Зачем включать в тренировку турецкие подъемы с гирей?

В бодибилдинге существует немало упражнений, которые в прошлом были очень популярны, но в определенный период истории они были незаслуженно забыты. К такой категории относится турецкий подъем с гирей или штангой, пришедший в мир спорта из борьбы. Упражнение обладает большим количеством преимуществ, грамотное использование которых способно значительно повысить результативность тренировок.

Что такое турецкий подъем?

Турецкий подъем относится к разновидности функциональных упражнений, польза от которого заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц. Он представляет собой определенную последовательность движений, выполняемых для того, чтобы подняться из положения лежа с утяжелителем и вернуться в исходную позицию. В качестве спортивного снаряда может использоваться:

• гантель;
• гиря;
• штанга

Турецкая техника сегодня активно используется в спортивных состязаниях с гирей и кроссфите. Она применяется самбистами и борцами для отработки навыков быстрого подъема из положения лежа и принятия стойки. Однако, рекорд Евгения Сандалова 1896 года, когда он выполнил подобное упражнение со штангой весом 115 кг, никто побить так и не смог.

Турецкие подъемы со штангой и иными утяжелителями имеют один недостаток в виде сложности техники выполнения, именно по этой причине их длительное время не включали в арсенал любителей. При этом польза от их правильного применения способна в разы превысить эффективность традиционных силовых комплексов.

В чем польза турецких подъемов?

Польза упражнения заключается в том, что при упражнение позволяет одновременно задействовать большое количество мышц. Встать из положения лежа часто для обычного человека представляет непростую задачу, а сделать это со штангой или гантелей в разы сложнее.Они заставляют включаться в работу и позволяют тренировать мышцы плеч, рук, ног и пресса. При выполнении турецкого подъема работают те волокна, которые невозможно прокачать при помощи других силовых упражнений.

Регулярное включение турецких подъемов позволяет извлечь следующую пользу:

• повысить результативность тренировок;
• улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;

мягко растянуть позвоночник, снизить рису негативных последствий из-за «сидячей» работы и застойные явления в мышцах;

• обрести выносливость;
• улучшить межмышечную координацию;
• развить качества баланса и равновесие.

Турецкие подъемы помогают не только тренировать различные группы мышц, но и за счет сжигания большого количества из-за энергозатратности упражнений способствуют эффекту похудения. Их польза неоценима при подготовке организма к выполнению других силовых упражнений типа армейских жимов.

Упражнения с гирей или штангой требует определенной физической подготовки и опыта работы с весами.

Для исключения травм и неприятных последствий важно соблюдать технику выполнения упражнений, начиная тренировать мышцы с поднятием гантели или гири небольшой массой.

Техника выполнения

Перед работой со штангой или гирей важно провести суставную разминку и разогреть мышцы, начинать тренировать из без этого опасно, так как можно получить травму. Далее необходимо определиться с весом гири или гантели. Начинать необходимо с минимальных весов, а переходить к использованию штанги можно только после освоения базовой технике и достаточной физической подготовке.

Исходным является положение лежа на спине, при котором рабочая рука с гирей вытянута по отношению к телу на 90 C, нерабочая вытянута вдоль корпуса и ноги сведены вместе. Техника выполнения турецкого подъема с гирей или гантелей:

• выжать гирю в верх, согнуть ногу исвободную руку в локте, обеспечив на нее упор;
• перейти в положение сидя и перенести вес на опорную руку;
• при помощи отталкивания перенести центр тяжести на таз и согнуть выпрямленную ногу;
• подняться, обеспечивая опору на стопу, ладонь свободной руки и колено;
• мощным движение выпрямить колени, удерживая взгляд на снаряде в вытянутой вверх руке;
• повторить действия в обратной последовательности.

Важно контролировать каждое движение, удерживать мышцы пресса и шеи в статичном положении и «падать» при завершении упражнения неправильно. Опорную руку не нужно прижимать к корпусу, она должна помогать при движениях.

Важные моменты

При выполнении турецкого подъема с гирей или гантелей важно научиться правильно дышать. Необходимо тренировать способность делать цикл из вздоха и выдоха на каждой из основных фаз упражнения. Задержка дыхания нецелесообразна и приводит к быстрой утомляемости.

Важно постоянно следить за гирей и удерживать ее четко над головой.

Траектория снаряда должна быть все время перпендикулярна по отношению к поверхности пола, только в этом случае возможно не потерять над ней контроль, спокойно встать и не получить травму.

При включении турецких подъемов в программу тренировок рекомендуется придерживаться следующих правил:

• ставьте упражнения в начало занятий, при усталости становится сложнее контролировать технику и большого количества повторов сделать не получиться;
• не приступайте к занятиям без разогрева мышц, нельзя осуществлять подъемы после недавно полученных травм и болезнях суставов;
• не стремитесь к большому количеству повторений циклов, лучше сделать меньше, но правильно;
• придерживайтесь принципа постепенности при увеличении веса спортивных снарядов;
• используйте услуги тренера, а при его отсутствии снимите себя на видео, что поможет выявить технические ошибки;
• при возможности делайте подъемы босиком или выбирайте «правильную» обувь, большинство беговых кроссовок не способны обеспечить устойчивость.

О домашних тренировках с гирей подробно >>

Турецкий подъем относится к категории травмоопасных упражнений, поэтому перед его использованием в интенсивном темпе или на скорость следует освоить азы при помощи пошагового выполнения без утяжелителя либо с легкой гирей. Оптимальным рабочим весом считается спортивный снаряд массой от 16 до 24 кг.

Турецкий подъем с использованием гири относится к категории универсальных упражнений, польза от которых заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц, улучшать координацию и показатели выносливости. При помощи изменения веса утяжелителей можно варьировать нагрузкой, что открывает широкие возможности для начинающих и профессиональных спортсменов.