О правильном питании для роста мышц

что нужно есть для роста мышц

Много людей, которые посещают тренажерный зал на протяжении большого количества времени, тренируются и не замечают результата. Они не худеют, а иногда наоборот набирают вес, но при всем этом становятся сильнее, а внешних изменений нет. Целью похода в тренажерный зал первой причиной всегда было изменить свое тело.

Так в чем же дело? Все просто в том, как вы питаетесь. Можно подумать, я ежедневно тренируюсь, устаю на тренировках, а результата нет. Потому что уже давно ясно. Тренировки дадут только форму мышц и их объем, а что бы добиться хорошего сбалансированного красивого подтянутого тела, нужно правильно кушать.

Питание при тренировках, что же нужно есть?

Множество не придают внимания питанию, но оно очень важно, если вы хотите тренироваться и нарастить хорошие качественныерельефные мышцы. Так что нужно есть для роста мышц, сейчас об этом и поговорим.

Вроде бы все ясно и понятно. Много кушай и тренируйся, но мы же не хотим превратиться в больших тяжелоатлетов или пауэрлифетров, поэтому мы разберем сбалансированное и правильное питание для набора сухих мышц без жира.

Одним из отличных продуктов для набора мышц является белок. Это основа построения и то из чего в большей степени состоят наши мускулы.

Спортивное питание

Для хорошего роста мышц тело должно получать достаточно белка, витаминов и сбалансированного питания. Чтобы мускулы имели отличный рост, дневная калорийность питания должна превышать примерно на 15-20%, должен быть небольшой профицит калорий. Чтобы посчитать сколько нужно есть в день, не так сложно существует различное множество калькуляторов. При этом нужно правильно тренироваться, но это тема другой статьи.

О программе питания для мужчин для набора мышечной массы >>

Также многие забывают про то, что просто создать профицит в питании этого будет достаточно, но нужно следить за качеством употребляемых продуктов. Нужны правильные углеводы, жиры и белки. Иначе можно начать набирать жировую массу нам это не нужно.

Для хорошего роста мышц ваше БЖУ должно быть приблизительно такое:

  • Жиры 30-35%. Жиры в большей степени должны быть растительного происхождения.
  • Углеводы 50-60%. Углеводы с низким гликемическим индексом или быстрые углеводы.
  • Белки 20-25%.

Как правильно есть, чтобы росли мышцы?

Сколько белков нужно для роста мышц? Ученые высчитали, что на среднестатистического мужчину для роста мышц нужно 1.5-2 грамма белка на килограмм. Но не стоит упускать из виду количество и время приемов пищи. Рекомендуется, кушать в течение дня около 5-6 приемов пищи. За 3-4 часа до сна лучше ограничить прием углеводов и съесть грамм 100 творога, это будет отличным продуктом для восстановления мышц.

При количестве приемов пищи около 5-6 можно достичь быстрого метаболизма и не набирать лишний жир.

Подробнее о правильном питании для девушек для роста мышц >>

Витамины для роста мышц

Для обычного не занимающегося человека, достаточно витаминов, которые он получает из своего ежедневного рациона.

Но при повышенных нагрузках на тело нужно снабжать его витаминами, чтобы избежать перетренированности и других неприятных последствий.

Разберем, какие витамины нужны, чтобы хорошо тренироваться и при этом был отличный рост мышц. Данные витамины можно купить в любой аптеке.

Итак, лучшие витамины для роста мышечной массы:

  • Витамин В12 (находится в таких продуктах как говядина, свинина, рыба, курица).
  • Биотин очень важен для метаболизма (находится в яичных желтках, почках, молоке, сое, ячмень).
  • Витамин В2 (находится в морепродуктах, орехах миндаля, молочных продуктах).
  • Витамин Е, является отличным антиоксидантом, восстанавливает и помогает в росте мышц (находится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощей, а также витаминизированные каши).

По сути, все витамины необходимы для нормального функционирования нашего тела и стоит в равномерных частях употреблять их в своем рационе.

сколько белков нужно для роста мышц

Правила питания для роста мышц

Нет никакого секрета, чтобы набирать качественные мышцы нужно придерживаться некоторых правил питаний. Рассмотрим их:

  • Увеличение калорий каждый день понемногу.
  • Минимальное количество медленных углеводов и больше быстрых.
  • Регулярное питание.
  • Протеиновые и гейнер коктейли (можно использовать такие порошковые коктейли, при активном образе жизни они могут заменять приемы пищи, существует много разных вкусов и составов этих порошков, но не влияют плохо на физическое состояние тела, толькопомогут набирать вам мышцы).
  • Продукты питания, содержащие много белка (животное мясо, мясо рыбы, а также молочные продукты).
  • Полезные жиры (содержаться в жирной рыбе, также можно заменять рыбьим жиром в капсулах, то есть омега-3 или омега-6).
  • Питание до и после тренировки (до тренировки больше углеводов, так как это основной источник энергии, а после больше белка это основной строительный материал).
  • На ночь лучше кушать медленноусвояемые белки для лучшего восстановления.

Придерживаясь эти правил питания и тренировок можно достичь отличного результата.

Лучшие продукты для роста мышц

Какие же продукты нужно есть для роста мышц, начнем с того что эти все продукты можно купить в любом супермаркете. В основном это те продукты, которые богаты белком, правильным белком и жирами. То есть с помощью этих продуктов можно составить отличный рацион.

питание для роста мышц

Лучшие продукты для роста мышц, перечислять их БЖУ и все остальное нет смысла, этой информации очень много в интернете, это только топ лучших продуктов.

  1. Скумбрия.
  2. Киви.
  3. Ананас.
  4. Оленина.
  5. Говядина.
  6. Имбирь.
  7. Гречка.
  8. Миндаль.
  9. Яйца.
  10. Тунец.
  11. Сладкий перец.
  12. Паста.
  13. Спаржа.
  14. Индейка.

Это только немногий список того что можно кушать в своем рационе.

Рацион питания для роста мышц

После разбора всех моментов и тонкостей, как же и сколько нужно есть белков для роста мышц, можно уже рассмотреть и сам план питания на день.

На завтрак:

  • Овсянка 30-50 грамм на молоке с сухофруктами. Овсянка даст заряд энергии, а сухофрукты обеспечит витаминами.
  • Банан.

Обед:

  • Большая порция риса с куриной грудкой и с заправкой основа, которого оливковое масло (можно использовать смесь круп и 100-150 грамм куриной грудки).

Прием после тренировки:

  • Большая порция протеина.

Второй обед или полдник:

  • Омлет из 3 белков, и одним желтком.

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой из оливкового масла. Используйте 200 грамм различных овощей и 100-150 грамм говядины.

Не стоит кушать только эти продукты. Все эти продукты можно заменять и чередовать в своем питании. Чтобы правильно создать рацион питания достаточно придерживаться правил указанных в статье.

Напомним, что для достижения отличной формы недостаточно только питания или всего лишь тренироваться каждый день, что может привести к плохим результатам. А все вместе это действительно залог успеха. Правильные тренировки и питание даст вам отличный результат.

Что касается подростков, питание такое же, но только помните, что не стоит в своих тренировках использовать упражнения, которые нагружают позвоночник. Отличных тренировок и прогресса.

Главное помните, чтобы прогресс был постепенным и не приводил к загрязнению ЖКТ. Нужно постепенно создавать профицит калорий, увеличивать приемы пищи или их количество. Также стоит помнить про качество продуктов, которые вы используете в своем рационе их можно купить в любом супермаркете.

Нужно помнить и про быстрый метаболизм не нужно его замедлять, просто больше приемов пищи. Если есть у вас какие-то заболевания, что не позволяют вам придерживаться определенной диеты, проконсультируйтесь у врача.

Поделиться: