Какие упражнения со скакалкой помогут снизить вес?

В попытках снизить вес многие люди готовы прибегать к множеству самых различных способов и средств. Некоторые готовы изнурять себя жесткими диетами, другие пробуют добиться результатов при помощи многочасовых тренировок в спортивном зале. Специалисты советуют обратить внимание на преимущества упражнений на скакалке для похудения, которые способны стать незаменимым помощником в борьбе с лишней массой тела.

В чем достоинства упражнений со скакалкой?

В отличие от большинства современных спортивных снарядов использование скакалки не требует значительных финансовых вложений, а стоимость простых моделей минимальна. При этом не имеет значения, выбирается ли для тренировки бюджетный вариант скакалки или ее дорогостоящий электронный аналог, эффективность занятий от этого не меняется. Спортивный инвентарь до сих пор считается одним из наиболее востребованных инструментов для кардио-тренировок, поэтому упражнения с ним присутствуют во многих знаменитых программ фитнес-тренеров с мировым именем.

Преимуществами классической скакалки считается:

• доступность и широкий выбор;
• возможность использования для тренировок в спортивном зале и для упражнений в домашних условиях;
• отсутствие существенных ограничений в плане физической подготовки и возрастных ограничений;
• эффективность использования, возможность получения быстрого результата при минимальных временных затратах.

Скакалка позволяет экспериментировать при составлении плана тренировки и включать в нее различные варианты упражнений. Ее использование задействует не только ноги, в работу также активно включаются мышцы живота и ягодиц, что в итоге сказывается на улучшение их форм. Помимо стандартных прыжков ее можно использовать при наклонах, выполнении подъемов ног и конечностей. При работе со скакалкой спортсмен задействует большое количество мышц, поэтому тренировки обладают большой результативностью.

Как скакалка способствует похудению?

Упражнения на скакалке для похудения связаны с интенсивным сжиганием большого количества калорий.

Например, у женщины весом 60 кг за 30 минут сжигается 300 и более калорий, что зависит от интенсивности выполнения упражнений.

При сравнении с традиционной ходьбой результативность оказывается меньше в 5 раз.

Комплекс упражнений со скакалкой обеспечивает следующий эффект:

• укрепляются мышцы, в том числе живота, ног, ягодиц, рук;
• активизируются обменные процессы;
• улучшается координация.

Тренировки со скакалкой положительно сказываются на работе всего организма. Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы оказывается профилактика варикозному расширению вен ног и снижается риск застойных явлений

Особенности выбора снаряда

Для получения результата от тренировок и недопущения травм важно правильно подобрать скакалку. Большое значение имеет правильность подбора ее длины. Наиболее простым способом является сложение изделия пополам и размещение конструкций ручек в области подмышек.

Веревка в месте перелома должна соответствовать уровню пола, а не быть короче или лежать на его поверхности. Если нет возможности проделать такие действия, то достаточно измерить расстояние от пола до подмышечной впадины. Важно при выборе обращать внимание на конструкцию и форму ручек, удобство их размера для прочного удерживания в руке.

На рынке спортивных товаров сегодня доступны следующие варианты скакалок:

• традиционная — может отличаться материалом изготовления веревки, формой, цветовым решением;
• электронная — дает возможность автоматического подсчета прыжков:
• утяжеленная — предназначена для выполнения комплекса силовых тренировок, увеличение веса может достигаться за счет увеличения массы ручек или шнура;
• скоростная — дает возможность совершать от 5 до 6 вращательных движений в секунду, что значительно способно обеспечивать повышенные нагрузки на ноги и мышцы живота.

Для начинающих спортсменов достаточно приобрести классический или электронный вариант скакалки.

Кому противопоказаны комплексы тренировок со скакалкой?

Упражнения со скакалкой для похудения не смотря на их эффективность имеют определенные противопоказания, поэтому прибегать к выполнению комплекса прыжков следует с осторожностью. Нельзя выполнять упражненияпри следующих проблемах:

• сильные приступы мигрени;
• заболевания суставов ног и позвоночника;
• сердечные заболевания;
• склонность к перепаду давления;
• существенное превышение массы тела над нормой.

Ограничения на тренировки со скакалкой при большом весе и больных суставах ног связаны с тем, что при выполнении упражнений нагрузка на сочленения увеличивается в 2 раза. В результате возможно ухудшение самочувствия человека и усугубление заболевания.

Как правильно заниматься со скакалкой для похудения?

Главным правилам при выполнении комплекса упражнений при тренировках со скакалкой считается регулярность рекомендуется организовывать занятия через день, что позволит организму восстанавливаться. Общее количество тренировок не должно быть в неделю менее 2-х раз.

О технике прыжков подробнее >>

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• перед тренировкой следует сделать разминку и начинать выполнение следует с медленного темпа, что поможет разогреть мышцы и не приведет к травмам;
• скакалка должна совершать вращения вокруг запястья, локти необходимо удерживать максимально близко к телу;
• спина должна быть прямой, взгляд требуется направлять строго вперед;
• для контроля времени удобно использовать таймер;
• перед тренировкой необходимо проветривать помещение.

Для начинающих рекомендуется приступать к тренировкам, начиная с 10—15 минут.

По мере улучшения состояния мышц живота и ног время может быть увеличено до 45 минут, но более продолжительного времени не требуется.

Стоит быть готовым к тому, что после первых занятий будет ощущаться сильный болевой дискомфорт в мышцах. В такой ситуации следует воздержаться от выполнения комплекса упражнений на пару дней, но далее тренировки следует снова возобновив, отрегулировав продолжительность и тем выполнения комплекса прыжков.

Основные упражнения для похудения

Наиболее просты в выполнении классические прыжки, при которых осуществляются вращательные движения скакалкой и подпрыгивания на носочках. Важно следить чтобы приземление осуществлялось на пальцы ног, а пружинящие движения обеспечивались за счет суставов колен. Один прыжок должен выполняться за одно вращение шнура. В число эффективных техник упражнений со скакалкой для похудения входит:

• со сменой ног — поочередно выполняются прыжки с поочередным поднятием каждой ноги;
• обратные — движение шнуром выполняется назад;
• двойные — за один ход скакалки необходимо сделать 2 невысокихпрыжка;
• в стороны — последовательно выполняются прыжки с последовательным отскоком вправо и влево;

Для похудения достаточно выполнять каждое из базовых упражнений со скакалкой по несколько минут.

Существуют упражнения со скакалкой, которые помогают улучшить состояние определенной области тела. Для того чтобы убрать живот можно использовать следующие упражнения:

• сесть на пол и согнуть одну ногу в колене, наступив ступней на сложенную в 4 раза скакалку, отклониться и достигнуть спиной пола, подтягивая в этот момент ногу кгруди;
• расставить ноги на ширине плеч, шнур сложить вдвое и удерживая в руках над головой выполнить наклоны корпусав стороны;
• сесть на пол с вытянутыми ногами, сложить веревку и дотягиваться до кончиков пальцев.

Такие упражнения выполняются по 20—30 раз. При правильном выполнении в области живота появиться жжение. Для достижения лучшего эффекта и получения результата похудения можно совмещать такие упражнения с прыжками, которые эффективно сгоняют жир с ягодиц и бедер.

Комплекс со скакалкой для похудения

Для возможности похудения тренировка со скакалкой должна длиться не менее 30 минут, так как активные прыжки в течение этого времени позволят запустить процессы эффективного сжигания жиров. Первые результаты при регулярных занятиях можно увидеть уже через месяц.

Желательно разбить месячную программу на два больших этапа. В течение первого нагрузки должны быть дозированными, предполагать совмещение прыжков с отдыхом. Рекомендуемая последовательность упражнений:

• 10 минут классические прыжки;
• наклоны в каждом направлении по 3 минуты;
• 10 минут выполнения в обратной технике;
• 5 минут подскоков на одной ноге.

В течение следующих 2-х недель необходимо увеличить количество выполняемых прыжков. Программа выглядит следующим образом:

• 15 минут «классики»;
• 5 минут приседаний на подтягивание ягодиц и ног;
• 10 минут двойных прыжков;
• 10 минут на мышцы живота;
• 5 минут одиночных подскоков.

Ориентиром в части нормы выполнения классических прыжков за минуту является значение 100. Именное столько раз обычный человек без специальной спортивной подготовки может выполнить подскоков. Начинающие спортсмены могут прибегать к прерывистым подходам, выполняя комплекс с перерывами, например,30, 50 и 20 прыжков.

Прыжки со скакалкой являются эффективным и практически бесплатным способом похудения, при котором достигается не только результат в виде снижения массы тела, но и улучшение форм живота, ног и ягодиц. К выполнению комплекса следует подходить с учетом противопоказаний и правил использования спортивного инвентаря. Главным условиям достижения поставленной цели в виде избавления от излишне набранных килограммов является регулярность занятий и первый результат можно будет наблюдать после месяца тренировок.