованиях McMorris et al. (2006, 2007a) участвовали люди с депривацией сна.

Таким образом, когнитивные преимущества креатина с большей вероятностью проявляются у людей с уменьшенными запасами креатина или когда они находятся в стрессовой ситуации, например, при недостатке сна. Проблемы также могут быть связаны с дозой, как Rawson et al. (2008) не обнаружили улучшения когнитивных функций при снижении дозы до 2,1 г креатина в день в течение 6 недель.

Что касается возможных улучшений когнитивных функций от приема креатина у пожилых людей, результаты неоднозначны. Исследование добавок креатина в дозе 20 г/день в течение 7 дней без физических упражнений (средний возраст 76 лет) показало улучшение производительности при выполнении задач на кратковременную и долговременную память по сравнению с плацебо (McMorris et al., 2007b). Тем не менее, другое исследование с использованием протокола нагрузки 20 г/день и поддерживающей дозы креатина 5 г/день во время 24-недельной программы силовых тренировок не выявило никаких когнитивных или эмоциональных улучшений, кроме изменений в тренировках (Alves et al., 2013).

Также исследовалось использование креатина для усиления медикаментозного лечения депрессии. В эксперименте Lyoo et al. (2012) 52 женщины с большим депрессивным расстройством комбинировали стандартное лечение эсциталопрамом (селективный ингибитор обратного захвата серотонина нейронами, Lexapro) с добавками креатина (3 г/день в течение первой недели, затем 5 г/день в течение 7 недель) или плацебо. Ответ на лечение оценивали по рейтинговой шкале депрессии Гамильтона (HAM-D) в начале лечения и через 1, 2, 4 и 8 недель лечения. Результаты показаны на рисунке 1.

Несколько других предварительных исследований и связанных с ними отчетов подтверждают преимущества добавок креатина при лечении депрессии (Amital et al., 2006a; Amital et al., 2006b; Kondo et al., 2011; Roitman et al., 2007). Механизм действия креатина в этих условиях не определен, но он может быть связан с улучшением энергии мозга.

Рисунок 1. Процентное изменение оценки по шкале HAM-D у пациентов с большим депрессивным расстройством при увеличении стандартного лечения креатином эсциталопрама или плацебо в течение 8 недель. Низкие баллы указывают на большее улучшение симптомов b Значительная разница между группами при анализе на основе начального назначения лечения (P<0,001). Рисунок взят из Lyoo et al. (2012).

Креатин и диабет

Скелетные мышцы являются основным местом инсулин-опосредованного захвата глюкозы из крови, поэтому метаболическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровой толерантности к глюкозе. Люди с диабетом II типа обычно имеют некоторую степень резистентности к инсулину. В результате поглощение глюкозы из крови снижается, что приводит к хронически повышенному уровню глюкозы в крови, что связано с повреждением макро- и микрососудов. Инсулин работает путем связывания с рецепторами инсулина на мембране мышечных клеток. Связывание происходит через ряд внутриклеточных взаимодействий, которые приводят к миграции белков-транспортеров глюкозы, известных как GLUT-4, из везикул в цитозоле к клеточной мембране, чтобы облегчить проникновение глюкозы в клетку.

Систематические упражнения повышают чувствительность к инсулину и содержание GLUT-4 в мышечных клетках (Dela et al., 1992; Houmard et al., 1995). Однако прием креатина также влияет на содержание GLUT-4 или его клеточную локализацию. В двух разных исследованиях с иммобилизацией костей в гипсе было обнаружено значительное снижение содержания GLUT-4 в мышцах ног (Eijinde et al., 2001; Derave et al., 2003). Ежедневный прием креатина в течение 2-недельного периода иммобилизации и от 6 до 10 недель реабилитационных сеансов приводил к большему восстановлению GLUT-4, чем плацебо, а в некоторых случаях даже больше, чем исходный уровень. Основываясь на этой информации, Gualano et al. (2011a) давали моногидрат креатина (N=13) или декстрозу (N=12) 25 пациентам с диабетом II типа во время 12-недельной программы упражнений. Прием креатина увеличил уровень креатинфосфата в мышцах почти на 60%, при этом в группе плацебо изменений не наблюдалось. Тренировки с креатином не улучшали состав тела, силу, аэробную форму или уровень липидов в крови в большей степени, чем плацебо.

Однако в группе креатина уровни гемоглобина A1c (более высокие значения указывают на хроническое повышение уровня сахара в крови в течение последних 4 месяцев или около того) снизились на 1,1 процентных пункта (рис. 2). По мнению авторов, это снижение превосходит типичный эффект физических упражнений или лечения только метформином. Кроме того, у субъектов, получавших креатин, наблюдалось значительное уменьшение площади под кривой постпрандиальной глюкозы в ответ на пероральную нагрузку глюкозой, в то время как в группе плацебо изменений не было или даже наблюдалось небольшое увеличение. Наконец, прием креатина не влиял на общий уровень GLUT-4 в мышцах, но увеличивал количество GLUT-4 в мембране мышечных клеток по сравнению с уровнями, наблюдаемыми при приеме плацебо или аналогов (без лечения). Эти результаты указывают на возможный механизм, посредством которого опосредуются эффекты креатина. Хотя это исследование на людях является довольно провокационным и, возможно, имеет клиническое значение для лечения диабета II типа, следует отметить, что результаты еще не были воспроизведены.

Рисунок 2. Влияние потребления креатинина по сравнению с плацебо на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом II типа после 12-недельной программы упражнений. Различия между значениями до и после приема добавок для группы креатина статистически значимы (P = 0,004) (рисунок из Gualano et al., 2011a).

Креатин и здоровье костей

Клетки, формирующие соединительную ткань (например, остеобласты и хондроциты), могут потреблять много энергии во время роста и развития или при восстановлении после травмы. Эти клетки экспрессируют фермент креатинкиназу, необходимый для синтеза АТФ из креатинфосфата. Возможно, поэтому добавки с креатином могут оказывать положительное влияние на здоровье костей, увеличивая клеточный запас креатинфосфата. В исследовании роста остеобластоподобных клеточных культур крыс Gerber et al. (2005) обнаружили повышение метаболической активности, минерализации и активности щелочной фосфатазы при добавлении в среду креатина. Такая стимуляция остеобластов может также приводить к продукции остеопротегерина, цитокина, который ингибирует дифференцировку остеокластов, клеток, ответственных за резорбцию костей (Candow and Chilibeck, 2010). Таким образом, потребление креатинина способствует формированию костей и в то же время уменьшает разрушение костей, что приводит к общему положительному балансу минералов в костях.

В недавнем клиническом исследовании (Chilibeck et al., 2014) наблюдалось влияние добавок моногидрата креатина или изокалорийного мальтодекстрина плацебо (0,1 г/кг массы тела в день) у 47 женщин в постменопаузе (средний возраст 57 лет) в течение 12-месячного периода программы тренировок с отягощениями. Женщины тренировались с полным контролем 3 раза в неделю и использовали 17 упражнений для разных частей тела. Испытуемые выполнили 3 подхода по 10 повторений до отказа с 80% максимальных повторений (приседания Хакеншмидта и жим лежа) или 10 максимальных повторений в других упражнениях. Суточная порция креатина была разделена на две эквивалентные дозы по 0,05 г/кг массы тела, которые принимались до и после тренировки в тренировочные дни или во время двухразового питания в тренировочные дни. Как обычно и ожидалось, сила жима лежа увеличилась в группе креатина (64%) по сравнению с группой плацебо (34%) (P<0,05).

О здоровье костей. Рисунок 3 показывает, что добавка креатина значительно уменьшила воспринимаемое снижение минеральной плотности бедренной кости и фактически увеличила поднадкостничную толщину (показатель укрепления кости). Доказательства потенциально благотворного влияния добавок креатина на здоровье костей не ограничиваются этим исследованием. В другом исследовании, проведенном той же группой исследователей (Chilibeck et al, 2005), потребление 6 г креатинина в день в течение 12 недель силовых тренировок у пожилых мужчин увеличивало минерализацию костей запястья по сравнению с плацебо. Два исследования с участием мальчиков с мышечной дистрофией Дюшенна показали, что добавление моногидрата креатина (3–4 г/день, 3–4 месяца) снижает экскрецию с мочой сшитого N-телопептида коллагена I типа (Louis et al., 2003; Tarnopolsky et al., 2003) al., 2004), что является показателем резорбции кости. Более того, в одном из этих исследований (Louis et al., 2003) сообщалось о значительном увеличении минеральной плотности костей в поясничном отделе позвоночника и во всем организме при приеме креатина по сравнению с плацебо.

Рисунок 3. Эффект 12 месяцев силовых тренировок плюс креатин или плацебо у женщин в постменопаузе. Планки погрешностей представляют 95% доверительные интервалы. Для обоих показателей различия между креатином и плацебо значительны (P<0,05). Рисунок из: Chilibeck et al. (2014).

Однако следует отметить, что не все исследования выявили положительное влияние на кости. Корниш и др. (2009) и Tarnopolsky et al. (2007) не обнаружили существенных изменений экскреции N-телопептида с мочой у молодых и пожилых людей, которые сочетали прием моногидрата креатина и конъюгированной линолевой кислоты. Кроме того, в обзоре (Candow and Chilibeck, 2010) подведены итоги еще трех исследований, в которых не было обнаружено связи между приемом креатина и улучшением состояния костей. Важным моментом, который следует учитывать, является то, что продолжительность двух из этих исследований (4–12 недель) оказалась слишком короткой, чтобы обнаружить значительное улучшение обсуждаемых переменных (минерального содержания и костной массы) (Kreider et al., 1998; Kerksick) и др и др., 2007).

Транспортные системы креатина. «За» и «против»

Транспортные системы креатина предназначены для взаимодействия с одним из самых анаболических веществ в организме — инсулином. Большинство систем доставки креатина работают, стимулируя выработку организмом инсулина с помощью простого сахара, такого как декстроза. Инсулин, помимо других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут доставлять больше креатина в мышечную ткань лучше, чем обычный моногидрат креатина. Как только бодибилдеры обнаружили их, системы доставки креатина стали повальным увлечением.

Многие компании, занимающиеся спортивным питанием, представили различные версии этих систем. Системы доставки креатина продавались в спортзалах и магазинах здоровой пищи, таких как воскресные газеты на углу улицы. Несмотря на быстро растущее увлечение, возник вопрос, полностью ли этот препарат отвечает потребностям бодибилдера. За исключением моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имеют один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортной системе креатина работать лучше, чем обычный креатин у большинства людей. Хотя это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно имеет и недостатки.

К сожалению, системы доставки креатина на основе декстрозы обеспечивают то, что может быть нежелательно для некоторых людей: избыток сахара. Читайте этикетки: на самом деле сахар составляет до 80 процентов транспортной системы креатина! Таким образом, во время обычной фазы загрузки с транспортной системой креатин-декстрозы вы ежедневно получаете калорийность, эквивалентную 30 чайным ложкам сахара! Употребление слишком большого количества калорий из сахара может быстро привести к ожирению. Если копнуть глубже, слишком много рафинированного простого сахара, такого как декстроза, может нарушить уровень сахара в крови и нарушить метаболизм инсулина.

Креатиновый напиток (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphhagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​,​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ . По сути, эти новые продукты представляют собой комбинацию моногидрата креатина с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда с протеинами), а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat дополнены липоевой кислотой.

Большинство продуктов основано на декстрозе, сахарозе и мальтодекстрине для временного повышения уровня инсулина и улучшения усвоения креатина в мышечной ткани. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно это смесь коротко- и длинноцепочечных углеводов) позволяет быстро восстановить уровень гликогена после тренировки, что обеспечит организм столь необходимой энергией для восстановления и роста мышц после тренировки окончание обучения.

Другие вещества добавляются для еще большего (по сравнению с обычным креатином) увеличения силы и выносливости. Эти уникальные формулы обеспечивают ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных питательных веществ для наращивания мышечной массы и повышения силы.

Исследование в журнале Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г моногидрата креатина) могут помочь повысить чувствительность к инсулину. Улучшенная чувствительность к инсулину означает, что организм более эффективно использует вырабатываемый им инсулин, что почти все бодибилдеры считают преимуществом. Содержание аминокислоты таурина в таких продуктах также частично оказывает антикатаболическое действие. Кроме того, таурин входит в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и роста мышц.

Другое недавнее исследование показывает, что антиоксидант альфа-липоевая кислота увеличивает метаболизм инсулина даже при наличии резистентности к инсулину. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров тем, что оказывает мощное влияние на метаболизм инсулина даже у людей с нарушением обмена веществ.

Исследование диабетиков с инсулинозависимым сахарным диабетом (NIDDM) показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает утилизацию тканями глюкозы в крови. Другие результаты показывают, что у диабетиков скорость метаболизма клиренса глюкозы увеличивается на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин хорошо известен бодибилдерам благодаря своим антикатаболическим и иммуностимулирующим свойствам. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако мало кто знает, что L-глютамин является важным участником метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые исследования показали, что пищевые добавки с L-глютамином могут даже предотвратить возникновение некоторых нарушений инсулина. Кроме того, в формулу включены L-глютамин и таурин для увеличения объема клеток и роста мышц.

Точно так же было показано, что популярный диетический хром улучшает метаболизм инсулина. Хром может помочь транспортной системе креатина, потому что он заставляет инсулин работать более эффективно.

В некоторых продуктах существующая белковая составляющая представляет собой смесь сывороточного (высокое содержание BCAA) и молочного белка, пептидов глютамина, таурина. Белковая составляющая – это в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь. Поэтому употребление такого продукта, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки, вполне оправдано.

Если обычные системы доставки креатина или креатиндекстрозы не работают для вас, вам следует попробовать другие системы доставки креатина без сахара. Тогда вы оцените последние комбинации знаменитого энергетика с его новыми помощниками.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании стабильно показывают лучшие результаты в производстве спортивного питания:

• Моногидрат креатина Оптимальное питание;

• БПИ Спорт;

• Олимп;

• Биотехнология;

• Научное питание.

На продукции представлены все категории спортивного питания. Креатин производится в соответствии со строгими стандартами качества, поэтому его эффективность не вызывает сомнений.

Сколько пить креатин

Количество принимаемого вещества зависит от выбранного подхода. Креатин для мужчин можно принимать с фазой насыщения и для поддержания уровня вещества в организме. Первая фаза предполагает ежедневный прием на уровне 4-5 порций креатина по 5 грамм в течение одной недели. Такой подход позволяет увеличить общую концентрацию вещества в мышцах. После этого достаточно принимать по 5 грамм один раз в день. Это поможет поддерживать высокий уровень креатина в мышечной ткани.

Некоторые исследования утверждают, что в фазе загрузки нет необходимости. В ходе тестирования было установлено, что через две недели приема БАД уровень креатина в мышцах одинаков как у тех, кто принимал добавку с нагрузочной фазой, так и у тех, кто сразу начал употреблять по 5 граммов вещества 1 раз в день.

Ранее считалось, что для приема креатина необходима периодизация. Недавние исследования показали, что этот режим устарел, и вы можете принимать креатин без перерыва в течение времени, необходимого для достижения спортивных целей и задач. 

При длительном применении важно помнить, что через 1,5-2 месяца после применения концентрация креатинфосфата в мышечных клетках достигает максимума, и ее необходимо постоянно поддерживать на таком высоком уровне. Ежедневный прием 5 грамм креатина позволяет максимально сохранить депо заполненным, и обеспечить работоспособность креатина.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме стоит употреблять креатин один-два раза в день по 5-15 грамм. На самом деле не имеет значения, принимается ли он до или после тренировки, хотя он имеет некоторые укрепляющие эффекты и не актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, стоит уже увеличенную порцию разделить на 4-5 раз. В дни тренировок пейте за полчаса до тренировки. И следите за тем, чтобы было достаточно воды – прием креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, лучший выбор — КРЕАТИН МОНОГИДРАТ, без лишних добавок.
• Если вы набираете массу, добавляйте моногидрат креатина в протеиновый коктейль.

Применять креатин моногидрат имеет смысл не более месяца. Конечно, если не делать перерыв, вреда не будет, но эффективность действия снизится. Также сделайте перерыв где-то в месяц, и повторите курс при необходимости. Но прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, мы все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с тренером или врачом!

Воспользуйтесь промокодом BLOGG в официальном интернет-магазине Primekraft.ru, чтобы получить скидку 10% на весь креатин и остальной ассортимент спортивного питания! Доставка по всей России.
Назад к списку «Рассказать друзьям

Креатин в бодибилдинге для роста массы

Может показаться, что креатин способствует «искусственному» увеличению веса за счет воды, но клетки, которые более гидратированы, более анаболичны. Креатин также повышает активность мышечных клеток-сателлитов, способствуя увеличению общей способности к долгосрочному росту мышц.

Наиболее эффективным среди всех форм креатина является моногидрат. Моногидрат креатина является наиболее распространенной и наиболее изученной формой креатина. Он неоднократно доказывал свою ценность во многих исследованиях. Некоторые бодибилдеры сравнивают его эффективность для набора массы с действием стероидов на мышцы человека.

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активировать выработку анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и гормоном роста

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин – общеукрепляющий тоник, дающий энергию при физических нагрузках. Одинаково влияет на мужской и женский организм. Креатин позволяет работать больше и дольше.

Строение качественных мышц

За счет наполнения мышечных клеток водой и ее накопления мышцы становятся более рельефными, крупными, наполненными. Такой фактор является одним из решающих при выборе бодибилдерами креатина как основного средства для достижения максимальных результатов.

прием креатина также может оказать положительное влияние на расслабление мышц

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Настало время подумать, зачем нужен креатин в спорте и почему эта добавка считается такой незаменимой. Практически в любом виде силовой деятельности важнейшую роль играют мышечные усилия. Вы хотите поднять штангу над головой или отжаться от груди? Делаете ли вы мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволяют делать это движение. Кроме того, чем сильнее ваши мышцы, тем больший вес вы можете выдержать, что улучшит как силу, так и мышечную массу.

Зачем принимать креатин, если можно выполнять все упражнения без добавок? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет сконцентрировано в мышцах, тем больше будет АТФ. На практике это позволяет:

• Повышайте выносливость и тренируйтесь намного дольше (больше «топлива в мышцах = более позднее утомление;
• увеличение силовых показателей (больше АТФ = больше усилий можно использовать при выполнении силовой работы);
• увеличение роста мышц.

Последний пункт следует рассмотреть отдельно во избежание недоразумений. В отличие от протеина, который является прямым строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживает жидкость в организме, что зрительно увеличивает ваши объемы. Хотя этот процесс весьма полезен для силовых видов спорта, в некоторых случаях он может выступать и как побочный эффект (например, для бегунов, для которых крайне важно поддерживать определенный вес).

Поэтому креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (часто удается прибавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приема добавки). То есть задействован старый принцип силовых видов спорта, гласящий, что объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хотя креатин не увеличивает их напрямую, он косвенно влияет на прогресс в тренажерном зале гораздо больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важным свойством креатина, позволяющим значительно улучшить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять выработку, из-за чего мышечный отказ наступает гораздо позже. Это также повышает выносливость и приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Вред

Таким образом, прием креатина не наносит вреда человеку.

1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
2. Во-вторых, исследователи уже давно не обнаруживают негативного воздействия на организм от употребления вещества в больших количествах.

Эффекты отката

При постоянном, длительном употреблении креатина весь обмен веществ в организме снижается для выведения излишков. Нет смысла продолжать, вам нужно сделать перерыв.

Когда вы прекратите принимать добавку, спортсмен испытает:

• потеря веса и уменьшение мышечной массы;

• потеря выносливости;

• усталость при стрессе.

Давно хорошо известно, для чего нужен креатин и как он влияет на успех спортсменов. Для достижения ваших целей важно выбрать правильную форму пищевой добавки на рынке и определиться со способом введения.

Побочные действия креатина

Побочным эффектом вещества, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, является задержка воды. На самом деле, многие спортсмены только этого и ждут, так как прием добавки позволяет быстро визуально увеличить массу и объем мышц. Конечно, этот эффект ничтожен и его нельзя сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических препаратов. Кстати, эта задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на артериальное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект, просто уменьшите дозу.

Плюсы и минусы добавки

Креатин в порошке или капсулах имеет много преимуществ. Его легко принимать и комбинировать с другими добавками, практически без побочных эффектов при умеренном приеме. В то же время это вещество увеличивает силовые и рабочие показатели, помогает быстрее накачать мышцы.

Однако потребление азотистой карбоновой кислоты имеет некоторые недостатки:

• нужно правильно рассчитать дневную порцию, не забывать о перерывах;
• препарат способствует задержке жидкости в организме, что может спровоцировать отек;
• при злоупотреблении креатином у спортсмена могут возникнуть проблемы с пищеварением;
• набор веса (этот минус не подходит спортсменам, выступающим в определенной весовой группе).

Если правильно подойти к приему БАДов, польза для организма значительно перевесит отрицательные стороны. При сочетании с другими видами спортивного питания стоит учитывать вес и физические данные спортсмена, цели и так далее

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного основная причина, по которой креатин (в некоторых его химических формах) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При незначительном присутствии в пище и минимальном синтезе из других аминокислот средняя потребность человека в креатине составляет около 6-8 граммов в сутки.

В случае спортсменов их потребности достигают феноменальных 30 г в день. И это не считая того, что мышцы способны запасать до 450 г креатинфосфата. Чтобы организовать такую ​​подачу креатина в организм, необходимо потреблять в день десятки килограммов мяса, что приведет к быстрому выходу из строя пищеварительного тракта. При этом креатин в виде БАД практически не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает непосредственно в мышечную ткань.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Добавка также не должна использоваться людьми с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, но для женщин он может быть актуален, если речь идет о бодибилдерах в период набора массы. В остальных случаях в этой добавке для женщин нет необходимости.

Можно ли принимать на курсе стероидов или нет

Потребление креатина позволяет уменьшить общее количество инъекций, необходимых во время приема стероидных гормонов. Суточная норма карбоновой азотистой кислоты в этом случае зависит от продолжительности силовых тренировок и возрастной группы спортсмена. Есть и другие мелкие факторы, влияющие на размер порции. Норма вещества должна подбираться профессионалом с медицинским образованием и учитывать индивидуальные особенности спортсмена (для новичков она не превышает 15 граммов в сутки).

При сочетании со стероидами режим приема креатина не должен отклоняться от стандартных рекомендаций. Средство следует пить примерно 2-3 раза в день, при этом порцию разделить на несколько приемов. После каждого курса препарата необходим перерыв не менее 4 недель для восстановления естественных способностей мышц.

Примечание! Важно сочетать курс креатина с повышенным потреблением воды, независимо от использования стероидов. Без достаточного количества влаги в организме произойдет быстрое обезвоживание, что негативно скажется на обменных процессах.