В каких продуктах содержатся белки?

В ежедневном рационе питания каждого человека обязательно должны присутствовать белки. Они бывают как растительного, так и животного происхождения. Нашим организмом они усваиваются по-разному. Первые практически полностью, а вторые до 70%.

Важность белка для организма

Содержание белков в продуктах питания абсолютно разное. Например лидером различных таблиц являются яйца. В них содержится огромное количество белков (они же протеины), которые легко расщепляются организмом. Единственный их минус в том, что в них имеется много холестерина, поэтому употреблять более 2 штук в сутки не стоит. Если человек занимается каким-либо видом спорта, то ему необходимо увеличить употребление самого белка, желток стоит оставить на том же уровне.

О пользе яиц в питании спортсменов >>

Второе место в таблицах занимает мясо. И наилучшим вариантом будет говядина или курица. В этом продукте в 100 граммах содержится до 30 грамм чистого белка.

Ко всему прочему мясо даёт быстрое ощущение сытости. Но обязательно нужно совмещать его с продуктами, которые содержат клетчатку. Наилучшим гарниром будет салат из овощей.

Также содержат большое количество белка овсяные хлопья. В них «медленные» протеины, мало жиров и много углеводов.

Продукты питания, содержащие много белка

В день человек съедает много различных продуктов, но не все имеют пищевую ценность. К мало эффективным относятся бутерброды с колбасой, запеканка и многое другое. Но есть и те, которые полезны организму и имеют достаточно протеина. К ним относятся:

1. Куриная грудка. Для культуристов она своего рода золото. В одной порции содержится около 200 килокалорий, 40 грамм белка и всего лишь 2 жира. Чтобы продукт получился наиболее полезным ее лучше отварить или пожарить на гриле. К ней идеально как гарнир подходит рис или варёные овощи.
2. Говяжий бургер. Для разнообразного питания можно использовать и данный продукт. Его пищевая ценность заключается в том, что на 100 грамм говяжьего бургера приходиться 20 грамм белка и около 8 жира. Также плюсом данного продукта является то, что он содержит много кальция и цинка.
3. Лосось. В различных таблицах среди рыбы по количеству протеина филе лосося занимает верхние позиции. В нем на 100 грамм приходиться около 100 килокалории, 20 грамм белка и 14 грамм жиров. Культуристам этот продукт ценен ещё и тем, что содержит Омега 3. Приготовленные кулинарные изыски из лосося получаются не только крайне полезными, но и вкусными. По этой причине старайтесь употреблять филе лосося хотя бы 2 раза в неделю.
4. И наверное самым насыщенным белками является протеиновый порошок. Он лидер многих таблиц, так в двух мерных ложках содержится 170 килокалорий, 40 грамм белка, и не грамма жира. Многие спортсмены сомневаются в правильности его употребления, но это тот же продукт, что и яйца, только имеет подробленную форму. Это самый доступный вид протеина, и не стоит опасаться его применять. Он хорошо подойдёт как до тренировки, так и после.

Мясо и мясные изделия

Большое содержание белков можно встретить в таких продуктах, как:

1. Телятина. Это мясо более нежное нежели говядина и намного легче усваиваются организмом. Если рассматривать телятину 1 и 2 категории, то в 100 граммах продукта содержаться 20% белка и лишь 2% жира.
2. Свинина. Обращая внимание на содержание белка в продуктах, иной раз в таблицах можно встретить свинину. Она имеет нежный вкус и большую мягкость. Но к ней стоит относиться с осторожностью, и в питании использовать мясную свинину. В ней на 100 грамм приходится 14% белка и 33% жира. Хорошо подойдёт и вырезка, так как в ней 19% белка и 7% жира.
3. Баранина. Она более жёсткая, но в ней больше солей калия, фосфора и железа.
4. Конина. По всей ценности она не уступает говядине. И она тоже имеет в своём составе мало жира.
5. Кролик. В мясе кролика много белка, железа и витаминов группы В. Также он ценен и тем, что имеет в своём составе большое количество минеральных веществ.
6. Так как спортсменам важно, чтобы содержание белка в продуктах имело высокий показатель, они часто употребляют субпродукты. В них высокий показатель минералов, витаминов, поэтому их рекомендуют употреблять тем, у кого проблемы с отставанием в весе или малокровии.
7. Колбасные изделия. В них высокие показатели жирности, так в диетической колбасе имеется до 13,5% жира, а в обычной до 40%. В полезном питании не рекомендуется употреблять копченые и полукопченые виды. Лучше есть сосиски и сардельки. В их приготовлении используют мясо молодых животных, говядину, свинину, поэтому они легко расщипляются и усваиваются.
8. Мясные консервы. Их пищевая ценность ниже нежели у свежего мяса. Готовят их зачастую из более низких сортов мяса, именно по этому применять их лучше для приготовления первых и вторых блюд.

Рыба и изделия из неё

Рассматривая белок, его содержание в данном продукте, отталкиваясь от таблиц, стоит отметить, что рыба занимает довольно не последнее место. Также она ценна и тем, что в ней имеются нужные для тела аминокислоты. В её белках малое количество соединительнотканных образований, поэтому они полностью усваиваются организмом.

Содержание белка в рыбных продуктах полностью зависят от ее вида. В тунце содержится 24%, в треске, хеке, камбале -16%. Необходимо стараться, чтобы в питании присутствовала морская рыба, она богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Много белка можно встретить и в икре рыбы. Протеин имеется в количестве 30% от общей массы. Жира в ней 15%. В молоках рыбы имеются незаменимые организму аминокислоты.

Мало пользы приносят соленые и копченые рыбные изделия. Из-за особенностей их приготовления, они плохо усваиваются организмом. Их лучше использовать как закуску или съедать небольшое количество перед полноценным приемом пищи.

Во время приготовления рыбных консервов теряются многие ее ценные свойства, поэтому широко их применять в питании не стоит.

Подробнее о продуктах с большим содержание белка >>

Молочные продукты

Крайне ценно спортсменам молоко. В 100 граммах содержаться 3,2 белка, и такое же количество углеводов. Ещё в нем имеется множество различных витаминов. Этот продукт усваивается организмом на 96%.

Некоторые употребляют сухое молоко. Оно конечно не настолько полезно как натуральное, но плюс сухого в том, что с его помощью можно сделать необходимую консистенцию белка, разбавляя его с водой. В 100 граммах сухого продукта имеется 26 протеина, 25 жиров и 37 грамм углеводов. Для примера, если развести 100 грамм сухого молока стаканом воды, получится 26 грамм белка, чтобы получить столько же от натурального продукта, стоит выпить литр.

Для роста мускулатуры хорошо помогает такой молочный продукт как творог. В 100 граммах содержаться 17 белка, 2 углеводов и примерно 9 жира. Также в нем много полезного кальция, которые хорошо усваивается организмом. Это идеальный продукт для бодибилдеров.

Одним из лучших молочных продуктов считается кефир. Плюс его в том, что он содержит огромное количество витаминов. В 100 граммах имеется 2,8 белка. Также употребление кефира повышает иммунитет.

В твердом сыре на 100 грамм приходиться 30 белка. Ценность этого продукта заключается ещё и в том, что он содержит малое количество жиров.

Немного меньше протеинов содержится в семенах, орехах, овощах и фруктах. Но не стоит исключать их из рациона, они крайне необходимы организму для нормальной жизнедеятельности.

Руководствуясь этими простыми подсказками и таблицами вы сможете составить правильный рацион питания под тренировки и потребности.