Как накачать мышцы груди с помощью гантелей?

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Упражнения с гантелями являются доступным способом развития различных групп мышц и одними из самых эффективных видов занятий на грудные мышцы. Приобрести спортивный инвентарь сегодня может позволит практически каждый, так как стоит он относительно недорого. Такие упражнения идеально подходят для домашних тренировок.

Перед началом работы стоит заранее ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями и правилами их выполнения, что позволит повысить эффективность и результативность тренировок.

Правила тренировок с гантелями

Упражнения с гантелями относятся к универсальным, так как могут применяться при занятиях девушек и молодых людей, мужчин и женщин любого возраста. Грудные мышцы относятся к группе крупных, поэтому программа тренировок предполагает интенсивность, высокую степень концентрации, а для мужчин использование больших весов.

Упражнения с гантелями должны носить регулярный характер, нельзя допускать длительных перерывов между тренировками. Рекомендуется их использование на развитие грудных мышц дважды в неделю. Не стоит все время уделять проработке только этой группы, так как добиться гармоничной фигуры возможно только комплексной тренировкой всех групп.

Число повторов должно быть минимальным, а между базовыми упражнениями необходимо делать продолжительный перерыв на отдых для возможности полного восстановления. Рекомендуемым временем на отдых считается 3-5 минут.

Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • тренировку всегда следует начинать с небольшой разминки;
  • вес гантелей должен быть достаточно тяжелым и подбор его должен производиться с учетом индивидуальных особенностей;
  • нельзя допускать резких движений и толчков;
  • усилие прикладывается только на выдохе;
  • питание должно содержать достаточное количество протеина, клетчатки и сложных углеводов;
  • стоит придерживаться умеренности, не допуская расслаблений и слишком больших перегрузок.

Еще о том, как заниматься с гантелями дома >>

Начинающим рекомендуется приступать к занятиям с весом гантелей не более 5 кг, с постепенным наращиванием веса. На первых порах достаточно выполнять по 1 подходу из 12-15 повторений.

Нельзя приступать к повторной тренировке до тех пор, пока присутствуют болевые ощущения. Время между занятиями должно составлять не менее 72 часов.

Лучшие базовые упражнения

Занятия с гантелями можно выполнять стоя, сидя на стуле, на спортивной скамье. Занятия на скамье являются самыми распространенными в среде бодибилдеров. Лучшим углом наклона скамьи для тренировки с гантелями считается 30-450, при наклоне более 900 параллельно начинают работать дельтовидные мышцы.

Прямой хват гантелей позволяет получить лучший результат растяжки в момент опускания, а нейтральный хват увеличивает нагрузку на мускулы груди при выпрямлении рук.

Жим в горизонтальном положении

Для упражнения необходимы две гантели и скамья, расположенная горизонтально. В домашних условия вместо нее может использоваться диван или кровать с жесткой поверхностью. Техника выполнения:

  • принять положение лежа, взять гантели и поднять руки в верх;
  • сделать вдох и медленно опустить руки на грудь, чтобы между плечом и сгибом руки получился угол 900;
  • выдохнуть и поднять руки в исходное положение;
  • зафиксировать позицию в течение нескольких секунд и плавно опустить гантели на уровень груди.

При выполнении упражнения необходимо сконцентрировать внимание на работе мышц груди.

Жим на наклонной скамье

Такое упражнение считается усложненным варианта жима с гантелями. В зависимости от уровня наклона происходит распределение нагрузки на нижние или верхние мышцы груди.

упражнения на грудные мышцы для мужчин

Если голова располагается выше относительно уровня груди, то качается верхняя часть, если ниже — нижняя. Для гармоничного развития рекомендуется прорабатывать оба вида жима.

Техника выполнения жима на наклонной скамье аналогична жиму в горизонтальном положении.

Разведение в стороны

Классический вариант разведения гантелей выполняется на скамье с горизонтальной установкой. Для усиления нагрузки можно использовать наклонную скамью, меняя ее положение в зависимости от того, какую часть груди необходимо прокачать. Такое же упражнение в домашних условиях можно делать на стуле или табуретке.

Разведение рук в стороны должно производиться на вдохе, при этом необходимо следить за тем, чтобы движение осуществлялось за счет сустава плеча. На выдохе руки возвращаются в исходное положение — поднятые вверх руки, немного согнутые в локте. При правильной технике выполнения будет ощущаться сильное напряжение.

Руки при выполнении не должны опускаться ниже линии плеч, а их движение должно осуществляться по дуге. Неправильное выполнение упражнения чревато получением травмы.

Пуловер

Пуловер считается одним из самых эффективных упражнений с гантелями на верх грудных мышц, так как позволяет проработать наиболее сложные их группы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее объем.

Для выполнения упражнения необходима спортивная скамья 1 гантель с комфортным для выполнения весом. Техника выполнения:

  • лечь на скамью, чтобы голова находилась у самого ее края;
  • поднять гантель вверх;
  • на выдохе плавно завести гантель за голову;
  • медленно вернуть инвентарь в исходное положение.

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

О тренировке грудных мышц с помощью отжиманий >>

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

  • неправильной техникой выполнения;
  • большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

  • приседание с гантелями 3×12;
  • жим на горизонтальной скамье 3×12;
  • тяга в наклоне 3×12;
  • развод гантелей стоя 3×12;
  • жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
  • пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

упражнения на верх грудных мышц

Программа для женщин и девушек

Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.

Программа тренировки для девушек и женщин:

  • жим на наклонной скамье 3×15;
  • жим на наклонной скамье 3×15;
  • развод гантелей на скамье 3×15;

Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.

Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.

Поделиться: