О пользе базовых упражнений говорилось неоднократно. Многолетний опыт атлетов доказал, что многосуставные тренинги дают больший импульс для роста мышечной массы.
Существуют тренинги для развития большой грудной мышцы такие, как жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Преимущества тренировки
Базовый тренинг с гантелями имеет ряд преимуществ, которые не может дать штанга:
- большая амплитуда движения вниз, а значит растяжка мускулатуры больше;
- из-за отсутствия грифа, требуется большее напряжение для дополнительных мускулатурных групп. Их проработка становится глубже и качественней;
- нет очереди, чтобы провести тренировку, не приходиться ждать.
О домашних тренировках с гантелями >>
Недостатки
Также существует несколько недостатков, а именно шаг веса гантели. Как правило, гантели имеют шаг в 5 кг, что позволяет увеличивать нагрузку только на 5 кг/на снаряд. Соответственно суммарное количество веса увеличивается на 10 кг. С таким большим возрастанием сделать упражнение сложно. Штанга в этом плане выигрывает, так как в каждом спортзале имеются блины для штанги от 0,5 кг. Соответственно увеличивать вес можно постоянно.
Отсутствие грифа увеличивает амплитуду движения, и для лучшего контроля выполнения жима гантелей под наклоном на скамье требуется больший контроль мышечной ткани по всем векторам.
Технические нюансы
Угол наклона поверхности играет важную роль в распределении нагрузки. В горизонтальном положении отжимание гантели задействует нижнюю часть мускулатуры. Небольшой наклон головы вверх на 30 градусов способствует равномерному ее распределению. Многие также рекомендуют устанавливать угол наклона в районе 40-45 градусов.
При проведении жима лежа на скамье важно не забрасывать гантели на исходную с помощью рук. Делать это лучше посредством больших мышечных групп используя ноги — поставить гантели на колени, затем всем корпусом отклониться назад и лечь на поверхность.
Ноги рекомендуют ставить на скамью. Это поможет избежать так называемого моста или прогиба спины. Полное соприкосновение со скамьей поможет избежать неправильного распределения и сфокусировать нагрузку на грудь. Цель тренировки – проработка грудных мышц и помощь спины в ней не требуется.
Далее следует опустить руки со снарядом в самую нижнюю точку, это делается для растяжки мышц груди. Затем на выдохе производится движение вверх.
Стоит обратить внимание на то, что руки не распрямлять до конца, так как это уменьшит груз на важные мышцы и подключит трицепс.
Траектория движения рук при этом выглядит, как треугольник. В нижней точке руки разведены, в верхней – сходятся. Благодаря этому максимально задействуется приводящая функция грудной клетки.
Ноги поднимают для того, чтобы наполнить торс кислородом. У мужчин генетическая предрасположенность к дыханию животом из-за опущенной диафрагмы. Подняв ноги, атлет придавливает ее к грудине, благодаря чему, начинает дышать именно торакально.
Небольшие паузы в момент развода рук важны, чтобы максимально растянуть мышцы. В момент схождения также делать паузу, для того, чтобы статически напрячь грудь.
Особенности хвата
Как и во многих упражнениях, упомянутый тренинг делают различными хватами. Это дает возможность регулировать дополнительную нагрузку на рабочие мускулы. Различают 3 различных техники хвата:
- Классический. В этой схеме кисти рук держат гантели таким образом, чтобы пальцы были обращены к стопам и находились перпендикулярно корпусу.
- Пронация. Это изменение положения кистей рук из перпендикулярного положения к параллельному. Также проводится смещение места нахождения локтевого сустава ближе к голове.
- Супинация. При нахождении в нижней точке расхождения, кисти находятся на одной параллельной линии. При подъеме, положение меняется в перпендикулярную.
Каждый атлет профессионал выбирает свою излюбленную технику, соответственно рекомендации от них будут отвечать только субъективному мнению советчика. Для понимания, что именно дают эти техники стоит произвести тренировку самостоятельно, а после выбрать свою, наиболее подходящую технику.
Еще одним эффективным элементом является французский жим, лежа с гантелями. В первую очередь – это базовая составляющая, которая позволяет проводить тренинг трицепса в изоляции. Как и у всех базовых тренировок, в нем существует своя особая техника и нюансы.
Первое, на что обратить внимание, это то, что для работы трицепса в изоляции, требуется жесткий контроль векторов направления плеч и локтей. Локти должны находиться перпендикулярно корпусу, но «смотреть» в сторону стоп, плечи – зафиксированы в одном положении и не меняют ее. Кисти рук, находятся в параллельно пальцами друг к другу.
Следующее, на что обращают внимание, это та крайняя точка, куда будут опускаться гантели во время французского жима с гантелями, лежа на скамье. Этой точкой может быть переносица (условно) или же опускать гантели можно за линию головы.
Варианты выполнения упражнения
Многие профессионалы предпочитают французский вариант тренинга с опусканием за голову. Это обусловлено тем, что угол немного смещается и задействуется большая головка трицепса, которая практически не работает в других упражнениях. У многих атлетов она является ленивой (отстающей) мышцей.
Для того, чтобы минимизировать отставание, рекомендовано во время французского жима немного сместить угол расположения плеча, для сохранения постоянной воздействия на трицепс. Расстояние между кистями, должно быть немного меньше ширины плеч. Благодаря такой расположению, амплитуда движения увеличивается.
Еще о базовых тренировках в бодибилдинге >>
Французский жим используется не только в позиции лежа. Его можно проводить и в сидячем положении и стоя. Однако в положении, лежа, его считают наиболее эффективным, так как минимизируется негативное воздействие на спину и увеличивается статическая нагрузка на трицепс.
Французский вариант, хорош тем, что он позволяет контролировать амплитуду движения и темп упражнения в индивидуальном порядке. Так как в бодибилдинге особое внимание уделяется технике упражнений, не допускается, каких-либо рывков и резких движений.
Амплитуду стараются увеличивать, для лучшей растяжки тканей, а при достижении какой либо из крайних точек. Делают паузу, для увеличения статического влияния.
Также, французский жим гантели лежа имеет рад преимуществ, перед французским видом занятия со штангой. Жим со штангой на скамье постоянно год за годом, появляется боль в локтевом суставе. Вывернутые наружу ладони являются причиной растяжений мелких связок локтевого сустава. Конечно, можно частично решить проблему сменив ровный гриф на изогнутый, но лучшим решением будет сменить штангу на гантели. Проведя упражнение, лежа и контролируя угол плечевой кости, атлет нагружает бицепс, а нейтральное расположение кистей минимизирует влияние на локтевые суставы, тем самым, исключая возможность травмы.
Выполняя упражнение с гантелями лежа на скамье, можно существенно повысить эффективность проработки определенных мышечных групп. Тем самым улучшить свои показатели.
Загрузка...