Как девушке делать боковые выпады?

Создать привлекательные формы нижней части тела позволяют боковые выпады для девушек, эффективность которых сегодня многие недооценивают. Включение таких упражнений в программу тренировок позволяет проработать большое количество групп мышц, добиться улучшения форм ягодиц и ног. Для получения результата важно знать об особенностях техники выполнения выпадов для девушек и типичных ошибках.

Что дают выпады?

Боковые выпады относятся к базовым видам упражнений, которые позволяют девушкам проработать наиболее проблемные области — ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. При правильной технике выполнения в работу включаются косые мышцы живота, квадрицепс, разгибатели позвоночника. В зависимости от интенсивности работы рук происходит большее или меньшее задействование плечевого пояса и мышц спины.

О тренировке ягодичных мышц >>

Преимуществом упражнений на ноги является простота и их эффективность. Они используются для коррекции области галифе, помогают в короткие сроки убрать жировые отложения и повысить тонус мышц, делая фигуру более стройной и подтянутой. Выпады считаются универсальными упражнениями, которые подходят как начинающим, так и девушкам с достаточным уровнем физической подготовки. Они позволяют варьировать нагрузкой, которая может быть увеличена при помощи штанги, гантели или иных видов утяжелителей.

Особенности техники выполнения

Упражнения в большинстве случаев включают в программу тренировок после силовой части. При одиночном выполнении со штангой или иными утяжелителями требуется добиваться хорошего разогрева мышц и соблюдения техники безопасности при работе со спортивным инвентарем.

Техника выполнения боковых выпадов для девушек:

• встать прямо, ноги расположить на ширине плеч с незначительным разведением носков в стороны;
• спину выпрямить, руки могут быть расположены в области груди согнутыми в локтях, вытянуты вдоль пояса, размещены на поясе или заняты удерживанием штанги;
• сделать левой конечностью шаг в сторону, немного согнуть колено и перенести центр тяжести на конечность, присесть до момента формирования в области колена прямого угла;
• во время выноса левой ноги в сторону правая конечность должна находиться в вытянутом состоянии в виде ровной прямой линии;
• путем разгибания колена возвратиться в первоначальную позицию;
• повторить подобные действия на другую сторону с правой ногой.

Начало движения должно приходится на выдох, а возврат в исходную позицию требуется делать на вдохе. При работе необходимо концентрировать внимание на степень задействования мышц и правильности техники.

При определении количества выпадов девушкам важно руководствоваться уровнем физической подготовки и целью тренировки. Рекомендуется делать по 3 подхода по 10—15 повторов.

Для лучшего процесса сжигания жировых отложений девушкам рекомендованы движения в интенсивном темпе с количеством одного цикла движения не менее 20 раз.

Завершающим этапом должны быть упражнения на растяжку мышц ног. Для этого подойдет поза «бабочки», выполнение наклонов вперед из положения сидя с вытянутыми вперед ногами, которые могут быть сведены вместе или немного расставлены в стороны.

Основные ошибки выполнения

Отсутствие результата у девушек может быть связано с неправильной техникой выполнения выпадов. Некоторые начинающие сразу пытаются делать упражнения с отягощением в виде штанги, что в сочетании с ошибками чревато высоким риском получения травм. Начинать тренировки необходимо с классических выпадов и не допускать следующие нарушения техники:

• округление спины, часто наблюдается при недостаточно развитых мышц ног и спины;
• превышение допустимого угла сгибания колена, он не должен быть более 90 C;
• неправильное распределение нагрузки, когда основной вес приходится не на поверхность стопы, а на носок или пятку;
• вынос колена далеко вперед за пределы кончиков пальцев ног, что влечет травму коленного сустава;
• не доведение выпада до конца, он должен максимально задействовать потенциал мышц, что обеспечит эффективность тренировок;
• наличие рывков при движениях, что грозит повреждениями мышц при недостаточной их эластичности;
• потеря равновесия во время движения.

Некоторые начинающие при выполнении выпадов стремятся максимально широко расставить ноги, что ошибочно.

Не рекомендуется сразу использовать максимальный захват расстояния, требуется увеличивать его постепенно.

Опасность заключается в возможности причинения травм мышцам, так как сильный размах для них может грозить микро повреждениями. Начинающим не стоит на первых порах задействовать руки, они должны помогать соблюдать равновесия, а включать их в работу можно после освоения техники выполнения выпадов и умении координировать движения.

Девушкам рекомендуется на начальных этапах выполнение выпада перед зеркалом, что позволит быстро увидеть совершаемые ими ошибки. Несоблюдение техники чревато получением травм, риск которых увеличивается при использовании штанги и утяжелителей. Со временем мышцы начинают привыкать и для обеспечения тренировок необходимо последовательно увеличивать повторы, количество подходов и нагрузку.

Отличным вариантом выполнения выпадов является применение гантелей. Руки могут быть опущены, подняты к груди или в области плеч, усложнить упражнение можно поочередным сгибанием рук. Спортивный инвентарь в последнем случае берут обратным хватом. Использование штанги позволяет увеличить нагрузку на мышцы пресса и спину, улучшить координацию и способность сохранять равновесие, но при выборе важно правильно рассчитать ее оптимальный вес.

Выпады в сторону считаются эффективными упражнениями для проработки мышц бедер и ягодиц. Для исключения риска получения травм важно освоить технику выполнения, после чего можно приступать к увеличению нагрузки за счет большего выполнения повторов и применения отягощения при помощи штанги или гантели. Регулярное включение в программу тренировку боковых выпадов позволит добиться красивых форм ног и улучшить формы тела.