Многие ошибочно полагают, что отжимания от пола для девушек не относятся к категории обязательных, так как они необходимы только для проработки мышц мужчин. Такая ситуация приводит к тому, что упускается уникальная возможность для улучшения форм груди, спины, пресса и снижения массы тела, ведь выполнять достаточно всего 3 подхода из 10 отжиманий позволяет сжечь около 100 калорий. В связи с этим стоит узнать об основных разновидностях отжиманий, пользе и преимуществах таких упражнений для девушек.
В чем преимущества упражнений?
Отжимания от пола относятся к категории базовых упражнений, при использовании которых девушка может одновременно прорабатывать большое количество мышц.Выполнять их можно в нескольких техниках, поэтому выбирая подходящий уровень сложности они могут включаться в программы тренировок даже начинающих спортсменов. Для упражнения не требуется наличия специальных приспособлений и тренажеров, поэтому их выполнять можно практически в любом месте.
Польза упражнений для девушек обусловлена следующим:
- прорабатываются грудные мышцы, что позволяет придать груди красивую форму;
- упражнения всегда задействуют пресс, поэтому улучшается внешний вид области живота;
- все техники отжиманий от пола позволяют убрать жировые отложения на бедрах и ногах, улучшить форму груди;
- упражнения укрепляютспину, поэтому женщина получает возможность не уставать при хождении на каблуках;
- отжимания от пола решают проблему «рыхлости» рук, а за счет проработки различных групп мышц улучшается осанка и фигура выглядит более стройной.
При использовании различных техник упражнений можно добиваться большей пользы, прорабатывая конкретные проблемные места, улучшая формы груди, ягодиц, рук и ног.
Количество сжигаемых калорий при их выполнении на 50% больше по сравнению со скручиваниями или упражнениями на пресс, так как при этом задействуется одновременно большое количество мышц.
Для получения желаемого результата в виде улучшения формы груди и всей фигуры важна систематичность занятий и первые видимые результаты будут видны уже после 2-х месяцев регулярных тренировок.
Основные виды отжиманий для девушек
Начинающим тренироваться часто сложно выполнять классические отжимания от пола, поэтому для приобретения силы и выносливости им рекомендуется включать в программы тренировок облегченные техники упражнений, к которым относится отжимание от стены или наклонной скамью. При достаточной степени физической подготовки для получения большей пользы от занятий можно переходить к отжиманиям от пола с утяжелением.
От стены
Прежде чем выполнять упражнения необходимо выбрать ровную поверхность стены. Правильная техника включает следующие действия:
- встать на расстояние вытянутой руки от стены;
- упереться вповерхность стены;
- расставить ладони на ширину плеч, так чтобы руки находились на уровне груди;
- выполнить упор, медленно сгибая локти до момента, когда лоб не упрется в стену;
- вернуться в исходное положение для делать следующий повтор упражнения.

Движения локтей в процессе использования упражнения должны быть медленными и плавными. Выполнять отжимания необходимо так, чтобы колени и спина находились на одной линии, то есть быть выпрямленными. Начинающим достаточно выполнять 10 повторений упражнения, постепенно увеличивая их количество. Чем шире будут расставлены руки при отжимании, тем больше будет нагрузка и польза.
От скамьи
Выполнять упражнение в тренажерном зале можно с помощью спортивной скамьи. Начинающие тренироваться девушки в домашних условиях могут использовать поверхность дивана, кровати или подоконника. Техника отжимания:
- ноги поставить вместе;
- выполнить упор ладонями на скамью, расставив руки на ширине плеч;
- медленно согнуть локти и вернуться в исходное положение.
Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с упором на высоко расположенную поверхность, постепенно приближаясь к классическому варианту.
При упражнении важно следить за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Отжимания можно делать не только прямым, но и обратных хватом. При такой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и для проработки мышц достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Классические отжимания
Классический вариант отжиманий от пола позволяет проработать большое количество групп мышц. Техника упражнения в классическом исполнении:
- тело расположить перпендикулярно полу, выполнять упор на руки и носки ног;
- согнуть медленно локти, плавно опускаясь до момента соприкосновенья груди с полом;
- при выдохе принять первоначальное положение.
Начинающие могут немного видоизменять технику классического варианта и делать упор не на носки, а на колени, что позволяет облегчить процесс и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам. Руки при классическом или облегченном варианте упражнения могут располагаться на уровне плеч или немного шире. Девушка должна держать спину ровной, таз втянутым и не допускать прогибов в пояснице. При подъемах и опусканиях важно контролировать напряжение мышц живота и бедер.
Упражнения для «продвинутых»
Для получения максимальной пользы от отжиманий в программу тренировок важно включать различные техники упражнений. Для девушек считается нормой каждого из них повторение в количестве 15—20 раз. Для получения большего эффекта проработки мышц и создания большей нагрузки стоит использовать следующие виды отжиманий:
- при выполнении классических отжиманий от пола делать упор ногами, расположенными на высоте;
- в момент достижения максимальной точки подъема делать резкий толчок и выполнять хлопок ладонями;
- выполнять упражнение на одной руке с заведением второй за спину;
Для создания максимальной нагрузки и лучшей проработки ягодичных, грудных мышц и пресса девушки могут использовать специальные утяжелители, которые располагаются в области ягодиц и поясницы.
Важные рекомендации
Отжимания от поверхности пола для девушек можно выполнять с узкой и широкой расстановкой рук. Первая позволяет лучше проработать трицепсы, вторая — мышцы груди и плеч. Начинающим свойственны следующие ошибки:
- чрезмерное выпячивание ягодиц вверх;
- допущение провисания живота;
- «ныряющие» движения головой;
- искривленная спина;
- недостаточность наклона корпуса при сгибаниях локтей.

О силовых тренировках для девушек >>
Девушкам рекомендуется в программах тренировок придерживаться среднего темпа отжиманий. Количество повторов и сложность следует увеличивать постепенно, для начинающих показаны облегченные варианты, при которых достаточно выполнять 10 повторов. Необходимо придерживаться следующего списка рекомендаций:
- тело должно быть вытянуто в одну сплошную линию, допускать выпячивания ягодиц и прогиба спины нельзя;
- прежде чем выполнять программувсегда необходимо делать разминку для предотвращения травм и снижения стресса мышц, для этого можно прибегать к кардионагрузкам и делать различные махи руками;
- начинать тренировки необходимо с минимальных нагрузок и со временем постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузки;
- требуется соблюдать технику, нарушения чреваты перенапряжением и травмами мышц;
- начинающим следует первые тренировки проводить под контролем инструктора, который проконтролирует правильность упражнений и поможет определиться с правильной нагрузкой;
- при отжиманиях в наклоне тело начинающих спортсменов должно располагаться под углом 45°C;
- сложностьупражнений и большую нагрузкуможно увеличивать за счет большей расстановки рук, использования дополнительной нагрузки или уменьшения угла наклона при использовании скамьи или иной опоры;
- между выполнением каждого подхода должно проходить не менее 1 минуты, а для похудения требуется увеличить это время до 2-х минут.
При составлении программ тренировок следует руководствоваться общепринятыми правилами и рекомендациями. Заниматься достаточно через день, так как 3-х разовый режим дает мышцам время на восстановление.
Регулярное включение отжиманий в программу тренировок позволяет девушке в сжатые сроки проработать большое количество мышц, добиться эффекта похудения, улучшить фигуру, форму груди, ягодиц и ног. Для получения желаемого результата не требуется значительных трат и времени на посещение спортивного зала, так как простота и доступность упражнений дает возможность тренироваться даже в домашних условиях.