Сегодня мы рассмотрим различные тонкости использования тренажёра Смита, правильную технику выполнения приседаний в нём и другие упражнения.
Тренажёр Смита – один из основных мультифункциональных тренажёров в спортивном зале, является альтернативной многим классическим упражнениям со свободными весами и имеет свои недостатки и преимущества. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.
Что такое тренажер Смита?
Тренажер Смита — популярный снаряд для тренировок, который состоит из:
- Грифа с крюками (около 15 кг);
- Направляющих грифа;
- Ограничителей.
Был изобретён Джеком ЛаЛэнни в 50-х годах прошлого века и был доработан Руди Смитом и именно в его спортивном зале этот тренажёр впервые и появился.
О особенностях тренажера для тренировок
Чтобы представлять, что ждет на тренировках, и стоит ли ожидать быстрых результатов, рассмотрим, чем же тренажер заслужил свою популярность, а также, какие минусы есть в его использовании.
Преимущества
- Безопасность. Так мы работаем с большими весами, риск получить травму велик. С помощью фиксаторов штангу можно закрепить в любом положении с минимумом усилий. Кроме того, он хорош для новичков, так как помогает выработать базовые движения и мышечную память.
- Изоляция. Качественная изоляция поможет детально проработать мышцы ног при приседаниях.
- Универсальность. Здесь всё понятно – в нём можно качать плечи, грудь и т.д.
- Возможность выполнения односторонних упражнений. Они эффективнее базовых вариаций.
- Взрывные повторения. Помогают улучшить быстрые мышечные волокна с минимальным риском для здоровья.
Недостатки
- Строго фиксированная траектория движения сковывает их.
- Отсутствие развития мышц-стабилизаторов и их отставание от общей формы.
Самое время разобраться в тонкостях техники приседаний для мужчин и женщин. Начнём с прекрасного пола.
Особенности приседаний со штангой для женщин
Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.
Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.
Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.
О правильной постановке ног
Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.
- Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
- Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
- Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.
Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.
Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.
Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.
О приседаниях для мужчин
Что касается техники выполнения упражнений, то здесь изменений нет. Другое дело, что не все мужчины, в отличие от женщин озабочены проработкой бёдер.
Они используют большие веса, а значит и к технике выполнения должны относиться со всей ответственностью. При необходимости следует прибегать к помощи вспомогательных средств, так как ремни, налокотники и т.д.
Очень часто на трапеции кладут полотенце, чтобы штанга не раздражала кожу и не тёрлась об неё.
Здесь можно сосредоточиться на более тяжёлых весах, так как вероятность потерять баланс низка и совсем не обязательно вешать зажимы.
Другие вариации приседаний
В зале с использованием оборудования можно выполнять огромное количество вариантов приседаний в тренажере, в зависимости от физической подготовки и целей тренировки.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания – редкое упражнение, позволяет увеличить нагрузки на ягодицы (2 вариант в приседаниях для женщин) с помощью постановки ног спереди и разгибать за счёт приведения таза вперёд.
У этого варианта есть особое правило – спина должна быть идеально прямой, ибо штанга находится на верхних дельтах. Веса на много меньше, чем в классическом варианте. У мужчин и женщин, обычно, в этом упражнении возникает проблема с равновесием, и выполнение подходов ставит под угрозу целостность спины и коленей.
Данный вариант приседаний в тренажёре Смита подразумевает поддерживание грифа с помощью излома кистей или скрещенных рук.
Чтобы правильно присесть, снимите штангу с держателей и отойдите назад. Медленно начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся в положении параллельно полу. Делать это следует на вдохе. При достижении максимальной точки, с помощью силы ног выпрямитесь, и будьте осторожны – здесь легко потерять равновесие.
Отводить зад назад нельзя – иначе вы усложните себе задачу и мгновенно потеряете равновесие и заработаете травму.
Нужно подтягивать таз и живот вперёд, а плечи назад. Запястья заламывать так же не следует, ими нужно слегка поддерживать снаряд, локти должны смотреть вверх.
Сумо
Ещё одна вариация приседа, характерная для лифтёров. Её основное направление – большие веса и работа на силу. Однако, «сумо» распространено и в бодибилдинге, особенно часто его выполняют девушки.
Упор делается на то, чтобы собрать нагрузку с квадрицепсов и перенести её на ягодицы и внутреннюю часть бёдер. Оно помогает сделать стройными ноги и накачать прекрасные ягодицы. В общем, куда не глянь – везде плюсы. Таким образом, упражнение отлично подойдет для мужчин и женщин.
Отличия в технике выполнения – их нет, кроме положения грифа чуть ниже, чем в классическом варианте и ноги, расставленные на 15 сантиметров шире плеч с развёрнутыми друг от друга носками.
Проще говоря, ваша задача попытаться сесть на стул, находящийся позади вас. Т.е. нужно тянуть таз назад. Колени по стандарту – не выходят за линию носков, наклон при нахождении в нижней точке около 45 градусов, а большая часть нагрузки сосредоточена в пятках.
При выполнении упражнения, вы должны на протяжении всего времени сгибать ноги в одной плоскости. Не следует сразу вешать много блинов и тренироваться с ними, для начала освойте технику выполнения с пустой штангой на тренажёре.
Полуприседы
Аналогичны классическим приседам, только с максимально возможными весами. Нагрузка здесь на 20-30% больше чем обычно, помогает организму подготовиться к более крупным весам.
Здесь категорически запрещено опускаться до параллели с полом. Обязательно применение вспомогательных средств – бинтов, поясов, страховки и т.д.
Мужчинам и женщинам не следует включать данную вариацию в тренировочный комплекс, как обособленное упражнение, оно лишь помогает достичь новых результатов.
Особенно это касается новичков, так как многие из них придя в спортзал, начинают тягать неподъёмные веса, стремясь поразить окружающих. Но вот только последним дела до этого нет, и новички вынуждены страдать от непомерных тяжестей и травм. Для них лучший вариант – классика.
Отдельно стоит поговорить о частичной амплитуде, которая имеет здесь место быть и вызывающая приступы брезгливости у многих спортсменов. Они сразу подбегают и начинают советовать меньший вес и полную амплитуду, не полностью владея всей теоретической информацией. Не смотрите так же не объёмы – они могут быть «химическими». Кого и следует слушать – то только тренера.
Ножницы и выпады
Ножницы поочерёдно прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Очень часто их путают с выпадами, хотя, казалось бы, идентичные упражнения имеют различия по технике выполнения.
И там и там потребуется хорошая координация, и сразу хвататься за штангу со свободными весами здесь не нужно. Тренажер Смита – как раз отличное место для освоения азов.
Выпады делаются с поочерёдной сменой ног, в то время как ножницы предполагают выполнение приседаний с определённым количеством раз для каждой из ног.
Кроме того, здесь не нужно ходить по залу или менять ноги, всё намного проще. Одна нога выставляется вперед, другая назад упором на носок и коснувшись коленом пола, вы начинаете опускаться\подниматься.
Как следствие, здесь будут меньше энергетические затраты, соответственно вы сможете сделать больше повторений.
По отдыху – лучше проводить небольшую передышку после проработки одной ноги, не следует сразу приниматься за вторую.
Гак – приседания
Вариант для любителей сложностей и экспериментаторов.
Стандартный гак представляет собой тележку со стойками, спинкой и опорами для плеч. У него есть большой плюс – сильно снижается нагрузка на позвоночник и заодно риск получить травму.
Но те, кто считает, что гак для слабаков, научились использовать тренажер Смита как альтернативу. Особенно популярно это упражнение у мужчин.
Техника аналогично положению в ГАКе — штанга в нижней позиции, вы стоите таким образом, чтобы она была за вашей спиной и держалась на уровне пятой точки. Затем, хватаетесь так, чтобы руки были на ширине плеч, и подхватываете штангу снизу. Затем, начинаете выполнять упражнение.
К сожалению, особого распространения среди атлетов оно не получило, так как по безопасности уступает ГАКу и техника выполнения достаточно сложна – её могут освоить спортсмены с большим тренировочным опытом.
Таким образом, мы рассказали вам о технике и различных вариациях приседаний в тренажёре Смита. Если вы только пришли в зал, начните с наиболее безопасных упражнений, отработайте технику, а так же не забывайте про вспомогательные средства, которые обезопасят вас от получения травм.
Спонсор статьи: https://pricurivatel.ru/