Оценка белков: что лучше и как правильно использовать

Что такое протеин и для чего он нужен

Протеин – это вид спортивного питания, который принимают спортсмены для набора мышечной массы. Он выпускается в виде порошка, требующего предварительного растворения. Он быстро и легко усваивается, его можно брать с собой и принимать в любой обстановке, что намного проще, чем носить с собой большие порции.

В качестве добавки протеин не заменяет, а дополняет основные приемы пищи в течение дня. Вы можете использовать белок, если хотите:

• Набрать мышечную массу.

• Подарите своему телу энергию с помощью низкокалорийной диеты.

• Восстановление мышц, поврежденных во время тренировки.

• Пополняйте дневную норму белка в день.

После силовой тренировки организму для синтеза белка необходимы аминокислоты, которые необходимо получать извне, т.е с приемами пищи. При положительном белковом балансе в организме человека происходит увеличение мышечной массы. Белок снабжает организм только в доступной форме всеми необходимыми аминокислотами, которых нам может не хватать во время еды.

Важный

Необходимо помнить, что 50-70% белка в организме должно поступать с основными приемами пищи, а остальное — с протеиновыми напитками.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

Если вы хотите увеличить мышечную массу, мы рекомендуем в первую очередь WHEY Whey Protein — одну порцию после тренировки, разведенную в воде или обезжиренном молоке.

Если вы худеете или худеете — тогда ваш выбор МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН на ночь. Его лучше разбавлять водой, чтобы не нарушить калорийность коктейля – ведь и в молоке, и в соке все же есть «лишние» жиры и углеводы. Вы можете заменить казеином часть ужина или даже весь ужин.

MULTI PROTEIN Complex подходит для тех, кто в основном заботится о поддержании формы и хочет восполнить недостаток белка в своем рационе. Так что порцию MULTI PROTEIN можно пить в качестве перекуса и полдника, как во время тренировки, так и в выходные дни.

EGG PROTEIN можно назвать универсальным — скорость усвоения немного меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстро для восстановления мышц после тренировки.

Используйте промокод BLOGG в официальном интернет-магазине Primekraft.ru, чтобы получить скидку 10% на весь ассортимент! Доставка по всей России.

Назад к списку «Рассказать друзьям

Как выбрать протеин?

Чтобы выбрать правильный протеин, важно понимать цели, так как именно задача диктует оптимальный тип протеина.

Фото: www.istockphoto.com

Для похудения и сушки
Рекомендуются сывороточные и казеиновые протеины. Эти белки хорошо усваиваются, способствуют расщеплению жиров и обеспечивают организм необходимым уровнем суточного содержания белка.

Для набора массы
Для набора мышечной массы и силовых показателей также рекомендуется покупать сывороточный протеин в виде концентрата. Но увлекаться ими не стоит, так как при длительном употреблении нарушается работа желудочно-кишечного тракта – в целом это справедливо для употребления протеина при превышении суточной нормы. Мы уже рассказали вам, как рассчитать пособие по безработице.

А как набрать мышечную массу, если метаболизм слишком быстрый, можно посмотреть в видео о «Чемпионате».

Источник: Мускулы России.

Для восстановления после тренировки
Для анаболизма оптимально принимать «быстрый» гидролизат (частично переваренный белок) перед тренировкой, чтобы обеспечить питание мышц, и изолят (протеиновая смесь с минимумом углеводов) после. Казеиновый протеин также подходит для восстановления после активных тренировок: его пьют на ночь в качестве дополнительного приема пищи вне зависимости от того, в какое время было занятие.

Что произойдет с организмом, если вместо еды пить протеиновый коктейль?

Американские исследователи считают, что есть сухой протеин перед тренировкой опасно

Для диет
Если человек находится на диете с низким содержанием белка и не получает достаточного количества белка в своем рационе, подойдет казеиновый белок. Соя больше подходит для людей, которые избегают животного белка в своем рационе и придерживаются вегетарианской или веганской диеты.

Медленный белок: казеин

Казеиновый протеин, полученный при кипячении молока, усваивается значительно дольше других видов. Это значит, что если вы съедите порцию казеина, то долго не будете чувствовать себя голодным. Порция казеинового протеина, выпитая перед сном, не дает организму чувствовать себя истощенным и загоняет вас ночью к холодильнику. Особенно это касается потери веса и склонности к голоду ночью. В то же время казеин способствует восстановлению мышц после утренней тренировки, а потому считается подходящим типом протеина для набора мышечной массы – ведь многие восстановительные и «строительные» процессы происходят в мышцах ночью.

Помимо того, что сам казеин усваивается медленно, он также замедляет усвоение других видов белков. Замечено также, что он замедляет катаболические процессы в мышцах, снижает вредное воздействие гормона стресса – кортизола.

В чистом виде казеиновый протеин имеет неприятный привкус и не очень хорошо смешивается без блендера. Современная форма казеина – мицеллярная, позволяет избавиться от этих недостатков.

Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта

Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, заведующий отделением фитнеса с более чем 10-летним стажем. Спортсмен и судья Российской Федерации Бодибилдеров

Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если спортсмен во время силовых тренировок использует рабочие веса выше 70% от максимального, ему необходимо увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка будет составлять примерно 1,5 г на 1 кг массы тела.

При этом количество белка за один раз не должно превышать 30 г. Любой избыток белка в определенных случаях может нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи недостаточно для необходимого количества суточного потребления белка, то добавьте дополнительные приемы пищи в виде протеиновых напитков.

Спортивное питание должно быть дополнением к обычному питанию, а не его заменой. Спортивное питание имеет весомое преимущество: все продукты обладают высокой биодоступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Это в значительной степени достигается за счет приема в жидкой форме, например протеинов и гейнеров. Большинство других продуктов также необходимо растворять в воде

Необходимо помнить, что тем, кто время от времени участвует в каких-либо физических нагрузках, достаточно получать с пищей 1 г белка на кг массы тела, не прибегая к спортивному питанию. Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством незаменимых аминокислот и прибегать к спортивному питанию в виде протеина в некоторых случаях, когда нет возможности приготовить полноценный прием пищи.

Виды протеинов по типам фильтрации

Концентрат протеина

Этот белок получают простой фильтрацией, в результате чего получается чистый белок с концентрацией 35-85%. Белковые концентраты доступны по цене, идеально подходят для начинающих и могут приниматься в разное время дня. В частности, их рекомендуется употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи.

Популярные концентраты включают Weider Gold Whey Protein со вкусом молочного шоколада. Его преимущества: большая экономичная упаковка, приятный сладкий вкус, сбалансированный состав и простота приготовления. Именно благодаря последней характеристике этот сывороточный концентрат часто рекомендуют новичкам.

Изолят протеина

По сравнению с концентратом изолят представляет собой белок в более чистом виде – от 95% и выше. Достигается длительной фильтрацией. Изолят практически не содержит жиров и лактозы, поэтому является идеальным продуктом для восполнения дефицита аминокислот до и после тренировки. Если сравнивать его с более «продвинутым» видом протеина, гидролизатом, то преимуществом продукта является умеренная цена. Учитывая превосходное качество изолята протеина, он является популярным продуктом среди многих потребителей добавок для наращивания мышечной массы.

Например, сывороточный изолят Ultimate Nutrition ISO Sensation отличается высоким качеством и доступной ценой одновременно. А финансовая упаковка добавки станет выгодной покупкой для спортсменов на этапе набора массы.

Гидролизат протеина

Он имеет самый высокий уровень биологической ценности на сегодняшний день и характеризуется чрезвычайно быстрой усвояемостью. Для этого используется метод гидролиза, при котором крупные белковые молекулы расщепляются на отдельные фракции. Получая белок в таком виде, организм сразу его усваивает и направляет в мышечную ткань. Недостатком белкового гидролизата является только высокая стоимость.

Влияет ли время употребления на результат?

Что касается того, нужно ли употреблять протеин сразу после тренировки, тут есть несколько нюансов, поясняет эксперт Мусаев.

Если спортсмен во время силовой тренировки использует рабочие веса выше 70% от максимального, мышечные волокна тренируемых мышц разрушаются, а в крови резко возрастает количество фрагментов разрушенных миофибрилл этих мышечных волокон: это фрагменты белков, и другие компоненты, указывающие рецепторам организма на то, что где-то произошло разрушение мышечной ткани. В результате уже через несколько часов организм быстро запускает синтез белка, чтобы как можно быстрее восстановить поврежденную мышечную ткань. Если, например, после такой тренировки будет употреблен сывороточный изолят, то это послужит не только отличным строительным материалом, но и дополнительным стимулом для запуска белкового синтеза, так как изолят может резко повысить уровень белка в крови.

Если была тренировка с рабочими весами менее 70% от максимального, или вообще не было силовой тренировки, нет необходимости принимать «быстрый» протеин сразу после тренировки.

Как определить, кому нужно использовать протеин?

В целом стоит помнить, что непрофессиональным спортсменам принимать белковые добавки не нужно.

Важный

Если вы занимаетесь спортом, регулярно питаетесь и получаете с пищей необходимое количество белка, вам не нужно спортивное питание.

прием спортивного питания не даст серьезной пользы в увеличении мышечной массы и развитии физических характеристик. Тем группам людей, которым регулярно не хватает с пищей необходимой суточной нормы белка для регенерации клеток, рекомендуется принимать белок для улучшения качества жизни, но опять же, не для набора мышечной массы.

влияние протеина на организм мужчины и женщины

Взаимодействие протеина с другими средствами

Спортсмены принимают как разные виды протеина в разное время, так и протеин в сочетании с гейнерами, аминокислотами, предтренировочными комплексами.

Подбирать спортивное питание для набора мышечной массы и рассчитывать нагрузку лучше с персональным тренером. Профессионал объективно оценит параметры тела и перспективы в спорте, предложит эффективную методику питания и тренировок.

Как правильно употреблять протеин до и после тренировки

Международное общество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании рекомендуют следующее потребление белка до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Все зависит от продолжительности и нагрузки во время тренировки, а при силовых тренировках перед тренировкой рекомендуется употреблять пищу с необходимым количеством белков и углеводов. Уровень белка желательно повысить на 0,15-0,25 г на 1 кг массы тела при уровне углеводов 1-2 г на массу тела. Рекомендуется есть с протеиновым коктейлем или без него как минимум за три часа до тренировки.

Во время тренировки

Научные исследования не смогли однозначно сделать вывод о том, что употребление протеиновых коктейлей имеет какой-либо положительный эффект. Поэтому пока рекомендации мировых ассоциаций спортивного питания не указывают на необходимость приема протеина во время силовых тренировок.

После тренировки

Для быстрого выздоровления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое соотношение белка к углеводам должно быть 1:4, или около 0,5 г белка на массу тела, чтобы обеспечить необходимые аминокислоты для синтеза белка. Рекомендуемая доза белка составляет ок. 20 г сразу после или в течение трех часов после тренировки. Не следует принимать более 20-25 г белка за один раз: именно такое количество приводит к лучшему росту мышц, показывают исследования. Любой белок, который вы съедите сверх этого количества, не повысит работоспособность, а лишь приведет к окислению белка. Международные ассоциации спортивного питания, основываясь на научных исследованиях, также отмечают, что наибольший эффект в росте мышц вы получите при употреблении протеина в течение 30 минут после тренировки, но при этом прием протеина должен сопровождаться качественными углеводами (около 30-40 г).

Вред и побочные эффекты от приема протеина

Как и все продукты, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет о КМПА (аллергия на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за недостатка фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и других компонентах состава. Несложно предотвратить нежелательные эффекты, если вы выберете безлактозный протеин или добавку с добавлением лактазы.

Другие побочные эффекты:

• Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры — исчезают после корректировки диеты.

• Нагрузка на печень и почки.

• Скопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.

Установлено, что все эти проблемы чаще всего связаны с передозировкой и неправильным выбором продукта. Поэтому протеин для спорта следует выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.

Протеин для набора массы

Каждый спортсмен знает о важной роли белка в формировании мышечной релаксации. Отказ от приема добавки значительно уменьшит и затруднит рост мышц, но и полностью заменять белки, полученные из «обычной» пищи, белком тоже нельзя — хотя бы половина должна поступать из «традиционной» пищи.

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если вы сочетаете сбалансированное питание и употребляете белок в качестве добавки, вы можете значительно улучшить прогресс роста мышц.

Мы рекомендуем следующие сывороточные протеины:

Whey Gold Standard Оптимальное питание

Голден Сыворотка Макслер

Лаборатория Platinum Whey VP

Мутантная сыворотка FIT Foods
Белковые изоляты:

Изолировать Макслера

Изолировать кибермассу

Mutant Iso Surge FIT Foods

Кроме того, росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но и гейнер — последняя добавка представляет собой комбинацию протеина и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина даст организму необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.

Делиться:

Поделиться Вконтакте Facebook Одноклассники Скопировать ссылку

Выбираем протеин правильно

По происхождению различают три основные группы белков: молоко, овощи, яйца. Дополнительным типом считается многокомпонентный, который включает в себя несколько видов белка одновременно.

Молочный протеин

Самый распространенный тип. Его получают из молочной сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), недорогой, на его основе изготавливают многие продукты спортивного питания. Есть два типа молочного белка: сывороточный белок и казеин.

Сывороточный протеин

В зависимости от степени очистки он также делится на несколько видов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других видов протеина за счет низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жир с клетчаткой. На 30 г продукта может приходиться 22–24 г чистого белка. Гидролизат молочной сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет усваиваться быстрее, но затраты уже будут выше, чем на концентрат. Наконец, изолят является белком высочайшего качества, так как может вообще не содержать никаких примесей. Это один из самых быстро усваиваемых белков. Следовательно, затраты будут еще выше.

Казеин

Это самый «медленный» вид протеина, активная работа которого длится до шести часов, и равномерно по всему объему поставляет необходимые аминокислоты в мышцы. Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечную ткань от разрушения. Часто спортсмены принимают сывороточный протеин и казеин в комбинации. Сыворотку принимают до и после тренировки, а казеин принимают перед сном или в течение дня, чтобы создать чувство сытости.

Растительный протеин

Альтернатива для вегетарианцев или веганов. Производители обычно используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, не содержит глютена, лактозы, холестерина и обладает гипоаллергенными свойствами. Он также может содержать остатки жира и углеводов. Женщины часто предпочитают его из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, соевый белок содержит фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.

Яичный протеин

Это легко усваиваемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, чем сыворотке: усваивается немного быстрее, чем казеин, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов. Это не самый дешевый вид белка, и в случае с куриными яйцами может быть выгоднее покупать и есть вареные яйца, а белок получать из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный белок в больших объемах может вызвать запор.

Какой из них предпочтительнее?

Максим Мусаев делится своей оценкой:

Каждый белковый продукт, который мы потребляем с пищей, имеет так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, максимально приближенный к составу белка человека.

В этом отношении яичный белок является лидером. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.

За ним следуют сывороточные белки – изоляты и гидролизаты.

Мясной протеин — это здорово, но он очень дорог и имеет довольно специфический вкус, что делает его непригодным для спортсменов.

Молочный концентрат на самом деле представляет собой сухое молоко со всеми вытекающими плюсами и минусами. Соевый белок с наименьшим количеством аминокислот считается самым низким качеством.

Какой протеиновый коктейль лучший?

Чтобы узнать, какой протеин лучше для сушки или наращивания мышечной массы, нужно оценить все параметры: состав, вкус, назначение, соотношение цены и качества.

Польза белка в организме

Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческий организм состоит из 50 000 различных белков. В том числе мембранные G-белки, альфа-фетопротеин, замещающий сывороточный альбумин у эмбриона, С-реактивный белок, находящийся в крови и реагирующий на повреждение тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофилов (клеток крови, образующихся при воспалении и наличии паразитов в организме) и многие другие.

Функция этого препарата гораздо шире, чем просто восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для построения эритроцитов важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Белки влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, помогают транспортировать питательные вещества по организму, а также влияют на свертываемость крови. Поэтому роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Между тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в моче человека, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, и определить точную причину может только лечащий врач. Он же и назначает курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения, называемые аминокислотами. Науке известно 20 аминокислот, причем 9 из них незаменимы для человека (их можно получить только из пищи). Однако организм человека не способен накапливать запасы аминокислот, а значит, эти вещества должны быть в рационе. Это единственный естественный способ восстановить баланс.

В зависимости от набора аминокислот все белки делятся на две группы: полные (полные) и неполные. Полноценный белок (содержащийся в мясе) более полезен, так как содержит весь комплекс необходимых человеку аминокислот. Вегетарианская диета, основанная на растительном белке, многими диетологами считается нездоровой, поскольку в ней не хватает полноценных белков.

Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?

Дело в том, что потребление «быстрых» белков, как ни странно, вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови, что гарантированно останавливает процесс жиросжигания, поясняет эксперт.

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. Но самое главное, инсулин является антагонистом кортизола, который так необходим организму при жиросжигании. Похудеть можно только при низком уровне инсулина и адекватном уровне кортизола.

Совет

В первую очередь при похудении нужно думать об активности в течение дня и о дефиците калорий, а не искать «золотую таблетку», которая без усилий приведет к заветной цели.

Получается, при похудении протеин пить нельзя?

Если протеиновый напиток соответствует вашему ежедневному потреблению калорий, а вам все еще не хватает, вы можете использовать протеин.

Причем профессиональные бодибилдеры используют протеин не только как дополнительный источник белка, но и как средство сохранения огромной мышечной массы на этапе «доведения» до работоспособности. Если вы обладаете внушительной мышечной массой и хотите сохранить ее в процессе жиросжигания, то значение потребления протеина значительно возрастает.

Рейтинг протеинов 2020

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

Чем быстрее усваивается добавка, тем выше анаболический эффект. Такие средства подходят для набора массы, работают рельефно, но могут использоваться во время ограничительной диеты для похудения – для сохранения имеющегося объема мышц.

Вот некоторые названия трех типов сывороточных белков. Начнем с самого распространенного – сывороточные концентраты.

Лучшие изоляты сывороточного белка

1. Dymatize ISO-100 занимает первое место благодаря относительно низкой стоимости, низкому содержанию углеводов, натуральным ароматизаторам и 100%-ному изоляту белка.

2. Iso Sensation by FN — аналогичен предыдущему.

3. Supreme Whey Protein от Binasport на 86% состоит из белка.

Если вам нужно купить белок для роста и выбрать изолят, вам следует внимательно прочитать этикетку. Некоторые фирменные формулы включают заменимые аминокислоты, но все они перечислены как диетические белки.

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина

1. ON Platinum Hydro Whey — 8,8 г BCAA из 15,5 г незаменимых аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!

2. Syntha-6 от BSN — это хорошо изученная добавка отличного качества по разумной цене. Однако некоторые относят продукт к многокомпонентным белкам.

3. Hydropure Nutrabolics — протеин уже разделен на аминокислоты и пептиды, действует быстро.

Из-за производственного процесса большинство гидролизованных белков молочной сыворотки почти идентичны аминокислотным комплексам.

Лучший казеиновый протеин (долгий)

1. 100% казеиновый протеин (ОН) — предсказуемое качество, хорошая биодоступность.

2. Lipotropic Protein (LG Sciences) – содержит BCAA для активации анаболизма, полифенолы для сжигания жира и

3. 100% казеин (Dymatize) — хорошая вкусовая добавка.

Казеиновый белок в первую очередь блокирует катаболизм. Когда сывороточный протеин уже завершил свое действие, казеиновый протеин продолжает поставлять аминокислоты, поддерживающие рост мышц.

Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин

1. Protein 80 Plus от Weider — четыре вида протеина (казеин, яичный альбумин, концентрат и лучший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.

2. Matrix от Syntrax — это премиальная смесь трех белков.

3. Elite Gourmet Protein от Dymatize — один из самых дешевых мультипротеинов на рынке.

4. Probolic-S от MHP является поставщиком всех незаменимых аминокислот. На последнем месте в рейтинге из-за высокой цены и соевого белка в составе

Упомянутый выше комплексный протеин BSN Syntha-6 можно считать гейнером с точки зрения соотношения белков и углеводов, полезным для роста мышц и набора веса. Но производитель уверяет, что простых сахаров в составе мало, остальные углеводы – это вещества, улучшающие усвоение БАД, но не усваиваемые человеческим организмом. Жиры в Syntha-6 представляют собой триглицериды, которые ускоряют сжигание жира.

Рейтинг по назначению

Белки нельзя строго разделить на добавки для наращивания мышечной массы и добавки для похудения. Но в целом можно найти протеиновые комплексы, больше других соответствующие похудению или набору мышечной массы.

Для прироста мышц

Наиболее полезными для набора веса являются быстрые белки: яйца, сыворотка. Они быстро распадаются на аминокислоты, и насыщают ткани питательными веществами. Наряду с ними идеально принимать медленные протеины (казеин) для поддержки растущих мышц в ночное время.

Когда целью является увеличение мышечного объема, стоит выбирать пищу с минимальным содержанием жира. Для роста и рельефа мышц подходят гидролизованные протеины и комплексы: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Для быстрого набора качественной массы эктоморфам (стройным людям с быстрым обменом веществ) необходимы гейнеры – углеводно-белковые смеси.

Для похудения

Для уничтожения жировых отложений важно создать дефицит калорий, причем за счет углеводов, а не жиров. Для похудения необходимо получать 1 г жира и до 2 г белка на килограмм веса. Лучшим белком для похудения является белок с низким содержанием липидов и углеводов, например Syntrax Nectar Whey Isolate. Помимо сыворотки можно принимать казеиновый или соевый протеин, но в этом случае похудение будет идти более спокойными темпами.

Ряд исследований влияния спортивных протеинов на снижение веса дал интересные результаты. 1. Больше жира было потеряно теми, кто принимал белок, а не только диету, при этом казеиновые добавки показали лучшие результаты (по сравнению с сывороткой). 2. Соевый белок дает худшие результаты по снижению веса по сравнению с сывороткой, но лучше, чем чистая диета без добавок. Сывороточный протеин сжигает больше жира, чем такое же количество мяса.

Протеин при непереносимости лактозы

Специализированные продукты предназначены для тех, кто не может есть классические протеиновые добавки. В первую очередь, это спортивное питание на основе яичного протеина, которое содержит все важные аминокислоты, например Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.

Людям с гиполактазией лучше принимать следующие белки:

• All Max IsoNatural Isolate не содержит лактозы, глютена, сои, добавленного сахара, но содержит пребиотики и фермент лактазу для лучшей усвояемости.

• Platinum Hydrowhey (ON) — ультрафильтрованный сывороточный протеин с молниеносным усвоением и действием.

• Advanced Soy Protein (UN) – производится из сои, обработанной водой, а не спиртом, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.

Для людей, не употребляющих животные белки, производители предлагают БАДы на основе изолятов гороха, бурого риса, артишока, семян инчи, конопли, артишока. Вегетарианское спортивное питание обогащено ферментами, L-глютамином, BCAA.

Рейтинг производителей протеина

В начале 2015 года был проведен опрос, на который были отправлены протеиновые бренды из России, Великобритании, Германии и США. Участники:

1. ON Gold Standard 100% Whey.

2. Вейдер Голд Сыворотка.

3. Power System Тройная сыворотка.

4. Dymatize Elite 100% сывороточный протеин.

5. Беовульф Сыворотка PRO.

6. VPLabLab PRO 5.

7. БСН Изобурн.

8. Базовая линия сывороточного протеина PureProtein.

Все добавки были зарегистрированы как спортивное питание, кроме отечественного протеина PureProtein, который сохранился как протеиновый напиток.

В итоге в черный список Росконтроля попали:

• PureProtein и Beowulf — отечественный протеин сняты как аутсайдеры за несоответствие реальной массовой доли протеина, указанной на этикетке;

• Dymatiser – за крахмал, содержащийся в составе.

Протеины высшего качества, по результатам тестирования:

1. Британский вице-президент PRO 5.

2. Немецкая сыворотка Weider Gold.

3. American ON Gold Standard 100% Whey.

Продукты, возглавляющие ТОП лучших протеинов, не имеют критических недостатков и наивысшей концентрации незаменимых аминокислот, безопасны и эффективны. Интересно, что в американском золотом стандарте оказалось больше белка, чем заявлено на упаковке: 78,7%, а не 77,4%.

Протеин на вегетарианской диете

Смесь гороха и конопли имеет оптимальный аминокислотный профиль, богатый аргинином, глютамином и BCAA. В отличие от сои, эта смесь не содержит фитоэстрогенов, а значит, подходит как женщинам, так и мужчинам. Кроме того, он гипоаллергенен.

Изолят горохового белка не содержит фитатов, веществ, вызывающих вздутие живота при употреблении в пищу обыкновенного гороха и других бобовых. Содержит большое количество аргинина (больше, чем казеина) и глютамина по сравнению с другими белками.

Концентрат конопляного протеина изготовлен из не содержащих наркотиков сортов технической конопли, одобренных для употребления в пищу. Сильно различается по усвояемости и биодоступности компонентов.

Скорость всасывания такой смеси сравнима со скоростью яичной смеси – 2-3 часа, поэтому ее можно отнести к среднебыстрой. Подходит для людей с непереносимостью животного белка и лактозы или придерживающихся вегетарианской диеты. Восполняет дефицит белка при растительной диете, помогает контролировать аппетит при похудении.

Показания к применению протеина

• Дополнительное потребление белка до и после тренировки.

• Мышечный рост.

• Снижен процент жира.

• Ускорение восстановительных процессов.

• Противопоказания

виды протеина в спортивном питании и их назначение

БАДы для бодибилдинга выпускаются десятками разновидностей, каждая со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного набора массы рекомендуется сывороточный протеин, для защиты от разрушения на ночь и кортизола – казеин.

Кратко рассмотрим основные виды и формы.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Самый распространенный вид протеинового спортивного питания. Его производят из молочной сыворотки — жидкости, которая остается после сквашивания и процеживания молока при производстве творога, казеина, твердых сыров.

Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. Он имеет сбалансированный аминокислотный профиль, поэтому сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе ценные аминокислоты с разветвленной цепью.

Сывороточный протеин доступен в виде концентрата, изолята и гидролизата.

1. Концентрат представляет собой сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жира. Он дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих.

2. Изолят на самом деле представляет собой концентрат, прошедший дополнительную очистку. Он стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и имеет большую пищевую ценность. Благодаря низкому содержанию сахара его можно использовать во время низкоуглеводной диеты.

3. Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепочки, фрагменты нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в максимально быстро усваиваемой форме. Диетологи утверждают, что скорость усвоения не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного белка.

Все формы сывороточного протеина усваиваются быстро (за 2-3 часа), поэтому актуальны как до, так и после тренировки.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Медленноусвояемый протеин («медленный протеин») производится естественным путем – путем ферментативного формования молока. После попадания в желудок образует мицеллы — сгустки крови, которые распадутся на аминокислоты в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, обеспечивает длительный запас аминокислот, оказывает мощное антидепрессивное действие катаболическая защита. Казеин обычно принимают на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц до следующего приема пищи.

Доказано, что во время ночного сна надпочечники выделяют кортизол, гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или длительный перерыв в еде защищает мышечную ткань от повреждающего действия кортизола.

Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но его также принимают для наращивания мышечной массы. Еще одним преимуществом казеинового протеина является то, что его могут пить спортсмены с аллергией на сывороточный и яичный белок.

Молочный протеин (Milk Protein)

Active Protein Complex, смесь казеина и сыворотки 4:1 — 80% казеинового белка, 20% сывороточного белка. Молочный протеин сочетает в себе преимущества обоих продуктов: отлично насыщает, предотвращает катаболический распад мышц и подходит для употребления между приемами пищи.

Комплексный протеин

И это многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими целевыми ингредиентами.

Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животное + растительное) или с разной скоростью усвоения (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Эта комбинация предназначена для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и длительного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как и сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 часов. Первым начинает работать быстрый протеин в составе, который обеспечивает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный протеин (казеиновый или растительный).

Комбинированное действие многокомпонентных коктейлей препятствует катаболизму, повышает анаболизм, способствует набору массы и похудению. Сочетание нескольких видов протеинов строит и питает мышечную ткань и идеально подходит как для новичков, так и для спортсменов, чьи тренировки длятся дольше часа.

Самый популярный спортпит: сывороточный протеин

Считается, что сывороточный протеин является лучшим типом белка для пополнения уровня аминокислот в организме сразу после тренировки, что способствует восстановлению мышц. Если при этом в ежедневном рационе наблюдается избыток калорий, сывороточный протеин будет стимулировать рост мышечной ткани. Таким образом, Whey является наиболее подходящим типом протеина для сушки, похудения, но его также используют для набора массы.

Существует несколько видов сывороточного протеина. Отличия их заключаются прежде всего в степени очистки:

• Концентрат – самая популярная и распространенная форма, в нем сохраняется большинство полезных свойств протеина.
• Изолят характеризуется быстрой усвояемостью и высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (незаменимые BCAA).
• Гидролизат — самая дорогая форма, с самой быстрой скоростью всасывания и более высокой способностью стимулировать секрецию инсулина.

Хотя достоверных данных о том, какая форма лучше, недостаточно, но минус изолята и гидролизата очевиден – цена на этот вид сывороточного протеина может ударить по кошельку. Изолят и гидролизат считаются более подходящими для аллергиков. Также важно помнить при выборе протеина, что гидролизат имеет горький вкус.

«Эталон белка» — яичный протеин

Аминокислотный профиль яичного белка считается наиболее подходящим для человека. В него входит полный набор: как незаменимых аминокислот (лейцин, валин и особенно изолейцин), так и заменимых.

Кроме того, наблюдается хорошая усвояемость этих аминокислот из яичного белка. А отсутствие жиров при углеводах и высокая пищевая ценность делают яичный белок практически идеальным как для набора веса, так и для сушки. В частности, яичный протеин вообще не содержит лактозы — молочного сахара, непереносимость которого может создать серьезные проблемы при употреблении сывороточного протеина.

Из минусов яичного белка можно отметить только сложность и, как следствие, дороговизну производства. Сывороточные и казеиновые протеины производятся из сырья, оставшегося от производства сыра, а коктейли из яичного протеина требуют отдельного производства. Следовательно, цена яичного протеина несколько выше, чем сывороточного протеина, хотя эта разница пропорциональна пользе.