Как делать приседания в тренажере Смита?

Сегодня мы рассмотрим различные тонкости использования тренажёра Смита, правильную технику выполнения приседаний в нём и другие упражнения.

1. Что такое тренажер Смита?
2. О особенностях тренажера для тренировок
3. Особенности приседаний со штангой для женщин
4. О приседаниях для мужчин
5. Другие вариации приседаний

Тренажёр Смита – один из основных мультифункциональных тренажёров в спортивном зале, является альтернативной  многим классическим упражнениям со свободными весами и имеет свои недостатки и преимущества.  Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — популярный снаряд для тренировок, который состоит из:

• Грифа с крюками (около 15 кг);
• Направляющих грифа;
• Ограничителей.

Был изобретён Джеком ЛаЛэнни в 50-х годах прошлого века и был доработан Руди Смитом и именно в его спортивном зале этот тренажёр впервые и появился.

О особенностях тренажера для тренировок

Чтобы представлять, что ждет на тренировках, и стоит ли ожидать быстрых результатов, рассмотрим, чем же тренажер заслужил свою популярность, а также, какие минусы есть в его использовании.

Преимущества

1. Безопасность. Так мы работаем с большими весами, риск получить травму велик. С помощью фиксаторов штангу можно закрепить в любом положении с минимумом усилий. Кроме того, он хорош для новичков, так как помогает выработать базовые движения и мышечную память.
2. Изоляция. Качественная изоляция поможет детально проработать мышцы ног при приседаниях.
3. Универсальность. Здесь всё понятно – в нём можно качать плечи, грудь и т.д.
4. Возможность выполнения односторонних упражнений. Они эффективнее базовых вариаций.
5. Взрывные повторения. Помогают улучшить быстрые мышечные волокна с минимальным риском для здоровья.

Недостатки

1. Строго фиксированная траектория движения сковывает их.
2. Отсутствие развития мышц-стабилизаторов и их отставание от общей формы.

Самое время разобраться в тонкостях техники приседаний для мужчин и женщин. Начнём с прекрасного пола.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем  у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

О приседаниях для мужчин

Что касается техники выполнения упражнений, то здесь изменений нет. Другое дело, что не все мужчины, в отличие от женщин озабочены проработкой бёдер.

Они используют большие веса, а значит и к технике выполнения должны относиться со всей ответственностью. При необходимости следует прибегать к помощи вспомогательных средств, так как ремни, налокотники и т.д.

Очень часто на трапеции кладут полотенце, чтобы штанга не раздражала кожу и не тёрлась об неё.

Здесь можно сосредоточиться на более тяжёлых весах, так как вероятность потерять баланс низка и совсем не обязательно вешать зажимы.

Другие вариации приседаний

В зале с использованием оборудования можно выполнять огромное количество вариантов приседаний в тренажере, в зависимости от физической подготовки и целей тренировки.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания – редкое упражнение,  позволяет увеличить нагрузки на ягодицы (2 вариант в приседаниях для женщин) с помощью постановки ног спереди и разгибать за счёт приведения таза вперёд.

У этого варианта есть особое правило – спина должна быть идеально прямой, ибо штанга находится на верхних дельтах. Веса на много меньше, чем в классическом варианте. У мужчин и женщин, обычно, в этом упражнении возникает проблема с равновесием, и выполнение подходов ставит под угрозу целостность спины и коленей.

Данный вариант  приседаний в тренажёре Смита подразумевает поддерживание грифа с помощью излома кистей или скрещенных рук.

Чтобы правильно присесть, снимите штангу с держателей и отойдите назад. Медленно начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся в положении параллельно полу. Делать это следует на вдохе. При достижении максимальной точки, с помощью силы ног выпрямитесь, и будьте осторожны – здесь легко потерять равновесие.

Отводить зад назад нельзя – иначе вы усложните себе задачу и мгновенно потеряете равновесие и заработаете травму.

Нужно подтягивать таз и живот вперёд, а плечи назад. Запястья заламывать так же не следует, ими нужно слегка поддерживать снаряд, локти должны смотреть вверх.

Сумо

Ещё одна вариация приседа, характерная для лифтёров.  Её основное направление – большие веса и работа на силу. Однако, «сумо» распространено и в бодибилдинге, особенно часто его выполняют девушки.

Упор делается на то, чтобы собрать нагрузку с квадрицепсов и перенести её на ягодицы и внутреннюю часть бёдер. Оно помогает сделать стройными ноги и накачать прекрасные ягодицы. В общем, куда не глянь – везде плюсы. Таким образом, упражнение отлично подойдет для мужчин и женщин.

Отличия в технике выполнения – их нет, кроме положения грифа чуть ниже, чем в классическом варианте и ноги, расставленные на 15 сантиметров шире плеч с развёрнутыми друг от друга носками.

Проще говоря,  ваша задача попытаться сесть на стул, находящийся позади вас. Т.е. нужно тянуть таз назад. Колени по стандарту – не выходят за линию носков, наклон при нахождении в нижней точке около 45 градусов, а большая часть нагрузки сосредоточена в пятках.

При выполнении упражнения, вы должны на протяжении всего времени сгибать ноги в одной плоскости. Не следует сразу вешать много блинов и тренироваться с ними, для начала освойте технику выполнения с пустой штангой на тренажёре.

Основной минус  упражнения – сильная нагрузка на поясницу и высокий риск получить травму при неправильной технике выполнения.

Полуприседы

Аналогичны классическим приседам, только с максимально возможными весами. Нагрузка здесь на 20-30% больше чем обычно, помогает организму подготовиться к более крупным весам.

Здесь категорически запрещено опускаться до параллели с полом. Обязательно применение вспомогательных средств – бинтов, поясов, страховки и т.д.

Мужчинам и женщинам не следует включать данную вариацию в тренировочный комплекс, как обособленное упражнение, оно лишь помогает достичь новых результатов.

Особенно это касается новичков, так как многие из них придя в спортзал, начинают тягать неподъёмные веса, стремясь поразить окружающих. Но вот только последним дела до этого нет, и новички вынуждены  страдать от непомерных тяжестей и травм. Для них лучший вариант – классика.

Отдельно стоит поговорить о частичной амплитуде, которая имеет здесь место быть и вызывающая приступы брезгливости у многих спортсменов. Они сразу подбегают и начинают советовать меньший вес и полную амплитуду, не полностью владея всей теоретической информацией. Не смотрите так же не объёмы – они могут быть «химическими». Кого и следует слушать – то только тренера.

Ножницы и выпады

Ножницы поочерёдно прорабатывают  квадрицепсы и ягодичные мышцы. Очень часто их путают с выпадами, хотя, казалось бы, идентичные упражнения имеют различия по технике выполнения.

И там и там потребуется хорошая координация, и сразу хвататься за штангу со свободными весами здесь не нужно.  Тренажер Смита – как раз отличное место для освоения азов.

Выпады делаются с поочерёдной сменой ног, в то время как ножницы предполагают выполнение приседаний с определённым количеством раз для каждой из ног.

Кроме того, здесь не нужно ходить по залу или менять ноги, всё намного проще. Одна нога выставляется вперед, другая назад  упором на носок и коснувшись коленом пола, вы  начинаете опускаться\подниматься.

Как следствие, здесь будут меньше энергетические затраты, соответственно вы сможете сделать больше повторений.

По отдыху – лучше проводить небольшую передышку после проработки одной ноги, не следует сразу приниматься за вторую.

Гак – приседания

Вариант для любителей сложностей и экспериментаторов.

Стандартный гак представляет собой тележку со стойками, спинкой и опорами для плеч.  У него есть большой плюс – сильно снижается нагрузка на позвоночник и заодно риск получить травму.

Но те, кто считает, что гак для слабаков, научились использовать тренажер Смита как альтернативу. Особенно популярно это упражнение у мужчин.

Техника аналогично положению в ГАКе  — штанга в нижней позиции, вы стоите таким образом, чтобы она была за вашей спиной и держалась на уровне пятой точки.  Затем, хватаетесь так, чтобы руки были на ширине плеч, и подхватываете штангу снизу.  Затем, начинаете выполнять упражнение.

К сожалению, особого распространения среди атлетов оно не получило, так как по безопасности уступает ГАКу и техника выполнения достаточно сложна – её могут освоить спортсмены с большим тренировочным опытом.

Таким образом, мы рассказали вам о технике и различных вариациях приседаний в тренажёре Смита. Если вы только пришли в зал, начните с наиболее безопасных упражнений, отработайте технику, а так же не забывайте про вспомогательные средства, которые обезопасят вас от получения травм.

Поделиться: