В последнее время все больше людей приобщаются к спорту. Вызвано это тем, что люди стали тщательней следить за своим здоровьем и фигурой. Сейчас в моде подкаченные и спортивные формы, поэтому большинство людей занимаются силовыми тренировками. Однако новичкам следует знать, что нельзя сразу резко нагружать организм, его нужно подготовить к силовым тренировкам.
Есть отдельная группа упражнений, которые позволяют подготовить тело к серьезным нагрузкам, и снизить риск получения травм. К таким упражнениям относится гиперэкстензия на фитболе. Она позволяет разогреть все мышцы, и кроме этого, оно положительно сказывается на позвоночнике.
В чем заключается польза упражнения?
Гиперэкстензия на фитболе относится к упражнениям, которые подготавливают организм к основной тренировке. Так как без разминки можно получить травму. Хоть упражнение выполняет подготовительную функцию, сделать его достаточно сложно. Поэтому прежде чем включать его в программу тренировок, необходимо внимательно изучить технику выполнения и особенности.
В чем заключается польза обратной гиперэкстензии на фитболе:
- Она направлена на укрепление мышечных тканей поясницы.
- Также она позволяет значительно сократить риск получения травм во время занятий.
- Кроме этого обратная гиперэкстензия позволяет развить осаночный прогиб.
- Формирует осанку, устраняет сутулость.
- Укрепляет мышечный корсет. Постоянно выполняя это упражнение для повышения тонуса позвоночника, можно неплохо подкачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Выполнив обратную гиперэкстензию на фитболе для разминки, спортсмен может не бояться растяжений при быстрых тягах. И поэтому он может максимально нагружать свой организм.
Кому противопоказана гиперэкстензия?
Многие люди серьезно относятся к силовым занятиям, включенным в программу тренировок, но игнорируют противопоказания некоторых разминочных занятий. Это сказывается на состоянии здоровья человека и результате от тренировки.
Если тело не было подготовлено к тренировке, то эффективность от занятий спортом снижается.
Поэтому необходимо знать противопоказания всех упражнений, включенных в программу тренировок. Обратная гиперэкстензия на фитболе противопоказана:
- Людям, страдающим от позвоночной грыжи.
- Людям, получившим травму, включая микротравмы и растяжения.
- При заболеваниях брюшной полости.
- Людям, страдающим от остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
- Людям с искривлением позвоночника и скалиозом.
Также всем спортсменам запрещено заниматься с утяжелителями (гантели, штангами или гирями), так как это нарушает равновесие и ухудшает технику. Указанным категориям следует выбирать что-то проще для разминки.
Требования к выполнению
Обратная гиперэкстензия на тренажере или фитболе тяжело дается новичкам, на первых порах она вызывает сложности даже у опытных спортсменов. Следует ознакомиться с особенностями выполнения гиперэкстензии, чтобы не допустить ошибок и не навредить себе. Также важно правильно подобрать фитбол.
Особенности выполнения упражнения:
- Заниматься на фитболе стоит в просторном, светлом и проветриваемом помещении.
- Встать желательно в том месте, где рядом нет ничего лишнего. На фитбол надо опереться так, чтобы живот и поясница находились на весу.
- Приняв такое положение, нужно соединить руки в замок на затылке.
- Затем надо очень медленно наклоняться, стараясь притянуться головой как можно ближе к полу. Туловище должно округлиться. Делая этот шаг, следует проявить особую осторожность. Лучше всего подложить что-то мягкое под , чтобы не получить травму.
- В тот момент, когда голова опуститься максимально низко, нужно сделать пару пружинящих движений.
- Затем, не отрывая носки от пола, нужно выпрямиться. Туловище нужно отвести назад так, чтобы образовался прогиб.
Во время выполнения обратной гиперэкстензии на фитболе необходимо соблюдать следующие правила:
- Важно дышать правильно: вдыхать нужно во время прогиба, а выдыхать при наклоне.
- Спину нужно прогибать, нельзя опускать прямую спину. Так как это приведет к повышению нагрузки на позвоночник, что может вызвать надрыв спины.
- Делать все необходимо очень медленно и плавно.
Это основные правила, которые необходимо соблюдать во время выполнения гиперэкстензи. Если их игнорировать, то можно повредить связки или мышечные ткани.
Как выбрать фитбол?
К выбору фитбола нужно отнестись серьезно, так как с неподходящим фитболом от занятий спортом не будет пользы, так как выполнять занятия правильно будет просто невозможно.
Мяч подбирается индивидуально, в зависимости от роста и веса человека.
Кроме его размера следует обратить внимание на следующее:
- Безопасность. Следует приобретать мяч с противозрывной системой, чтобы при повреждении он просто сдулся, а не лопнул.
- Новичкам следует приобретать мячи с держателями или ножками, так будет проще выполнять упражнение и держать равновесие.
- Также важно правильно подобрать цвет мяча, так как он влияет на настрой человека.
Если правильно подобрать спортивный инвентарь, то выполнение упражнения значительно упрощается.
Какие мышцы задействуются?
Гиперэкстензия на фитболе относится к группе упражнений, задачей которых является подготовка тела к нагрузке. Но, не смотря на это, гиперэкстензия неплохо прокачивает многие группы мышц. Так, во время выполнения обратной гиперкстензии на фитболе задействуются следующие группы мышц:
- Мышцы пресса, при этом прокачиваются практически все группы: верхний, нижний и боковой. Но из-за низкой нагрузки накачать стальной пресс с помощью этого упражнения невозможно, поэтому оно не включено в программу силовых тренировок.
- Мышцы поясницы.
- Бицепцы бедер.
- Ромбовидные мышечные ткани.
- Ягодичные мышцы.
На ягодичные, бедренные, поясничные и брюшные ткани ложиться основная нагрузка. Поэтому обратную гиперэкстензию рекомендуется включать людям, которые желают прокачать мышцы ягодиц и пресса.
Чем можно заменить?
Техника выполнения обратной гиперэкстензии сложная, и кроме этого возможность использовать фитбол есть не у всех (маленькая комната, нарушение вестибулярного аппарата). Поэтому не каждый спортсмен может включить это упражнение в свою программу тренировок. Но подготовить организм к тренировке требуется обязательно, сделать это и дополнительно прокачать мышцы пресса и бедер можно с помощью следующих упражнений:
- Мостик. Данное упражнение знакомо многим. Но лишь единицы знают о пользе мостика. Мостик развивает гибкость позвоночника, формирует красивый рельеф живота и подготавливает тело к тренировке. Техника выполнения достаточно простая: нужно лечь на коврик, ноги нужно согнуть в коленях, руки расположить вдоль тела. На вдохе нужно приподнять ягодицы на максимальную высоту. На выдохе необходимо принять исходное положение.
- Приседания. Чтобы подготовить тело, следует делать обычные приседания, со средней скоростью.
- Выпады. Выпады делаются на высокой скорости, поэтому эффективность спортсмена после такой разминки значительно повышается. Кроме этого выпады хорошо прокачивают ягодичные мышцы, и помогают избавиться от лишнего веса.
Человеку, который хотел заняться обратной гиперэкстензией с фитболом, для улучшения состояния своего здоровья следует подбирать специальные упражнения для позвоночника. Также важно сразу ознакомиться с противопоказаниями к выполнению, чтобы не навредить себе.
Занимаясь спортом важно соблюдать рекомендации специалистов, соблюдать технику выполнения упражнений и правила тренировок. Также важно правильно составить программу тренировок. Человеку, который хочет похудеть и покачаться, нужно включать в программу силовые занятия.
Начинать тренировку всегда нужно с разминки и заканчивать растяжкой, чтобы подготовить мышцы и связки. В разминку специалисты рекомендуют включать обратную гиперэкстензию. Это занятие задействует многие группы мышц, растягивает позвоночник и связки. Благодаря этому снижается риск получения травм. Также гиперэкстензия позволяет держать позвоночник в тонусе. Она подходит всем: мужчинам, женщинам, подросткам, так как занятие не травмоопасное.
Главное не выполнять его людям, имеющим проблемы с позвоночником. Техника выполнения немного сложная для новичков и неподготовленных людей. Однако отработать технику выполнения гиперэкстензии можно достаточно быстро.