Как девушке научиться отжиматься от пола?

Многие ошибочно полагают, что отжимания от пола для девушек не относятся к категории обязательных, так как они необходимы только для проработки мышц мужчин. Такая ситуация приводит к тому, что упускается уникальная возможность для улучшения форм груди, спины, пресса и снижения массы тела, ведь выполнять достаточно всего 3 подхода из 10 отжиманий позволяет сжечь около 100 калорий. В связи с этим стоит узнать об основных разновидностях отжиманий, пользе и преимуществах таких упражнений для девушек.

1. В чем преимущества упражнений?
2. Основные виды отжиманий для девушек
3. Классические отжимания
4. Упражнения для «продвинутых»
5. Важные рекомендации

В чем преимущества упражнений?

Отжимания от пола относятся к категории базовых упражнений, при использовании которых девушка может одновременно прорабатывать большое количество мышц.Выполнять их можно в нескольких техниках, поэтому выбирая подходящий уровень сложности они могут включаться в программы тренировок даже начинающих спортсменов. Для упражнения не требуется наличия специальных приспособлений и тренажеров, поэтому их выполнять можно практически в любом месте.

Польза упражнений для девушек обусловлена следующим:

• прорабатываются грудные мышцы, что позволяет придать груди красивую форму;
• упражнения всегда задействуют пресс, поэтому улучшается внешний вид области живота;
• все техники отжиманий от пола позволяют убрать жировые отложения на бедрах и ногах, улучшить форму груди;
• упражнения укрепляютспину, поэтому женщина получает возможность не уставать при хождении на каблуках;
• отжимания от пола решают проблему «рыхлости» рук, а за счет проработки различных групп мышц улучшается осанка и фигура выглядит более стройной.

При использовании различных техник упражнений можно добиваться большей пользы, прорабатывая конкретные проблемные места, улучшая формы груди, ягодиц, рук и ног.

Количество сжигаемых калорий при их выполнении на 50% больше по сравнению со скручиваниями или упражнениями на пресс, так как при этом задействуется одновременно большое количество мышц.

Для получения желаемого результата в виде улучшения формы груди и всей фигуры важна систематичность занятий и первые видимые результаты будут видны уже после 2-х месяцев регулярных тренировок.

Основные виды отжиманий для девушек

Начинающим тренироваться часто сложно выполнять классические отжимания от пола, поэтому для приобретения силы и выносливости им рекомендуется включать в программы тренировок облегченные техники упражнений, к которым относится отжимание от стены или наклонной скамью. При достаточной степени физической подготовки для получения большей пользы от занятий можно переходить к отжиманиям от пола с утяжелением.

От стены

Прежде чем выполнять упражнения необходимо выбрать ровную поверхность стены. Правильная техника включает следующие действия:

• встать на расстояние вытянутой руки от стены;
• упереться вповерхность стены;
• расставить ладони на ширину плеч, так чтобы руки находились на уровне груди;
• выполнить упор, медленно сгибая локти до момента, когда лоб не упрется в стену;
• вернуться в исходное положение для делать следующий повтор упражнения.

Движения локтей в процессе использования упражнения должны быть медленными и плавными. Выполнять отжимания необходимо так, чтобы колени и спина находились на одной линии, то есть быть выпрямленными. Начинающим достаточно выполнять 10 повторений упражнения, постепенно увеличивая их количество. Чем шире будут расставлены руки при отжимании, тем больше будет нагрузка и польза.

От скамьи

Выполнять упражнение в тренажерном зале можно с помощью спортивной скамьи. Начинающие тренироваться девушки в домашних условиях могут использовать поверхность дивана, кровати или подоконника. Техника отжимания:

• ноги поставить вместе;
• выполнить упор ладонями на скамью, расставив руки на ширине плеч;
• медленно согнуть локти и вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с упором на высоко расположенную поверхность, постепенно приближаясь к классическому варианту.

При упражнении важно следить за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Отжимания можно делать не только прямым, но и обратных хватом. При такой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и для проработки мышц достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Классические отжимания

Классический вариант отжиманий от пола позволяет проработать большое количество групп мышц. Техника упражнения в классическом исполнении:

• тело расположить перпендикулярно полу, выполнять упор на руки и носки ног;
• согнуть медленно локти, плавно опускаясь до момента соприкосновенья груди с полом;
• при выдохе принять первоначальное положение.

Начинающие могут немного видоизменять технику классического варианта и делать упор не на носки, а на колени, что позволяет облегчить процесс и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам. Руки при классическом или облегченном варианте упражнения могут располагаться на уровне плеч или немного шире. Девушка должна держать спину ровной, таз втянутым и не допускать прогибов в пояснице. При подъемах и опусканиях важно контролировать напряжение мышц живота и бедер.

Упражнения для «продвинутых»

Для получения максимальной пользы от отжиманий в программу тренировок важно включать различные техники упражнений. Для девушек считается нормой каждого из них повторение в количестве 15—20 раз. Для получения большего эффекта проработки мышц и создания большей нагрузки стоит использовать следующие виды отжиманий:

• при выполнении классических отжиманий от пола делать упор ногами, расположенными на высоте;
• в момент достижения максимальной точки подъема делать резкий толчок и выполнять хлопок ладонями;
• выполнять упражнение на одной руке с заведением второй за спину;

Для создания максимальной нагрузки и лучшей проработки ягодичных, грудных мышц и пресса девушки могут использовать специальные утяжелители, которые располагаются в области ягодиц и поясницы.

Важные рекомендации

Отжимания от поверхности пола для девушек можно выполнять с узкой и широкой расстановкой рук. Первая позволяет лучше проработать трицепсы, вторая — мышцы груди и плеч. Начинающим свойственны следующие ошибки:

• чрезмерное выпячивание ягодиц вверх;
• допущение провисания живота;
• «ныряющие» движения головой;
• искривленная спина;
• недостаточность наклона корпуса при сгибаниях локтей.

О силовых тренировках для девушек >>

Девушкам рекомендуется в программах тренировок придерживаться среднего темпа отжиманий. Количество повторов и сложность следует увеличивать постепенно, для начинающих показаны облегченные варианты, при которых достаточно выполнять 10 повторов. Необходимо придерживаться следующего списка рекомендаций:

• тело должно быть вытянуто в одну сплошную линию, допускать выпячивания ягодиц и прогиба спины нельзя;
• прежде чем выполнять программувсегда необходимо делать разминку для предотвращения травм и снижения стресса мышц, для этого можно прибегать к кардионагрузкам и делать различные махи руками;
• начинать тренировки необходимо с минимальных нагрузок и со временем постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузки;
• требуется соблюдать технику, нарушения чреваты перенапряжением и травмами мышц;
• начинающим следует первые тренировки проводить под контролем инструктора, который проконтролирует правильность упражнений и поможет определиться с правильной нагрузкой;
• при отжиманиях в наклоне тело начинающих спортсменов должно располагаться под углом 45°C;
• сложностьупражнений и большую нагрузкуможно увеличивать за счет большей расстановки рук, использования дополнительной нагрузки или уменьшения угла наклона при использовании скамьи или иной опоры;
• между выполнением каждого подхода должно проходить не менее 1 минуты, а для похудения требуется увеличить это время до 2-х минут.

При составлении программ тренировок следует руководствоваться общепринятыми правилами и рекомендациями. Заниматься достаточно через день, так как 3-х разовый режим дает мышцам время на восстановление.

Регулярное включение отжиманий в программу тренировок позволяет девушке в сжатые сроки проработать большое количество мышц, добиться эффекта похудения, улучшить фигуру, форму груди, ягодиц и ног. Для получения желаемого результата не требуется значительных трат и времени на посещение спортивного зала, так как простота и доступность упражнений дает возможность тренироваться даже в домашних условиях.

Поделиться: