Нужно ли кардио в бодибилдинге?

Совершенно противоположные мнения о пользе кардио тренировок в бодибилдинге способны запутать не только новичка. Это заставляет начинающего спортсмена, если конечно он серьезно относится к выбранному спорту, искать четкий ответ на вопрос нужны они или нет, делать или, лучше, все-таки, не делать кардио.

Кто-то говорит об их обязательности и пользе, другие, что в бодибилдинге они лишние. Что вообще такое кардио тренировки, бодибилдинг в сочетании с ними, тормозит прогресс или усиливает его? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
2. Общий оздоровительный эффект организма.
3. Существенное повышение выносливости.
4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать,  так как это может препятствовать росту мышц.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более). Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

 (220 — возраст) × 0,65 = оптимальное значение пульса для сжигания жира.

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная. Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым. Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира. В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой. К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными. Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки. Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Поэтому без кардио мы можем получить развитую мускулатуру, но при этом отстающее от нее сердце.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.