Как строить тренировки по методу Табата?

табата упражнения для похудения

В последнее время появляются новые программы тренировок, направленные на более эффективное сжигание жировой прослойки.

Существует уникальный метод Табата, показывающий поразительные результаты похудения при физических занятиях длительностью не более 4 минут в день.

Что такое протокол Табата?

Метод или система Табата названа по имени своего создателя — Изуми Табата. Ученый стоял во главе целой команды Токийского института, которая проводила испытания в области эффективности спортивных тренировок и фитнеса.

Для проведения опытов было сформировано две группы. Представители первой группы выполняли традиционные физические упражнения в умеренном темпе, посещая спортивный зал 4 раза в неделю и занимаясь по 60 минут. Цель второй группы заключалась в проведении тренировок в очень высоком темпе в течение 5 дней и продолжительностью занятий 4 минуты.

Наблюдение за участниками проекта длилось 6 недель и результаты метода табата каждого используемого упражнения оказались поразительными. Эффективность физических занятий «высокой» интенсивности в несколько раз превышала тренировки классической.

Протокол Табата и результативность упражнения для похудения получили признание профессиональных и начинающих спортсменов, специалистов в области медицины и диетологии. Программа тренировок предполагает выполнение упражнений в очень интенсивном темпе.

Большая нагрузка вызывает необходимость частого дыхания, организм обогащается кислородом, начинается процесс окисления жировой прослойки, происходит ускорение обмена веществ.

Специалисты говорят, что эффективность похудения начинающих по протоколу Табата по сравнению с традиционной тренировкой повышается в 15 раз, результативность занятий в течение 4 минут по методу Табата равнозначна 45 минутному бегу. Своеобразный стресс для организма приводит к тому, что на протяжении еще 2 дней после тренировки в организме продолжается обмен веществ в ускоренном темпе. В шутку такие тренировки инструкторы называют «тюремным тренингом», так как занятия не требуют никаких тренажеров, достаточно ровной поверхности размером 2 м2.

О кардиотренировках в бодибилдинге >>

Преимущества и недостатки системы

Достоинством метода считается возможность совмещения его с любыми другими физическими тренировками. Интенсивные тренировки протокола Табата и упражнения для похудения позволяют:

  • добиться эффекта похудения, значительно уменьшить размер бедер и талии у женщин;
  • добиться «идеального» пресса;
  • убрать эффект «апельсиновой корки» кожи;
  • повысить уровень физической выносливости;
  • повысить тонус мышц.

Недостатком метода Табата считается высокое требование к уровню физической подготовки начинающих тренироваться. В связи со сложностью выполнения упражнений в таком темпе, многие начинающие женщины и мужчины прекращают занятия после первой тренировки. Инструкторы говорят о возможности появления эффекта «перетренированности», при котором наблюдаются сбои в работе эндокринной и нервной систем, происходит повышение аппетита. Высокий темп и неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к возникновению травм.

табата комплекс упражнений

Метод Табата: как происходит тренировка?

Протокол состоит из комплекса упражнений, выполняемых с максимально возможной скоростью, сочетаемых с периодом отдыха. В течение 4 минут должно выполняться 8 подходов. При невозможности выполнить указанное количество подходов, необходимо выполнять максимально возможной их количество. Под подходом подразумевается выполнение следующих действий:

  • фаза спринта — выполнение в течение 20 секунд упражнения с максимально возможной отдачей;
  • фаза для отдыха — отдых в течение 10 секунд перерыв.

После выполнения каждого подхода следует отдых на протяжении 60 секунд. На начальном этапе достаточно 1 занятия в неделю, так как на первом этапе выполнение комплекса физических упражнений в таком темпе будет даваться с трудом. Далее можно придерживаться графика с трехразовой периодичность тренировок в неделю.

Правила тренировок и базовые упражнения

Перед тренировкой необходимо выполнить разминочный комплекс упражнений, что обеспечит ускорение кровотока и разогрев мышечных волокон. Рекомендуется выполнить вращение руками, махи ногами, традиционные приседания, наклоны вперед и в стороны.

Занятия для женщин по протоколу Табата с использованием упражнений для похудения могут быть направлены на тренировку практически любых групп мышц. Специалисты советуют организовывать тренировку так, чтобы направление тренировки мышц происходило в одном направлении — снизу или сверху. Общее количество повторов должно быть максимальным, количество выполнения мене 5 раз приведет к неэффективности занятий. Наиболее часто в программу тренировок для женщин включают:

  • классические отжимания от пола;
  • различные варианты приседаний;
  • выпады ног вперед и с использованием скамьи;
  • движения ног в виде «ножниц»;
  • высокие подъемы ног, согнутых в колени в положении стоя;
  • поднятие верхней и нижней части тела на спине;
  • различные варианты скручиваний.

Чем более сложной является техника выполнения упражнения, тем большее количество мышц оно задействует и результативней эффект похудения. При этом движения должны быть максимально простыми, чтобы они выполнялись в автоматическом режиме.

Схема занятий может быть организована с использованием различной схемы построения занятия:

  • выполняется только одно базовое упражнение в 8 подходах;
  • выполняется целый комплекс из различных базовых упражнений с промежутком между ними 10 секунд;
  • используется сочетание парных упражнений.

По завершении тренировки необходимо выполнить заминку, включающую растяжку мышц. Рекомендуется медленный шаг, поднятие рук вверх и вытягивание тела, прогиб спину в позе «кошка», глубокие выпады ног с наклонами.

Используя перечисленные варианты базовых упражнений можно составить индивидуальную программу, используя преимущества протокола Табата. В случае правильного выполнения правил протокола организм будет работать на пределе и сил после 4 минут оставаться не будет. Отсутствие достаточного уровня усталости является сигналом необходимости ускорить темп выполнения либо увеличить сложность упражнений.

Общее количество подходов каждый определяет самостоятельно. На первом этапе достаточно 5 подходов, опытные спортсмены способны выдержать 8 подходов.

Программа для начинающих

Табата упражнения должны использоваться для похудения для начинающих осторожно, так как физическая подготовка у таких женщин и мужчин в большинстве случаев недостаточна для интенсивного темпа. В связи с такой особенностью необходимо учитывать индивидуальные возможности. Табата комплекс упражнений, предназначенный для начинающих:

  • неглубокие приседания, с остановкой в точке принятия бедер параллельного положения поверхности пола;
  • «армейское» отжимание от пола;
  • имитация движения «велосипед» в положении лежа;
  • глубокие поочередные выпады ног вперед.

Последовательное выполнение перечисленных упражнений будет считаться подходом. Каждое упражнение необходимо выполнять 20 секунд, затем делается отдых на 10 секунд и выполняется следующее упражнение комплекса. После того, как выполнены все упражнения необходимо прерваться на отдых длительностью в 1 минуту, а затем сразу же приступить к выполнению следующего подхода.

Не стоит отчаиваться в случае, если не удалось выполнить все табата упражнения и подходы для похудения для начинающих. Для начинающих главное правило заключается в правильной технике выполнения при максимально возможном темпе. Со временем организм привыкнет к нагрузкам и интенсивности выполнения.

Программа для опытных

В случае, если уровень физической подготовки хороший и отсутствуют проблемы со здоровьем, можно попробовать протокол табата упражнения с более высоким уровнем нагрузки для похудения. Схема выполнения одного подхода выглядит следующим образом:

  • выполнение глубоких приседаний;
  • выпады вперед с поочередной сменой ног;
  • прогиб спины, стоя на коленях, с имитацией позы «улитка»;
  • отжимания с обратным хватом на скамье;
  • классические отжимания;
  • быстрый бег на одном месте с высоко поднятыми ногами;
  • любой вид планки на руках.

протокол табата упражнения для похудения

Протокол табата упражнения предусматривает отдых в 10 секунд для результативности похудения. После выполнения каждого повтора — 1 минута перерыва, количество повторов — 8.

О правильной технике отжиманий от пола >>

Рекомендации к занятиям по методу Табата

Соблюдение ряда простых правил позволит повысить эффективность тренировок и добиться хорошего результата в похудения только для начинающих. Рекомендуется соблюдение следующих правил:

  • максимальное количество повторов на протяжении 4 минут;
  • повышение эффективности за счет увеличения количества повторов или использования утяжелителей;
  • облегчить тренировку можно при помощи таймера, так необходимость в контроле времени при этом отпадет;
  • увеличить концентрацию поступающего кислорода позволит тренировка в проверенном помещении.

Важно при занятиях по протоколу Табата сохранять ритм и ровность дыхания. Вдох должен выполняться носом на этапе расслабления мышечных волокон, выдох делается ртом — при напряжении мышц. Отдых между подходами в течение 1 минуты не должен проходить в пассивном состоянии, так как его цель заключается в максимальном восстановлении дыхания, поэтому рекомендуется делать неторопливые шаги.

Протокол Табата сегодня считается одной из самых эффективных систем похудения для женщин. Не стоит забывать о том, что любой процесс похудения будет эффективен только при соблюдении сбалансированности и правильности рациона, образа жизни и расписания дня.

Поделиться: