Как девушкам проводить эффективно интервальную тренировку?

Многие девушки в стремлении снизить массу тела и привести свое тело в форму прибегают к жестким диетам и изматывающим спортивным тренировкам, которые несмотря на затраченное время и силы часто не приносят результата. В такой ситуации стоит изменить стратегию поведения и попробовать использовать преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира, эффективность которых сегодня ни у кого не вызывают сомнений.

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира, часто называемая HIT тренингом, считается эффективным способом борьбы с лишними килограммами, применять который легко в домашних условиях. Согласно последним исследованиям эффективность интервальных программ в 6 раз выше, чем при обычных кардио тренировках. При этом достаточно заниматься по 20 минут в день для достижения поразительных результатов.

Быстрый эффект тренировки в виде сжигания жира у девушек достигается за счет чередования упражнений программы, обеспечивающих организму последовательно высокую и низкую интенсивность работы. В результате смены аэробной и анаэробной нагрузки в организме активизируются процессы сжигания жиров. Интенсивность позволяет менять скорость выполнения и вид упражнений, частоту сердечных сокращений.

В программах тренировок для девушек часто присутствует чередование бега трусцой и спринта, используются преимущества беговой дорожки и велотренажера.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для девушек базируется на 3-х основных правилах — механика, соблюдение стабильности и интенсивности. Для тренировок важна амплитуда и правильное выполнение движений.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

Одним из главных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок для девушек является длительность эффекта сжигания жира. Процесс не прекращается даже после окончания выполнения программы занятий, что обусловлено перезапуском обменных процессов, для протекания которых требуется энергия и организм получает ее за счет расщепления жировых отложений.

В число преимуществ тренировок для девушек в домашних условиях входит:

• высокая результативность по сравнению с традиционными программами тренировок;
• возможность получения быстрого результата с минимальными затратами времени;
• многонаправленность действия, программы высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяют не только убрать девушкам жировые отложения и снизить вес, но и укрепить мышцы, поднять тонус, добиться выносливости и улучшить работу сердечной системы;
• отсутствие риска сжигания мышечной ткани, что часто происходит при длительных тренировках.

Программа тренировок высокоинтенсивного интервального тренинга часто оказывается сложна для людей с недостаточной физической подготовкой и силой воли, поэтому начинающие бросают тренировки уже после пары занятий. При неправильном выборе сложности упражнений высок риск перетренировки.

О выборе жиросжигателей для девушек >>

В связи с этим стоит воспользоваться консультаций спортивного тренера, который поможет составить адекватную программу в соответствии с возможностями начинающего спортсмена и проконтролирует правильность техники выполнения упражнений, а также соблюдение принципов высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Основные правила высокоинтенсивного тренинга

Высокоинтенсивный тренинг связан с существенными физическими нагрузками, поэтому прибегать к его преимуществам можно только при полной уверенности в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Основу методики составляют циклы с поочередной сменой высоко- и низкоинтенсивной нагрузки. Общее их количество варьируется от 5 до 15, что определяется уровнем подготовки начинающего или подготовленного спортсмена. Обязательным элементом любой программы тренировки для девушек считается выполнение разминки и заминки. При этом достаточно уделять на разогрев мышц перед занятиями по 3 минуты, добиваясь тщательного разогрева мышечных волокон, используя для этих целей махи, наклоны и пробежку.

Соблюдение такого правила позволит снизить риск появления травм и подготовит организм к выполнению упражнений в высоком темпе.

На заминку рекомендуется тратить такое же время, добиваясь расслабления и растяжения мышц в течение 3-х минут, что позволит исключить болевой синдром после тренировки.

Следует придерживаться следующих рекомендаций программ тренинга для девушек:

• длительность одного цикла может длиться от 6 до 120 секунд в зависимости от состояния физической подготовленности;
• время для выполнения программы тренировки не должна превышать 30 минут;
• интервал высокоинтенсивной нагрузки не должен быть длиннее низкоинтенсивного, начинающим достаточно обеспечивать максимальную нагрузку 10-15 секунд, время низкой нагрузки должно быть больше в 3-5 раз;
• важно контролировать частоту ударов сердца, она не должна превышать максимального значения, рассчитываемого как 220 минус количество лет возраста;
• при выполнении программы тренинга пульс должен находиться под контролем, в период высокоинтенсивной нагрузки он не должен превышать 60-85% от максимального значения, при низкоинтенсивной не более 40-60%.

Начинающим рекомендуется приступать к высокоинтенсивному тренингу в домашних условиях с минимальными интервальными режимами. По мере улучшения физической подготовки следует достигать постепенного увеличения длительности интервалов с сокращением времени низкоинтенсивного периода.

Интервальным тренингом девушкам и мужчинам нельзя заниматься ежедневно. Перерыв между тренировками для начинающих должен быть 5 дней, такое время необходимо для восстановления организма. Для подготовленных людей достаточно придерживаться 3-х разового тренинга в неделю и обеспечивать день отдыха между занятиями.

Вариант программы высокоинтенсивного тренинга для девушек

Программа тренинга в домашних условиях для девушек включает 8 восемь базовых несложных упражнений, каждое из которых выполняется 30 секунд. Важно добиться как можно большего количества повторов за это время, но соблюдая правила техники выполнения. Преимуществом предлагаемого варианта является одновременная проработка большого количества мышц, в том числе ягодиц и пресса.

Программа для тренировок в домашних условиях разделена на 2 цикла и их требуется выполнять в следующей последовательности:

• выбирается упражнение из списка первого цикла и выполняется 3 повторения с перерывами между ними 30 секунд;
• выбирается упражнение из второго цикла и выполняется 3 повторения с перерывами между ними 30 секунд.

В периоды отдыха следует соблюдать активность, то есть полностью останавливаться или лежать нельзя. Можно при этом прибегнуть к медленной ходьбе, что позволит более быстро восстановить дыхание.

Первый цикл

1. Выполнение приседаний с касанием пола руками.

Ноги поставить вместе и вытянуть руки вверх. Выполнить прыжок, расставив при приземлении ноги на ширине плеч и присесть, коснувшись при этом поверхности пола между ног руками. Повторить прыжок, вернувшись в исходное положение.

2. Отжимание с прикосновением рукой области плеча.

Встать в планку с выполнением упора на руки и расположением ладоней на уровне плеч. Пресс должен быть напряжен, а тело образовывать ровную линию. Выполнить отжимание и в точке максимального подъема коснуться левого плеча правой рукой, в момент следующего сменить на противоположное при выполнении упражнения нельзя допускать прогиба поясницы. Для облегчения нагрузки начинающие могут делать дополнительный упор на колена.

3. Движения «столярная пила».

Сесть на и согнуть колени, ступни должны полностью соприкасаться с поверхностью. При выполнении упора на ладони в районе бедер поднять таз вверх, вытянуть в подъеме левую ногу и постараться достать ее рукой. Повторить диагональное движение с другими конечностями.

4. Спринтовский бег с прыжками.

Поставить ноги немного шире чем ширина плеч, руки согнуть в локтях и вытянуть ладони параллельно полу. Немного присесть и начать ка модно быстрее перебирать ногами с упором на носочки.

Второй цикл

1. Прыжки из положения лежа.

Лечь на пол и упереться на ладони, расположи их под плечами. Тело должно выглядеть в виде прямой линии, пресс напряжен. Далее выполняется серия прыжков. Сначала колени подтянуть на 30 см и вернуться в исходное положение, затем на 60 см и в последнем движении максимально приблизить их к уровню груди.

2. Прыжки альпиниста.

Принять положение стоя, расставить ноги на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, левую согнуть и расположить ее в районе груди, подтянуть к ней левое колено. Выполнить серию прыжков вверх с поочередной сменой рук и ног.

3. Низкая планка с подтягиванием колен к области груди.

Принять горизонтальное положение, упереться на предплечья, тело вытянуть и пресс напрячь. Таз приподнять вверх и подтянутся правым коленом к груди, вернувшись в исходное положение повторить то же самой с другой ногой.

4. Бег на одном месте и подниманием ног.

Начать бег, переходя на высокие подъемы согнутых в коленях ног. При достижении высшей точки стремиться соприкоснуться противоположной рукой к ступне.

Высокоинтенсивный тренинг способен за короткое время помочь достигнуть поразительных результатов в снижении веса и улучшения форм. Эффективность такого тренинга в разы больше, а временные затраты меньше. Важно при выполнении упражнений соблюдать общепринятые рекомендации и придерживаться основных принципов HIT.