Как узнать дневную норму употребления жиров?

Все девушки и женщины хотят хорошо выглядеть, и для этого они стараются держать свою фигуру под контролем, также фигура очень важна и для спортсменов. Однако получить красивую фигуру можно, только если тщательно за ней следить. И для этого многие люди ограничивают себя в еде, исключая продукты которые могут отрицательно сказаться на рельефе.

И первый продукт, который все стараются исключить — это липиды. Многие женщины, желающие похудеть, считают жир своим врагом, и пытаются полностью исключить его из рациона. Однако это необходимый организму элемент, который также важен, как белки и другие полезные вещества. Но они приносят пользу только, если соблюдать норму.  И поэтому у многих возникает вопрос, сколько жиров нужно в день употреблять человеку, сколько нужно спортсмену и тому, кто хочет похудеть?

Однако прежде чем отвечать на этот вопрос, следует разобраться: для чего они вообще нужны, какие виды липидов существуют и сколько грамм жиров нужно съедать человеку в день при похудении.

Виды жиров, необходимых человеку

Липиды необходимы организму человека, так именно они выступают главным энергетическим ресурсом, что очень важно для спортсменов. Ведь для выполнения многих физических упражнений, организму нужно большое количество энергии.

Также важна роль липидов в обменных процессах. Помимо всего этого, липиды выполняют следующие основные функции:

1. Защищают внутренние органы.
2. Снижают вредное воздействие низких температур.
3. Являются дополнительным источником энергии.

Также они необходимы клеткам организма, задействованы в выработке гормонов, влияют на иммунную систему организма. Липиды необходимы для множества жизненно важных процессов. Поэтому девушкам, которые желают похудеть, не стоит пренебрегать жирами, так как они также важны, как углеводы и белки. Однако это относится не ко всем видам жиров. Так как выделяют вредные и полезные липиды. Существует 4 вида жиров.

Транс-жиры

Транс-жиры относятся к вредным. В большом количестве они содержаться в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, фаст фуде, чипсах, в некоторых видах растительного масла. Жиры, относящиеся к этому виду вредны для каждого человека. Нередко они становятся причиной многих заболеваний: диабет, болезней сердца и печени. Врачи советуют вообще исключить их рациона.

Однако не каждый человек может это сделать, поэтому нужно стараться съедать как можно меньше продуктов содержащих транс-жиры. Спортсменам и людям, которые хотят похудеть, есть продукты, содержащие транс-жиры запрещено, так как они приводят к резкому увеличению массы тела.

О питании для увеличения мышечной массы >>

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты, если не соблюдать норму наносят вред человеку. В большом количестве они содержаться в мясе, молоке, шоколаде. Не так давно врачи считали, что именно этот вид липидов, приводит к повышению холестерина. Однако проведя множество исследований, врачи поменяли свое мнение. Было выявлено, что на уровень холестерина влияют не жирные кислоты, а углеводы, которые содержаться в этих продуктах.

Поэтому если съедать небольшое количество продуктов, содержащих транс-жиры, они не принесут никакого вреда организму.

Но если не контролировать норму, и употреблять слишком много углеводной пищи, то жирные кислоты оказывают вредное воздействие на организм человека.

Помимо того, что они становятся причиной появления заболеваний сосудов, они также препятствуют похудению. Так как откладываются в организме, и в частности, на бедрах и талии. Поэтому важно знать, сколько насыщенных жиров нужно съедать человеку в день. Для взрослого человека нормой является 4 грамма насыщенных жиров на 1 килограмм веса в день. Если соблюдать эту норму, то жирные кислоты будут приносить только пользу. Спортсменам и девушкам, которые хотят похудеть желательно, снизить количество поглощаемых жирных кислот на 1 грамм. Но совсем исключать их рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду уровня тестостерона.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержаться в мясе, масле, рыбе и т.д. Эти жирные кислоты полезны всем, их можно употреблять в достаточном количестве и тем, кто хочет похудеть. Врачи рекомендуют, чтобы в рационе каждого человека присутствовали продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. Однако также не следует забывать о норме.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты относятся к полезным липидам. Содержаться в оливковом и арахисовом масле, авокадо, в мясе птиц и т.д. Мононенасыщенные жирные кислоты очень полезны для организма человека. Они помогают предотвратить инфаркты и инсульты, направлены на снижение уровня холестерина в крови, благотворно влияют на сердце и сосуды. Врачи рекомендуют употреблять их людям, которые страдают избыточной массой. Так как присутствие в рационе мононенасыщенных жиров, помогает быстро похудеть.

Однако пользу приносит только то, что поступает в организм в требуемом количестве, и даже полезное в избыточном количестве может принести вред. Поэтому важно точно знать, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять в день.

Согласно исследованиям мононенасыщенные жиры не должны превышать 15% калорийности дневного рациона. Только в таком случае они полезны человеку.

Какое количество жиров должно быть в ежедневном рационе?

Как уже было сказано, жиры необходимы человеческому организму как белки и углеводы. Поэтому даже тем, кто хочет похудеть, нельзя полностью исключать липиды из рациона.  Количество жирных кислот, которые должен съедать человек за день, зависит от его рост и веса. Поэтому прежде чем рассчитывать норму, врачи советуют найти оптимальный вес. Расчет оптимального веса производится следующим образом:

1. Если рост девушки составляет 150-165 сантиментов, то от него необходимо вычесть 100; если рост женщины 166-175 сантиметров, то вычитать нужно 105; при росте больше 175 сантиметров, вычесть нужно 110.
2. После чего нужно определить какой вид кости: если тонкая кость, то от полученной суммы нужно вычесть 10%, если широкая, то нужно добавить 10%.
3. Полученная сумма и будет оптимальным весом.

Количество употребляемых жиров определяется в граммах на один килограмм веса. Так, например, если рост и вес девушки составляет 165см и 70 кг, и ее оптимальный вес должен быть 65 килограмм. Тогда количество употребляемых жиров, будет составлять 52 грамма в день. Высчитывая оптимальное количество важно помнить, что в рационе не должно быть больше 4 грамм, тем, кто хочет похудеть, лучше снизить этот уровень до 1 грамма на 1 кг.

Оптимальное количество жиров, которое должен съедать человек за день у каждого разное, поэтому каждому необходимо высчитывать норму самостоятельно.

Какое количество жиров можно употреблять тем, кто хочет похудеть?

Людям, которые хотят похудеть, диетологи советуют основываться на количестве калорий употребляемых за день. Человеку со средним телосложением, в день рекомендуется, употребляясь не больше 200 ккал. Но тем, кто хочет похудеть, необходимо снизить этот уровень.

Поэтому помимо жиров, уменьшается количество употребляемых за день белков и углеводов. Для быстрого похудения нужно снизить количество калорий до 1300. Рассчитать, сколько жиров нужно в день при похудении можно так:

1. Учитывая, что 25% калорий составляют жиры, то за день человек употребляет 337,5 ккал жира.
2. Если на 1 грамм жира приходится 9 ккал, то тем, кто худеет нужно употреблять 37,5 грамм жира (337,5/9ккал).

Чтобы снизить вес, не достаточно только снизить количество употребляемой пищи, также важны постоянные физические нагрузки.

О разнице между простыми и сложными углеводами >>

Как снизить количество жиров в рационе?

Отказаться совсем от жиров нельзя, но снизить их уровень можно. Для этого врачи советуют следующее:

1. Не готовить на подсолнечном масле.
2. Как можно реже есть жаренное.
3. Не есть куриный жир и кожицу.
4. Полностью исключить из рациона еду быстрого приготовления, полуфабрикаты и колбасу.
5. Вместо этого чаще употреблять рыбу, творог, куриное филе и белки яиц.

Жиры необходимы организму человека для нормального функционирования. Поэтому как бы сильно человек не хотел похудеть, отказываться совсем от жиров нельзя. Так как это негативно скажется на здоровье: могут возникнуть проблемы с нервной системой, ослабнет иммунная система, произойдет сбой в работе ЖКТ и т.д. Но в то же время употребление жиров сверх нормы, также вредно для организма.

В первую очередь это приводит к резкому увеличению количества лишнего веса, холестерина и проблемам с памятью. Поэтому важно соблюдать норму. Каждый должен самостоятельно высчитать свою норму, исходя из веса и роста. Однако тем, кто хочет похудеть количество употребляемых жирных кислот нужно будет сократить до 1 грамма на 1 кг веса.