Как сжигается жир
Жир – это «энергетическое депо», где организм получает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, построения клеток и выработки гормонов. Он хранится в виде триглицеридов в липоцитах (жировых клетках). Но для образования энергии, а не жировых запасов необходим липолиз – расщепление триглицеридов на глицерин и жирные кислоты.
- Как сжигается жир
- Простые правила планирования питания
- Рецепт на похудение: диета для обретения стройности
- Лосось
- Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
- Для чего нам нужна еда?
- Правильное питание для нормализации обменных процессов
- 15. Кокосовое молоко
- 12. Миндаль
- Как запустить жиросжигание в организме
- Усвояемость
- Симптомы недостатка
- Экзотика, но вполне доступная
- Самые вредные продукты
- Вредные жиры и метаболический синдром
- Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ
- Методы для ускорения метаболизма
- Идем в аптеку
- Тунец
- Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
- Процесс жиросжигания в организме
- Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- Изучаем ящик с приправами
- Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- Топ-12 продуктов с жиросжигающим потенциалом
- Как рассчитать пульс для жиросжигания
- Холестерин
- Яблочный уксус
Сигнал к началу липолиза дают гормоны, обладающие липолитической способностью:
- Адреналин — в экстремальных условиях
- Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
- Соматропин, который регулирует обмен энергии во время ночного сна
- Глюкагон, уровень которого повышается при снижении уровня сахара в крови или из-за голодания
Гормоны свободно циркулируют в крови и вступают в контакт со всеми клетками, не выбирая, где расщеплять жир — на талии или руках. Поэтому локальное сжигание жира остается спорной темой. На самом деле в силу эволюционных причин жир уходит быстрее на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, вне зависимости от физических нагрузок на ту или иную часть тела. Интенсивность ожога напрямую зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.
Важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир перешел из клетки в кровь. Если это топливо не «утилизировать», через некоторое время оно вернется в жировую клетку или превратится в холестериновые бляшки, которые осядут на стенках сосудов.
Простые правила планирования питания
Чтобы питание поддерживало наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:
- Натуральные – выбирайте для приготовления только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фастфуда, копченостей!
- Полнота – наличие всех жизненно важных макро- и микроэлементов;
- Баланс – достаточное соотношение между белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
- Своевременность – есть в определенное время, 5-6 раз в день.
Рецепт на похудение: диета для обретения стройности
Не секрет, что ожирение и висцеральный жир в частности представляют серьезную угрозу для здоровья. Они влияют на продолжительность жизни, приводят к развитию хронических заболеваний и просто вызывают проблемы в быту и обществе.
Избавиться от накопленных запасов, по мнению экспертов издания BMC Medicine, поможет высокобелковая диета. На самом деле, белковая пища помогает ускорить обмен веществ и снизить тягу к незапланированным перекусам на целых 60%.
переход на белковую и другие диеты может привести к потере веса. Однако стремительное похудение может быть чревато негативными последствиями для самочувствия и здоровья. При резком похудении люди могут жаловаться на тошноту, головные боли, слабость, кожные высыпания и другие неприятные симптомы. Для снижения риска развития интоксикации при похудении можно использовать энтеросорбенты. Например, российский Энтеросгель, не содержащий сахара, красителей и ароматизаторов. Средство начинает работать сразу после нанесения, впитывает, связывает и естественным образом выводит продукты метаболизма, аллергены и подобную «лишнюю нагрузку» из организма. Применять энтеросорбенты для похудения необходимо курсом, и для этого подходит Энтеросгель, так как он не выводит из кишечника полезные вещества, благотворно влияет на слизистые оболочки и способствует восстановлению здоровой микрофлоры кишечника.
Факт!
Диетологи рекомендуют регулярно включать в меню куриные яйца и грудку, красную чечевицу, тушеную фасоль, тунец и миндаль. В то же время следует уменьшить количество быстрых углеводов (среди нездоровой пищи, которую вы едите) и сосредоточиться на продуктах с клетчаткой (свежие овощи, зелень и фрукты).
Итак, какие продукты должны быть основой меню?
Лосось
Не очень калорийная, но жирная рыба помогает насытиться, но не набрать вес. Лосось богат полезными жирами и белками, а также другими важными компонентами, среди которых особенно полезны йод и омега-3 жирные кислоты. Именно эти элементы положительно влияют на работу щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и массу тела человека. Многие случаи ожирения произошли из-за неправильной работы щитовидной железы. Лосось, форель, скумбрия, сельдь содержат Омега-3 и йод, поэтому способствуют нормализации обмена веществ.
Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
Существует два подхода к расчету потребляемых нутриентов: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основном имеют первый подход, т е не учитывают индивидуальные энергозатраты, наличие заболеваний, особенности региона проживания и т д. Индивидуальный или персональный расчет учитывает только особенности организма пациента и проводится врачом-специалистом.
Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитывают нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимой суточной калорийности рациона по формуле:
Суточная калорийность (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):
- 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,037) * 240
- 31-60 лет: (0,034* вес в кг + 3,54) * 240
- старше 60 лет: (0,04 * вес в кг + 2,76) * 240
Для мужчин:
- 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,9) * 240
- 31-60 лет: (0,05 * вес в кг + 3,65) * 240
- старше 60 лет: (0,05 * вес в кг + 2,46) * 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте полученное значение на 1,1, при умеренных физических нагрузках — на 1,3, при тяжелой работе — на 1,5. Но если рассчитать энергозатраты работы в течение дня можно по специальным таблицам, то можно просто прибавить полученное число к результатам расчета по формуле.
Также индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (анализ состава тела методом биоимпеданса), и тогда формула расчета не потребуется.
Если перед вами стоит задача похудеть, суточную норму калорий следует уменьшить на 20%.
p>Шаг 2. После того, как вы подсчитали суточную калорийность, переходим к расчету дневной нормы белков, жиров и углеводов.
Для нормальной жизнедеятельности человек должен потреблять в сутки белки и жиры, 25% от общего количества калорий и 50% углеводов. Когда вы знаете, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дает 4 ккал энергии, а 1 г жиров – 9 ккал, формула расчета суточной потребности в питательных веществах будет выглядеть так:
- Белки, г: (СК х 0,25): 4 (20% — белки животного происхождения)
- Жир, г: (СК х 0,25): 9 (30% — животный жир)
- Углеводы, г: (СК х 0,5): 4 (30% — простые углеводы)
Шаг 3. Последним этапом формирования вашего меню будет распределение калорий в течение дня.
Рекомендуются следующие подходы:
завтрак | 20–25% | 20–25% | 20–25% |
2 завтрак | 10–15% | — | — |
обед | 25–30% | 40–45% | 35% |
послеполуденный чай | 10–15% | — | — |
обед | 20% | 20–25% | 25% |
2 ужин | 5–10% | 5–10% | — |
Для чего нам нужна еда?
Итак, сначала нам нужно понять, зачем нам нужна еда?
Еда – это единственный источник энергии для нашего организма, а также источник положительных эмоций. Кроме того, пища необходима для «построения» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом и нормального функционирования органов и систем. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида и снижению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению различных заболеваний следует начинать с коррекции питания.
Правильное питание для нормализации обменных процессов
Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить обмен веществ. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и то же время вы должны съедать примерно одинаковое количество.
Частота – не менее трех раз в день, но лучше разделить дневной рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции перерабатываются быстрее, и клетки не испытывают голода в течение дня.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего естественным образом замедляется обмен веществ, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет только вред, если человек не ляжет спать в 9 часов вечера. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим хранения.
15. Кокосовое молоко
Кокосовое молоко содержит жир, усиливающий горение.
12. Миндаль
Только 40% жира в миндале переваривается. Остальные 60% покидают организм, не пройдя стадии распада и всасывания. Это означает, что миндаль насыщает и в то же время не оставляет лишних калорий.
Как запустить жиросжигание в организме
Жир обладает высокой энергетической ценностью: в 1 кг содержится около 9000 калорий, в отличие от мышечной массы, которая составляет 1100 ккал/кг. Поэтому главный принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем расходуется, или «сжигать» лишнее с помощью физических упражнений.
Усвояемость
Растительные масла расщепляются и всасываются в просвете кишечника интенсивнее, чем животные жиры. Вследствие быстрого разрушения химических связей под действием соляной кислоты в желудке и ферментов.
Растительные липиды (женщины предпочитают потреблять) позволяют получить энергию для решения быстрых задач, животные (мужчины любят) дают чувство сытости надолго за счет медленного метаболизма.
Симптомы недостатка
Клиническая картина:
- выпадение волос, шелушение кожи;
- «куриная» слепота — неспособность различать предметы при плохом освещении;
- склонность к воспалительным и инфекционным процессам;
- гормональные нарушения (снижение либидо, падение артериального давления, электролитный дисбаланс);
- преждевременное старение;
- истощение нервной системы;
- бесплодие, распространенное невынашивание беременности, выкидыши;
- отставание в физическом и умственном развитии от сверстников (в педиатрической практике);
- сухость эпидермиса и слизистых оболочек;
- дефицит веса.
Больные и родственники отмечают вялость, забывчивость, сонливость, дезориентацию, пустулы по всему телу.
Экзотика, но вполне доступная
Жиросжигающая еда для похудения
Некоторые экзотические продукты не являются чем-то из области деликатесов. Их просто не ценят на территории постсоветского пространства.
Оливки богаты натуральными жирами и витаминами. Отлично утоляет чувство голода. Для перекуса достаточно 4-5 плодов оливкового дерева. А 10-12 полностью удовлетворит потребность в жире.
Соя – одна из разновидностей бобовых культур. Широко используется в азиатских странах. Относится к пище с высоким содержанием белка. Кроме того, соя богата витаминами и фитоэстрогенами.
В супермаркетах можно купить тофу – соевый сыр или творог, различные пасты из семян этого бобового растения, сырые и пророщенные соевые бобы. Семена готовят так же, как и других представителей семейства бобовых. Проростки, тофу добавляют в салаты.
А наличие фитоэстрогенов поможет сохранить эластичность кожи в процессе похудения. Орехи – этот калорийный продукт богат белком и полезными жирами. Несколько орехов утолит желание съесть что-нибудь и сразу. Лучше всего добавлять орехи в каши, салаты.
Ананас содержит бромелайн. Этот фермент способен расщеплять жировую ткань. Это именно то, что сделала грамотная реклама ананаса, продукта №1 для похудения. Не обольщайтесь, но включать в рацион вкусный фрукт нужно и можно.
Зеленый чай — только качественный, не пакетированный древесный порошок. Обладает антиоксидантными свойствами, оказывает мягкое мочегонное действие, способствует устранению отеков. Каждая чашка зеленого чая выведет из организма 10-15 ккал.
Самые вредные продукты
Наибольшую опасность представляют продукты питания, содержащие различные химические ингредиенты. Помимо трансжиров, к ним относятся подсластители, усилители вкуса и другие. На упаковках они обозначаются буквами «Е».
Приведем в виде таблицы самые важные «ески», их влияние при регулярном употреблении на организм человека.
рецепт пищевых добавок |
обозначение на упаковке |
вероятные последствия |
консерванты |
E200-E290 E1125 |
рак; нефрит; разрушение ткани печени; аллергия; кишечные заболевания; кислородное голодание; гипертония |
усилители вкуса |
E620-E637 |
нервные расстройства; повреждение головного мозга |
антиоксиданты |
E300-E312 E320-E321 |
заболевания печени, почек; аллергия |
стабилизаторы и загустители |
Е249-Е252 Е400-Е476 Е575-Е585 Е1404-Е1450 |
рак; патологии желудочно-кишечного тракта; заболевания почек, печени |
эмульгаторы |
Е322-Е442 Е470-Е495 |
злокачественные опухоли; болезни желудка |
пищевые красители |
Е100-Е180 Е579 Е585 |
рак; заболевания желудочно-кишечного тракта; патологии печени, почек; расстройства нервной системы; аллергия |
Заменитель сахара аспартам (Е-951) очень опасен для здоровья. При длительном применении провоцирует развитие болезни Альцгеймера, бесплодия.
Любовь к вредному продукту объясняется еще и тем, что многие химические соединения в их составе вызывают привыкание. Наиболее ярким примером такого вещества является мощнейший усилитель вкуса глутамат натрия (Е-621).
Специалисты выделяют несколько категорий наиболее опасных продуктов питания. Опишем подробнее некоторые продукты, от употребления которых стоит отказаться.
Фаст-фуд
Эти калорийные продукты особенно вредны для детей, так как их употребление нарушает обменные процессы в организме.
Фаст-фуд включает в себя:
-
мясо низкого качества;
-
красители;
-
трансжиры;
-
искусственные дрожжи;
-
соя;
-
усилители вкуса;
-
пальмовое масло;
-
стабилизаторы;
-
хлеб с высоким гликемическим индексом.
Эти компоненты раздражают слизистую желудка, вызывая ложное чувство голода. В результате человек ест гораздо больше, чем необходимо. Если при этом он ведет «сидячий» образ жизни, токсины не выводятся из организма, а накапливаются в клетках.
Чипсы и картошка фри
Картошка, обжаренная в кипящем масле, очень калорийна. Стандартная порция из ресторана быстрого питания содержит 400 ккал. Постоянное употребление этого блюда само по себе приводит к ожирению, но самый большой вред не в этом.
Перегретое масло накапливает канцерогены, особенно если не менять его во фритюрнице несколько дней. В процессе варки ядовитые вещества проникают в ломтики картофеля и отравляют организм человека.
Внимание: повторное использование растительного масла может привести к раку желудка!
Рецепту картофельных чипсов более 160 лет. Если изначально их готовили из тонких ломтиков корнеплода, то сейчас для их изготовления используют своеобразное тесто. В состав смеси входят крахмал, мука, различные ароматизаторы. Еще один минус деликатеса – чрезмерное содержание соли.
Колбасные изделия и консервы
Мясные полуфабрикаты содержат много консервантов, стабилизаторов, усилителей вкуса. Эти вещества придают продукту приятный вкус и цвет, увеличивают срок годности, но вредят организму.
Любители колбасы рискуют столкнуться с такими проблемами, как:
-
закупорка сосудов;
-
нарушения в работе сердечной мышцы;
-
рак желудочно-кишечного тракта;
-
заболевание легких.
Они также негативно влияют на фигуру. В полуфабрикаты производители для снижения себестоимости добавляют некачественное мясо, кожу, кости и животный жир. Содержание белка в них низкое.
Мясные и рыбные консервы при термической обработке теряют большую часть питательных веществ и витаминов. Продукт с добавлением масла имеет повышенную калорийность. Долгий срок хранения обеспечивается добавлением консервантов, сахара, огромного количества соли. Некоторые консервы содержат сильный канцероген – бензапирен.
Газировки и соки в пакетах
Газированные напитки очень богаты сахаром (около 110 г на литр). Другие компоненты также не очень полезны. Большое количество кофеина плохо влияет на сосуды, фосфорная кислота выводит кальций. Коричневая сода производит опасное канцерогенное вещество 4-метилимидазол, но в очень малых концентрациях.
Безалкогольные напитки, рекламируемые как низкокалорийные, вместо сахара содержат синтетические заменители. Один из самых распространенных — аспартам — распадается на токсичные соединения: формальдегид, метанол и фенилаланин.
Ежедневное потребление этих напитков:
-
запускает процессы преждевременного старения;
-
вызывает ожирение;
-
разрушает клетки головного мозга;
-
повышает уровень сахара в крови.
Предупреждение: безалкогольные напитки не утоляют жажду. Наоборот, для их нейтрализации требуется большое количество воды.
Пакетированный сок менее вреден, но и пользы особой не принесет. В них высокое содержание лимонной кислоты и сахара. Длительный срок хранения обусловлен наличием химических соединений.
Попкорн
Свежая кукуруза очень полезна. Он богат клетчаткой, витаминами, микроэлементами, фолиевой кислотой. Но в процессе жарки к нему добавляют:
-
масло;
-
карамелизировать;
-
сахар;
-
усилители вкуса;
-
красители;
-
вкусы.
В попкорне даже больше соли, чем в чипсах. Это особенно вредно для людей с гипертонией или заболеваниями почек.
Энергетики
Энергетические коктейли стимулируют нервную систему человека за счет таких веществ, как:
-
таурин;
-
кофеин;
-
теобромин;
-
мелатонин;
-
глюкоза.
Действие напитков длится несколько часов, затем наступает обратный эффект. Человек чувствует упадок сил, головную боль, тревогу. Такие состояния негативно сказываются на обменных процессах, в кровь поступает избыток глюкозы, повышается уровень сахара.
Конфеты
Темный шоколад полезен в небольших количествах. Стимулирует синтез эндорфинов, улучшает мозговую деятельность, повышает стрессоустойчивость.
В отличие от натурального продукта, кондитерские изделия содержат огромное количество химических добавок. Из-за высокого содержания сахара частое употребление сладостей вызывает:
-
стоматологические проблемы;
-
аллергические реакции;
-
ухудшение диабета;
-
ожирение;
-
онкологические новообразования.
Не менее вредны леденцы, ириски, жевательная резинка. Большинство из них почти не содержат натуральных ингредиентов.
Кетчуп и майонез
Если вы почитаете состав популярных соусов, то обнаружите, что они почти полностью состоят из синтетических ингредиентов. Именно химические соединения создают привычный вкус и увеличивают срок хранения. Помимо прочего, майонез содержит огромное количество вредных для здоровья жиров.
Главная опасность таких соусов — привыкание. Они влияют на вкусовые рецепторы, еда без них теряет свою привлекательность. В мозг попадают ложные сигналы, организм требует постоянного употребления майонеза, кетчупа, а в состав не входят никакие полезные вещества.
Сдоба и торты
Аппетитные торты и пирожные являются наиболее распространенной причиной ожирения. Это далеко не единственная проблема, которую создают эти продукты. Помимо химических консервантов, усилителей вкуса, в них содержится огромное количество трансжиров и сахара.
Такое сочетание провоцирует следующие нарушения:
-
панкреатит;
-
накопление «плохого» холестерина;
-
заболевания пищеварительной системы;
-
метаболические нарушения.
Серьезным последствием чрезмерной любви к тортам и булочкам является риск развития сахарного диабета или онкологической патологии.
Обезжиренные йогуртовые и творожные десерты
Заявленные производителями преимущества такой продукции весьма сомнительны. «Легкие» творожки или лепешки практически лишены животного жира, зато содержат много крахмала, заменителей сахара (почти три ложки его на один стакан кефира). Также они способствуют набору веса, образованию «плохого» холестерина.
ВНИМАНИЕ: Срок годности действительно полезных кисломолочных продуктов не превышает трех суток!
Пищевые ароматизаторы нарушают углеводный обмен. Подсластители не обеспечивают организм глюкозой в нужном количестве. Немалую роль играет психологический фактор. Человек, который думает, что наслаждается безопасным для фигуры десертом, съест гораздо больше.
Еще одна опасность обезжиренной пищи – риск развития авитаминоза. Некоторые витамины (например, А, D, Е, К), а также кальций являются жирорастворимыми веществами. При употреблении «легких» молочных продуктов они просто не усваиваются.
Вредные жиры и метаболический синдром
Опасные жиры делятся на две большие группы:
-
транс-жиры (или гидрогенизированные масла) являются наиболее вредными. Большинство этих веществ являются искусственными, они вызывают повышение содержания в крови «плохого» холестерина, падение «хорошего»;
-
насыщенные жиры менее опасны, но более распространены. Содержится в большинстве молочных продуктов и мяса, провоцирует образование холестериновых бляшек.
Эти соединения не перерабатываются организмом, а откладываются в виде избыточной жировой ткани. Согласно результатам исследований, способствует развитию метаболического синдрома. Это не самостоятельное заболевание, а совокупность гормональных, метаболических и других нарушений.
В основе состояния лежит инсулинорезистентность (резистентность тканей к инсулину). В результате в крови повышается уровень сахара и самого гормона, а в ткани не поступает достаточное количество глюкозы. Причины метаболического синдрома до конца не изучены. Специалисты отмечают, что он обычно формируется при ожирении абдоминального типа (когда слой преимущественно концентрируется в области живота и верхней части туловища).
Основой лечения состояния является коррекция пищевого поведения. Исключение из рациона вредной пищи – основная мера профилактики нарушений обмена веществ.
Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ
Очень «приятная» правда! Да, кофе, зеленый чай, корица и так далее действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема — изменения будут очень небольшими и на очень короткое время.
Безусловно, польза БАДов для нормализации обмена веществ ничтожно мала по сравнению с физическими упражнениями. Их действие не может быть основой для похудения и коррекции метаболизма. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогают, если пить их лежа на диване.
Методы для ускорения метаболизма
Когда люди хотят похудеть, они не всегда думают, что им нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, вы не добьетесь желаемой цели. А жесткая диета может привести даже к обратному эффекту. Организм по отношению к голоду быстро начнет запасать питательные вещества, и вес будет только увеличиваться.
