Протеиновые продукты или протеин для набора мышечной массы

Как рассчитать свою суточную норму белка

Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:

• 1 грамм чистого белка на килограмм веса (для людей без регулярных физических нагрузок); 
• 2 грамма чистого белка на килограмм веса (для спортсменов).

Так, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в день. Но если вы весите 70 кг и не представляете своей жизни без интенсивных тренировок, ваша норма – 140 г белка в день.

Если вас интересует калорийность, то ее можно рассчитать так: в 1 г чистого белка – 4 ккал.

Так, в суточной норме белка, равной 70 г, — 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.

Больше обычного необходимо принимать белковую пищу эктоморфам – людям, чья физиология не позволяет быстро набирать вес, которые почти не наращивают мышечную массу. Белок также важен для тех, кто сжигает жир и хочет похудеть.

Современное питание различает 2 вида источников белка – продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка и спортивное питание (белковое). Что выбрать? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов протеина.

Продукты с высоким содержанием белка

Существует недоразумение: много белка содержится в вареной колбасе, майонезе, простокваше, «твороге» и других вредных для организма продуктах. Да, он действительно увлечен этим. Однако не в том количестве и качестве, которые можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Для укрепления здоровья и быстрого наращивания мышечной массы необходимо употреблять здоровую пищу, богатую не только белком, но и витаминами и минералами.

К счастью, список полезных белковых продуктов разнообразен. Из них вы сможете выбрать те, которые подойдут вам оптимально, как по составу, так и по вкусу.

Список белковых продуктов животного происхождения

Мясо, рыба, яйца, творог, сыр – 5 лучших продуктов для набора мышечной массы. Запомните их и старайтесь употреблять в умеренных количествах за завтраком, обедом и ужином.

Ниже приведен список продуктов животного происхождения с содержанием белка:

Товары	Белки, г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1 категории	18,6
Стейк 2 категории	20
Баранина (1 категория)	15,6
Баранина (2 категория)	19,8
Свинина)	14.3
Свинина (жирная)	11,7
Телятина	19,7
Конина	19,5
Мясо кролика	21.1
Печень, говяжьи почки	17,9
Стейк сердце	16
Легкий стейк	15.2
Говяжий язык	четырнадцать
Свиная печень	19
Свиные почки	1. 3
Сердце свиньи, легкое	пятнадцать
Свиной язык	четырнадцать
Молочные колбасы	11,4
Колбаса докторская	12,8
Любительская колбаса	12.2
Колбаса полукопченая	16,5
Ветчина	22,6
Сырая корейка	10,5
Тушеная говядина	16
Свинина тушеная	пятнадцать
Колбаса фарш	15.2
Печеночный паштет	одиннадцать
Птица, яйцо
Куры (1 категория)	18.2
Куры (2 категория)	20,8
Куриные яйца	12,7
Гусь	15.2
Турция	19,5
Утка	15,8
Рыба, морепродукты
Кета	22
Горбуша	21
Сельдь	19
Налим	18,8
Скумбрия	18,5
Скумбрия	18
Морской окунь	18,3
Карп, щука, речной окунь	17,7
Лещ	17.1
Подбородок	16,7
Навага	16.1
Камбала	16.1
Карп	16
Треска	16
Поллок	15,9
Припой	13,4
Кальмар	18
Креветка	18
Краб	16
Икра кеты (зернистая)	31,6
Икра осетровых рыб (зернистая)	28,9
Скажи икра	28,4
Печень трески	4.2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)	2,8
Белковое молоко	4.3
Сгущенное молоко (с сахаром)	7.2
Сухое молоко	25,6
Кефир (жирный)	2,8
Кефир (обезжиренный)	3
Сухое молоко	2,8
Ряженка	3
Йогурт (1,5%)	5
Сметана (20%)	2,8
Сливки (10%)	3
Сливки (20%)	2,8
Сливки (сухие)	23
Творог (жирный)	четырнадцать
Творог (жирный)	16,7
Творог (нежирный)	18
Сырно-творожные массы	7.1
Сыр (голландский)	26,8
Сыр (Пошехонский)	26
Сыр (швейцарский)	24,9
Сыр (русский)	23,4
Сыр (плавленый)	24
Брынза	17,9
Масло	0,6
Мороженое	3.3
Маргарин	0,3

Список белковых продуктов растительного происхождения

Бобовые, орехи, шпинат, грибы – вкусная и полезная растительная пища также богата белком. Ешьте их, чтобы разнообразить свой белковый рацион. Полный перечень растительных продуктов с указанием количества в них белка представлен в таблице ниже:

Товары	Белки, г/100 г (продукта)
Бобовые, орехи, семечки
Соя	34,9
Чечевица	24,8
Горох	23
Бобы	22,3
Семена тыквы	30,2
Арахис	26,3
Семена подсолнечника	20,8
Миндаль	18,6
Кешью	18.2
Фисташки	20,3
Фундук	16.1
Бразильский орех	14.3
Грецкий орех	13,6
Сухие завтраки, хлебобулочные и макаронные изделия
Геракл	13.1
Полтавская крупа	12,7
Гречневая крупа	12,6
Просо	12.1
Овсянка	11,9
Манная крупа	11.3
Строительный песок	10.4
Строительный песок	9,5
Ячменная крупа	9.3
Кукурузная крупа	8.3
Рисовая крупа	7
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	7.6
Хлеб пшеничный (из муки 2 сорта)	8.4
Ржаной хлеб	5,5
Макароны (яйцо)	11.3
Макароны (1 класс)	10,7
Макароны (высокого качества)	10.4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картошка	2
Свекла	1,5-2,5
Брюссельская капуста	4,8
Кольраби	2,8
Цветная капуста	2,5
Капуста белокочанная	1,8
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Редька	1,9
Репа	1,5
Морковь	1,4
Перец (красный сладкий)	1,3
Перец (зеленый сладкий)	1,3
Баклажан	1,2
Гриб (белый)	3,7
Грибы	4.3
Курага	5.3
Даты	2,5
Чернослив	2.3
Изюм	1,9

Как усваиваются животные и растительные белки

Помните: за один прием пищи организм человека способен усвоить в среднем 30 г белка.

Степень усвоения зависит от различных факторов:

• происхождение белка (животное и растительное); 
• способ обработки пищевых продуктов; 
• общее состояние организма.

Ученые установили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем белки растительного происхождения: белки животного происхождения — на 70%, растительные — только на 35-40%.

Усвояемость белка в продуктах:

• куриные яйца — 92-100%; 
• кисломолочные – 90%; 
• свежее молоко — 83%; 
• говядина — 76%; 
• творог — 75%; 
• овсянка — 66%; 
• изделия из пшеничной муки — 52%.

Чтобы белковая пища легче усваивалась, ее следует готовить на пару и употреблять с (некрахмалистыми) фруктами и овощами. При обжаривании они обогащаются жиром и повышают калорийность.

Для оптимальной усвояемости на завтрак принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка — овсянку с молоком, на обед — птицу или говядину, на ужин — нежирную рыбу (карасей, карпов) или морепродукты.

Плюсы и минусы приема продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Преимущества:

• натуральные и выращенные продукты; 
• различные продукты; 
• возможность выбрать белковый продукт по вкусу. 

Минусы:

• сложности с расчетом точного количества белка в блюдах; 
• невозможность приема чистого белка (все продукты с максимальным количеством белка содержат жиры и углеводы); 
• прямая зависимость свойств белкового продукта от условий хранения.

Расчет дозировки

Рекомендуемое среднесуточное потребление белка:

• — для женщин — 60–90 г;
• — для мужчин — 80-150 г;
• — для детей дошкольного возраста — 3 г/кг массы тела;
• — для детей школьного возраста — 2,5 г/кг массы тела.

«Для женщин суточная норма составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. Если представительница прекрасного пола весит 60 килограммов, ей необходимо 60 граммов белка. При посещении тренажерного зала количество увеличивается до 1,2 грамма», — говорит тренер Сергей Блюхер, «Мужчины, не занимающиеся спортом, должны потреблять 1,2 г белка на каждый килограмм массы тела. Это количество увеличивается до 1,5-2 г на 1 кг массы тела, если ведется активный образ жизни. Важно учитывать, что спортивная добавка не может содержать 100% белка, в среднем составляет 70-93%».

Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы

В этом разделе посчитайте, сколько граммов каждого вещества в день нужно потреблять:

• Белки – 2-3 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 3-4 г на 1 кг веса.
• Жир – 1-2 г на 1 кг веса.

Посчитать очень просто, как видите, берем собственный вес и умножаем на количество граммов. Но помните, что мы получаем чистый показатель, то есть количество, содержащееся в 100 граммах продукта. Для правильного расчета БЖУ нам помогут специальные таблицы или калькуляторы изделий БЖУ.

Скачать QR Code Food Calority Table Разработчик: Алексей Коробов Цена: Бесплатно

Скачать QR-код ‎Счетчик калорий и веса | Arise Разработчик: ARISE Apps That Result in Self-Improvement Ltd. Цена: Бесплатно+

Итак, если ваш вес 60 кг, то вам нужно 120-180 г белка.Мы знаем, что в 100 г куриного филе содержится примерно 25 г чистого белка. Поэтому мы должны потреблять не менее 500 г куриного филе. Это всего лишь пример, конечно, вам нужно получать белок из других источников.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как подчеркивает эксперт Семчукова, питание во время занятий спортом преследует две основные цели:

• улучшенное восстановление;

• улучшение производительности.

Нет единых правил, которые будут устанавливать для всех точное время, когда нужно есть до/после тренировки. Это очень индивидуально и зависит от:

• продолжительность обучения;

• интенсивность деятельности;

• частота тренировок;

• цели спортсмена;

• состав тела спортсмена;

• его индивидуальная непереносимость.

В общем, людям, которые занимаются спортом для здоровья, как и всем остальным, рекомендуется начинать с самых простых правил. И только когда спортсмен регулярно соблюдает стандартную диету, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которые позволяют активным людям получать суточную норму белка, предотвращают распад мышц во время интенсивных тренировок и быстро восстанавливают их.

Однако многие боятся их принимать, принимая протеин за гормональные препараты и анаболические стероиды. Это большое недоразумение.

Все протеиновые коктейли являются только спортивными добавками с высоким содержанием белка (концентрация колеблется в пределах 70-95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки), либо невозможно точно рассчитать количество белка в приеме пищи. Практично при планировании ежедневного рациона.

По способу получения протеин делят на синтетический и органический. По технологии производства — для концентрата сывороточного белка и белкового изолята, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй – до 95%, поэтому и стоит дороже.

Вы можете узнать больше о сывороточном протеине и о том, как его принимать здесь.

Как правильно принимать протеин

Суточная норма белка рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг массы тела. Сегодняшнюю порцию необходимо разделить на 6 равных частей – прием смеси. Белок смешивают с водой или молоком в шейкере из расчета 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов, каждый из которых имеет свои преимущества и применение. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

Тип	Преимущества	Рабочее время	Скорость усвоения	Биологическая ценность	Рекомендуемая порция	Время получения
Роса	Относительно дешев, хорошо смешивается с жидкостью, имеет сильный аминный состав, быстро впитывается	1-2 часа	10-12 грамм/час	90–95%	30 грамм	Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки	Один из лучших источников качественного белка	До 1 часа	20-25 грамм/час	99–100%	25-30 грамм	До и после тренировки
Казеин	Длительное время работы, более медленное расщепление на аминокислоты	4-10 часов	4-6 грамм/час	75–85%	35 грамм	Перед сном
Молочная	Достаточно недорогой продукт, являющийся производным обычной сыворотки	3-4 часа	4-5 грамм/час	85–90%	35 грамм	Между приемами пищи
Яйцо	Содержит все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и другие полезные вещества	3-5 часов	9-11 грамм/час	99–100%	30-35 грамм	Утро, до и после тренировки
Соя	Долгосрочное поглощение, снижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма	3-5 часов	3-4 грамма/час	70–75%	35 грамм	Между приемами пищи, после тренировки
Сложный	Это смесь сбалансированных белков с разной скоростью переваривания, подходящая для выполнения всех задач	До 8 часов	5-8 грамм/час	70–95%	30 грамм	Между приемами пищи, до и после тренировки

Противопоказания к применению протеина

Белковые смеси могут предотвратить дефицит белка в организме, но они противопоказаны человеку:

• при почечной недостаточности и других заболеваниях почек; 
• генетическая предрасположенность к заболеваниям почек; 
• ожирение; 
• прыщи 
• индивидуальная непереносимость компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

Преимущества:

• точный расчет компонентов смеси (очищенной от углеводов и жиров); 
• отсутствие примесей и добавок; 
• возможность принимать чистый протеин в любое время (удобнее всего во время белкового окна).

Минусы:

• нехватка витаминов и минералов в богатой белком пище; 
• вкус тусклый; 
• индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных по соотношению цены и качества. Выберите правильный для вас!

Ощущение ISO 93 

Производитель: Ultimate Nutrition 

Тип: сыворотка 

Белки — жиры — углеводы: 93% — 0,0% — 3% 

Цена: 3098 рублей за 2,27 кг

ГидроПьюр

Производитель: Нутраболикс

Тип: гидролизат

Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1,5%

Цена: 5 590 рублей за 2,04 кг

Изо сывороточный зеро

Производитель: Биотех США

Тип: сыворотка

Белки — жиры — углеводы: 85,6% — 0,9% — 2,9%

Цена: 4200 рублей за 2,27 кг

Сывороточный протеин ProStar

Производитель: Ultimate Nutrition

Тип: сыворотка

Белки — жиры — углеводы: 83,5% — 3,3% — 6,5%

Цена: 2850 рублей за 2,39 кг

Золотой стандарт сыворотки

Производитель: Оптимум Нутришн

Тип: сыворотка

Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15%

Цена: 3590 рублей за 2,35 кг

Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ

Для набора мышечной массы помимо профицита калорий необходимо поддерживать правильный баланс между белками, жирами и углеводами (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть следующим:

• Белки: 1,5-2 г

• Жир: 1–1,3 г

• Углеводы: 4-6 г

Как начать питаться правильно?

Как рекомендует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона нельзя перечеркивать весь рацион, нужно пройти плавно несколько этапов.

• Определение текущей калорийности и соотношения между БЖУ. Мы взвешиваем пищу, записываем ее и решаем, сколько и что мы едим в данный момент.

• Выявление дефицита питательных веществ и их избытка. В большинстве случаев количество белков и углеводов должно быть увеличено, а жиров уменьшено. Все дневные калории должны распределяться равномерно в течение дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один раз не должно превышать 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Любой избыток белка в определенных случаях может нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи недостаточно для необходимой калорийности, добавьте еще приемов пищи.

• Улучшение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от старой диеты. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и легкоусвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в рацион можно вносить каждые 1-2 недели. И каждый раз приходится учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать прибавки в весе до 1-2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно снижение до 300-500 г в месяц или вовсе прекращение набора. Многое зависит от возраста. Чем моложе организм, тем больше анаболических гормонов ему требуется для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов уменьшается, и поэтому после 35 лет ожидать заметной гипертрофии проблематично.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после тренировки – правильное питание. Несбалансированное питание сводит на нет результаты тренировок. Эффективность силовых тренировок зависит от грамотности меню спортсмена.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мышц;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выносливости и энергии;
• дефицита гликогена в мышечной ткани нет;
• улучшенная концентрация;
• постоянное поддержание организма в тонусе;
• устранение лишних жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов белка, необходимых для развития мышц;
• нет необходимости соблюдать длительные перерывы между тренировками.

Правильно составленная программа питания (подробно смотрите в Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых сложных силовых упражнений.

Не стоит недооценивать важность воды во время тренировки, так как она на 75% состоит из мышц. Во время занятий спортом спортсмен теряет много жидкости (до 300 мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы предотвратить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, неэффективность тренировки, важно перед ее началом выпивать стакан воды, а затем делать по несколько глотков каждые 10 минут.

Количество выпитого напрямую зависит от времени года и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и чем больше пота, тем выше должно быть потребление очищенной воды без газирования.

Признаки обезвоживания:

• головная боль;
• головокружение;
• истощение;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

При появлении хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов следует немедленно начать пить жидкости.

Во время тренировки разрешается употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в соотношении 50%-50% или специальные протеиновые коктейли — аминокислоты BCAA, гейнер, который сводит к минимуму распад мышечного белка, способствует выработке энергии и возвращает бодрость начало процесса восстановления ближе.

Варианты лекарств: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после тренировки разрешается пить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины спортивного телосложения, весом 75 кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий в день, необходимое для увеличения мышечной массы.

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

• Жим лежа
• Обратные отжимания
• Отжимания
• Подтягивания на перекладине
• Приседание
• Становая тяга
• Наклонившись над строкой
• Жим стоя (армейский).

Выполняйте их раз в неделю, распределяя так:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: обратные отжимания, отжимания и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

А что же в период снижения веса?

Последний аргумент, который часто можно услышать, заключается в том, что значение может быть уместным в период увеличения или поддержания мышечной массы, но при похудении требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walbergetal (1988) изучал тяжелоатлетов в периоды потери веса и пришел к выводу, что для поддержания безжировой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, еще более показательным является эксперимент Pikoskyetal, проведенный в 2008 году. Исследователи набрали группу спортсменов, занимающихся выносливостью, и попросили их потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также сократили потребление на 1000 килокалорий в период интенсивной тренировки. Таким образом, эти ребята буквально ушли в дефицит в 1000 килокалорий, резко увеличив объем тренировок. Расскажите о катаболическом состоянии… Конечно, азотистый баланс в низкобелковой группе стал резко отрицательным. Но потребление белка в количестве 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защитило испытуемых от потери мышечной массы. Азотистый баланс, общий обмен веществ в организме и синтез белка не изменились.

Доступен более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии

Также предполагается небольшая разница в эффекте сохранения азота между углеводами и жирами (McCargar et al., 1989; Millward, 1989). Хотя белок на самом деле не хранится. Только белок спасает белок. Я считаю, что идея сохранения белка исходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, который показывает большую потерю мышечной массы при большем дефиците калорий. Простое объяснение этих результатов состоит в том, что чем больше вы теряете общую массу тела, тем больше снижается мышечная масса. Ничего удивительного.

Таким образом, просто нет эмпирических оснований полагать, что нам нужно потреблять более 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период похудения. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как наращивается больше мышц и потребляется много других питательных веществ, что позволяет использовать больше белка.

Люди, которым на самом деле нужно больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), включают новичков или людей с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормона роста, безусловно, попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли максимальной выработки тестостерона во время роста (роста), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут увеличить потребность в белке. Или нет. Нет исследований, подтверждающих это. Редкие люди с удивительной генетической предрасположенностью к бодибилдингу также могут нуждаться в нем, но если ваш отец не был серебристой гориллой, ваши потребности, скорее всего, будут такими же, как и у других людей.

Виды

Виды белка делятся по основной классификации белков на животные и растительные. Мастер-тренер Сергей Блюхер отметил наличие в текущем ассортименте следующих видов протеинов:

1. 1 Гидролизат. Разновидность сывороточного протеина и, пожалуй, самый качественный вид спортивного питания. Это предварительно переваренный белок. Его лучше употреблять в виде коктейлей после тренировки и перед силовыми тренировками. Он создает мощную реакцию на уровень аминокислот и инсулина в крови, что устраняет аппетит и устраняет ненужные калории. А порошок сывороточного протеина с гидролизатами — это полностью растворимый продукт, который не забивает шейкер.
2. 2 изолирует. Отношение к быстроусвояемой пище. Они содержат мало (или совсем не содержат) жиров и углеводов, что делает изоляты идеальными для похудения. Отличаются высокой стоимостью.
3. 3 Казеин. Это «медленный» протеин, полная противоположность сыворотке. Он усваивается в течение 6-7 часов и подходит в качестве замены еды. В надежде похудеть и обрести идеальное тело рекомендуется перед сном принимать творог или казеиновый протеин, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.
4. 4 Соевый белок. Продукт, содержащий глютамин, аргинин и ряд аминокислот.
5. 5 яичный белок. Он содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.
6. 6 Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. В нем мало белка.

Самым большим преимуществом является то, что даже приверженцы веганства и вегетарианства могут найти свою смесь. Для набора мышечной массы принято употреблять сывороточный протеин. По словам Блюхера, он идеально подходит для набора мышечной массы. Так как этот вид протеина быстро попадает в кровь, лучше всего принимать его утром и сразу после тренировки.
19 мая, 21:25 Здоровый образ жизни Как набрать мышечную массу: упражнения и диета

Какие продукты точно должны быть в рационе питания

Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает диетолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит обычное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.

Углеводы важны для человека в виде стабильного источника глюкозы – важнейшего источника энергии для нашего организма. Чтобы поддерживать достаточный уровень энергии и оптимальное восстановление, важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.

Так как белок является строительным материалом для нашего организма, необходимо также учитывать его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но запаса белков практически нет, поэтому крайне важно следить за их количеством, но не забывайте, что слишком много белка в рационе тоже вредно.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе

При выборе корма с высоким содержанием белка необходимо помнить не только о содержании белка в 100 г продукта, но и о коэффициенте усвояемости аминокислот и пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из своего рациона многие, казалось бы, богатые белком продукты из-за их высокого содержания жира или низкой усвояемости.

Для справки

Усвояемость белка обычно рассчитывается по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с лучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.

Яйцо

Условия пищеварения: 1

Содержание белка на 100 г: 12 г

Яичный белок полезен не только для наращивания мышечной массы: содержащийся в нем лейцин помогает снизить скорость распада мышечного белка.

Творог

Условия пищеварения: 1

Содержание белка на 100 г: 16 г

Основой творога является медленный протеин казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.

Куриная грудка

Коэффициент переваривания: 0,92

Содержание белка на 100 г: 30 г (в вареном продукте)

Спортсмены часто предпочитают грудку другим частям курицы из-за ее низкого содержания жира. Но остальная часть курицы тоже подойдет, если у вас нет проблем с холестерином.

Говядина

Коэффициент переваривания: 0,92

Содержание белка на 100 г: 25 г (в вареном продукте)

Исследования показывают, что говяжий протеин так же хорош, как и сывороточный протеин. Это высококачественный протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты для набора массы.

форель/лосось

Коэффициент усвоения: 0,78

Содержание белка на 100 г: 20-22 г

Кроме этих видов можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Помимо белка, рыба богата полезными жирными кислотами омега-3. Но вы должны помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержится омега-3.

Но я более подготовлен, чем эти парни!

Еще одно мнение, которое часто можно услышать, заключается в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем участники исследования. Что ж, Tarnopolskyetal (1988) набрал опытных бодибилдеров и обнаружил, что им требуется меньше белка, чем новичкам.

Фактически, несколько исследований показали, что чем опытнее вы, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека происходит постоянный синтез и расщепление белка. Тренировки с отягощениями приводят к усилению распада и синтеза, обычно баланс смещается в сторону синтеза. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, организм становится более эффективным в подавлении расщепления белка из-за упражнений. Следовательно, для восстановления требуется меньше белка, это увеличивает удержание азота, а это означает, что позже для оптимального роста потребуется меньше белка.

Кроме того, чем больше вы тренируетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистым и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки строится меньше мышц. Это интуитивно понятно. Чем меньше мышц вы можете нарастить, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Это не имеет смысла, если организму нужно больше белка для наращивания мышечной массы, тем более что организм более эффективно усваивает белок.

Сколько калорий нужно есть

для набора мышечной массы необходим профицит калорий.

В зависимости от скорости метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьироваться от человека к человеку.

Начните с этой суммы (на основе калькулятора) и следите за своим весом неделю за неделей. Если вы не прибавляете в весе, вам нужно увеличивать потребление пищи, пока вы не заметите прибавку в весе.

Если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, вам нужно есть больше пищи. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.

Когда вы начинаете набирать вес, вам необходимо периодически пересчитывать свои потребности в калориях, ведь чем больше мышечная масса, тем больше энергии сжигается каждый день!

Серьезные проблемы с набором веса?

Ты не одинок!

Таких людей называют хардгейнерами — когда ты делаешь те же упражнения и ешь то же, что и твои друзья. Но они наращивают мышцы, а вы нет.

Спортивные добавки могут сыграть свою роль, но основной причиной набора веса является питание, а не таблетки и порошки.

Схема приема протеина

План потребления белка полностью зависит от цели увеличения количества белка в рационе.

Для похудения

Как рекомендует Блюхер, в идеале для похудения нужно употреблять два вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или сложный (сывороточный и яичный), медленный (казеин). Пить коктейли нужно по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи медленным протеином (казеином). Обязательно включите регулярные физические упражнения, чтобы привести себя в идеальную форму. Также допустимо употребление различных жиросжигателей, например L-карнитина.

«При похудении обычно увеличивается необходимое количество белка, чтобы чувствовать себя менее голодным и поддерживать необходимый уровень аминокислот в крови», — комментирует Свидовский.

© Фото : Анастасия Каргаполова Девушка и белка
© Фото: Анастасия Каргаполова

Для набора мышечной массы

Сергей Блюхер предлагает следующую схему приема протеина для тех, кто стремится нарастить и укрепить мышечную массу:

1. 1 утром. Подача быстроусвояемого протеинового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения. Утром необходима порция белка, так как ночью мышцы проходят восстановительный цикл.
2. 2 дня. Порция изолята (или комплексного белка) между приемами пищи. Это поможет пополнить запас аминокислот.
3. 3 Перед тренировкой. Выпейте изолят за 40 минут до занятия, чтобы поддерживать уровень аминокислот, уже присутствующих в мышцах.
4. 4 После тренировки. Запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Рекомендуется пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами.
5. 5 Перед сном. Чтобы обеспечить приток аминокислот, пейте казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).

«При наборе мышечной массы количество белка снижается и остается на среднем уровне. Прежде всего, чтобы мышечная масса росла, необходимо обеспечить организм энергией, а это в основном углеводы», — отмечает Свидовский.

19 мая, 16:20 Здоровый образ жизни Как накачать ноги: лучшие упражнения дома и в зале

Коктейли с протеином

Для приготовления коктейлей вам понадобится шейкер, жидкость (вода, фруктовый сок или молоко) и несколько ложек протеинового порошка. Добавьте в шейкер 150-200 мл жидкости, сухую смесь и тщательно взболтайте, чтобы коктейль стал однородным.

«Существует большое количество рецептов протеиновых коктейлей, а также смесей в виде порошка для приготовления. Есть на вкус и цвет, каждый выбирает то, что ему нравится не следует экономить на продукте», — говорит Свидовский. «Коктейль желательно делать с водой, чтобы не мешать всасыванию. Пользы от него много, экономит время и хорош для перекуса. Если нужно принимать протеин, но нельзя перегружать пищеварительный тракт мясом , замените его этой смесью (частично)».

Возможный вред и противопоказания к приему протеина

Протеин производится с добавлением натуральных ароматизаторов и различных добавок, благодаря чему спортсмены могут заменить калорийный десерт протеиновым коктейлем. Но нужно быть осторожным с сочетанием вкусов, так как некоторые добавки могут вызвать аллергическую реакцию. Также возможна индивидуальная непереносимость некоторых компонентов. При выборе правильного протеина следует проконсультироваться со специалистом или выбрать смеси без добавок, если ваш организм склонен к аллергии.

«Важно знать свою личную суточную норму потребления белка и придерживаться ее: сдать анализ крови и обратиться к врачу. При всей неоспоримой пользе натурального белка превышать норму белка не рекомендуется. Неправильное питание и передозировка белка может негативно сказаться на функции центральной нервной системы, нарушить витаминный обмен, ухудшить состояние ногтей и волос», — отмечает Сечоев.

20 мая, 17:30 Здоровый образ жизни Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения дома