Гипертрофия мышц представляет собой увеличение массы мышц, которое происходит за счет роста отдельных групп мышечных волокон. Именно достижение такого состояния является основной целью тренировок в бодибилдинге, только добившись появления гипертрофии можно получить увеличение показателей силы и объема.
Что такое саркоплазматическая гипертрофия?
В теории бодибилдинга выделяют два вида гипертрофии, а именно миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая получается при увеличении объема мышечных волокон, вторая происходит в результате повышения количества питательной жидкости возле клеток мышц. При этом можно встретить понятие «гиперплазия», под которым понимается образование новых мышечных волокон.
Долгое время теория гиперплазии находилась под сомнением, и опытные спортсмены говорят о том, что предрасположенность к такому эффекту существует лишь у отдельных индивидов. Значительная часть обычных людей может добиться увеличения объема мышц не более чем в 2 раза.
Саркоплазма представляет собой жидкость, которая окружает миофибриллы в мышечных волокнах и является источником энергии. Появление саркоплазматической гипертрофии связано с тем, что после потребления энергетических запасов в результате тренировок организм с запасом компенсирует потраченное. В результате происходит увеличение запасов энергии в виде повышенного содержания гликогена и АТФ, что позволяет в дальнейшем избежать истощения.
Помимо этого, происходит увеличение размера сосудов, что также является частью саркоплазматической гипертрофии и называется в среде спортсменов «капилляризацией».
Хорошо развитая мускулатура дает следующие преимущества:
- развитые группы мышц;
- стабильные выесовые показатели;
- крепкий скелетный корсет;
- отсутствие проблем с давлением;
- хорошие обменные процессы;
- высокая способность восстановления после тренировок.
Внешний вид атлета в зависимости от типа гипертрофии мышц сильно отличается. Миофибриллярная дает эффект сухих подтянутых мышц. Саркоплазматическая гипертрофия мышц приводит к объему и визуальному виду накаченного тела.
О тренировках для рельефа у мужчин >>
Для того чтобы добиться желаемой гипертрофии мышц необходимо придерживаться кардинально разных стратегий тренировок. Саркоплазматическая гипертрофия возможна за счет проведения работ над развитием волокон медленного типа. Они характеризуются низкой скоростью и способностью длительно выполнять непрерывную работу.
Как добиться саркоплазматической гипертрофии?
Саркоплазматическая гипертрофия появляется при работе с малыми весами и частыми повторениями. Основным правилом тренировки при этом является обеспечение умеренной нагрузки и количества повторений от 10 до 15.
Большее количество базового упражнения считается нежелательным, так как при этом невозможно использовать нужные веса и соблюдать технику выполнения, в результате чего нагрузка на мышечные волокна существенно снижается.
Развитие саркоплазматической гипертрофии мышц можно при следующих видах занятий:
- марафонский бег;
- пампинг;
- заплывы;
- упражнение со статикой;
- занятия йогой.
Вес спортивных снарядов необходимо подбирать так, чтобы было возможно сделать необходимое количество повторов. При этом не стоит выбирать слишком большой или легкий вес. При необходимости сделать 12 повторов масса снаряда должна быть подобрана так, чтобы последнее упражнение выполнялось с максимальным усилием, но с правильной техникой выполнения.
О правилах питания для сушки тела у мужчин >>
Для достижения поставленной цели необходимо выбирать программы на развитие выносливости. При этом вес определяется в виде 75% от максимума. Как добиться саркоплазматической гипертрофии мышц:
- количество повторений базового упражнения от 10 до 15;
- количество сетов 4;
- перерыв между каждым подходом продолжительностью от 1 до 2 минут.
В этом случае происходит быстрое расходование энергии. В таких тренировках время под нагрузкой должно быть достаточно большое. Основным источником энергии считается АТФ и креатинфосфат, которые кратковременны и расходуются в среднем после 7—10 секунд.
Далее тело начинает извлекать запас гликогена, что приводит к выработке молочной кислоты и чувству жжения в мышцах. В связи с этим, при тренировках на саркоплазматическую гипертрофию мышц время под нагрузкой упражнения должно составлять не менее 10 секунд.
Инструкторы говорят о том, что выполнение повторов в медленном темпе в суперсетах является лучшим способом добиться саркоплазматической гипертрофии.
Программа тренировок на может состоять из следующих базовых упражнений:
- разведение гантелей в положении сидя в наклоне для тренировки области плеч;
- разгибание одной рукой с гантелей для мышц трицепса;
- разведение гантелей в положении стоя для проработки мышц плеч;
- поднятие гантелей в положении сидя на бицепс;
- жим штанги в положении сидя для проработки плечевой области;
- тяга штанги в наклоне для формирования пресса;
- жим штанги на спортивной скамье для проработки мышц груди.
Упражнения выполняются по кругу с соблюдением рекомендованного количества повторов и временем на отдых.
Основные правила тренировок
Достигнуть саркоплазматической гипертрофии мышц в более короткие сроки позволит употребление спортивного питания в виде протеинового коктейля, гейнера, креатин-фосфата, гликогена.
Прием таких препаратов до тренировки позволит мышечным волокнам расти быстрее, а употребление аминокислот во время занятий ускорит получение желаемого результата.
Правила достижения гипертрофии мышц выглядит следующим образом:
- необходимо обеспечить стресс для запуска гипертрофии и роста мышечных волокон, поэтому необходимо прогрессировать и варьировать базовые упражнения, в противном случае происходит привыкание организма к существующим нагрузкам;
- общее количество повторов на одну группу мышц должно быть в количестве от 10 до 15, количество базовых упражнений от 3 до 4 и количество сетов должно составить 4, увеличение рекомендованных значений не приведет к повышению эффективности занятий;
- мышцам необходимо время на восстановление, поэтому между тренировками требуется обеспечить отдых.
Немаловажным фактором для достижения поставленных целей является правильная организация дня, сочетание периода активного времяпровождения и сна.
Саркоплазматическая гипертрофия мышц является одним из способов набора мышечной массы. При достижении желаемых результатов тело спортсмена приобретает объем и становится накаченным. Достичь такого эффекта можно путем использования программ тренировок на выносливость, предполагающих использование средних весов и большого количества базовых упражнений.