Таким образом, метаболизм должен быть обработан в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:
- нормализовать питание;
- уменьшить потребление сахара и соли;
- вести умеренно активный образ жизни;
- отказаться от вредных привычек;
- спать не менее семи часов в сутки;
- пейте достаточно воды;
- чаще бывать на улице, слизывая солнечные лучи.
Тем, кто хочет наладить обмен веществ, следует вовремя лечить малейшие нарушения работы эндокринной системы. Основную роль в обмене веществ играет щитовидная железа. Его гипофункция угнетает метаболические процессы.
Идем в аптеку
На прилавках аптек широко представлены продукты для похудения. Их стоимость высока, но они просты в использовании. Препараты этого типа не являются лекарствами. Это пищевые добавки.
Искусственные жиросжигатели содержат экстракты ананаса, фермент бромелайн, выделенный из ананаса, экстракты зеленого чая, хитозан, йохимбе, гуарану.
Читайте также: Гель для прорезывания зубов Rox детский в Москве
Действие БАД основано на притуплении аппетита, мочегонном действии зеленого чая. Часто один из входящих в состав препаратов оказывает сильное слабительное действие. При этом организм не получает необходимых питательных веществ, начинает расщеплять собственные жировые отложения.
Как отразится этот метод похудения, предсказать сложно. Так как такие препараты пациенты принимают на свой страх и риск.
Тунец
В тунце много белка и мало жира, поэтому его едят спортсмены и те, кто хочет похудеть. При выборе рыбных консервов предпочтение следует отдавать тунцу, консервированному не в масле, а в собственном соку.
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Верно, но не все! Да, на расщепление сложного белка уходит больше энергии, чем на молекулу сахара, но все сводится к простому расчету — сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день точно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и ломтик жареного бекона.
Единственная пища, для переваривания которой требуется больше энергии, — это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», так что приходится считать калории.
Но опять же — если такая диета ведет к разнообразию, умеренности и диете, которой не было раньше — вы движетесь в правильном направлении.
Процесс жиросжигания в организме
Необходимо помнить, что никакая физическая нагрузка не может спровоцировать липолиз. Для утилизации жира необходимы определенные условия:
- Минимальное время обучения 30 минут. Ведь организм сначала берет глюкозу из крови, гликоген из мышц и только потом уходит в жир. Этот момент наступает после получаса непрерывных тренировок. Поэтому сеанс должен длиться не менее одного часа, чтобы был эффект. За это время образуется молочная кислота, которая стимулирует укрепление и увеличение мышечной ткани.
- Доступ к телу кислорода, который «сжигает» жирные кислоты в обмен на энергию. Это происходит при аэробных (кардио) нагрузках, когда расширяются капилляры и улучшается приток крови к мышцам. Это увеличивает выработку миоглобина (белка), отвечающего за связывание кислорода и его доставку к мышцам. Триглицерид расщепляется, высвобождается, окисляется и утилизируется.
- Пульс не менее 130 ударов в минуту, когда начинается сжигание жира. Индивидуальную ЧСС можно рассчитать по формуле: ЧСС = (220 — возраст) * 0,7. Например, ваш возраст 32 года. Тогда показатель пульса будет равен: (220-32)*0,7=132 уд/мин.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- листья салата, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- пить негазированную воду
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курицу исключить, в ней много гормонов и антибиотиков (кушать можно только домашнюю курицу)
- дикая рыба
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, зеленый горошек (овощи можно есть сырыми, вареными, приготовленными на пару, запеченными, жарить не рекомендуется)
Использование жиров (масла, майонеза, сала) в кулинарии не допускается.
Изучаем ящик с приправами
В список жиросжигателей входят и дорогие продукты. Но, как правило, их используют в качестве пряностей и употребляют в небольших количествах.
Читайте также: массаж при хондрозе
Рекордсменом среди специй является корень имбиря. Растение содержит витамины группы В, каротин, аскорбиновую кислоту, микроэлементы. Из аминокислот – лизин, фенилаланин, метионин. Активные компоненты имбиря обладают антибактериальным действием, нормализуют гормональный фон и способствуют выведению жидкости из организма.
Немного измельченного корня добавляют в различные блюда как пряную приправу, в чай. Кроме того, имбирь входит в состав такой популярной пряной смеси, как карри. А вот в виде пряников эту пряность не стоит включать в рацион. В таком виде имбирь способствует набору лишних килограммов.
Корица — ароматный порошок, получаемый из коры дерева семейства лавровых. Активные компоненты специи блокируют выработку холестерина, снижают выработку инсулина, что вызывает чувство голода.
Порошок корицы добавляют в напитки. В качестве жиросжигателя рекомендуется принимать чай с медом и 1 чайной ложкой специй. Пейте этот энергетик утром строго натощак.
Тмин – семена с острым и пряным вкусом. Используется для выпечки хлеба, для ароматизации мясных блюд. Пряность ценна своей композицией. Тмин богат витаминами группы В и каротином. Активные вещества в составе пряности обладают слабым мочегонным действием, благотворно влияют на функцию желудочно-кишечного тракта, купируют острые султанские приступы.
Для похудения рекомендуется употреблять по 1 чайной ложке семян в день в течение месяца. Тмин также добавляют в мясные блюда. Максимально допустимая доза специи – 20 г в сутки.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, желательно домашнего приготовления. Не употребляйте обезжиренные молочные продукты !!!
- отварной картофель, желательно на пару
- спелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые каши (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- овощные, мясные и рыбные супы, сваренные во втором бульоне
- паста al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
- хлеб и выпечка — нежирные (предпочтительно грубый или грубый хлеб, 1-2 ломтика в день)
- фрукты (кроме указанных в разделе «исключить»)
- орехи, семечки
- яйцо
«Умеренная» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше недожарить, чем пережарить.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло растительное (допускается 2 столовые ложки в день, лучше растительное, льняное) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с применением гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
- копчености, колбасы, сосиски, сосиски
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
- варенье
- сладости, шоколад (если очень хочется — 1/4 плитки горького шоколада с содержанием какао 70-90%)
- выпечка, торты и другие сладости
- печенье, выпечка
- мороженое
- сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.)
- алкогольные напитки (допускается красное сухое вино 250 мл, водка 50-100 мл – максимум 2 раза в неделю). Откажитесь от пива вообще!!!
Допускается любой способ приготовления (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, жарение), главное – без добавления жира. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль).
Топ-12 продуктов с жиросжигающим потенциалом
Кайенский перец
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, ежедневное потребление продуктов, содержащих капсаицин, помогает избавиться от жира на животе, стимулируя преобразование пищи в энергию.
А канадские исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно приправляют пищу специями, обычно съедают на 200 ккал меньше в день, чем те, кто этого не делает.
Черника
Все ягоды содержат антиоксиданты, останавливающие воспалительные процессы в организме и препятствующие раннему старению. Они также помогают обуздать пристрастие к сладкому. Поэтому их следует чаще включать в рацион при похудении.
Интересные данные о чернике представили исследователи Техасского университета. У мышей, которые ели три порции ягод каждый день, было меньше жировых клеток, чем у мышей, которые ели другие продукты.
Лосось
Здесь все очевидно: протеины (протеины) в рационе помогают нарастить мышечную массу. Конечно при условии регулярных физических нагрузок! Чем больше мышечная масса, тем активнее идет процесс «сжигания» жира.
Помимо качественного белка, лосось также содержит полезные жирные кислоты Омега-3.
Вы знали?
Эксперты общественного здравоохранения в Англии пришли к выводу, что увлечение диетами и различными методами похудения очень вредно. Так у многих людей после диеты нарушается обмен веществ.
Овсяная каша
Сложные углеводы не враг похудения, а наоборот. Эксперты из Университета Тафтса пришли к выводу, что люди, которые ежедневно съедают три или более порций цельнозерновых продуктов, имеют на 10% меньше жира на животе.
Яйца
Яйца — отличный источник нежирного белка. И у них есть потенциал для снижения веса у людей! Интересный эксперимент опубликован в журнале Nutrition Research.
Одной группе людей на завтрак давали рогалики, а другой — яичницу-болтунью. В группе, где люди ели яйца, наблюдалось снижение уровня грелина, «гормона голода», и люди чувствовали себя менее голодными даже через 3 часа после еды.
Белый чай
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай может стимулировать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).
Вы знали?
Для крепкого здоровья и отличного самочувствия в организме человека должно быть определенное количество жира. У женщин этот показатель составляет 20-25%, а у мужчин — 10-15%. Информацию о составе тела будут запрашивать «умные» гаджеты — весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры.
Бобы
Чтобы стать стройнее в талии, не нужно покупать экзотические продукты! Бюджетная фасоль – то, что «доктор прописал»! Исследователи из Университета Уэйк Форест в США обнаружили, что каждые дополнительные 10 г растворимой клетчатки, потребляемые в течение дня (в дополнение к суточной дозе 20-25 г), помогают уменьшить окружность талии на 3,7% в течение 5 лет.
Примечание: одна чашка вареной черной фасоли содержит 4,8 грамма клетчатки.
Вяленые помидоры
Вкусная еда станет не только отличным гарниром, придающим пикантность еде, но и поможет «сжечь» жир. Результаты исследований, приведенные в Journal of Nutrition, показали, что люди, в рационе которых содержится достаточное количество ликопина и бета-каротина (содержится в томатах), имеют меньшую талию и жир на животе. Так что оставьте помидоры в своем рационе!
Миндаль
Горсть миндаля — хороший вариант для здорового перекуса. А если вы съедите его перед тренировкой в тренажерном зале, аминокислота L-аргинин, содержащаяся в этом сорте орехов, поможет вам израсходовать больше накопленного жира.
На заметку!
В идеале питание человека состоит из 30% белков, такого же количества жиров и 40% углеводов. Кроме того, одна треть потребляемых жиров должна поступать из продуктов животного происхождения, а две трети – из растительных источников.
Устрицы
Различные исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень гормона лептина (регулирует энергетический обмен) и низкий уровень цинка. Поэтому включение в рацион продуктов, содержащих цинк, может помочь вам похудеть. Устрицы являются отличным источником этого минерала.
Греческий йогурт
Это невероятно вкусный и питательный источник полезного белка! Исследователи из Университета Теннесси в США обнаружили, что люди, которые выпивали 530 мл йогурта в день (разделенные на 3 порции), за 12 недель теряли в среднем на 22% больше лишнего веса, чем те, кто этого не делал.
Как рассчитать пульс для жиросжигания
Холестерин
Долгое время холестерин считался «врагом» человека. Но согласно ряду медицинских исследований, он необходим в оптимальных дозах для полноценной жизни человека. Участвует в свертывании крови, обеспечивает целостность клеточной мембраны эритроцитов, функцию головного мозга, периферических нервов и печени. До 75% вырабатывается организмом самостоятельно, остальное поступает с пищей.
Чрезмерное потребление продуктов, богатых холестерином, вызывает атеросклероз. Это патологическое сужение просвета сосудов, которое вызывает недостаточное снабжение тканей и клеток кислородом. Разумное ограничение снижает риск заболевания.
продукты для борьбы с холестерином
Яблочный уксус
В диету с высоким содержанием углеводов следует включать яблочный уксус. Этот продукт широко распространен среди приверженцев правильного питания. Он снижает уровень сахара в крови. Уксус добавляют в салаты и винегреты. Достаточно употреблять 15-30 мл яблочного уксуса в день. На такой диете участники исследования похудели примерно на 1,5 кг за 12 недель.
- https://Megapteka.ru/specials/kak-zapustit-zhiroszhiganie-351
- https://www.celt.ru/articles/art/zdorovoe-pitanie-rekomendacii-vracha-ehndokrinologa.phtml
- https://MedAboutMe.ru/articles/12_produktov_szhigayushchikh_zhir_na_zhivote/
- https://AptStore.ru/articles/top-produktov-dlya-pokhudeniya/
- https://366.ru/articles/kak-uluchshit-obmen-veshhestv/
- https://BigPicture.ru/top-20-produktov-szhigayushhix-zhiry-i-reguliruyushhix-obmen-veshhestv/
- https://El-klinika.ru/zhiry-v-organizme-v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe-vsego/
- https://paracels66.ru/info/interesnoe/zhiroszhigatelnye-produkty
- https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/vse-o-pravilnom-pitanii/vrednye-zhiry-i-kholesterin/
- https://unclinic.ru/10-mifov-i-faktov-o-metabolizme-otkuda-beretsja-lishnij-ves-i-kak-ego-ubrat/
- https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/