О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса

лучшие упражнения на пресс

Иметь подтянутые мышцы пресса мечтают многие, но четкие рельефные кубики на животе имеют единицы. В попытках добиться нужного эффекта мужчины и женщины пытаются найти лучшие виды упражнений на пресс для домашних тренировок.

Список таких упражнений довольно большой, но секрет заключается в правильной организации тренировок и соблюдении техники выполнения.

Анатомические особенности: верхний и нижний пресс

Большая часть людей, говоря о прессе, делит его на две основные части, а именно верхние и нижние мышцы. Такое мнение ошибочно, так как мышца пресса состоит всего лиши из одной прямой мышцы, которая в принципе не может работать по отдельности.

Мышца начинается возле грудной клетки и заканчивается в районе тазового пояса. Так называемые «кубики» образуются за счет вертикальных и горизонтальных сухожилий. Волокна расположены по всей длине. В связи с такой особенностью, при тренировках происходит одновременное сокращение мышцы в нижней и верхней части живота.

Ощущение лучшей проработки нижних мышц связано с тем, что большинство упражнений на пресс задействует подвздошно-поясничную мышцу. Однако при их выполнении одновременно задействуется верхний и нижний раздел пресса.

Подробнее о тренировках боковых мышц пресса >>

Женщинам прокачать пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. От природы уровень тестостерона у мужчин гораздо выше, а так как именно этот гормон отвечает за рост мышечных волокон и сжигание отложений жира, то результат тренировок у них лучше. Согласно медицинским исследованием нормой подкожного жира у мужчин считается 15%, а для женщин этот показатель равен 20%.

Типичные ошибки

Большинство начинающих уверены, что для получения заветных «кубиков» необходимы многочисленные многократные повторения упражнений на пресс. Опытные инструкторы говорят о том, что такой подход не поможет жировые отложения в области живота при занятиях в домашних условиях. Жир невозможно убрать только в одном определенном месте, поэтому его возможно убрать, только тренируя все тело. Для этого не нужны сотни повторений лучших видов упражнений на пресс, а необходимы анаэробные тренировки в домашних условиях или зале.

Типичные ошибки тренировки при домашних тренировках:

  • выполнение упражнений, направленных локально;
  • выполнение многочисленных повторов;
  • желание получить мгновенный эффект за счет изнурительных тренировок;
  • выполнение комплекса по несколько раз в день;
  • употребление пищи сразу после занятия.

Мышца пресса ничем не отличается от других мышц организма. Четкость и прорисовка «кубиков» зависит от толщины жировой прослойки и чем она меньше, тем лучше виден их рельеф. Для получения результата достаточно комплекса занятий 3 или 4 раза, и он будет нисколько не хуже, если спортсмен будет заниматься все 7 дней в неделю.

Не нужно заставлять себя делать по 100 повторений, эффективность занятий от этого не повысится. Достаточно делать 2 подхода по 15—20 повторений.

Многие полагают, что лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях — подъемы ног. Такое мнение ошибочно, так в основном задействуется мышцы ног, а пресс в этот момент отвечает за стабилизацию корпуса. Для получения результата необходимо не просто делать подъем ног, а округлять таз, и немного отводить ноги за голову.

Что говорят исследования?

В университете Сан-Диего было проведены медицинские исследования в ходе которых были выявлены самые лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. В опытах принимало участи 30 женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет.

лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин

Исследование заключалось в измерении нагрузки и вовлеченности в работу отдельных мышц при помощи электромиографии. Помимо этого выяснялось, насколько правильно испытуемые выполняют предлагаемый комплекс.

В число лучших вошли:

  • имитация катания на велосипеде;
  • подъем нижней части корпуса в висе;
  • различные виды скручиваний;
  • планка.

Исследования показали, что люди выполняли упражнения по-разному даже под присмотром одного тренера, что вызвало различие в работе мускулатуры. В связи с этим самые лучшие упражнения на пресс в домашних условиях должны определяться индивидуально.

Самые лучшие упражнения на пресс

Для выполнения большинства упражнений на прессе достаточно наличие ровной площади пола. Часто для усложнения различных видов базовых упражнений используют специальные приспособления и спортивные тренажеры. В список спортивного инвентаря для усиления нагрузки на мышцы пресса входит:

  • наклонная скамья;
  • турник;
  • ролик;
  • фитбол.

Для усложнения могут применяться не только спортивные снаряды, но и специальные утяжелители. Важно соблюдать технику выполнения каждого базового упражнения, чтобы получить должный результат тренировки.

Скручивания: лучшие варианты упражнений

Скручивания по праву считаются лучшими упражнениями для пресса, которые могут использоваться для мужчин и женщин. Существует около 10 вариаций выполнения упражнения. Наиболее известны:

  • прямые — ноги устанавливаются в согнутом положении, руки заводятся за голову, локти разводятся в стороны, верхняя часть туловища за счет брюшных мышц отрывается от пола;
  • обратные — ноги устанавливаются в согнутом положении, руки заводятся за голову, нижняя часть туловища отрывается от пола и колени подводятся максимально к уровню груди, таз должен оторваться от пола;
  • боковые — необходимо лечь на пол на бок, руки заводятся за голову, на выдохе производится скручивание верхней части туловища за счет напряжения боковых мышц и принимается исходное положение;
  • на блоке — упражнение выполняется на тренажере с выбранным весом, при этом производится последовательное опускание и поднятие рукояти.

Мышцы при выполнении упражнения должны быть в напряжении, не допустимы резкие движения и рывки. Использовать отягощение при скручиваниях рекомендуется только при задаче нарастить мышцы, поэтому если целью является только сжигание жира и проработка волокон, то достаточно выполнение до 20 повторений скручиваний в 2 или 3 подходах. Усложнение можно достичь при использовании для занятий наклонной скамьи.

Кручение ног

Упражнение в повседневной жизни принято называть «велосипед». Одно из лучших упражнений на пресс для женщины и мужчин, но женская половина использует его в тренировках чаще. Упражнение выполняется на полу и выглядит как имитация кручения педалей велосипеда в воздухе.

Подъемы ног в положении лежа

Такие упражнения многие относят к категории лучших упражнений для пресса. Однако, многое зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на ровной поверхности в виде пола или скамьи.

Техника упражнения заключается в последовательном опускании и поднятии ног, по сути представляя собой вариацию классического обратного скручивания.

Руки при выполнении упражнения находятся под ягодицами, о при использовании скамьи можно держаться за ее основание. Ноги должны уходить немного назад и работать должен таз, в противном случае упражнение будет неэффективно для мышц пресса. Слишком высокое поднимание ног чревато ослаблением нагрузки на мышцы пресса.

Большая эффективность достигается за счет статического удержания ног в течение нескольких секунд в нижней точке. Для получения лучшего результата ноги не стоит полностью опускать на поверхность при движении вниз и при этом следует концентрировать внимание на напряжении мышц живота. Для увеличения нагрузки упражнение может выполняться на скамье под наклоном.

Подъемы ног в висе

Упражнение также является вариацией скручивания, но по сравнению с ним сильнее нагружает мышцы пресса и является более сложным в части техники выполнения. Для его исполнения необходимо наличие турника, брусьев или специального тренажера. Преимуществом упражнения считается возможность одновременно проработать косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение может выполняться с поднятием прямых или согнутых в коленях ног. Вне зависимости от вида выполняемых подъемов для тренировки мышц пресса необходимо соблюдать главное правило — таз должен скручиваться. Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • не допускать рывков и резких движений;
  • не использовать раскачивание для облегчения выполнения упражнения;
  • для усложнения и дополнительной нагрузки использовать утяжелители.

Если первое время будет сложно удерживать тело в висе, то для облегчения упражнения можно использовать специальные кистевые ремни.

Работа с роликом

Сегодня существует множество моделей спортивных роликов, которые могут иметь самые разнообразные конструкцию и вес. Стоит такой тренажер недорого и при его использовании отлично прорабатываются не только мышцы пресса, но и большая группа мышц рук.

Техника выполнения:

  • встать на колени;
  • расположить ролик под предплечья в практически выпрямленных руках;
  • на вдохе сделать движение вперед и катить ролик до момента принятия практически горизонтального положения, но пола при этом касаться нельзя;
  • вернуться в исходное положение.

Для того чтобы не испытывать дискомфорта, рекомендуется перед началом работы с роликом положить под колени мягкий материал или небольшой коврик.

лучшие упражнения для пресса для мужчин

Планка

Статическое упражнение считается одним из лучших для тренировки пресса в домашних условиях, так как количество сжигаемых калорий значительно больше. Техника выполнения упражнения предполагает удержания тела в одном положении в течение определенного времени. Классическая техника предполагает удерживание тела с упором на выпрямленные руки и носки ног. При этом шея, корпус и ноги должны выглядеть как одна прямая линия. Для начинающих облегчить упражнение возможно за счет изменения расположения рук в виде упора на согнутые локти, более широкого расставления ног.

Подробнее о выполнении планки для пресса >>

Существует несколько вариантов вариаций планки, кадя из которых доступна для выполнения в домашних условиях. Самые популярные:

  • планка с поднятием одной руки;
  • планка с поднятием одной ноги;
  • с противоположным поднятием руки и ноги.

Упражнение «вакуум»

Такое упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. Оно хорошо прорабатывает нижний и верхний отделы живота и может легко выполняться в домашних условиях. Эффект достигается за счет напряжения мышц и соблюдение определенного ритма дыхание. Упражнение может выполняться стоя в полный рост, на коленях, лежа на поверхности.

Техника выполнения на коленях:

  • встать на колени, принять так называемую «собачью» позицию;
  • сделать максимальный вдох и втянуть живот как можно глубже;
  • удерживать в таком положении дыхание до 30 секунд;
  • расслабить живот.

Рекомендуется выполнить 15 повторений в 2 подходах. Такое упражнение можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Оно доступно для выполнения сидя в маршрутном такси, офисе или стоянии в очереди.

Упражнения для тренировки мышц пресса достаточно много. При этом важно учесть, что в программу тренировок должны входить разнообразные упражнения на нагрузку прямой мышцы пресса, боковых и косых мышц. Выбор и подбор комплекса зависит от предпочтений тренирующегося, но добиться быстрого результата можно путем включения в программу скручиваний и подъемов. Отличный эффект достигается за счет выполнения «планки» и «вакуума».

Поделиться: