Как начать подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Этим вопросом задаются абсолютно все начинающие спортсмены. Разберём ключевые моменты, которые могут помочь вам в этом непростом деле.

Базовые аспекты для новичков

Начнём с того, что нужно внимательно изучить своё тело и принципы его работы. Дело в том, что многие новички, которые только узнали про турник, не имеют понятия как именно выполнять упражнение. Самая распространённая ошибка – дёргать тело вверх за счёт сокращения мышц рук. Это не правильно, так как выключается спина, а она и является основной движущей группой в упражнении.

Нужно уметь чувствовать спину, как она растягивается. Хорошим показателем успешной тренировки является жжение в мышечной группе. Подтягиваться можно научиться и в домашних условиях, однако это будет более сложно, так как без знаний и подготовки прогресс будет незначительный.

Начало занятий

Чтобы начать заниматься обратите внимание на вес тела. Чем он больше — тем сложнее будет обучаться. Если вы страдаете излишками жира, то лучше первые недели уделить кардиотренировкам, чтобы лишние жировые отложения не препятствовали тренингу.

Первым шагом спустя недели подготовки, будет освоение нескольких упражнений, позволяющих «разогнать» спину.

Начнём с тяги верхнего блока. Выполняется упражнение в кроссовере – это комплекс с множеством весов для выполнения упражнений для различных мышечных групп.

1. Вы садитесь, засовывая колени под валик и держитесь за перекладину. Руки стоит расположить по — шире, чтобы лучше работала спина. Затем из верхней точки начинайте тянуть гриф к спине и сводите в самом конце лопатки. Выполнять упражнение нужно медленно, внутри амплитуды. Помните, что главное не веса, а время под нагрузкой. Кроме классических подходов 3-4х10-12, вы можете попампить – сделать с 30% веса от вашего максимального (который вы поднимали) 30-50 повторений.Спина должна быть прямой, горбиться здесь нельзя, грудь смотрит вперёд. Это первая вариация.
2. Вторая – тяга верхнего блока к груди. Принцип тот же, только в этот раз вы тяните груз именно к груди. Можно чередовать эти два варианта, чтобы мышцы не привыкали к однообразным повторениям. Это первое упражнение на развитие мышц спины и в начале вашего пути станет альтернативой турнику.
3. Следующее упражнение – тяга нижнего блока к груди. Спортсмен садится на слегка согнутых ногах и упирается ими в приступки. Затем берёт перекладину и начинает тянуть груз к груди, слегка отклоняясь назад и максимально сводя лопатки. При качественном выполнении жжение будет обеспечено. Будьте внимательны с техникой выполнения. Зачастую люди тянут именно руками, выключая спину. В таком случае эффект будет нулевым.

Упражнения с хаммером

Тренировки в хаммере. Хаммер очень похож на улитку – две приступочки, корпус и два рычага, на которые можно повесить блины. Достаточно популярное упражнение у спортсменов. Входит в комплекс упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. Выполняется оно просто – плотно прижавшись грудью к центральной плашке, тяните поочередно рыгач с грузом на каждую руку. Главное здесь – не убирать грудь от плашки и максимально глубоко отвести лопатку. Изредка выполняется тяга обеими руками, но данная вариация сложна и требует навыков.

Подробнее о базовых тренировках >>

Добиваем подготовительный этап, для тех, кто хочет узнать, как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля, тягой Т-грифа лёжа. Как правило, данный тренажёр имеет вид грифа с ручками опущенного на опору и с упором для груди.

Суть упражнения – выполнить тягу на спину в более сложных условиях и подготовить мышцы к более серьёзным тренировкам. Эти упражнения помогут понемногу прогрессировать каждую неделю.

Тренировки на гравитроне в зале

Следующим шагом по освоению подтягиваний на турнике, станут упражнения в гравитроне. Это специальный тренажёр, облегчающий тренировки тем, кто уже прошёл тягу блока к спине или груди, но ещё не достаточно силён для полноценных подтягиваний. В этом тренажёре имеет противовес и специальная планка для ног, которая с помощью грузов подталкивает тренирующегося вверх. Следует быть осторожным и не вешать максимально нижнюю плашку.

Нюанс заключается в том, что к примеру, если вы весите 70 кг, а поставите 80, то скорее всего не сможете даже сдвинуть фиксирующий элемент. Стоит основываться на собственном весе, и ставить груз на 5-10 кг ниже своего.

Таким образом, вы перейдёте на следующий уровень тренировок.

Отдельно стоит поговорить про мотивацию и советы в интернете. Многие ребята насмотрятся мотивирующих картинок и чудодейственных методик, которые позволяют быстро научиться подтягиваться на турнике за неделю или две. Как правило, после выполнения рекомендаций таких советчиков возникает много проблем. Прогресса нет, мышцы болят и желание научиться пропадает. Запомните – главное, долгий и упорный труд. Шаг за шагом, по чуть-чуть необходимо осваивать каждое упражнение, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке. Можно так же иногда заниматься в домашних условиях.

Упражнения с эластичным жгутом

Продолжим. Многие остаются подтягиваться в гравитроне и не идут дальше. Винить их в этом нельзя, так как по сути это тот же турник, только с набором регулировок и подстраховкой. Если же вы решили идти дальше, то можно начинать подтягиваться с эластичным жгутом или помощью друга, если таковой есть.

Как правило, в современных залах отсутствуют турники, вместо них присутствуют ручки, служащие альтернативой. Такая конструкция более удобна, так как на них можно надеть жгут. Его роль будет состоять в том, чтобы дать вам дополнительный импульс и вы могли легче подняться вверх.

Если у вас есть друг, то попросите во время подхода подталкивать вас вверх. Это несколько упростит задачу.

Пройдя длинный путь и поняв как научиться подтягиваться на турнике, вы можете приступить к финальной стадии — классическим подтягиваниям без подстраховок и помощи. Здесь опять же имеется два варианта выполнения упражнения – стандартным или обратным хватом. В первом случае будет больше работать спина, а во втором ей поможет бицепс. Затем, каждую неделю вы можете добавлять повторения и подходы, чтобы увеличивать выносливость и силу.

Некоторые нюансы

Разобрав как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля, поговорим о некоторых тонкостях. Необходимо понимать, что конкретных цифр, в какой срок вы сможете добиться тех или иных результатов назвать нельзя. Телосложение у всех разное, как и генетическая предрасположенность. Особенно сложно будет высоким ребятам эктоморфам (худым). У них длинные руки и слаборазвитый мышечный каркас. Легче будет тем, у кого меньше рост.

Об особенностях тренировки для эктоморфа >>

Оптимальным вариантом будет поход в спортивный зал, так как там есть тренажеры, которые проблематично разместить в домашних условиях.

1. Зачастую люди тренируются и в домашних условиях. Для этих целей в магазинах продаются специальные турники, которые крепятся к дверным проёмам. Такие домашние тренировки не самые эффективные и могут быть опасными, так как можно грохнуться вместе с турником на пол.
2. Ещё один способ «домашнего» тренинга – выйти во двор к турникам. Они имеются в каждом дворе и за них не нужно платить. Обычно они трёхуровневые. Стоит начинать с самого низкого. Ориентируйтесь на свои силы и выполняйте подходы с максимально удобным хватом.

Если вы всерьёз решили заниматься и ваш прогресс слишком медленный, вы можете прибегнуть к применению пищевых добавок. Самая эффективная и безопасная из них — креатин. Особенно сильно влияет на новичков, так как пополняет энергетические запасы и при максимальной эффективности увеличивает выносливость на 30%, позволяя сделать больше повторений.

Таким образом, мы рассмотрели основные принципы того, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Как быстро вы будете прогрессировать – зависит от ваших знаний, трудолюбия, стимула и генетики.