Как тренироваться девушкам по программе кроссфит?

Женщины выполняют силовые упражнения

Мода постоянно меняется, раньше все девушки старались быть худыми и нежными. Теперь же в моде сильные и спортивные девушки. Быстро подкачать тело и повысить выносливость организма поможет кроссфит тренировка. Заниматься по такой программе могут как профессиональные, так и  начинающие спортсмены. Занятия могут проходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако есть множество нюансов, которые должны знать начинающие спортсмены, чтобы не навредить организму и добиться быстрого похудения.

Кроссфит тренировка

Кроссфит — уникальная программа  тренировки для девушек, которая направлена на прокачку всех частей тела. Кроссфит тренировка направлена на:

  1. Прокачку мышц всего организма.
  2. Похудения в проблемных зонах.
  3. Повышение выносливости организма человека.
  4. Улучшение гибкости тела.
  5. Укрепление иммунной защиты организма.

Такой результат достигается за счет выполнения специально подобранных упражнений в высокоинтенсивном режиме.  В программу кроссфит включены элементы гимнастики, пауэрлифтинга, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта. Все перечисленные виды спорта позволяют добиться быстрого похудения, проявления рельефа и увеличения выносливости организма.

Кроссфит тренировка для мужчин и женщин

Кроссфит подходит и парням, и девушкам. Также по такой программе могут заниматься даже начинающие спортсмены, однако им необходимо правильно составить программу, иначе они могут навредить своему здоровью.

Для набора мышечной массы в  программу тренировки включают жимы, рывки, становую тягу и другие силовые упражнения. Такая программа больше подходит мужчинам и подготовленным женщинам, начинающим спорсменам рекомендуется заменить эти упражнения на более легкие.  Так как организм физически неподготовленной девушки может травмироваться из-за резкой нагрузки.  Программа для девушек обычно отличается по степени тяжести и по числу повторов. У женщин основной упор делается на аэробную нагрузку. Так как для них важно похудение, а не набор массы.

Количество повторов упражнений для физически подготовленных людей и неподготовленных отличаются. Не занимающихся ранее спортом девушкам стоит делать около 5 повторов силовых упражнений, и 20 повторов аэробных. Если правильно подобрать упражнения, и соблюдать правила техники безопасности и выполнения, то можно добиться следующего результата:

  1. Повысить выносливость организма.
  2. Укрепить сердечно-сосудистую систему.
  3. Укрепить мышечный каркас и костные ткани.
  4. Развить дыхательную систему.
  5. Похудения в области живота, рук и ног.

кроссфит программа тренировок для девушек

Именно из-за этого кроссфит получил широкое распространение, так как такая тренировка позволит девушке не только сформировать идеальную фигуру, но и укрепить здоровье.

Кому противопоказана такая программа?

Во время кроссфит тренировки  на организм девушки оказывается большая нагрузка. Поэтому людям, которые имеют проблемы со здоровьем, рекомендуется с осторожностью отнестись к такой тренировке. Так, тренироваться в тренажерном зале и в домашних условиях, по этой программе запрещено:

  1. Беременным девушкам.
  2. Женщинам после родов.
  3. Людям, имеющим серьезные проблемы с работой сердца и сосудов.
  4. Людям, с переломами костных сочленений и травмами позвоночника.
  5. Девушкам, страдающим от вирусных инфекций.
  6. Людям, которые страдают от серьезных заболеваний: онкологии, диабета.

В такой ситуации физическая активность может навредить человеку, и вызвать осложнения. Женщине желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем заниматься по такой программе. Будет лучше, если подберет занятия эксперт в этой области.

Можно ли заниматься в домашних условиях?

Заниматься  кроссфитом можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное чтобы помещение, в котором будет заниматься спортсмен, проветривалось, и в нем было достаточно свободного места. Однако тренироваться в тренажерном зале намного проще и эффективней, так как там есть весь  спортивный инвентарь, необходимый для работы, и опытные люди, у которых можно спросить совета.

Подробнее о домашних тренировках >>

А занимаясь в домашних условиях, придется искать замену некоторым видам упражнений, что может сказаться на результате. Однако это влияние незначительное. Главное чтобы у спортсмена был серьезный настрой, отличное самочувствие и конкретна цель. В таком случае кроссфит тренировка точно будет эффективной. Но занимаясь кроссфитом в домашних условиях, важно особенно тщательно следить за техникой выполнения.

Достоинства и недостатки кроссфита

Любого человека, решившего заняться спортом, интересует достоинства и недостатки выбранного вида. Многие считают, что все виды спорта одинаково полезны, однако это не всегда так, особенно если неправильно подобрать программу. Кроссфит, как и другие виды спорта, имеет определенные достоинства и недостатки. Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  1. Быстрое похудение.
  2. Корректировка фигуры и придание рельефа. При этом девушкам не стоит беспокоиться о том, что их фигура станет мужеподобной. Если правильно все делать, то мышечная масса не увеличиться.
  3. Увеличение выносливости организма, увеличение силы, повышение гибкости тела.
  4. Укрепление физического и психического здоровья.

Это основные достоинства этой программы.

К недостаткам можно отнести следующее:

  1. Увеличение мышечной массы, в случае неправильного выполнения упражнений.
  2. У девушек из-за длительных таких тренировок может нарушиться менструальный цикл.
  3. Наличие противопоказаний.

Девушка на кроссфит тренировке

Больше недостатков у кроссфита нет. Им могут заниматься как мужчины, так и девушки, как начинающие спортсмены, так и профессионалы. В программу можно включить такие упражнения, которые можно делать дома. Именно поэтому кроссфит тренировка стала такой популярной.

Периодичность тренировок

Кроссфит программа тренировок для девушек составляется на каждый день, без выходных для восстановления. Подбирать следует  занятия так, чтобы у организма была возможность отдохнуть: один день максимальная нагрузка, другой день — немного меньше. Однако начинающим спортсменам следует все же не заниматься дня 3 в неделю, так как их организм не подготовлен, и нагрузка может вызвать стресс и переутомление.

Заниматься каждый день разрешено более подготовленным девушкам.  По истечению определенного периода времени пробелы в программе  можно заполнить.

Упражнения для девушек

В план занятий  можно включить следующие упражнения с гантелями:

  1. Трастеры.
  2. Скручиваюние корпуса.
  3. Швунги.

Также можно включить следующие занятия со штангой:

  1. Фронтальные приседания.
  2. Выпады.
  3. Становую тягу.

Тем девушкам, у которых нет спортивного инвентаря и возможности заниматься в тренажерном зале, можно работать в домашних условиях, выполняя следующие упражнения:

  1. Отжимания.
  2. Подъем ног в висе, подтягивание на турнике.
  3. Перепрыгивание или выпрыгивание на опору.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Пробежка.

Все перечисленные выше занятия задействуют все тело, поэтому их неоходимо включить в программу.

Классическая программа занятий

Специалистами была разработана универсальная программа кроссфита, подходящая практически всем людям, независимо от уровня их физической подготовки. Заниматься по ней можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выглядит она следующим образом:

  1. Разминка — 10 минут. Разминка является обязательной, если ее пропустить, то эффекта от активности будет меньше. Также отсутствие разминки повышает риск получения травм.
  2. Кардио занятие. Многие использую бег, однако его можно заменить на что-то другое. Выполнять это занятие начинающим спортсменам следует не меньше 1 минуты, постепенно время следует увеличивать до 5 минут.
  3. Берпи — 10 раз. Берпи делается следующим образом: нужно встать на четвереньки и согнуть ноги, а руками упереться в пол. Затем в прыжке нужно принять лежачее положение, а после вернуться в исходное положение. Берпи можно усложнить, добавив отжимание. Однако такая вариация не подойдет для начинающих спортсменов.
  4. После выполнения берпи, нужно не отдыхая, снова пробежаться.
  5. Затем надо 50 раз сделать подъем корпуса.
  6. После этого нужно около 2 минут попрыгать на скакалке.
  7. Затем надо 5 раз подтянуться на турнике. Однако выполнить это занятие можно только в тренажерном зале. Заменить его можно на отжимания.

Девушки после тренировки

На этом кроссфит тренировка для начинающих заканчивается. После нее надо обязательно сделать растяжку. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, но не слишком сильно. Так как основной целью  кроссфита является корректировка фигуры, а не наращивание мышечной массы.

Когда будет виден результат?

Эффект от занятий кроссфитом в тренажерном зале проявляется уже через 30 дней ежедневных тренировок:

  1. Увеличиться мышечный тонус.
  2. Появиться рельеф.
  3. Будет заметно похудение.

Получив этот результат, не следует прекращать занятия, так как он быстро может исчезнуть. Важно продолжать работать над собой и постепенно увеличивать нагрузку.

После пары месяцев таких тренировок в тренажерном зале, человеку будет проще выдерживать нагрузку, его организм будет быстрее восстанавливаться, и наладиться метаболизм, что способствует похудению.

Благодаря этому у человека улучшиться физическое и психическое здоровье.

Правила питания

Добиться похудения можно, только если соблюдать правила выполнения упражнений и правильно питаться. Похудения  от кроссфит тренировок нельзя будет добиться, если не изменить свой рацион питания. Для того чтобы  похудеть, и получить красивое и здоровое тело, человеку необходимо употреблять пищу, имеющую животное происхождение и белки. Также важно следить, чтобы организм получал достаточное количество сложные углеводов и витаминов.

Нельзя кушать за 1,5-2 часа до кроссфит тренировки и 40 минут после нее. По истечению 40 минут нужно обязательно покушать, чтобы восстановить затраченную энергию. Для этого рекомендуется перекусить свежими фруктами или овощами.

Чтобы быть красивой нужно ухаживать за собой, без этого природная красота быстро увянет. Красота девушки напрямую зависит от состояния ее здоровья, поэтому ей следует заниматься спортом. Так как спорт поддерживает психическое и физическое здоровье. Добиться похудения, проявить рельеф, улучшить психическое и физическое здоровье, можно занимаясь по программе кроссфит. Такая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. И заниматься по ней можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное соблюдать правила выполнения упражнений, правила  питания и технику безопасности. Если все делать правильно, то результат можно заметить уже через месяц.

Поделиться: