Названы самые красивые женщины планеты
Конкурс: дарим украшения и стильную фотосессию
Сеть «585*Золотой» запустила свадебный портал
Конкурс: дарим разбор гардероба от стилиста
Шопинг-лист: стильные покупки 2023 года
Новый год: 10 драгоценных подарков до 3 000 рублей
Знакомство: 5 простых способов сделать первый шаг
Сушка для похудения: меню для девушек на неделю
стойка регистрации | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье |
Омлет с льняным семенем. Рис нешлифованный. 1 огурец | Рыбные котлеты, рис, зелень | Куриные котлеты без масла, дикий или коричневый рис | Гречка с яйцом и зеленью | Запеченная куриная грудка, рис | Омлет с морепродуктами, огурец | Салат с зеленью, 2 яйца, рис | |
Запеченная куриная грудка, рис | Тушеная капуста, куриное филе | Голубцы с рисом и курицей | Салат из овощей и перепелиных яиц, коричневый рис | Говядина отварная, гречка, овощи, зелень | Нежирная рыба на пару, гречка, огурец | Гречка, минтай или запеченный тунец | |
Куриные котлеты, рис, салат из капусты | Отварная говядина, гречка, сладкий перец | Гречка, запеченный хек | Куриные котлеты, рис, салат из капусты | 2 вареных яйца, гречка, зелень | Тушеная капуста, куриное филе | Куриная или индюшиная грудка, огурец | |
Нежирная рыба на пару, гречка, огурец | Салат с редисом и зеленью, 2 яйца, рис | Куриная грудка, огурец | Омлет с льняным семенем. | Вареный кальмар, огурец | Салат с мидиями и растительным маслом | 2 вареных яйца, зеленые |
Спортивные нагрузки при сушке
Программа тренировок существенно меняется, когда вы переходите на коррекцию своего силуэта. Это значит, что мышечная масса уже есть, и над ней была проделана основательная работа. В этот период используются спортивные занятия. В программу может входить жим лежа, становая тяга. Но сушка тела для девушек не обойдется без аэробных упражнений. Собственно, от этого и будет зависеть исход всего процесса. Аэробные нагрузки должны служить для обеспечения тканей кислородом, что повысит работоспособность и ускорит обмен веществ.
- Сушка для похудения: меню для девушек на неделю
- Спортивные нагрузки при сушке
- Что едят спортсмены
- Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения
- Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- Сочетание со спортивной нагрузкой
- Процессы, происходящие в организме при сушке
- Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- Избавление от избыточной влаги
- Три кита сушки
- Чем отличается сушка от обычного похудения?
- Займемся рельефом
- Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса
- Разница в целях
Что едят спортсмены
Чем отличается питание для похудения от сушки? В первом случае человек использует ту диету, которая ему больше всего подходит. Это может быть более жесткая или более мягкая диета. Но обычно их будет объединять необходимость отказаться от мучного и сладкого. Обычно диета в данном случае – это образ жизни, который приходится выбирать самому и придерживаться его постоянно.
Сушка — это небольшое испытание. Предполагает серьезное ограничение рациона не только в еде, но и в жидкости. Спортсмен должен постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий, особенно углеводов и жиров. Конечно, этот курс короткий, но достаточно сложный. После сушки спортсмены обычно возвращаются в нормальное состояние.
Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения
Тем, кто имеет избыточный вес, имеет сниженный обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить потребление углеводов, особенно простых – мучных и кондитерских.
В чем польза белковой диеты, в чем ее сушка? Белки, как важнейший источник энергии в рационе, не могут быть преобразованы в жир, даже при их избытке. Поэтому утолить голод с помощью нежирной белковой пищи можно не только не съев лишнего, но и быстро заставить организм сжигать собственный жир для обеспечения жизнедеятельности.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- листья салата, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- пить негазированную воду
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курицу исключить, в ней много гормонов и антибиотиков (кушать можно только домашнюю курицу)
- дикая рыба
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, зеленый горошек (овощи можно есть сырыми, вареными, приготовленными на пару, запеченными, жарить не рекомендуется)
Использование жиров (масла, майонеза, сала) в кулинарии не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, желательно домашнего приготовления. Не употребляйте обезжиренные молочные продукты !!!
- отварной картофель, желательно на пару
- спелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые каши (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- овощные, мясные и рыбные супы, сваренные во втором бульоне
- паста al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
- хлеб и выпечка — нежирные (предпочтительно грубый или грубый хлеб, 1-2 ломтика в день)
- фрукты (кроме указанных в разделе «исключить»)
- орехи, семечки
- яйцо
«Умеренная» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше недожарить, чем пережарить.
Сочетание со спортивной нагрузкой
Новая диета сочетается с интенсивными физическими нагрузками, в основном кардио. Это может быть плавание и бег, прыжки, наклоны туловища и многое другое. Каждый вправе выбрать для себя спортивную нагрузку. Хороший тренер всегда объяснит новичку, что наилучшие результаты достигаются при сочетании кардио и силовых тренировок.
Важный момент: если человек сосредоточен на сжигании лишних калорий и похудении, он не думает о сохранении мышечной массы. Приоритеты расставлены совершенно по-другому. Но нельзя забывать, что серьезные спортивные нагрузки требуют повышенного потребления белка. Если совмещать тренировки с жесткими ограничениями в питании, организм будет вынужден разрушать собственную мышечную массу. Да, похудение достигается за счет уменьшения количества потребляемых калорий и повышения физической активности. Но чрезмерные перекосы приведут к проблемам со здоровьем.
Процессы, происходящие в организме при сушке
Первый процесс – стимуляция липолиза. Когда потребление углеводов уменьшается, уровень сахара в крови также снижается. На данный момент в работу вступает глюкагон – гормон, стимулирующий синтез запасов гликогена из печени, в результате чего восполняется уровень глюкозы в крови. Адреналин и кортизол также способствуют сжиганию жира, соматотропин участвует в энергетическом обмене ночью. Эти гормоны обладают липолитической способностью. Когда определенная железа вырабатывает гормон, ей дается «задача» расщепить жировые запасы и попасть в кровь. Кровью омываются все органы и ткани в нашем организме, и жировая ткань не исключение. В определенный момент рецептор липоцита вступает в реакцию с гормоном, и таким образом вещества, присутствующие в липоците, высвобождаются.
Второй процесс – переработка. Жир в организме накапливается локально, и сжигается равномерно, но хуже всего в области жировых отложений. Жир расщепляется на глицерин, который является основным источником для синтеза глюкозы, и жирные кислоты (которые далее расщепляются) — они поступают в кровь и нужны для снабжения мышц энергией. Мышечная работа – единственный способ использовать продукты распада жировых клеток.
Обезвоживание организма происходит из-за того, что выводятся углеводы, ведь 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды, а спортсмены-конкуренты часто прибегают к диуретикам, что является очень опасным путем, так как жидкость из мышц (внутриклеточная) уходит также . В организме различают несколько видов жидкостей (внутриклеточная, внеклеточная, межклеточная жидкость и плазма крови). Задача исполнителя перед выступлением — максимально оставить внутриклеточную жидкость и плазму, а также максимально слить подкожную жидкость. Непосредственно перед соревнованиями происходит углеводная загрузка, гликогену нужна вода, а воду спортсмен не пьет, поэтому гликоген начинает ее брать из-под кожи.
Сам процесс сушки делится на 4 этапа:
- 1 этап (длится 4 недели) — переход на низкоуглеводную диету;
- 2 ступень — безуглеводная (неделя);
- 3 этап — удаление воды (неделя), обычная вода заменяется дистиллированной, полностью исключаются все углеводы;
- четвертый этап — восстановление (неделя), постепенное введение углеводов в течение 5-6 дней.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло растительное (допускается 2 столовые ложки в день, лучше растительное, льняное) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с применением гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
- копчености, колбасы, сосиски, сосиски
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
- варенье
- сладости, шоколад (если очень хочется — 1/4 плитки горького шоколада с содержанием какао 70-90%)
- выпечка, торты и другие сладости
- печенье, выпечка
- мороженое
- сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.)
- алкогольные напитки (допускается красное сухое вино 250 мл, водка 50-100 мл – максимум 2 раза в неделю). Откажитесь от пива вообще!!!
Допускается любой способ приготовления (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, жарение), главное – без добавления жира. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль).
Избавление от избыточной влаги
Поэтому такое название носит сушка, которая приводит к удалению из организма лишней влаги. Обычно это происходит в течение последних трех или около того недель программы сушки мышц. Для этого сначала максимально увеличьте потребление жидкости. Обычно в 2 раза по сравнению с обычным режимом. А через неделю – другую, наоборот, максимально ограничивают. Эта мера может увеличить секрецию жидкости из организма. Сушка для похудения в домашних условиях чаще всего используется в тех случаях, когда нужно получить эффектный результат в кратчайшие сроки.
То есть сушку могут использовать не только профессиональные спортсмены. Его использование целесообразно при подготовке к отпуску, особенно если вы собираетесь оказаться на побережье. Однако такой способ коррекции фигуры разрешен далеко не всем. Противопоказанием является быстрый обмен веществ и заболевания сердечно-сосудистой системы. При недостатке веса, беременности и кормлении грудью сушка запрещена.
Три кита сушки
Еда. В течение всего засушливого периода важно соблюдать сбалансированную диету. Рацион изначально должен состоять из 50% белков, 20% жиров и остальных углеводов. Затем, на втором этапе, потребление углеводов снижается до нуля, а количество белков в рационе увеличивается до 80%, а потребление жиров составляет 20%. Вы должны есть 5-6 раз в день. Углеводы – только утром и только комплексные (бурый рис, гречка, овсянка). Белки (преимущественно во второй половине дня) – нежирный творог, куриная грудка, яичный белок. Стоит учитывать количество белка в этих продуктах и в протеиновых коктейлях. При сушке следует потреблять 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела. Жиры должны быть полиненасыщенными (Омега-3,6,9) и растительными. Что касается фруктов, то их также лучше употреблять утром и они не должны быть сладкими (лимон, зеленое яблоко, половинка грейпфрута).
Подготовка. Тренировки продолжаются в силовом режиме, в основном раздельно, но в упражнениях используется уже меньший вес. Интенсивность тренировки увеличивается, когда в ней используются суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, круговые тренировки и пампинговые методы. Темп упражнений и количество повторений увеличивается. Остаются и многосуставные упражнения, так как при базовых упражнениях расходуется больше калорий, а базовые упражнения в целом дают мощный толчок выбросу гормонов с липолитической способностью.
Добавление аэробного компонента помогает использовать жир вместо мышц в качестве топлива. Но важно сочетать аэробные тренировки с силовыми, чтобы мышцы не таяли на глазах. Кардионагрузки сочетаются с силовыми в один день и длятся 30-60 минут. Выполнять кардио натощак могут только опытные спортсмены.
Чем отличается сушка от обычного похудения?
сушка и похудение — совершенно разные процессы. Целью похудения является общее похудение, часто сначала за счет уменьшения количества жидкости в организме, ускоряется обмен веществ, также уменьшается мышечная масса, снижается как минимум процент жира. Цель сушки – снизить процент жира, сохранив при этом мышечную массу. Довольно часто для похудения используются всевозможные нездоровые диеты, в лучшем случае дефицит калорий и грамотные тренировки, а в сушке преобладает белковая диета, некоторое количество спортивных добавок и чередование силовых и аэробных тренировок.
Обезвоживающие спортсмены-любители просто снижают потребление углеводов, а соревнующиеся спортсмены полностью их исключают, также «опорожняют» лишнюю воду из организма, особенно в процессе «подводки» (последний этап сушки перед соревнованиями, на котором спортсмен достигает желаемого уровня воды уравновешивают определенными действиями в организме, где под кожей остается минимум жидкости). Тренирующиеся спортсмены из спортивных добавок употребляют аминокислоты, ВСАА, глютамин, витамины, L-карнитин и другие жиросжигатели, Омега-3, протеин, комплексы для суставов (хондроитин с глюкозамином), аргинин. При похудении достаточно построить сбалансированное питание. Профессиональные бодибилдеры сушатся два раза в год, в предсоревновательный сезон.
В засушливый период потеря веса составляет примерно 200-400 грамм в сутки, а в среднем 1-3 кг в неделю. Больших показателей следует опасаться, так как столь стремительное похудение для организма является стрессом, а при стрессе организм задерживает воду и запасает жир. При снижении веса в пределах 1-3 кг в неделю рацион менять не следует. Если наблюдается потеря веса более 5 кг и быстро, стоит добавить в рацион немного калорий. Ну а если вес стоит на месте, нужно урезать углеводы и калорийность.
Сушка – это нагрузка на нервную систему и на иммунную систему. При сушке тела меняется психоэмоциональное состояние спортсмена, повышается риск заболеть. Важно помнить об этом, когда вы начнете сушить себя.
Займемся рельефом
Еще один момент, чем сушка отличается от похудения. Практически никому не удается накачать сухую мышечную ткань, по крайней мере, без применения стероидов. Тем не менее, красивые выпуклости покрыты слоем жира. Поэтому после завершения набора мышечной массы спортсмены приступают к сушке.
Для достижения этой цели следует скорректировать питание. Для набора массы спортсмены используют улучшенное питание, увеличивая скорость белков и сложных углеводов. Когда они переходят на предсоревновательную сушку, вам нужно изменить стиль кормления. Теперь важно следить за тем, чтобы рацион был максимально сбалансированным по углеводам, жирам, витаминам и минералам. Важно соблюдать временные промежутки и есть понемногу.
Главный момент, чем сушка отличается от похудения, заключается в снижении калорийности рациона. А в последние дни перед выступлением спортсмены воду не пьют. В основном речь идет о витаминно-минеральных комплексах. Это необходимо для улучшения процесса. Сушка тела для девушек – достаточно популярная процедура, которую используют перед торжественными мероприятиями, чтобы выглядеть на все 100%. Не забывайте, что эффект будет временным. Вы должны быть готовы к этому.
Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса
- Употребляйте белок в течение дня, равномерно распределяя его равными порциями. Подойдет нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелки. Нежирная рыба и морепродукты. Куриные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
- Углеводы также делят на две-три равные порции, которые следует принимать до 16:00. Но если тренировка была позже, то можно после тренировки принять порцию протеина с углеводами, закрыв таким образом белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
- Полным девушкам не следует полностью исключать из рациона, это вещества, которые не только ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать утром натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например оливкового или льняного.
- Порции должны быть небольшими, всего за один день можно от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте свой рацион к собственному образу жизни.
- Пейте больше жидкости. На каждый килограмм массы тела организму необходимо получать 30 мл чистой воды.
Разница в целях
Мы рассмотрели общие принципы обеих систем. Теперь рассмотрим разницу между сушкой тела и похудением. Основная цель похудения – избавиться от лишнего веса. При этом одни садятся на диеты, другие записываются на тренировки или плавание. В процессе достаточно просто уменьшать порции и следить за содержимым тарелки.
Цель сушки – уменьшение подкожного жира, но это даже не приоритет. Самое главное – сохранить рельефность мышц. Это означает, что потеря веса не является приоритетом. Даже если стрелки на шкале не двигаются, но при этом используется мягкий слой жира, а сквозь него просвечивают рельефные кубики, то результат достигнут.
- https://zolotoy.ru/lifestyle/41422-novaja-zhizn-s-ponedelnika-vsja-pravda-o-sushke-tela/
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-dlya-pohudeniya.html
- https://tony.ru/399032a-chem-sushka-otlichaetsya-ot-pohudeniya-sushka-tela-dlya-devushek
- https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/
- https://dorogavsport.ru/stati/bez-kategorij/sushka-tela